Podczas snu, nasz mózg przechodzi przez pięć różnych etapów. Jednym z najważniejszych etapów jest szybki sen ruchów gałek ocznych (REM). W trakcie tej fazy, oczy poruszają się szybko w różnych kierunkach, a pozostałe cztery etapy są określane jako sen inny niż REM (NREM).
Osoby zasypiające wchodzą w fazę snu REM w ciągu pierwszych 90 minut snu, a gdy cykl snu powtarza się przez całą noc, sen REM występuje wielokrotnie. Stanowi on około 20 do 25 procent całkowitego czasu snu u dorosłych, natomiast u niemowląt może wynosić ponad 50 procent.
Większość snów pojawia się podczas snu REM, a faza ta odgrywa kluczową rolę w procesie uczenia się, pamięci oraz kształtowaniu nastroju.
Szybkie fakty dotyczące snu REM
- Podczas snu REM nasz mózg jest niemal tak samo aktywny jak w stanie czuwania.
- W tej fazie snu oddychanie może stawać się szybkie i nieregularne.
- Sen REM wspomaga utrwalanie wspomnień.
- Picie alkoholu przed snem zmniejsza ilość snu REM.
- Ludzie z zaburzeniami zachowania podczas snu REM często odtwarzają swoje sny.
Czym jest sen REM?
Cykl snu rozpoczyna się od snu nie-REM, a następnie przechodzi do etapu snu REM.
Pierwsza faza REM trwa zazwyczaj około 10 minut, a każda kolejna faza stopniowo się wydłuża, aż do ostatniego etapu, który może trwać nawet do godziny.
Podczas snu REM ciało i mózg doświadczają szeregu zmian, w tym:
- Szybki ruch oczu.
- Szybkie i nieregularne oddychanie.
- Wzrost częstości akcji serca, zbliżający się do poziomu związanego z czuwaniem.
- Zmiany temperatury ciała.
- Wyższe ciśnienie krwi.
- Aktywność mózgu przypominająca tę, którą obserwujemy w stanie czuwania.
- Zwiększone zużycie tlenu przez mózg.
- Podniecenie seksualne obserwowane zarówno u mężczyzn, jak i kobiet.
- Ruchy kończyn i twarzy.
U większości ludzi występuje przejściowy stan paraliżu, ponieważ mózg informuje rdzeń kręgowy o zaprzestaniu ruchów ramion i nóg. Ten brak aktywności mięśniowej nosi nazwę atonii i może działać jako mechanizm ochronny przed urazami, które mogłyby wyniknąć z naszych marzeń.
Sen REM jest często związany z bardzo żywymi snami, co jest efektem zwiększonej aktywności mózgu. Ponieważ mięśnie są unieruchomione, a mózg działa na pełnych obrotach, ten etap snu bywa czasami określany jako paradoksalny sen.
Sen NREM
Przed wejściem w fazę snu REM, ciało przechodzi przez wszystkie etapy snu nie-REM. Każdy z tych etapów trwa od 5 do 15 minut.
Faza 1 snu NREM – osoba w tym etapie znajduje się pomiędzy zasypianiem a snem, bądź doświadcza bardzo lekkiego snu.
Faza 2 snu NREM – charakteryzuje się nieco głębszym snem, obniżoną temperaturą ciała i zwolnionym tętnem.
Etapy 3 i 4 snu NREM – są to fazy głębokiego snu, znane jako sen wolnofalowy lub sen delta. W tych fazach następuje rozluźnienie mięśni, zwiększa się dopływ krwi do mięśni, a ciało dokonuje regeneracji oraz naprawy tkanek. W tych etapach uwalniane są hormony, a zapasy energii są uzupełniane.
W miarę starzenia się, ludzie doświadczają coraz mniej snu NREM. Osoby poniżej 30 roku życia zazwyczaj mają około 2 godzin snu regeneracyjnego, podczas gdy starsi dorośli mogą mieć tylko 30 minut.
Funkcje snu REM
Według National Sleep Foundation, sen REM jest kluczowy dla procesu uczenia się, pamięci oraz nastroju. Przyczynia się również do rozwoju mózgu u niemowląt. Brak snu REM może negatywnie wpływać na zdrowie fizyczne i emocjonalne.
Uczenie się i pamięć
Badania sugerują, że osoby, które nie są w stanie wejść w fazę snu REM, mają trudności z zapamiętywaniem informacji, które poznały przed snem.
W jednym z badań na szczurach wykazano, że zaledwie 4 dni pozbawienia snu REM wpływa na proliferację komórek w obszarze mózgu odpowiedzialnym za długotrwałą pamięć.
To może sugerować, że połączenie snu REM i NREM jest kluczowe dla efektywnego uczenia się oraz pamięci.
Rozwój ośrodkowego układu nerwowego (OUN)
Sen REM odgrywa szczególną rolę w rozwoju mózgu u niemowląt. Niektóre badania sugerują, że ten etap snu jest odpowiedzialny za stymulację nerwową niezbędną do formowania dojrzałych połączeń nerwowych.
Te wyniki mogą wyjaśniać, dlaczego niemowlęta potrzebują znacznie więcej snu REM każdej nocy, z liczbą minut snu REM spadającą wraz z wiekiem.
Konsekwencje braku snu REM
Brak snu REM może prowadzić do:
- Zmniejszenia umiejętności radzenia sobie – badania pokazują, że zwierzęta pozbawione snu REM wykazują nieprawidłowości w mechanizmach radzenia sobie oraz reakcjach obronnych w sytuacjach zagrożenia.
- Migren – niewystarczająca ilość snu REM jest związana z migrenami.
- Nadwaga – badanie przeprowadzone na Uniwersytecie w Pittsburghu wykazało, że krótki czas snu oraz obniżony sen REM były związane z nadwagą u dzieci i młodzieży.
Alkohol a sen REM
Choć picie alkoholu może pomóc niektórym osobom szybciej zasnąć, badania sugerują, że znacząco zmniejsza ilość snu REM.
Im więcej alkoholu spożywa się przed snem, tym większy wpływ na sen REM.
W przeglądzie 27 badań dotyczących alkoholu i snu z 2013 roku stwierdzono, że całkowity nocny sen REM był zmniejszony przy umiarkowanym oraz wysokim spożyciu alkoholu, chociaż nie zaobserwowano wyraźnego trendu przy niskim poziomie spożycia.
Początek pierwszego okresu snu REM, który zazwyczaj występuje 90 minut po zaśnięciu, był «znacząco opóźniony przy wszystkich dawkach».
Alkohol wpływa także na sen w inny sposób. Przyczynia się do bezdechu sennego i chrapania, zwiększa liczbę wizyt w łazience oraz przerywa rytm dobowy organizmu – wewnętrzny zegar, który reguluje czas snu i czuwania.
Zaburzenie zachowania snu REM
Niektóre osoby doświadczają zaburzenia zachowania podczas snu REM (RBD), stanu, w którym nie występuje normalny paraliż mięśniowy. To powoduje, że osoba odtwarza żywe sny. Na przykład, mogą kopać, krzyczeć lub walczyć z użyciem rąk.
Początek zaburzenia zachowania snu REM zazwyczaj ma charakter stopniowy, z czasem objawy stają się coraz bardziej nasilone.
RBD jest spowodowane nieprawidłowym funkcjonowaniem szlaków nerwowych w mózgu. Czynnikami ryzyka dla jego rozwoju są:
- Bycie mężczyzną.
- Wiek powyżej 50 lat.
- Przyjmowanie niektórych leków, w tym niektórych rodzajów leków przeciwdepresyjnych.
- Wycofanie się z narkotyków lub alkoholu.
- Posiadanie zaburzenia neurodegeneracyjnego, takiego jak choroba Parkinsona lub otępienie Lewy’ego.
- Narkolepsja, zaburzenie snu charakteryzujące się nadmierną sennością i halucynacjami w ciągu dnia.
Leczenie zaburzeń zachowania snu REM obejmuje terapie oraz wprowadzanie zmian w środowisku snu, aby zwiększyć bezpieczeństwo osoby z tą dolegliwością oraz jej partnera.
Jak poprawić sen REM
Istnieje wiele sposobów na poprawienie snu REM i NREM, aby czerpać korzyści z regenerującego snu. Oto kilka wskazówek, które mogą pomóc w poprawie jakości snu REM:
Ustanów rutynę na dobranoc
Regularna rutyna przed snem przygotowuje ciało i umysł do snu. Utrzymywanie stałej rutyny na dobranoc może pomóc maksymalizować czas snu, potencjalnie zwiększając liczbę faz snu REM.
Zmniejsz budzenie w nocy
Głośne dźwięki, wysoka temperatura i jasne światło mogą zakłócać sen. Aby stworzyć optymalne warunki do snu, wyłącz telefony komórkowe i inne źródła hałasu oraz zadbaj o ciemność w sypialni. Utrzymuj temperaturę powietrza w zakresie od 15 do 20 stopni Celsjusza.
Dobrze się wyśpij
Zdrowy dorosły potrzebuje od 7 do 9 godzin snu każdej nocy. Sen krótszy niż to może prowadzić do zmniejszenia liczby faz snu REM.
Adresuj problemy medyczne
Niektóre schorzenia, takie jak bezdech senny, mogą wpływać na jakość snu i negatywnie oddziaływać na sen REM.
Unikaj alkoholu przed snem
Ze względu na to, że umiarkowane do wysokiego spożycie alkoholu przed snem może zmniejszać liczbę faz snu REM oraz opóźniać ich wystąpienie, zaleca się unikanie spożywania alkoholu na kilka godzin przed snem.
Nowe badania dotyczące snu REM w 2024 roku
Najnowsze badania z 2024 roku podkreślają znaczenie snu REM dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Zauważono, że osoby z zaburzeniami snu REM mają wyższy wskaźnik występowania depresji oraz lęków. Dodatkowo, badania wykazały, że sen REM odgrywa kluczową rolę w regulacji emocji i przetwarzaniu stresu, co jest istotne dla zdrowia psychicznego.
W kontekście rozwoju mózgu, badania z 2024 roku sugerują, że sen REM jest niezbędny dla tworzenia nowych połączeń neuronowych. U niemowląt, brak odpowiedniej ilości snu REM może prowadzić do opóźnień w rozwoju poznawczym. Z kolei u dorosłych, badania pokazują, że osoby, które regularnie doświadczają snu REM, mają lepsze wyniki w testach pamięci i zdolności poznawczych.
Statystyki pokazują, że około 30% dorosłych zgłasza problemy ze snem REM, co może być alarmujące, biorąc pod uwagę jego rolę w zdrowiu. Nowe metody terapeutyczne, takie jak terapia behawioralna oraz zastosowanie technologii monitorowania snu, stają się coraz bardziej popularne w poprawie jakości snu REM.
