Jest 2 godziny po śniadaniu i zaczynam wyczuwać znajome uczucie głodu, co skłania mnie do zastanowienia: co tak naprawdę wywołuje uczucie głodu?
Głód ma jasny cel: informuje nas, że musimy jeść, aby nasze ciała funkcjonowały prawidłowo. Chociaż żyjemy w czasach, gdy jedzenie jest zawsze pod ręką, a posiłki są często zorganizowane zgodnie z normami społecznymi, czy rzeczywiście potrzebujemy przypomnienia o jedzeniu śniadania, lunche czy kolacje?
Okazuje się, że tak. Nasze ciała, mimo że ewoluowały w kierunku nieograniczonych możliwości spożywania pokarmu, wciąż koncentrują się na utrzymaniu sprawnego funkcjonowania.
Głód pojawia się, gdy nasz żołądek jest pusty. Niemniej jednak, gdy widzimy apetyczną ucztę na Halloween w biurze, możemy poczuć chęć na coś smacznego, nawet jeśli technicznie rzecz biorąc, nie czujemy głodu.
Dzieje się tak, ponieważ nasze mózgi poszukują pokarmów bogatych w energię, na wypadek gdybyśmy musieli nagle zareagować.
Kluczowym elementem tego mechanizmu jest «mózg», który odgrywa centralną rolę w odczuwaniu głodu.
Głód i pusty żołądek
Po posiłku nasze przewody pokarmowe powoli opróżniają się, przesuwając pokarm przez żołądek oraz małe i duże jelito.
Specjalistyczne skurcze, znane jako migrujący kompleks motoryczny (MMC), przeszukują niestrawione substancje pokarmowe, co trwa około 130 minut. Końcowa faza MMC jest regulowana przez hormon zwany motyliną, który wywołuje charakterystyczne dudnienie w żołądku, co często zbiegają się z odczuciem głodu.
Kolejnym hormonem kluczowym dla kontrolowania głodu jest grelina. U myszy, grelina aktywuje neurony zwane neuronami ekspresji peptydu związanego z aguti (AgRP) w podwzgórzu mózgu, co sygnalizuje nam, że jesteśmy głodni.
Te neurony są centrum naszego głodu. Gdy neurony AgRP są sztucznie aktywowane, myszy zaczynają intensywnie poszukiwać jedzenia.
Nasz mózg zbiera wiadomości z żołądka i informuje nas, że pora na kolejny posiłek, co zazwyczaj ma miejsce około 2 godzin po zjedzeniu. Jednak to nie wyjaśnia, dlaczego czasami czujemy nieodpartą chęć na przekąskę między posiłkami.
Atrakcyjne przekąski i mózg
W tym miejscu musimy odróżnić głód homeostatyczny, który dotyczy utrzymania równowagi energetycznej, od hedonistycznego głodu, który wiąże się z pragnieniem spożywania dodatkowej energii. Głód hedonistyczny jest mniej zrozumiały, ale niezwykle silny.
Kiedy nasze oczy dostrzegają coś, co wcześniej sprawiało nam przyjemność, nasz mózg od razu reaguje.
Nawet jeśli czujemy się pełni, nasz umysł może być skłonny do sprawdzenia, co się dzieje w kuchni. Nasze mózgi są bowiem zaprogramowane, aby zapobiegać wyczerpaniu energii. Dlatego dodatkowa oferta jedzenia może osłabić nasze poczucie sytości i skłonić nas do sięgnięcia po smaczną przekąskę.
To, jak interpretujemy nasze wcześniejsze posiłki, również ma tu swoje znaczenie.
Niedawno przeprowadzone badania wykazały, że uczestnicy, którzy czuli, że zjedli mniejsze śniadanie, później spożywali więcej na lunch i łącznie więcej kalorii w ciągu dnia niż ci, którzy sądzili, że mieli obfite śniadanie.
Głód i przejadanie się
Nasz mózg kontroluje uczucie głodu w oparciu o to, co zjedliśmy, oraz to, czy czujemy, że nasze posiłki były wystarczające, a także dostępność dodatkowych kalorii.
Taki system mógł funkcjonować, gdy nasi przodkowie żyli jako łowcy-zbieracze, ale dzisiaj przyczynia się do problemu przejadania się i rosnącej otyłości.
Zachowanie zdrowej diety i wagi może być zatem wyzwaniem, które polega na równoważeniu tego, co mówimy naszemu mózgowi, i tego, co on nam podpowiada. Dlatego postanowiłem wybrać zdrowsze Halloweenowe przekąski.
Nowe badania i wnioski na rok 2024
W 2024 roku zrozumienie mechanizmów głodu i apetytu zyskało nowe światło dzięki najnowszym badaniom. Okazuje się, że mikroflora jelitowa odgrywa kluczową rolę w regulacji uczucia głodu. Badania wskazują, że różnorodność mikrobiomu jelitowego może wpływać na naszą chęć do jedzenia i metabolizm. Osoby z bogatszą florą bakteryjną są mniej skłonne do odczuwania głodu, co może być związane z lepszą regulacją hormonalną.
Ponadto, nowe dane wskazują, że jakość spożywanych pokarmów, a nie tylko ich ilość, ma kluczowe znaczenie dla odczuwania sytości. Spożywanie pokarmów bogatych w błonnik oraz białko może znacząco wpłynąć na to, jak długo czujemy się syci, co w konsekwencji może pomóc w walce z otyłością.
Nie możemy też zapominać o wpływie stresu na nasz apetyt. Badania wykazały, że wysoki poziom stresu może prowadzić do zwiększonego spożycia kalorii, zwłaszcza w postaci przekąsek wysokotłuszczowych i wysokocukrowych. Właściwe techniki zarządzania stresem mogą więc przyczynić się do lepszego zarządzania apetytem i zdrowia metabolicznego.
