Bez względu na to, czy wpadasz w jakąś ostatnią chwilę przed świętami, czy próbujesz nowego treningu, strzeż się bolących mięśni. Ale dlaczego twoje ciało jest tak obolałe i co możesz zrobić, aby przyspieszyć powrót do zdrowia?
Czy zdecydowałeś się zacząć od noworocznej rezolucji i podjąć ćwiczenia teraz? A może patrzysz na wzmaganie zwykłej rutyny przed nieuniknionymi ekscesami świąt? Są szanse, że twoje mięśnie zapłacą za to cenę.
Zaczynając w ciągu dnia od sesji ćwiczeń, mięśnie zaczynają się zaciskać, a Ty czujesz się coraz bardziej nieswojo. Przez kilka następnych dni poruszasz się jak robot, ciężko się ubierasz i prosty akt schodzenia po schodach zobaczy, jak jęczysz z bólu.
Niezależnie od tego, czy ostatnio podjąłeś ćwiczenie, czy naprawdę przekroczyłeś swoje granice, być może dobrze znasz tę sekwencję wydarzeń.
Doświadczasz przyjemności z opóźnioną początkową bolesnością mięśni (DOMS). Ale co powoduje ból i czy jest coś, co możesz zrobić, aby to powstrzymać? Dajemy ci dowody naukowe.
DOMS i ćwiczenia ekscentryczne
DOMS jest cechą ekscentrycznego ćwiczenia. Jest to każde ćwiczenie, które powoduje wydłużenie mięśnia podczas napięcia. Przykłady ćwiczeń ekscentrycznych są uruchomione (szczególnie z góry), ruch obniżający biceplica i faza skurczu w dół.
Kiedy wykonujemy ekscentryczne ćwiczenia, do których nasze ciała jeszcze nie są przyzwyczajone, powoduję uszkodzenia naszych mięśni.
Pisanie w czasopiśmie, Patricia Hume, Ph.D. – profesor humanistyki w School of Sport & Recreation w Auckland University of Technology w Nowej Zelandii – wyjaśnia, że ”DOMS jest klasyfikowany jako uszkodzenie mięśni typu I”.
„[…] doznania odczuwane z tego urazu mogą różnić się od niewielkiej sztywności mięśni, która szybko zanika podczas codziennych rutynowych czynności, do ciężkiego, wyniszczającego bólu, który ogranicza ruch”, dodaje.
Ale co powoduje uszkodzenie mięśni i ból?
Wiele teorii, kilka odpowiedzi
Niestety, nikt naprawdę nie wie, co powoduje DOMS, pomimo faktu, że istnieje kilka teorii naukowych. Profesor Hume uważa, że jest to połączenie wielu teorii.
Po pierwsze, siły generowane podczas ruchu mimośrodowego niszczą strukturę mięśniową i otaczającą tkankę łączną. Powoduje to brak równowagi wapnia, co prowadzi do dalszego uszkodzenia.
Następnie rozpoczyna się stan zapalny. To stymuluje nerwy bólowe w ciągu 48 godzin i towarzyszy mu obrzęk, co pogarsza ból.
Bez względu na przyczynę, ból jest prawdziwy i może być wyniszczający. Więc co możesz zrobić?
Przeciwutleniacze i krioterapia
Wiele teorii na temat DOMS wskazuje palcem prosto na nadmierne wolne rodniki i uszkodzenia oksydacyjne generowane podczas ćwiczeń ekscentrycznych.
Przeciwutleniacze zostały okrzyknięte cudownym lekiem. Jednak systematyczna recenzja opublikowana w zeszłym tygodniu nie znalazła żadnych dowodów na poparcie tego twierdzenia.
W rzeczywistości donieśliśmy na początku tego roku, że ostatnie badania w czasopiśmie wykazały, że wolne rodniki mogą być niezbędne do naprawy mięśni.
Krioterapia to leczenie wielu osób po leczeniu. Czy to stosowanie zimnych paczek, czy bardziej wyrafinowanej krioterapii całego ciała – ostatnio doświadczonej przez członków zespołu redakcyjnego – nie ma dowodów na to, że krioterapia może pomóc Ci odzyskać siły po DOMS.
Jak pokonać DOMS
Zamiast tego możesz zafundować sobie masaż, który – zgodnie z systematycznym przeglądem opublikowanym we wrześniu w czasopiśmie – może złagodzić twój ból, szczególnie gdy zastosowany 48 godzin po treningu.
W przypadku rozwiązań dla majsterkowiczów istnieją dowody na to, że masaż piankowy może skutecznie zmniejszyć ból.
Kilka mniejszych badań w tym roku sugeruje noszenie odzieży ciśnieniowej po treningu i spożywanie białka mleka, aby przyspieszyć powrót do zdrowia.
Dobrą wiadomością jest to, że DOMS rozwiąże się samoczynnie, jeśli dasz ciału wystarczająco dużo odpoczynku. Podczas gdy możesz odczuwać nieprzyjemne skutki podczas czytania tego, możesz być pewny, że następny trening będzie mniej bolesny.
