Ćwiczenia Kegla, znane również jako ćwiczenia dna miednicy lub Kegels, są ćwiczeniami, które można wykonać, aby wzmocnić mięśnie znajdujące się pod pęcherzem, jelitem i macicą.
Wykonanie ćwiczeń dna miednicy może przynieść korzyści zarówno mężczyznom, jak i kobietom i można je przeprowadzić prawie w dowolnym momencie. Ćwiczenia te są szczególnie korzystne dla osób dotkniętych nietrzymaniem moczu lub problemami z jelitami.
Szybkie fakty na temat Kegels
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących ćwiczeń Kegla. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Ćwiczenia dna miednicy są również znane jako Kegels.
- Ćwiczenia Kegla można wykonywać podczas siadania, wstawania, chodzenia i kładzenia się.
- Kegels może być również wykonywany w czasie ciąży i po porodzie
- Dno miednicy składa się z wielu różnych mięśni
- Objawy dysfunkcji dna miednicy obejmują wyciek moczu i trudności w opróżnianiu jelit.
- Dno miednicy może zostać osłabione przez operację ginekologiczną i prostaty
- Mięśnie dna miednicy mogą zostać osłabione przez chroniczne kichanie spowodowane alergią
- Wykonanie Kegels podczas oddawania moczu może prowadzić do infekcji pęcherza moczowego
- Ćwiczenia Kegla mogą poprawić sprawność seksualną u mężczyzn.
Jakie są mięśnie dna miednicy?
Mięśnie dna miednicy są istotnym zestaw mięśni, które pomagają zarówno mężczyźni, jak i kobiety utrzymać moczu i kału moczu, orgazm uderzenia, zapewniających stabilizację stawów łączących, pomoc w miednicy, żylnej i drenaż limfatyczny, a gdy pracuje w połączeniu z brzucha iz powrotem mięśnie, zapewniają stabilizację kręgosłupa.1,2
Oprócz wyżej wymienionych funkcji, mięśnie dna miednicy pomagają w kontrolowaniu ciśnienia brzucha podczas ruchów, które powodują obciążenie – na przykład w trakcie wysiłku.2
Dno miednicy składa się z kilku różnych mięśni: 1
- Bulbocavernosus
- Ischiocavernosus
- Powierzchowne poprzeczne krocze
- Zewnętrzny zwieracz odbytu (EAS)
- Kompresor urethera
- Zwieracz zwieracza powiek
- Głębokie poprzeczne krocze
- Dźwigacz odbytu: pubococcygeus (pubovaginalis, puborectalis), iliococcygeus
- Coccygeus / ischiococcygeus
- Piriformis
- Obturator internus.
Objawy dysfunkcji dna miednicy
Istnieje wiele różnych objawów związanych z dysfunkcją dna miednicy, z których wiele jest niejasnych i związanych z innymi schorzeniami.
Objawy dysfunkcji dna miednicy obejmują: 2
- Nietrzymanie moczu (przeciekanie) ze śmiechem, kaszlem, kichaniem lub ćwiczeniami fizycznymi
- Zapotrzebowanie na mocz lub częstotliwość
- Trudności z opróżnianiem pęcherza lub jelit
- Przypadkowe wzdęcia
- Ból miednicy
- Bolesny stosunek
- Wypadanie narządów.
Przyczyny zaburzeń czynności dna miednicy
Dysfunkcja dna miednicy występuje, gdy mięśnie dna miednicy są osłabione, rozciągnięte lub zbyt ciasne. Mięśnie dna miednicy mogą być słabe od najmłodszych lat, stopniowo osłabiać się z czasem lub być osłabione przez pojedyncze zdarzenie.
Podobnie jak w wielu innych stanach medycznych, istnieją pewne sytuacje i warunki, które stawiają osobę na większe ryzyko rozwoju dysfunkcji dna miednicy. 2,4
Do czynników, które mogą zwiększać ryzyko dysfunkcji dna miednicy należą:
- Ciąża i poród
- Klimakterium
- Nadużywanie lub niedostateczne wykorzystanie grup mięśniowych
- Ból pleców
- Zaparcia lub wysiłek z wypróżnieniami
- Nadwaga lub otyłość
- Ciężkie podnoszenie
- Stany takie jak astma i alergie, które powodują przewlekły kaszel lub kichanie
- Uraz miednicy
- Chirurgia, taka jak chirurgia ginekologiczna lub prostaty.
Elitarni sportowcy, tacy jak biegacze i gimnastycy, mają zwiększone ryzyko dysfunkcji dna miednicy, podobnie jak starsze osoby, gdy ich mięśnie słabną z biegiem czasu.
Jak zrobić Kegels
Zarówno mężczyźni jak i kobiety mogą odnieść korzyści z wykonywania ćwiczeń do pracy i wzmocnienia mięśni dna miednicy. Dysfunkcja dna miednicy może zostać znacznie poprawiona dzięki regularnym ćwiczeniom ukierunkowanym na te grupy mięśniowe
Ćwiczenia Kegla dla kobiet
Jak zrobić właściwy Kegel jest niezbędny do sukcesu leczenia. Ćwiczenia te można wykonywać w dowolnym miejscu i czasie i są korzystne w wzmacnianiu mięśni dna miednicy.5
Twój pracownik służby zdrowia lub fizjoterapeuta może polecić ci, jak wykonać właściwego Kegla w swoim biurze, w którym to momencie można ocenić właściwą technikę. Ćwiczenia dna miednicy można wykonywać również w czasie ciąży i po porodzie
Czasami może być potrzebna technika zwana biofeedback. Podczas zabiegu biofeedback urządzenie będzie monitorowało prawidłowy skurcz mięśni, siłę dna miednicy i czas Kegla. Biofeedback wzmacnia właściwą technikę ćwiczeń.3-5
Aby wykonać właściwego Kegla, musisz: 2-5
- Zrelaksuj brzuch, klatkę piersiową, uda i pośladki
- Napinaj mięśnie dna miednicy tak, jakbyś próbował zatrzymać oddawanie moczu i przytrzymaj przez 5-10 sekund. Jeśli jesteś w stanie wyczuć ruch w górę i zaostrzenie pochwy, odbytu lub pęcherza, pomyślnie ukończyłeś Kegla.
Zrób 5-10 sekundową przerwę i powtórz trzy zestawy, 10 razy dziennie. Ostatecznym celem jest utrzymanie skurczu na 10 sekund za każdym razem, gdy wykonywane jest ćwiczenie.
Aby upewnić się, że prawidłowo zidentyfikowałeś mięśnie dna miednicy i wykonałeś Kegla, niektóre kobiety uważają za pomocne włożenie palca do pochwy i wykonanie Kegla; jeśli wykonywane poprawnie, mięśnie zaciskają się i poruszają w górę. Ponadto niektóre kobiety mogą również skorzystać z ważonego stożka pochwy, próbując trzymać stożek w miejscu pochwy podczas wykonywania ćwiczenia Kegla.
Nie zaleca się częstego wykonywania ćwiczeń Kegla podczas oddawania moczu; technika ta może zwiększać ryzyko niekompletnego opróżniania pęcherza i infekcji dróg moczowych.2.4
Dodatkowo, Kegels należy wykonywać zgodnie z zaleceniami; Nadmierne ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą pogorszyć objawy dysfunkcji dna miednicy z powodu zmęczenia mięśni. Pozytywnych wyników można się spodziewać w ciągu kilku tygodni do miesięcy praktyki ćwiczeń Kegel
Ćwiczenia Kegla dla mężczyzn
Mężczyźni nie są odporni na skutki słabego dna miednicy i mogą odnieść korzyści z wykonywania ćwiczeń Kegla. Poza poprawą kontroli nad pęcherzem i jelitami ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą również poprawić sprawność seksualną.6
Chirurgiczne usunięcie prostaty (radykalna prostatektomia) jest kolejnym czynnikiem, który może osłabić mięśnie dna miednicy.
Może być konieczne, aby pracownik służby zdrowia oferował odpowiednie instrukcje lub techniki biofeedback; biofeedback użyje czujników umieszczonych w odbycie, aby uzyskać wizualny wykres pokazujący skurcz i rozluźnienie mięśni
Ponadto pomocne może być samoidentyfikowanie mięśni dna miednicy używanych podczas Kegla. Aby to zrobić, mężczyźni mogą wkładać palec do odbytnicy, jednocześnie napinając i rozluźniając mięśnie dna miednicy (tak jakbyś trzymał lub zatrzymywał strumień moczu) .3
Aby poprawnie wykonać Kegel, musisz: 6
- Zrelaksuj mięśnie brzucha, ud i pośladków podczas normalnego oddychania
- Zlokalizuj mięśnie dna miednicy jak powyżej
- Napinaj mięśnie dna miednicy tak, jakbyś próbował przerwać oddawanie moczu, przytrzymaj przez 3 sekundy, a następnie rozluźnij się na 3 sekundy. Powtarzaj w zestawach po 10, trzy razy dziennie.
Jak wyżej, nie zaleca się częstego wykonywania ćwiczeń Kegel podczas oddawania moczu; technika ta może zwiększać ryzyko niekompletnego opróżniania pęcherza i infekcji dróg moczowych.2.4
Dodatkowo, Kegels należy wykonywać zgodnie z zaleceniami; nadmierne ćwiczenia mięśni dna miednicy mogą pogorszyć objawy dysfunkcji dna miednicy z powodu zmęczenia mięśni. 2.6 Pozytywnych wyników można się spodziewać w ciągu kilku tygodni do miesięcy praktyki ćwiczeń Kegla.6
Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz objawy lub jesteś narażony na ryzyko wystąpienia dysfunkcji dna miednicy lub jeśli potrzebujesz dodatkowych instrukcji dotyczących wykonywania ćwiczeń dna miednicy. Czasami zaleca się wykonanie oceny za pomocą fizjoterapeuty dna miednicy.2
Wideo: Jak wykonywać ćwiczenia Kegla
Poniższy film przedstawia wskazówki dla kobiet dotyczące ćwiczeń Kegla. Dostępne są również oddzielne filmy wideo zawierające wskazówki dla mężczyzn.
