Kobiety w ciąży powinny szczególnie dbać o swoją dietę, aby zapewnić odpowiednią ilość składników odżywczych oraz energii niezbędnej do prawidłowego rozwoju i wzrostu dziecka. Ważne jest, aby ich organizm był w dobrej kondycji i gotowy na zachodzące zmiany.
Aby zapewnić zdrową ciążę, dieta matki musi być zbilansowana i pożywna, co oznacza odpowiednią proporcję białek, węglowodanów i tłuszczów oraz spożywanie różnorodnych produktów roślinnych, takich jak warzywa i owoce.
Na wybór diety wpływają również przekonania etyczne, wymagania religijne, a także stan zdrowia, dlatego konsultacja z lekarzem to kluczowy element planowania diety w ciąży.
Szybkie fakty dotyczące jedzenia w czasie ciąży:
- Spożycie kalorii wzrasta w ciąży; nie je się dla dwojga, ale jej dzienne zapotrzebowanie zwiększa się o kilkaset kalorii.
- Typowy przyrost masy ciała w ciąży może się znacznie różnić w zależności od masy ciała przed ciążą i innych czynników. Kobiety z niedowagą powinny przytyć więcej, podczas gdy te z nadwagą – mniej.
- Ciało kobiety w ciąży lepiej wchłania żelazo, a objętość krwi wzrasta, więc konieczne jest zwiększone spożycie żelaza, aby zapewnić odpowiedni dopływ tlenu zarówno matce, jak i dziecku.
Reguły
Jak już wspomniano, matka powinna stosować zróżnicowaną, zbilansowaną i odżywczą dietę, która powinna obejmować:
Owoce i warzywa
Celuj w pięć porcji owoców i warzyw dziennie. Mogą być one w postaci soku, suszone, puszkowane, mrożone lub świeże. Świeże i mrożone (jeśli zamrożone wkrótce po zerwaniu) zazwyczaj mają wyższy poziom witamin i innych składników odżywczych.
Eksperci podkreślają, że spożywanie owoców jest zazwyczaj lepsze niż picie soku, ponieważ naturalny poziom cukru w soku jest bardzo wysoki. Rozważcie soki warzywne, takie jak marchewka czy trawa pszeniczna, dla gęstszego odżywiania.
Skrobiowe produkty bogate w węglowodany
Do skrobiowych produktów bogatych w węglowodany należą ziemniaki, ryż, makaron i chleb. Węglowodany dostarczają energii i są ważnym składnikiem dobrej diety w ciąży.
Białko
Zdrowe źródła białka pochodzenia zwierzęcego to ryby, chude mięso, drób oraz jajka. Wszystkie kobiety w ciąży, zwłaszcza weganie, powinny uwzględnić następujące pokarmy jako dobre źródła białka:
- Quinoa – znana jako «kompletne białko», zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy.
- Produkty tofu i soi.
- Fasola, soczewica, rośliny strączkowe, orzechy, nasiona i masło orzechowe to również doskonałe źródła białka i żelaza.
Brytyjscy i brazylijscy badacze donieśli, że kobiety w ciąży, które spożywały owoce morza, miały niższy poziom lęku w porównaniu z tymi, które tego nie robiły. Ciężarne matki, które nigdy nie spożywały owoców morza, miały o 53 procent większe ryzyko wystąpienia wysokiego poziomu lęku – napisali autorzy.
Tłuszcze
Tłuszcze nie powinny stanowić więcej niż 30 procent diety kobiety w ciąży. Naukowcy z University of Illinois stwierdzili, że dieta wysokotłuszczowa może genetycznie zaprogramować dziecko na przyszłą cukrzycę.
Kierownik zespołu, profesor Yuan-Xiang Pan, powiedział:
«Stwierdziliśmy, że ekspozycja na wysokotłuszczową dietę przed urodzeniem modyfikuje ekspresję genów w wątrobach potomnych, co zwiększa ryzyko nadprodukcji glukozy, co może prowadzić do insulinooporności i cukrzycy.»
Inne zagrożenia dla ciąży związane z dietą wysokotłuszczową sprawiają, że konieczna jest równowaga; jednonienasycone i omega-3, znane jako «zdrowe tłuszcze», powinny być głównym wyborem. Zespół z Oregon Health & Science University wyjaśnił, że dieta zbyt bogata w tłuszcze zmniejsza przepływ krwi od matki do łożyska.
Przykłady pokarmów bogatych w tłuszcze jednonienasycone to oliwa z oliwek, olej arachidowy, olej słonecznikowy, olej sezamowy, olej rzepakowy, awokado, wiele orzechów i nasion.
Błonnik
Produkty pełnoziarniste, takie jak pełnoziarnisty chleb, ryż dziki, makaron pełnoziarnisty, rośliny strączkowe, owoce i warzywa są bogate w błonnik.
Kobiety w ciąży są bardziej narażone na zaparcia, dlatego spożywanie dużej ilości błonnika jest skuteczne w minimalizowaniu tego ryzyka. Badania wykazały, że odpowiednia ilość błonnika w diecie ciążowej zmniejsza ryzyko lub nasilenie hemoroidów, które również stają się bardziej powszechne w miarę wzrostu płodu.
Wapń
Ważne jest, aby zapewnić sobie odpowiednie dzienne spożycie wapnia. Produkty mleczne, takie jak ser, mleko i jogurt, są bogate w wapń. Jeśli matka jest weganką, powinna rozważyć spożycie następujących produktów bogatych w wapń: wzbogaconych napojów sojowych, tofu z dodatkiem wapnia, soi, bok choy, brokułów, sardynków, kapusty pekińskiej, okry, zielonej gorczycy, fasoli, jarmużu i soi.
Cynk
Cynk to istotny pierwiastek śladowy, który odgrywa kluczową rolę w prawidłowym wzroście i rozwoju, integralności komórkowej oraz wielu funkcjach biologicznych, w tym w metabolizmie kwasów nukleinowych i syntezie białek.
Ponieważ wszystkie te funkcje są zaangażowane w wzrost i podział komórek, cynk jest niezbędny dla rozwoju płodu. Najlepszymi źródłami cynku są: kurczak, indyk, szynka, krewetki, kraby, ostrygi, mięso, ryby, produkty mleczne, fasola, masło orzechowe, orzechy, nasiona słonecznika, imbir, cebula, otręby, kiełki pszenicy, ryż, makaron, zboża, jaja, soczewica oraz tofu.
Żelazo i ciąża
Żelazo jest kluczowym składnikiem hemoglobiny, pigmentu przenoszącego tlen w krwinkach czerwonych. W czasie ciąży objętość krwi w organizmie matki wzrasta o prawie 50 procent, co zwiększa zapotrzebowanie na żelazo, aby wytworzyć więcej hemoglobiny dla tej dodatkowej krwi. Większość kobiet rozpoczyna ciążę z niewystarczającymi zapasami żelaza, aby sprostać rosnącym wymaganiom organizmu, szczególnie po trzecim lub czwartym miesiącu. W przypadku nieodpowiednich zapasów żelaza matka może stać się anemiczna, co wiąże się z wyższym ryzykiem:
- Przedwczesnego porodu.
- Porodu dziecka o niskiej wadze.
- Poronienia.
- Noworodzonej śmierci.
- Zmęczenia, drażliwości i depresji (u matki) podczas ciąży.
Jeśli matka cierpi na anemię w późniejszym etapie ciąży, istnieje większe ryzyko utraty dużej ilości krwi podczas porodu. Oto pokarmy bogate w żelazo:
- Suszona fasola.
- Suszone owoce, takie jak morele.
- Żółtko jajka.
- Pełnoziarniste zboża wzbogacone w żelazo.
- Wątroba jest bogata w żelazo, ale lekarze i większość dietetyków zaleca kobietom w ciąży unikanie jej, ponieważ jest również bardzo bogata w witaminę A, która może zaszkodzić dziecku.
- Chude mięso.
- Ostrygi (należy je jeść gotowane).
- Drób.
- Łosoś.
- Tuńczyk.
- Jagnięcina, wieprzowina i skorupiaki również zawierają żelazo, ale w mniejszych ilościach.
- Rośliny strączkowe – fasola lima, soja, fasola, suszona fasola i groch.
- Nasiona – orzechy brazylijskie i migdały.
- Warzywa, szczególnie ciemnozielone – brokuły, szpinak, liście mniszka lekarskiego, szparagi, banany i jarmuż.
- Pełnoziarniste – brązowy ryż, owies, proso i pszenica.
Źródła żelaza pochodzenia roślinnego są mniej przyswajalne przez organizm. Łączenie ich z chudym mięsem, rybami lub drobiem może poprawić ich wchłanianie.
Żywność, której należy unikać
Poniższe pokarmy najlepiej unikać w czasie ciąży:
- Unikaj ryb zawierających rtęć, takich jak rekin, miecznik i marlin, lub ogranicz ich spożycie do minimum.
- Niepoddane obróbce cieplnej lub częściowo ugotowane mięso – należy je dobrze ugotować, aby uniknąć ryzyka zakażeń. Niegotowane skorupiaki mogą prowadzić do zatrucia pokarmowego.
- Surowe jajka – należy unikać wszelkich produktów zawierających surowe jaja. Jajka muszą być dobrze ugotowane, aby uniknąć infekcji salmonellą.
- Niegotowane lub niedogotowane gotowe posiłki – ważne jest, aby przygotowywane posiłki były gorące, aby zminimalizować ryzyko listeriozy i zakażeń innymi patogenami.
- Pasztet – wszelkie rodzaje pasztetów, zarówno warzywnych, jak i mięsnych, mogą być ryzykowne ze względu na potencjalne zakażenie listerią.
- Miękkie sery dojrzewające, takie jak ser pleśniowy, brie czy camembert, należy unikać z powodu ryzyka zakażenia listerią, która może być niebezpieczna dla kobiet w ciąży i ich dzieci.
- Żywność o niskiej wartości odżywczej, w tym ciasta, ciasteczka, frytki i słodycze, powinna być ograniczona do minimum, ponieważ mogą podważyć wysiłki ciężarnej w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Czy powinienem całkowicie przestać pić alkohol?
Organy zdrowia publicznego na całym świecie stopniowo zmniejszają maksymalną ilość alkoholu, którą kobieta powinna pić każdego tygodnia. Wątroba płodu nie jest w stanie przetworzyć alkoholu tak skutecznie, jak wątroba dorosłego. Zbyt duża ekspozycja na alkohol może poważnie osłabić rozwój dziecka. Większość lekarzy zaleca ciężarnym matkom unikanie alkoholu.
Niektóre wytyczne sugerują bardzo małe ilości alkoholu w tygodniu, jeśli matka zdecyduje się pić w trakcie ciąży. Ciężkie picie może zaszkodzić zarówno matce, jak i dziecku, zwiększając ryzyko rozwoju FAS (płodowego zespołu alkoholowego), dlatego wiele matek decyduje się na całkowite wyeliminowanie alkoholu z diety w czasie ciąży.
Czy kobiety w ciąży powinny unikać kofeiny?
Nadmiar kofeiny w diecie ciężarnej matki może zwiększać ryzyko niskiej masy urodzeniowej, co może prowadzić do późniejszych problemów zdrowotnych, a także zwiększa ryzyko poronienia.
Kofeinę można znaleźć nie tylko w kawie, ale także w wielu produktach spożywczych i napojach, takich jak napoje gazowane, napoje energetyczne, czekolada i herbata. Niektóre leki na przeziębienie i grypę także zawierają kofeinę. Zaleca się, aby kobieta w ciąży skonsultowała się z lekarzem, pielęgniarką lub farmaceutą przed zażyciem jakiegokolwiek leku.
Większość władz zdrowotnych na całym świecie twierdzi, że kawa nie musi być całkowicie eliminowana, ale nie powinna przekraczać 200 miligramów dziennie. Standardowy kubek kawy rozpuszczalnej zawiera około 100 miligramów kofeiny.
Przybranie na wadze
Według Instytutu Medycyny w USA, kobieta, której wskaźnik masy ciała (BMI) wynosi od 18,5 do 24,9, powinna przytyć od 25 do 35 funtów (11-15-15,9 kg) w ciągu 9 miesięcy. Kobieta, która ma nadwagę na początku ciąży, powinna przytyć od 15 do 25 funtów (6,8 do 11,4 kg). Zalecenia dotyczące przyrostu masy ciała mogą się różnić w zależności od wieku kobiety, rozwoju płodu oraz jej aktualnego stanu zdrowia.
Nadmierny lub niewystarczający przyrost masy ciała może negatywnie wpłynąć na zdrowie zarówno płodu, jak i matki.
Suplementy
Poniższe informacje nigdy nie powinny zastępować tego, co lekarz mówi pacjentowi; dla kobiet w ciąży ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek suplementacji.
Żelazo
Kobieta w ciąży powinna spożywać 27 miligramów żelaza dziennie. Większość kobiet jest w stanie dostarczyć odpowiednią ilość żelaza poprzez zdrową dietę. Niektóre jednak mogą potrzebować suplementów, aby zapobiec niedoborom. Niektóre kobiety mogą doświadczać zgagi, nudności lub zaparć podczas przyjmowania suplementów żelaza. Aby uniknąć tych problemów, zaleca się przyjmowanie tabletek z posiłkami, zaczynając od mniejszych dawek, a następnie stopniowo zwiększając do pełnej dawki.
Kwas foliowy
Narodowa służba zdrowia (NHS) w Wielkiej Brytanii zaleca suplementację kwasu foliowego w dawce 400 mikrogramów dziennie do 12 tygodnia ciąży. Idealnie byłoby, gdyby kobiety przyjmowały go jeszcze przed zajściem w ciążę, mówi NHS.
Witamina D
Wytyczne w Wielkiej Brytanii sugerują, że kobieta w ciąży powinna przyjmować suplementy zawierające 10 μg witaminy D dziennie. Letnie światło słoneczne jest dobrym źródłem witaminy D (słońce nie zawiera witaminy, ale stymuluje jej syntezę) – jednak ekspozycja powinna być ograniczona, ponieważ nadmiar słońca na skórze może prowadzić do poparzeń i zwiększać ryzyko nowotworów skóry.
Cynk
Badania opublikowane w zgłoszonych badaniach obserwacyjnych wykazały, że «niedobór cynku podczas ciąży może powodować niekorzystne wyniki zdrowotne u matki i płodu». Po przeanalizowaniu kilku badań stwierdzili, że kobiety w ciąży przyjmujące suplementy cynku były o 14 procent rzadziej narażone na przedwczesne porody.
Unikaj suplementów witaminy A.
Kobiety w ciąży powinny unikać przyjmowania zbyt dużej ilości witaminy A, ponieważ może to zaszkodzić dziecku. Wyjątkiem jest sytuacja, gdy lekarz zalecił suplementację z konkretnego powodu, na przykład w przypadku stwierdzenia niedoboru witaminy A podczas ciąży.
Wnioski
Podsumowując, zdrowa i zrównoważona dieta w czasie ciąży jest kluczowa dla dobrego samopoczucia matki oraz prawidłowego rozwoju dziecka. W związku z nowymi badaniami z 2024 roku, warto zwrócić uwagę na coraz większą rolę składników odżywczych, takich jak kwasy omega-3, które wpływają nie tylko na zdrowie matki, ale także na rozwój mózgu płodu. Warto zatem wzbogacić swoją dietę o ryby morskie oraz orzechy, które są doskonałym źródłem tych tłuszczów. Zmiany w diecie mogą również pomóc w obniżeniu ryzyka depresji poporodowej, co jest istotne dla zdrowia psychicznego matki. Pamiętajmy, że każda ciąża jest inna, dlatego warto skonsultować się z lekarzem, aby dostosować dietę do indywidualnych potrzeb.
