Dieta Atkinsa: co to jest i czy powinienem ją wypróbować?

Celem diety Atkinsa jest utrata wagi poprzez unikanie węglowodanów i kontrolowanie poziomu insuliny. Dietetycy mogą jeść tyle tłuszczu i białka, ile chcą.

Dr Robert Atkins, amerykański kardiolog, stworzył dietę Atkinsa we wczesnych latach 70-tych. Z czasem ewoluował, a teraz zachęca ludzi do jedzenia większej ilości warzyw o wysokiej zawartości błonnika i do większej aktywności fizycznej.

Ten artykuł jest również częścią serii zatytułowanej „Co to jest osiem najpopularniejszych diet dzisiaj?

Co to jest dieta Atkinsa?

Dr Atkins był kardiologiem. Opracował dietę, która miała na celu znaczne zmniejszenie spożycia węglowodanów.

Dieta Atkinsa ma cztery podstawowe zasady.

Twierdzą, że dieter będzie:

• schudnąć
• utrzymać utratę wagi
• osiągnąć dobre zdrowie
• położyć stałe podwaliny pod zapobieganie chorobom

Według dr Atkinsa głównym powodem wagi jest spożywanie rafinowanych węglowodanów, zwłaszcza cukru, syropu kukurydzianego o wysokiej zawartości fruktozy i mąki.

Jak to działa?

Kiedy dana osoba znajduje się na diecie Atkinsa, metabolizm jej ciała zmienia się z palenia glukozy lub cukru, jako paliwa do spalania własnego tłuszczu. To przełączenie nazywa się ketozą.

Gdy poziom glukozy jest niski, poziomy insuliny są również niskie. W tym momencie pojawia się ketoza. Innymi słowy, gdy poziom glukozy jest niski, organizm przełącza się do korzystania z własnych zapasów tłuszczu jako źródła energii.

Przed jedzeniem poziom glukozy jest niski, więc poziom insuliny również jest niski. Kiedy człowiek je, ich poziom glukozy rośnie. To powoduje wzrost poziomu insuliny.

Indeks glikemiczny jest skalą, która ocenia węglowodany w skali od 0 do 100, w zależności od tego, jak szybko zwiększają one poziom cukru we krwi po jedzeniu i ile.

Rafinowane węglowodany, takie jak biały chleb i słodycze, zawierają wysokie poziomy glukozy. Nazywa się je pokarmami o wysokiej zawartości glikemii. Węglowodany szybko dostają się do krwi i powodują szybki wzrost poziomu insuliny.

Inne rodzaje węglowodanów, takie jak owies, nie wpływają na tak szybki lub zły poziom glukozy we krwi. Mają niski ładunek glikemiczny i są niższe w stosunku do indeksu glikemicznego.

Węglowodany netto to suma węglowodanów minus włókno i alkohole cukrowe. Alkohole cukrowe mają minimalny wpływ na poziom cukru we krwi. Według dr Atkinsa najlepsze węglowodany to te o niskim ładunku glikemicznym.

Aby uzupełnić brak pokarmów bogatych w witaminy, dieta zachęca zwolenników do stosowania witamin i suplementów mineralnych.

Używanie tłuszczu w ciele

Jeśli w organizmie nie ma glukozy, nastąpi ketoza. Podczas ketozy organizm przeniesie część tłuszczu w komórkach tłuszczowych do krwi, która zostanie wykorzystana jako energia.

Dieta Atkinsa działa na podstawie diety o niskiej zawartości węglowodanów. To powoduje, że organizm spala więcej kalorii niż w innych dietach, ponieważ sprzyja ketozie.

Dr Atkins zasugerował, że spożycie tłuszczów nasyconych przez człowieka powinno wynosić maksymalnie 20 procent wszystkich spożywanych przez nie kalorii.

W przypadku osób z cukrzycą typu 2 lub zespołem metabolicznym dieta Atkinsa twierdzi, że obniża, a czasem eliminuje, zapotrzebowanie na leki.

Jednak specjaliści diabetologiczni ostrzegają, że chociaż obserwacja spożycia węglowodanów i glukozy jest istotną częścią opieki diabetologicznej, dieta Atkinsa nie jest prostym rozwiązaniem dla cukrzycy.

Cztery fazy

Dieta Atkinsa ma cztery fazy:

Faza 1: Indukcja

Zużycie kalorii z węglowodanów jest ograniczone do mniej niż 20 gramów (g) każdego dnia. Węglowodany pochodzą głównie z sałatek i warzyw o niskiej zawartości skrobi. Dieter spożywa wysokotłuszczowe, wysokobiałkowe pożywienie z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak liściaste warzywa.

Faza 2: Równoważenie

Pożywne i bogate w błonnik pokarmy są dodawane jako dodatkowe źródła węglowodanów. Należą do nich orzechy, warzywa o niskiej zawartości węglowodanów i niewielkie ilości owoców.

Są one dodawane stopniowo:

• 25 gramów dodaje się podczas pierwszego tygodnia fazy 2
• 30 gramów w drugim tygodniu, a każdy kolejny tydzień, aż osoba przestaje tracić na wadze

Kiedy osoba przestaje tracić na wadze, zmniejsza dzienne spożycie węglowodanów o 5 g, aż powoli zaczną znowu tracić na wadze.

Faza 3: Dostrajanie lub wstępna konserwacja

Dietetycy zwiększają spożycie węglowodanów o 10 g co tydzień, dopóki nie zaczną bardzo powoli tracić na wadze.

Faza 4: Dożywotnia konserwacja

Dieter zaczyna dodawać szerszy zakres źródeł węglowodanów, jednocześnie uważnie monitorując ich wagę, aby upewnić się, że nie rośnie.

Plan Atkinsa 40

Ta wersja diety zaczyna się od 40 g netto węglowodanów dziennie, zamiast 20 g.

Poczucie dobrego samopoczucia osoby musi być kontynuowane.

Jeśli waga pacjenta zacznie wzrastać, powinni oni zmniejszyć dzienne spożycie węglowodanów i wyciąć którykolwiek z nowych węglowodanów, które wprowadzają.

Pokarmy do jedzenia i uniknięcia

Pokarmy do spożycia obejmują:

• mięso, w tym wołowina, wieprzowina i boczek
• tłuste ryby i owoce morza
• jajka
• awokado
• warzywa niskowęglowodanowe, takie jak jarmuż, brokuły i szparagi
• pełnotłuste produkty mleczne
• orzechy i nasiona
• zdrowe tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, olej kokosowy i olej z awokado

Odpowiednie napoje to woda, kawa i zielona herbata.

Menu dnia może być:

• Śniadanie: omlet serowy z warzywami niskowęglowymi
• Obiad: sałatka z kurczaka z orzechami
• Kolacja: Klopsiki z warzywami

Przekąski mogą zawierać resztki, jajko na twardo, grecki jogurt lub orzechy.

Żywność, której należy unikać

Dieta powinna unikać:

• cukier, taki jak napoje bezalkoholowe, ciasta i cukierki
• ziarna, w tym pszenicę, orkisz i ryż
• „dietetyczna” i „niskotłuszczowa” żywność, ponieważ mogą zawierać dużo cukru
• rośliny strączkowe, takie jak soczewica, fasola i ciecierzyca

Podczas indukcji należy unikać stosowania wysokowęglowych owoców, takich jak banany, jabłka, winogrona i warzywa o wysokiej zawartości węglowodanów, takie jak marchew.

Czy to działa?

Dieta Atkinsa ma na celu zapobieganie stanom zdrowotnym, takim jak zespół metaboliczny, cukrzyca, wysokie ciśnienie krwi i choroby sercowo-naczyniowe. Jednak można to osiągnąć poprzez odchudzanie na wielu dietach.

Osoba, która kontynuuje dietę Atkinsa, prawdopodobnie straci na wadze, ale większość ludzi nie kontynuuje długoterminowego.

Badania wykazały, że większość dietetyków nie stosuje się już do programu po 2 do 3 latach.

Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda stwierdzili, że osoby przestrzegające diety Atkinsa uzyskały dobre wyniki w zakresie ciśnienia krwi, poziomu cholesterolu i utraty masy ciała w porównaniu z osobami stosującymi inne diety.

Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić korzyści diety Atkinsa w porównaniu z innymi dietami.

We wczesnej fazie niektóre osoby zgłosiły niekorzystne skutki, w tym:

• bół głowy
• zawroty głowy
• słabość
• zmęczenie
• zaparcie

Ponieważ ograniczanie węglowodanów powoduje, że organizm człowieka zużywa energię zamiast tłuszczu, może to spowodować nagromadzenie ketonów. Może to prowadzić do nudności, bólu głowy, zmęczenia psychicznego i nieświeżego oddechu.

Osoby stosujące leki moczopędne, insulinę lub doustne leki przeciwcukrzycowe nie powinny stosować diety Atkinsa. Nie nadaje się dla osób z chorobą nerek. Kobiety w ciąży lub karmiące piersią nie powinny stosować tej diety.

Każdy, kto rozważa radykalną zmianę diety, powinien najpierw porozmawiać z lekarzem.