Dieta cukrzycowa to sposób na zdrowe odżywianie i wybór najlepszych pokarmów do leczenia objawów cukrzycy.
Zdrowe odżywianie jest również jednym z najważniejszych czynników w zapobieganiu rozwojowi cukrzycy.
Zdrowa dieta cukrzycowa obejmuje pokarmy bogate w składniki odżywcze, o niskiej zawartości niezdrowych tłuszczów i kalorii oraz które zarządzają węglowodanami.
Obejmuje to również staranne planowanie czasu posiłków i sprawowanie kontroli porcji. Pomaga to osobom z cukrzycą radzić sobie z objawami, unikać powikłań cukrzycy i cieszyć się lepszą jakością życia.
Dlaczego dieta jest ważna
Jedzenie odpowiednich pokarmów jest jednym z podstawowych sposobów regulacji poziomu cukru we krwi lub glukozy.
Glukoza jest głównym źródłem energii dla organizmu i pochodzi z węglowodanów w naszych produktach.
Gdy poziom glukozy we krwi wzrasta, hormon insuliny jest uwalniany z trzustki do krwioobiegu. Pomaga to organizmowi efektywnie wykorzystywać glukozę.
Osoby z cukrzycą typu 1 nie wytwarzają wystarczającej ilości insuliny, a osoby z cukrzycą typu 2 nie są w stanie prawidłowo stosować insuliny.
Jeśli nie jest dokładnie monitorowane i zarządzane, może to umożliwić wzrost glukozy we krwi. Zwiększa to ryzyko:
- choroba serca
- uderzenie
- utrata wzroku
- niewydolność nerek
- amputacja stóp i nóg
Zdrowe odżywianie pomaga również w kontroli wagi i zmniejsza ryzyko chorób serca. Obie te rzeczy są powiązane z cukrzycą.
Pokarmy do jedzenia i uniknięcia
Możliwe jest uwzględnienie większości pokarmów w diecie cukrzycowej, chociaż niektóre muszą być spożywane oszczędnie lub z umiarem. Niektóre pokarmy można uznać za „pożywienie dla diabetyków”. Jest tak dlatego, że są bogate w ważne witaminy i minerały, a także w błonnik i mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi.
Pokarmy do jedzenia regularnie
Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne podaje listę 10 najlepszych produktów spożywczych:
- fasolki
- jagody
- owoc cytrusowy
- ciemnozielone, liściaste warzywa
- beztłuszczowa nabiał, taki jak jogurt
- ryby, nie smażone lub panierowane
- orzechy i nasiona
- słodkie ziemniaki
- pomidory
- pełnoziarniste
Inne produkty, które można regularnie spożywać, to:
- awokado
- jajka
- owoce
- chude mięso i drób
- oliwki i oliwa z oliwek
- tofu i tempeh
- warzywa
Pokarmy do jedzenia oszczędnie lub wcale
Niektóre produkty spożywcze powinny być ograniczone na diecie cukrzycowej, szczególnie tych o dużej zawartości sodu i tłuszczów. Zwiększają one ryzyko chorób serca. Jest to szczególnie ważne dla osób z cukrzycą.
Przykłady obejmują:
- tłuste i przetworzone mięsa
- wysokotłuszczowe produkty mleczne
- przetworzone przekąski i żywność
- potrawy głęboko smażone
- wypieki
- wysokosodowy i słony pokarm
- rafinowane ziarna, takie jak w białym pieczywie
Ponadto ważne jest, aby zmniejszyć spożycie węglowodanów, nawet ze zdrowych źródeł żywności. Dzieje się tak dlatego, że węglowodany mogą powodować wzrost poziomu cukru we krwi, jeśli są spożywane w dużych ilościach.
Co do picia
Jedzenie nie jest jedyną troską, jeśli chodzi o planowanie zdrowej diety cukrzycowej. Napoje mają również wpływ na poziom glukozy we krwi.
Napoje bezalkoholowe
Najlepsze napoje bezalkoholowe do smakowania to:
- woda niegazowana lub gazowana
- czarna herbata
- ziołowe herbaty
- woda nasycona owocami i ziołami
Inne napoje, które można spożywać z umiarem, obejmują:
- Kawa
- sok owocowy
Jeśli pijesz sok owocowy, powinno to być w ilości 4 uncji lub mniej, a ilość węglowodanów, do której należysz, powinna być brana pod uwagę.
Najlepiej unikać regularnych napojów gazowanych, napojów energetycznych i innych słodzonych napojów. Należy również unikać napojów gazowanych w diecie, ponieważ wykazano, że zwiększają apetyt na cukier i nadal mogą wywoływać odpowiedź insulinową.
Zawsze warto sprawdzić poziom cukru we krwi, aby zobaczyć, jak organizm reaguje na różne pokarmy i napoje.
Napoje alkoholowe
Większość osób z cukrzycą może spożywać alkohol z umiarem. Oznacza to maksymalnie 1 drink dziennie dla kobiet lub 2 dla mężczyzn.
Nie zaleca się picia na pusty żołądek lub gdy poziom glukozy we krwi jest niski. Dobrym pomysłem jest spożywać jedynie posiłek alkoholowy i każdego tygodnia brać wolne od alkoholu.
Wskazówki dotyczące planowania posiłków
Pomocne może okazać się zobaczenie zarejestrowanego dietetyka, który pomoże zaplanować posiłki, ponieważ istnieją na to różne sposoby. Najpopularniejsze metody to:
Metoda płytkowa
Ta metoda pomaga w kontrolowaniu porcji i działa najlepiej na lunch i kolację. Obejmuje to użycie 9-calowej płyty w następujący sposób:
- około 50 procent płytki ma nie-skrobiowe warzywa
- 25 procent ma pokarm białkowy
- 25 procent ma pełnoziarniste i skrobiowe warzywa
- obejmują porcję owoców lub nabiału
Nie-skrobiowe warzywa obejmują:
- zielone liściaste
- papryka
- pomidory
- brokuły
- kalafior
- ogórek
- szparag
Warzywa skrobiowe obejmują:
- ziemniaki
- groszek
- słodkie ziemniaki
- dynia
- kukurydza
Źródłem białka są jaja, ryby, mięso, tofu i fasola.
Liczenie węglowodanów
Obejmuje to śledzenie dziennego spożycia węglowodanów w celu kontrolowania poziomu glukozy we krwi. Może to być przydatne dla osób przyjmujących insulinę, ponieważ może to informować o tym, ile insuliny jest potrzebne.
Wymagana ilość węglowodanów jest różna dla każdej osoby, w zależności od poziomu aktywności i stosowania leków.
Zdrowymi źródłami węglowodanów są:
- owoc
- warzywa
- pełnoziarniste
- rośliny strączkowe (fasola, groch, soczewica)
- mleko niskotłuszczowe
Ogranicz lub unikaj węglowodanów z rafinowanych ziaren i słodkich pokarmów.
System list wymiany
Wymiana wymienia grupy produktów spożywczych razem w różnych kategoriach w oparciu o podobne ilości węglowodanów, białka, tłuszczu i kalorii.
Wszystkie opcje na każdej liście są równe i można je wymienić na inne produkty z tej samej listy.
Indeks glikemiczny (GI)
W ramach tego systemu produkty spożywcze są uszeregowane według ich wpływu na poziom cukru we krwi. Osoby stosujące tę metodę powinny ogólnie wybierać żywność na podstawie tych o najniższej wartości GI i unikać tych, które mają najwyższą wartość.
Czas posiłku i kontrola porcji
Dobrze zbilansowane posiłki i kontrola porcji są ważnymi elementami każdego planu zdrowego żywienia w cukrzycy.
Posiadanie trzech posiłków dziennie i dwóch przekąsek, w regularnych odstępach czasu, pomaga organizmowi regulować użycie insuliny. Jest to szczególnie ważne w przypadku osób przyjmujących leki przeciwcukrzycowe.
Badania sugerują, że ludzie przyjmujący stałe dzienne dawki insuliny doświadczają lepszej kontroli poziomu cukru we krwi, jeśli czas i monitorują spożycie węglowodanów.
Pięciodniowy plan menu
Poniższy przykładowy plan posiłków jest odpowiedni dla osób na diecie 1,400-1,500 kalorii. Oparte jest na 3 posiłki i 2 przekąski dziennie.
Ludzie mogą zmieniać ilość lub spożywać dodatkowe przekąski, jeśli muszą zwiększyć spożycie kalorii. Powinno to być oparte na konkretnych potrzebach i celach.
Jak również jedzenie z menu próbki, ludzie próbujący tego planu mogą mieć nieograniczone ilości wody lub niesłodzone herbaty ziołowe.
Dzień 1
Śniadanie
Zrobić owsiankę, mieszając razem:
- 1/2 szklanki gotowanej owsianki
- 1/4 szklanki orzechów włoskich
- mielony cynamon
- 1 szklanka beztłuszczowego mleka lub bezalkoholowa alternatywa
Lunch
Zrób sałatkę, łącząc:
- 3 uncje tuńczyka (bez dodanej soli)
- 2 szklanki świeżego szpinaku
- 1 szklanka pokrojonego ogórka
- 1/4 szklanki zielonych oliwek
- 1 łyżka majonezu o zmniejszonej zawartości tłuszczu
- 1 łyżka mieszanych nasion
Podawać z chlebem pełnoziarnistym 1 szt.
Obiad
Zrób zdrowe danie z kurczaka, w tym:
- pieczona pierś z kurczaka
- 1/2 szklanki fasoli z wyboru
- 1 szklanka ciemnych zielonych liści
- posiekana cebula
- 2 łyżki stołowe o obniżonej zawartości tłuszczu
Przekąski
Spróbuj tworzyć własne przekąski, takie jak:
- jedno jabłko i 2 łyżki niesolonego masła orzechowego
- 3 szklanki popcornu z ziołami lub przyprawami
Dzień 2
Śniadanie
- pełnoziarnista angielska muffinka z 1 łyżką niesolonego masła orzechowego
- 1 szklanka borówek
- 1 szklanka beztłuszczowego mleka lub bezalkoholowa alternatywa
Lunch
Zrób sałatkę, łącząc:
- 2 szklanki sałat zielonych
- 1 łyżka oliwy z oliwek i sos octowy
- 1/2 szklanki fasoli z wyboru
- 1 uncja sera o zmniejszonej zawartości tłuszczu
Na słodko po, mieć nektarynę. Lub możesz spróbować dodać go do sałatki.
Obiad
Zrób zdrowe danie z łososia, w tym:
- 3 uncje pieczony w folii łosoś z ziołami
- 1 szklanka nie-skrobiowych warzyw
- jedno średnio upieczone słodkie ziemniaki
- skropione 1 łyżką oliwy z oliwek extra-virgin
Przekąski
Na dzisiejsze przekąski spróbuj wymieszać swój orzechowy i jagodowy jogurt:
- 1 łyżka suszonej żurawiny
- 2 posiekane orzechy brazylijskie
- 6 uncji jogurt bez tłuszczu
- 1 szklanka świeżych malin
- osiem migdałów
Dzień 3
Śniadanie
Przygotuj smaczne awokado i jajko na grzance:
- 1 kromka chleba żytniego pełnoziarnistego
- 1/4 awokado
- jedno jajko w koszulce
Podawać z jabłkiem i 1 szklanką beztłuszczowego mleka lub bezalkoholową alternatywą.
Lunch
Zrób rundę kanapek z:
- 2 kromki chleba żytniego
- 3 plastry indyka
- 1 szklanka liściastych zieleni
- jeden pomidor
- 1 łyżka majonezu o zmniejszonej zawartości tłuszczu
- i musztarda
Obiad
Spróbuj przyrządzić zdrową potrawę z:
- 5 uncji tempeh lub tofu, smażone na ruszcie
- 2 szklanki warzyw nieskrobiowych z wyboru
- 2 łyżki zredukowanego sosu sodowego
Podawaj z 3/4 szklanki brązowego lub dzikiego ryżu, gotowane osobno.
Przekąski
Przekąski na:
- jedna pomarańcza i 10 migdałów
- 6 uncji beztłuszczowego jogurtu i 1 szklanki czarnych jagód
Dzień 4
Śniadanie
Zrób klasyczny bajgiel:
- 1/2 pełnoziarnistego bajgla
- 1 łyżka niskotłuszczowego sera śmietankowego
- 2 uncje wędzonego łososia
Podawać z piciem 1 szklanki beztłuszczowego mleka lub bezalkoholowej alternatywy.
Lunch
- burger wegetariański w bułce pełnoziarnistej
- 1 łyżka majonezu o zmniejszonej zawartości tłuszczu
- plasterki pomidora
- 1/2 szklanki liści sałaty
Po burgeru wypij brzoskwinię na deser.
Obiad
Zrób zdrową sałatkę z owoców morza i ryżu:
- 3 uncje grillowanych krewetek
- 1/3 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
- 1/4 awokado
- 2 szklanki sałat zielonych
- 2 łyżki niskotłuszczowego sosu do sałatek
Podawać z 1 kromką chleba żytniego.
Przekąski
W przypadku przekąsek spróbuj:
- jedno jabłko i 2 łyżki niesolonego masła orzechowego
- 3 szklanki popcornu z ziołami lub przyprawami
Dzień 5
Śniadanie
Spróbuj zrobić zdrową muesli z:
- 1/3 szklanki muesli
- 6 uncji jogurt bez tłuszczu
- 1 łyżka nasion chia
- 1 łyżka posiekanych orzechów włoskich
- mielony cynamon
Lunch
Wykonaj wrap w stylu meksykańskim, używając:
- tortilla kukurydziana z 1/2 szklanki czarnej fasoli
- 1/4 szklanki salsy
- 2 łyżki sera o obniżonej zawartości tłuszczu
- 1 szklanka liściastych zieleni
- jeden pomidor
Obiad
Wymieszaj zdrowe danie z kurczaka i ryżu, używając:
- 3 uncje kurczaka
- 2 szklanki warzyw nieskrobiowych z wyboru
- 2 łyżki zredukowanego sosu sodowego
Podawane z 3/4 szklanki brązowego lub dzikiego ryżu.
Przekąski
W przypadku dzisiejszych przekąsek spróbuj:
- jedna pomarańcza i 10 migdałów
- 6 uncji beztłuszczowych jogurtów o niskiej zawartości tłuszczu i 1 szklanka borówek
