Dieta Strefy polega na zmniejszeniu spożycia węglowodanów w celu zapewnienia zdrowego poziomu insuliny i spożycia dużej ilości kwasów tłuszczowych omega-3 oraz polifenoli. Celem tej diety jest obniżenie stanu zapalnego w organizmie.
Dr Barry Sears, twórca diety Strefy, podkreśla jej związek z ewolucją człowieka, mając na celu zapobieganie «kontrolowanemu diecie zapaleniu». Korzyści z tej diety obejmują zdrowszą wagę, zmniejszenie ryzyka chorób oraz wolniejsze starzenie się organizmu.
Zaledwie 8000 lat temu ziarna, chleb i makaron nie były częścią ludzkiej diety. Nasze geny zmieniają się w miarę ewolucji, ale ten proces zachodzi powoli.
Dlatego nawet 100 000 lat to stosunkowo krótki okres w kontekście ewolucji. Dieta Strefy uwzględnia te zmiany i proponuje sposób odżywiania oparty na tym, jakie pokarmy są zgodne z naszym genetycznym składem.
Szybkie fakty dotyczące diety w strefie:
- Plany posiłków opierają się na chudym mięsie i naturalnych węglowodanach.
- Głównym celem jest redukcja stanu zapalnego.
- Krytycy diety zwracają uwagę, że ograniczenie węglowodanów może prowadzić do zmniejszenia spożycia błonnika.
- Utrzymywanie poziomu insuliny w tzw. «strefie terapeutycznej» sprzyja spalaniu nadmiaru tkanki tłuszczowej i jej trwałemu utrzymaniu.
Jaka jest dieta strefy?
Dieta Strefy została stworzona w celu minimalizacji stanu zapalnego w diecie, który jest powiązany z rozwojem wielu schorzeń. Stany zapalne mogą prowadzić od łagodnych problemów żołądkowo-jelitowych aż po poważne choroby, w tym nowotwory.
Dieta Strefy opiera się na kilku kluczowych zasadach:
- Posiłek lub przekąska powinny być spożywane nie później niż godzinę po przebudzeniu.
- Przerwa między posiłkami powinna wynosić 4-6 godzin.
- Posiłek powinien być spożywany w ciągu 2-2,5 godziny po przekąsce, niezależnie od odczuwanego głodu.
- Osoba powinna wypijać osiem szklanek wody dziennie.
Każdy posiłek lub przekąska powinny zaczynać się od białka o niskiej zawartości tłuszczu, a następnie można dodać dobre węglowodany o niskim indeksie glikemicznym, takie jak warzywa i owoce, oraz zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek lub awokado.
Zaleca się, aby typowe białko wynosiło około 4 uncje dla mężczyzn i 3 uncje dla kobiet.
Przed każdym posiłkiem lub przekąską zaleca się ocenę poziomu głodu. Jeżeli nie odczuwają głodu, a ich umysł jest jasny, są w «Strefie».
Plany posiłków
Zgodnie z wytycznymi, należy spożywać trzy posiłki i dwie przekąski dziennie. Każdy posiłek powinien zawierać białko o wielkości małej piersi kurczaka, a każda przekąska również powinna mieć białko.
Im więcej węglowodanów spożywają, tym więcej insuliny jest wydzielane. Insulina przekształca nadmiar węglowodanów w tłuszcz zapasowy. Natomiast tłuszcz spożywczy nie powoduje wydzielania insuliny.
Plany posiłków w diecie Strefy koncentrują się na spożywaniu:
- węglowodanów o niskiej gęstości
- zdrowych tłuszczy
- białka
Dieta Strefy opiera się na czterech «filarach» lub celach, które należy osiągnąć, aby stały się częścią stylu życia. Są to:
- ograniczenie kalorii bez uczucia głodu i zmęczenia
- utrzymanie odpowiedniego poziomu stanu zapalnego w organizmie
- włączenie polifenoli do diety, aby aktywować geny poprawiające samopoczucie
- kontrola stanu zapalnego wywołanego przez mikroorganizmy jelitowe
Osoby stosujące tę dietę powinny zbilansować węglowodany, tłuszcze i białka w następujących proporcjach:
- 40 procent węglowodanów
- 30 procent tłuszczu
- 30 procent białka
Istotą jest, aby poprzez odpowiednie zrównoważenie tych trzech składników w każdym posiłku poprawić zdrowie i wagę ciała.
W diecie Strefy niekoniecznie trzeba zmniejszać kaloryczność posiłków, lecz należy zmienić to, co się je.
Najczęściej zadawane pytania
Dr Sears twierdzi, że korzyści płynące z osiągnięcia «Strefy», oprócz utraty wagi, obejmują poprawę koncentracji oraz zwiększoną energię i witalność.
Dlaczego występuje stan zapalny w diecie?
Przez ostatnie kilkaset tysięcy lat ludzie spożywali głównie żywność z dwóch grup:
- chude białko
- naturalne węglowodany, takie jak owoce i warzywa bogate w błonnik
Dr Sears podkreśla, że ludzkie geny wciąż są genami myśliwego-zbieracza, a nie rolnika. Rolnictwo to stosunkowo nowe zjawisko w kontekście naszej genetyki. Innymi słowy, nasze geny jeszcze nie dostosowały się do diety opartej na produktach hodowlanych.
Ludzie nie są zaprogramowani do spożywania dużych ilości przetworzonych węglowodanów. Kiedy to robią, w organizmie pojawiają się nieprzyjemne reakcje biochemiczne.
Dlaczego nazywana jest dietą Strefy?
Utrzymywanie poziomu insuliny w «strefie terapeutycznej» oznacza pozostawanie w «Strefie». Dieta Strefy musi być spożywana w odpowiednich proporcjach, aby pomóc kontrolować produkcję insuliny.
Jakie są konsekwencje nadmiernej ilości przetworzonych węglowodanów?
Zgodnie z teorią diety Strefy, konsekwencje spożywania dużej ilości przetworzonych węglowodanów obejmują:
- przyrost masy ciała
- fluktuacje poziomu insuliny
- ryzyko wystąpienia cukrzycy
- choroby serca
- ogólny zły stan zdrowia
Według Dr. Searsa, dieta Strefy dostarcza niezbędnej energii do optymalnego zdrowia.
Ryzyka
Ziemniaki i produkty pełnoziarniste są ważnymi źródłami błonnika oraz węglowodanów. Włókno dostarczane przez te produkty odżywia zdrowe bakterie jelitowe i wspomaga długoterminowe zdrowie.
Dieta wegetariańska mogłaby być trudna do stosowania w ramach wytycznych diety Strefy. Jednakże, Dr Sears nie odnosi się do wielu badań, które pokazują, że diety wegetariańskie i oparte na roślinach, o wyższej zawartości węglowodanów i niższej białka w porównaniu do diety Strefy, również prowadzą do znacznie mniejszej przewlekłej chorobowości i otyłości.
Zaleca się unikanie pewnych owoców i warzyw w diecie Strefy. Jednak większość owoców i warzyw odgrywa kluczową rolę w zrównoważonym odżywianiu. American Heart Association zachęca do spożywania różnorodnych owoców i warzyw oraz włączenia do diety takich jak banany i rodzynki, na przykład do śniadania.
Diabetes U.K. uznaje za «mit» pogląd, że niektóre owoce są szkodliwe, podkreślając, że «winogrona i banany, podobnie jak wszystkie owoce, są bardzo zdrowym wyborem».
Dr Sears również kwestionuje, czy cholesterol ma związek z chorobami serca. W międzyczasie inni eksperci sugerują, że cholesterol pozostaje głównym czynnikiem ryzyka chorób serca.
Nowe badania i obserwacje 2024
W 2024 roku pojawiły się nowe badania potwierdzające efektywność diety Strefy w kontekście chorób zapalnych. Badania przeprowadzone przez zespół naukowców z Uniwersytetu Medycznego w Warszawie wykazały, że osoby stosujące tę dietę doświadczają znacznego zmniejszenia markerów stanu zapalnego, takich jak CRP (białko C-reaktywne), co wskazuje na poprawę zdrowia ogólnego.
Dodatkowo, analiza danych dotyczących osób stosujących dietę Strefy w połączeniu z aktywnością fizyczną wykazała, że połączenie to skutkuje nie tylko utratą wagi, ale także poprawą parametrów metabolicznych, takich jak poziom glukozy i lipidów we krwi. Uczestnicy badania zgłaszali również lepszą jakość snu oraz zwiększoną energię w ciągu dnia.
Coraz więcej dowodów sugeruje, że dieta Strefy, ze względu na swoje właściwości przeciwzapalne, może być pomocna w zarządzaniu przewlekłymi schorzeniami, takimi jak cukrzyca typu 2 i choroby serca. Naukowcy zalecają dalsze badania nad długoterminowymi efektami tej diety i jej wpływem na zdrowie psychiczne oraz jakość życia.
