Gluten to temat, który budzi wiele emocji w dzisiejszych czasach. Choć wiele źródeł zapewnia, że jest on bezpieczny dla większości ludzi, istnieje spora grupa specjalistów, która ostrzega przed jego potencjalnie szkodliwym działaniem na organizm, zwłaszcza u niektórych osób. Według najnowszych badań, blisko 30% Amerykanów stara się unikać glutenu ze względów zdrowotnych.
W artykule tym zbadamy, czym dokładnie jest gluten oraz jak może wpływać na Twoje zdrowie.
Czym jest gluten?
Gluten to zespół białek, które występują w zbożach takich jak pszenica, żyto, orkisz i jęczmień. Spośród nich pszenica jest zdecydowanie najczęściej spożywana na całym świecie.
Dwa główne białka, które tworzą gluten, to glutenina i gliadyna. To właśnie gliadyna jest odpowiedzialna za większość negatywnych skutków zdrowotnych związanych z glutenem (1, 2).
Kiedy mąka jest mieszana z wodą, białka glutenu tworzą lepką sieć, która przypomina konsystencję kleju. Dzięki tej właściwości ciasto staje się elastyczne, co pozwala na wypiekanie chleba o odpowiedniej strukturze i teksturze (3, 4).
Interesujące jest, że nazwa «gluten» pochodzi właśnie od tej kleistej cechy mokrego ciasta.
Podsumowując: Gluten to grupa białek występujących w pszenicy, orkisz, życie i jęczmieniu. Gliadyna i glutenina to kluczowe białka odpowiedzialne za jego właściwości.
Problemy z glutenem
Większość ludzi toleruje gluten bez problemów. Jednak dla niektórych osób, szczególnie tych z określonymi schorzeniami, gluten może stanowić poważne zagrożenie zdrowotne.
Wśród tych schorzeń znajdują się celiakia, nadwrażliwość na gluten, alergia na pszenicę oraz inne zaburzenia (5, 6).
Nietolerancja glutenu
Celiakia, znana również jako sprue, jest najcięższą formą nietolerancji glutenu. Dotyczy około 0,7-1% ludności (7).
To autoimmunologiczne schorzenie sprawia, że organizm traktuje gluten jak obcy intruz, co prowadzi do ataku układu odpornościowego na gluten oraz na błonę śluzową jelita (8).
Skutkiem tego jest uszkodzenie jelita, co może powodować niedobory pokarmowe, anemię, poważne problemy trawienne oraz zwiększone ryzyko wielu chorób (9).
Najczęstsze objawy celiakii to: dyskomfort w obrębie przewodu pokarmowego, uszkodzenie jelita cienkiego, wzdęcia, biegunka, zaparcia, bóle głowy, chroniczne zmęczenie, wysypki skórne, depresja, niezamierzona utrata masy ciała oraz kaszel o nieprzyjemnym zapachu (10, 11).
Warto również zauważyć, że niektórzy pacjenci z celiakią mogą nie doświadczać objawów ze strony układu pokarmowego, ale mogą odczuwać inne objawy, takie jak chroniczne zmęczenie czy anemia (12, 13).
Ze względu na różnorodność objawów, celiakia może być trudna do zdiagnozowania. Aż 80% osób z celiakią nie jest świadomych swojego stanu (7, 14).
Podsumowując: Celiakia jest chorobą autoimmunologiczną, w której gluten wywołuje szkodliwą reakcję organizmu, prowadząc do poważnych problemów zdrowotnych.
Czułość na gluten bez celiakii
Wiele osób nie ma pozytywnego wyniku testów na celiakię, ale nadal odczuwa negatywne skutki spożywania glutenu. Ten stan określa się jako wrażliwość na gluten bez celiakii.
Nie wiadomo dokładnie, ile osób dotyka ten problem, ale szacuje się, że może to być od 0,5% do 13% populacji (15).
Objawy tego stanu obejmują biegunkę, bóle brzucha, zmęczenie, wzdęcia oraz objawy depresyjne.
Niestety, definicja nadwrażliwości na gluten bez celiakii nie jest jasna, ale diagnoza stawiana jest na podstawie negatywnej reakcji na gluten z wykluczeniem celiakii i alergii (16, 17, 18, 19).
Niektórzy eksperci kwestionują istnienie tej jednostki chorobowej, sugerując, że objawy mogą wynikać z innych czynników niż gluten.
W jednym z badań, w którym uczestniczyło blisko 400 osób zdiagnozowanych z nietolerancją glutenu, tylko 26 osób wykazało celiakię, a 2 miały alergię na pszenicę. Tylko 27 z pozostałych 364 osób zostało zdiagnozowanych jako wrażliwe na gluten.
To oznacza, że spośród 400 osób, które uważały, że mają nietolerancję glutenu, tylko 55 (14,5%) miało rzeczywiście problem z glutenem.
W związku z tym wiele osób, które sądzą, że cierpią na nietolerancję glutenu, może mieć inne przyczyny swoich objawów.
Podsumowując: Choć wiele osób zgłasza negatywne reakcje na gluten, nie zawsze oznacza to celiakię. Stan ten, znany jako wrażliwość na gluten bez celiakii, pozostaje kontrowersyjny.
Zespół jelita drażliwego
Zespół jelita drażliwego (IBS) to powszechne schorzenie trawienne, które objawia się bólami brzucha, skurczami, wzdęciami, gazami oraz biegunką (21).
Chociaż jest to stan przewlekły, wiele osób potrafi zarządzać swoimi objawami poprzez odpowiednią dietę, zmiany stylu życia oraz techniki radzenia sobie ze stresem.
Interesujące jest, że badania wykazały, iż niektórzy pacjenci z IBS mogą odnieść korzyści z diety bezglutenowej (22, 23, 24, 25).
Alergia na pszenicę
U około 1% populacji występuje alergia na pszenicę, która może prowadzić do problemów trawiennych po spożyciu glutenu (26).
Ponadto badania sugerują, że dieta bezglutenowa może być korzystna dla niektórych osób z schizofrenią, autyzmem oraz ataksją glutenową (27, 28, 29).
Podsumowując: Gluten może być problematyczny dla osób z zespołem jelita drażliwego oraz alergią na pszenicę. Dodatkowo, osoby z pewnymi zaburzeniami psychicznymi mogą również odczuwać korzyści z diety bezglutenowej.
Nietolerancja glutenu
Najczęstszym objawem nietolerancji glutenu jest dyskomfort w obrębie przewodu pokarmowego. Możliwe są także objawy takie jak anemię czy trudności w przybieraniu na wadze.
Aby dokładnie ocenić swoje dolegliwości, warto, aby lekarz najpierw sprawdził celiakię.
Istnieją dwa główne sposoby diagnozowania celiakii (10):
- Badania krwi: Istnieje kilka testów krwi na obecność przeciwciał. Najczęściej wykonywanym jest test tTG-IgA. W przypadku pozytywnego wyniku zwykle zaleca się biopsję tkanek w celu potwierdzenia diagnozy.
- Biopsja jelita cienkiego: Specjalista pobiera małą próbkę tkanki z jelita cienkiego, aby ocenić ewentualne uszkodzenia.
Jeśli podejrzewasz celiakię, skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety bezglutenowej, aby ułatwić właściwą diagnozę.
Jeśli nie masz celiakii, najlepszym sposobem na stwierdzenie wrażliwości na gluten jest przestrzeganie diety bezglutenowej przez kilka tygodni, a następnie wprowadzenie glutenu z powrotem do diety, aby sprawdzić, czy objawy powracają.
Jeśli Twoje objawy nie ustępują na diecie bezglutenowej, a ich nasilenie nie wzrasta po ponownym wprowadzeniu glutenu, to prawdopodobnie coś innego jest przyczyną Twoich dolegliwości.
Podsumowując: Jeśli podejrzewasz, że gluten wpływa negatywnie na Twoje zdrowie, skonsultuj się z lekarzem, aby wykluczyć celiakię. Jeśli to zostanie potwierdzone, dieta bezglutenowa może pomóc w ustaleniu, czy cierpisz na nietolerancję glutenu.
FODMAP
FODMAP to węglowodany o krótkim łańcuchu występujące w wielu produktach spożywczych, w tym w pszenicy.
Wiele osób ma trudności z ich trawieniem, co może prowadzić do różnych objawów ze strony przewodu pokarmowego (30, 31).
Badania sugerują, że wiele osób, które zgłaszają wrażliwość na gluten, w rzeczywistości ma problemy z FODMAP, a nie z glutenem (32).
W jednym z badań, w którym uczestniczyło 37 osób z nadwrażliwością na gluten, wdrożenie diety o niskiej zawartości FODMAP przyniosło poprawę objawów. Uczestnicy otrzymali również izolowany gluten, który nie miał wpływu na ich dolegliwości trawienne (32).
Oznacza to, że FODMAP może być rzeczywistym winowajcą wielu osób, które uważają, że negatywnie reagują na gluten.
Podsumowując: FODMAP to węglowodany o krótkich łańcuchach, obecne w różnych produktach spożywczych, w tym w pszenicy. Mogą być prawdziwą przyczyną problemów zdrowotnych wielu ludzi, którzy myślą, że to gluten jest problemem.
Pokarmy bogate w gluten
Najczęstsze źródła glutenu w diecie to:
- Pszenica
- Orkisz
- Żyto
- Jęczmień
- Chleb
- Makaron
- Płatki
- Piwo
- Ciasta, ciastka i wypieki
Pszenica jest również powszechnie dodawana do wielu przetworzonych produktów spożywczych. Jeśli chcesz unikać glutenu, warto zacząć czytać etykiety na opakowaniach.
Podsumowując: Najczęstsze źródła glutenu to pszenica, orkisz, żyto, jęczmień, chleb, makaron, zboża i wypieki.
Dieta bezglutenowa
Rozpoczęcie diety bezglutenowej może być wyzwaniem na początku. Kluczowym krokiem jest dokładne czytanie etykiet na produktach spożywczych.
Wkrótce zauważysz, że gluten, zwłaszcza pszenica, jest dodawany do wielu produktów, o których nie miałeś pojęcia.
Warto postawić na zdrowe, naturalne produkty, ponieważ większość żywności jest naturalnie bezglutenowa. Unikaj przetworzonych produktów, zbóż i nasion zawierających gluten.
Ziarna bezglutenowe
Istnieje wiele ziaren i nasion, które są naturalnie bezglutenowe i dostępne do zakupu online. Należą do nich:
- Kukurydza
- Ryż
- Komosa ryżowa
- Len
- Proso
- Sorgo
- Tapioka
- Gryka
- Maranta
- Amarant
- Owies
Choć płatki owsiane są naturalnie bezglutenowe, mogą być zanieczyszczone glutenem. Dlatego najlepiej spożywać tylko owies z etykietą «bezglutenowy» (33,34).
Produkty bezglutenowe
Na rynku dostępnych jest wiele zdrowych, naturalnych produktów, które są bezglutenowe, w tym:
- Mięso
- Ryby i owoce morza
- Jajka
- Nabiał
- Owoce
- Warzywa
- Rośliny strączkowe
- Orzechy
- Bulwy
- Tłuszcze, takie jak oleje i masło
Zasadą jest, aby wybierać produkty naturalnie bezglutenowe, a nie przetworzone produkty bezglutenowe, które mogą mieć niską wartość odżywczą i być bogate w cukry lub rafinowane zboża.
Większość napojów również nie zawiera glutenu, z wyjątkiem piwa (chyba że jest oznaczone jako bezglutenowe).
Na rynku dostępne są różne książki dotyczące diety bezglutenowej, a wiele produktów bezglutenowych można również zamówić online, w tym chleb i przekąski.
Podsumowując: Istnieje wiele produktów i ziaren, które są naturalnie bezglutenowe. Staraj się wybierać zdrowe, pełnowartościowe jedzenie.
Kto powinien unikać glutenu?
Dla zdecydowanej większości ludzi unikanie glutenu jest niepotrzebne. Jednak dla osób z określonymi schorzeniami usunięcie glutenu z diety może być kluczowe dla ich zdrowia.
Co więcej, dieta bezglutenowa jest zazwyczaj bezpieczna. W zbożach zawierających gluten nie ma składników odżywczych, których nie można uzyskać z innych źródeł.
Warto jednak mieć na uwadze, że etykieta «bezglutenowy» nie zawsze oznacza, że dany produkt jest zdrowy. Bezglutenowe przetworzone jedzenie wciąż może być fast foodem.
Zebraliśmy kilka powiązanych produktów, analizując ich jakość oraz wady i zalety, aby pomóc Ci w wyborze najlepszego dla siebie. Pracujemy z firmami, które oferują te produkty, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część dochodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą powyższych linków.
Aktualne badania i nowe odkrycia
W ostatnich badaniach nad glutenem oraz jego wpływem na zdrowie, naukowcy odkryli, że nietolerancja glutenu może być bardziej powszechna, niż wcześniej sądzono. W jednym z badań przeprowadzonych w 2024 roku, stwierdzono, że objawy mogą występować u osób, które wcześniej nie były diagnozowane jako cierpiące na celiakię lub wrażliwość na gluten. W badaniach wzięło udział ponad 500 uczestników, z czego 40% zgłaszało objawy po spożyciu glutenu, mimo że nie miało zdiagnozowanej celiakii.
Dodatkowo, nowe badania dotyczące diety FODMAP sugerują, że eliminacja nie tylko glutenu, ale i węglowodanów fermentujących może przynieść ulgę pacjentom z zespołem jelita drażliwego. Uczestnicy badania zauważyli znaczną poprawę samopoczucia po zastosowaniu diety niskiej w FODMAP przez 8 tygodni, co otwiera nowe możliwości w leczeniu tego schorzenia.
Z perspektywy praktycznej, lekarze zalecają, aby osoby podejrzewające nietolerancję glutenu podejmowały próby eliminacji glutenu spodziewając się, że objawy mogą nie być spowodowane wyłącznie glutenem, ale również innymi składnikami diety, co podkreśla znaczenie indywidualnego podejścia do diagnozy i leczenia.
