Przeciętny dorosły spożywa o wiele więcej cukru niż to konieczne, więc zmniejszenie spożycia cukru jest dobrym pomysłem dla większości ludzi. Niektórzy ludzie idą o krok dalej i wycinają cukier całkowicie z diety.
Dieta bezcukrowa zyskała popularność, ponieważ ludzie szukają skutecznych sposobów na zachowanie zdrowia lub schudnięcie.
Nie wszyscy jednak są przekonani, że dieta niskosłodzona działa. Dla wszystkich korzyści zdrowotnych wynikających z diety bezcukrowej, jest jeszcze kilka rzeczy do rozważenia.
Niezależnie od tego, czy całkowicie odcinasz cukier od diety, czy po prostu redukujesz cukier, przyglądamy się ośmiu praktycznym wskazówkom, aby ograniczyć spożycie cukru.
Po co wycinać cukier?
Większość dorosłych spożywa o wiele więcej cukru niż jest to zalecane. National Institute of Health (NIH) szacuje, że amerykańscy dorośli otrzymują 15 procent kalorii w swojej diecie z samych cukrów. To spożycie cukru nie obejmuje nawet naturalnych cukrów występujących w produktach takich jak owoce i mleko.
Nadmierne spożycie cukru wiąże się z licznymi chorobami, w tym:
- otyłość i zespół metaboliczny
- choroba serca
- cukrzyca typu 2
- wysokie ciśnienie krwi i cholesterol
- przewlekłe zapalenie
- bezalkoholowa stłuszczeniowa choroba wątroby
- płytka nazębna i ubytki
Zmniejszenie ilości cukru w diecie może pomóc zmniejszyć ryzyko dla tych chorób. Zastąpienie słodkich pokarmów zdrowymi może pomóc osobie uzyskać wszystkie niezbędne witaminy i minerały. Może również pomóc osobie zrzucić wagę.
Osiem wskazówek, które pomogą wyciąć cukier
Oto osiem prostych wskazówek, które dana osoba może wyciąć z diety:
1. Weź to powoli
Jedną z najważniejszych rzeczy, które należy rozważyć przy zmianie diety, jest stopniowe dokonywanie tego. Przejście od diety pełnej cukru do diety bez cukru powinno być powolnym procesem.
Pomóc może zacząć od wyeliminowania najbardziej oczywistych źródeł cukru. Można łatwo uniknąć wypieków, takich jak ciasta, babeczki i ciasteczka. Wyeliminowanie słodyczy i słodkich napojów to doskonałe miejsce na rozpoczęcie.
Osoba może również spróbować zmniejszyć ilość cukru i śmietanki, którą wkłada do swojej kawy lub herbaty, stopniowo pomijając ją całkowicie. Praca na dietę bez cukru może pomóc w przekwalifikowaniu podniebienia, więc osoba nie pragnie brakującego cukru.
2. Czytaj etykiety
Gdy dana osoba zdąży wyciąć najbardziej oczywisty cukier z diety, może zwrócić uwagę na inne produkty zawierające cukier. Czytanie etykiet może pomóc w identyfikacji rodzajów cukrów, których należy unikać.
Cukier ma wiele nazw i występuje w wielu różnych syropach i koncentratach. Na etykietach żywności znajduje się co najmniej 61 różnych nazw cukru. Najbardziej popularne to:
- cukier trzcinowy lub brązowy cukier
- syrop kukurydziany lub syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy
- odparowany sok z trzciny
- cukier inwertowany
- cukier buraczany
- cukier kokosowy
- syrop klonowy
- syrop z agawy
- syrop ryżowy
- koncentrat soku jabłkowego lub winogronowego
- kochanie
- demerara
- sucanat
- panela lub piloncillo
- turbinado
- muscovado
Ludzie powinni także mieć świadomość, że wszystko, co kończy się przyrostkiem „-ose”, jest także rodzajem cukru. Przykłady obejmują:
- sacharoza
- glukoza
- glukoza
- fruktoza
- laktoza
Cukry chowają się w wielu różnych produktach spożywczych w supermarkecie, więc przeczytanie etykiety jest absolutną koniecznością dla tych, którzy nie przestrzegają diety bez cukru.
Produkty takie jak sos sałatkowy i przyprawy, sos do makaronu, płatki śniadaniowe, mleko i batoniki musli często zawierają cukier na liście składników.
3. Unikaj prostych węglowodanów
Wiele diet bez cukru zaleca także, aby unikać prostych węglowodanów. Proste węglowodany to biała mąka, biały makaron i biały ryż.
Węglowodany w tych pokarmach można szybko podzielić na cukier w organizmie, co może spowodować wzrost poziomu cukru we krwi. Osoba może zastąpić proste węglowodany opcją pełnoziarnistą.
4. Unikaj sztucznych cukrów
Sztuczne cukry są przedmiotem kontrowersji w branży dietetycznej. Są dużo słodsze niż cukier, ale zawierają niewiele kalorii lub nie zawierają jej wcale.
Jednak spożywanie sztucznych cukrów może oszukać ciało, myśląc, że faktycznie je cukier. Może to zaostrzyć apetyt na cukier u ludzi, utrudniając im trzymanie się diety bez cukru.
Osoba na diecie bez cukru powinna unikać sztucznych cukrów, w tym:
- Splenda
- Stevia
- Równy
- Nutrasweet
- Sweet’N Low
Ludzie mogą również szukać chemicznych nazw tych substancji słodzących na listach składników, szczególnie w produktach sprzedawanych jako żywność niskosłodzona, niskokaloryczna lub dietetyczna. Obejmują one:
- aspartam
- sukraloza
- sacharyna
- acesulfam k lub acesulfam potasowy
- neotame
5. Nie pij cukru
Cukier może być łatwy do uniknięcia w przetworzonej żywności, ale napoje słodzone cukrem, takie jak napoje gazowane, kawa specjalistyczna, słodzona herbata i soki owocowe, są jednym z najważniejszych źródeł dodanych cukrów w diecie.
Zastąpienie tych napojów niesłodzoną herbatą ziołową, kawą bez cukru, gazowaną wodą mineralną lub zwykłą wodą może pomóc osobie zmniejszyć spożycie cukru i utrzymać nawodnienie.
6. Skup się na całej żywności
Osoba na diecie bez cukru może również starać się jeść 100 procent pełnych pokarmów. Przetworzona żywność może zawierać bardziej rafinowane składniki lub dodane cukry.
Dieta skoncentrowana na jedzeniu pełnych i pełnych pokarmów będzie bogata w:
- warzywa
- owoce
- chude mięso, drób lub tofu
- ryba
- całe, nieprzetworzone ziarna i rośliny strączkowe
- orzechy i nasiona
Niektórzy ludzie mogą zachować niewielką ilość produktów mlecznych w swoich planach żywieniowych, takich jak zwykły jogurt, proste sery i mleko.
7. Zaplanuj posiłki
Trzymanie się diety bez planu jest trudne. Kiedy uderza głód, osoba może częściej sięgać po tę niezdrową przekąskę, jeśli nie ma pożywnych posiłków i przekąsek.
Wiele osób poświęca jeden dzień na robienie zakupów i przygotowywanie posiłków przez cały tydzień. Z jedzeniem w pogotowiu, są mniej kuszące, aby sięgnąć po batonik lub napój gazowany.
8. Przyspiesz to
Podniebienie często traci cukier, ponieważ nie ma innych smaków, które mogłyby go zastąpić. Wiele słodkich przypraw i ziół można łatwo dodać do jedzenia i picia, aby zastąpić cukier.
Typowe zamienniki to cynamon, gałka muszkatołowa, kardamon i wanilia. Można je dodać do kawy lub posypać na wierzchu owsianką lub jogurtem.
Korzyści zdrowotne
Wyeliminowanie dodanych cukrów i utrzymanie diety bogatej w pełnowartościowy pokarm ma wiele zalet dla organizmu. Zmniejszenie spożycia cukru i spożywanie zdrowej diety może pomóc ludziom:
- schudnąć i zapobiec otyłości
- więcej energii w ciągu dnia
- mieć jaśniejszą skórę
- unikać wahań nastroju
- zmniejszyć stan zapalny
- zmniejszyć ryzyko chorób przewodu pokarmowego
- zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2.
Zagrożenia i czynniki ryzyka
Przed podjęciem diety bez cukru, osoba powinna rozważyć, czy chcą również wyeliminować naturalne cukry. Naturalne cukry znajdują się w owocach i niektórych produktach mlecznych.
Podczas gdy niektóre diety bez cukru mówią, że dana osoba powinna wyeliminować owoce, może to nie być dobry pomysł. Owoce mogą dostarczyć wielu składników odżywczych, włókien, przeciwutleniaczy i innych zdrowych związków, które pomagają chronić organizm przed chorobami.
Włączenie całych owoców w dietę bez cukru może być nadal zdrowe, o ile osoba spożywa owoce z umiarem.
Wyeliminowanie cukru z diety nie powinno być postrzegane jako kompletne rozwiązanie do utraty wagi. Jest to część zmiany stylu życia, która obejmuje regularne ćwiczenia i dietę odżywczą.
Każdy, kto chce rozpocząć dietę bez cukru, powinien porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem, zwłaszcza jeśli cierpi na jakiekolwiek schorzenia.
Na wynos
Ludzie powinni stopniowo przystępować do diety bez cukru. Zmiana diety lub spożywanie cukru przy specjalnych okazjach może pomóc niektórym poradzić sobie z utratą słodyczy w diecie.
Ograniczenie cukru jest prawdopodobnie dobrym pomysłem dla wszystkich, ponieważ pomaga zmniejszyć ryzyko licznych chorób i może poprawić ogólny stan zdrowia danej osoby.
