Płatki owsiane, znane również jako owsianka, to popularne śniadanie w wielu domach. Wyróżniamy kilka rodzajów płatków owsianych, w tym tradycyjne płatki owsiane, błyskawiczne oraz cięte stalą.
Każdy rodzaj płatków owsianych zaczyna się od całego surowego owsa, który jest zbierany i oczyszczany. Zewnętrzna skorupa jest usuwana, pozostawiając jadalne ziarno, znane jako «kasza». Choć kasze owsiane można kupić, wymagają one długiego gotowania, trwającego od 50 do 60 minut, aby stały się miękkie.
Owies cięty stalą powstaje poprzez posiekanie kaszy metalowym ostrzem, co skraca czas gotowania do 20-30 minut. Płatki owsiane, czyli staromodne płatki, uzyskuje się poprzez parowanie i zwijanie kaszy, co redukuje czas gotowania do 3-5 minut. Natomiast owies błyskawiczny, czyli «szybki owies», jest jeszcze bardziej przetworzony, co pozwala na gotowanie w zaledwie 30-60 sekund.
Różnice w teksturze między owsem ciętym w stal, staromodnym a błyskawicznym są znaczne. Wybór najlepszego rodzaju owsa to kwestia osobistych preferencji. Osoby, które próbowały błyskawicznego owsa, ale nie polubiły jego miękkiej konsystencji, powinny spróbować owsa ciętego stalą, który ma twardszą teksturę.
Profil żywieniowy tych owsiankowych opcji jest zasadniczo taki sam, ale wiele komercyjnych płatków owsianych zawiera dodatek cukru i aromatów, a także często dużą ilość sodu. Warto pamiętać, że im wyższy poziom przetwarzania, tym szybsza jest trawienie, a co za tym idzie, wyższy indeks glikemiczny, który wskazuje na szybkość wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu danego pokarmu.
Korzyści z Płatków Owsianych
Owsianka to w głównej mierze źródło węglowodanów, które po strawieniu przekształcają się w cukier, wpływając na poziom cukru we krwi. Węglowodany bogate w błonnik uwalniają cukier do krwiobiegu w wolniejszym tempie, co może pomóc w obniżeniu potencjalnego wzrostu poziomu cukru po posiłku.
Dieta bogata w przetworzone węglowodany, zwłaszcza te pochodzące z cukru i gotowych produktów, zwiększa ryzyko nagłego wzrostu poziomu cukru po posiłku, gdyż są one szybko trawione.
Pokarmy, które szybko się trawią, mogą prowadzić do szybkiego wzrostu poziomu cukru we krwi, co utrudnia jego kontrolowanie, szczególnie gdy spożywane są samodzielnie, jak to często bywa podczas śniadania.
Warzywa, owoce oraz produkty pełnoziarniste dostarczają złożonych węglowodanów, bogatych w błonnik i składniki odżywcze, które wspierają organizm, dając mu trwałą energię.
Zaleca się, aby posiłki i przekąski opierać na tych zdrowych węglowodanach. Dodanie białka i zdrowych tłuszczy tworzy zbilansowany posiłek. Niektóre produkty zawierają wszystkie trzy składniki odżywcze, inne mogą wymagać łączenia. Połączenie białek i tłuszczów z węglowodanami może dodatkowo spowolnić trawienie, co jest korzystne dla minimalizacji skoków cukru we krwi.
Owsianka zawiera węglowodany złożone, ale niewielką ilość białka i tłuszczu. Zdrowe tłuszcze są niezbędne w diecie, ponieważ pomagają ludziom czuć się syto i zadowoleni. Białko wspiera dłuższe uczucie sytości oraz stabilizuje poziomy cukru we krwi, zwłaszcza w połączeniu z węglowodanami złożonymi.
Zaczynając od pół szklanki zwykłego owsa, warto unikać wstępnie słodzonej wersji. Dodanie zdrowych tłuszczy, takich jak orzechy włoskie, migdały, nasiona chia, nasiona konopi czy orzechy pekan, wzbogaci posiłek. Orzechy i nasiona dostarczają również białka.
Można gotować owies w mleku lub dodać mleko po ugotowaniu, aby zwiększyć zawartość białka. Mleko krowie i sojowe są najlepszymi źródłami, natomiast mleko migdałowe i kokosowe nie dostarczają wystarczającej ilości białka, mimo że zawierają więcej węglowodanów.
Podobnie jest z owocami. Owoce dodają smaku, ale również węglowodanów, które należy uwzględnić w diecie osób monitorujących poziom cukru we krwi.
Zwykły jogurt grecki to niskowęglowodanowa opcja, która może wzbogacić owsiankę o kremową konsystencję. Aby poprawić smak, warto dodać kilka kropli ekstraktu z migdałów lub wanilii, lub posypać cynamonem.
Odżywianie
Zgodnie z danymi National Nutrition Database Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych, pół szklanki niefortyfikowanego, suchego, błyskawicznego owsa zawiera:
- 153 kalorii
- 3 gramy tłuszczu
- 27 gramów węglowodanów
- 0,4 grama cukru
- 4 gramy błonnika
- 5 gramów białka
Jedna połówka niegotowanego owsa błyskawicznego dostarcza również:
- 25% dziennej wartości tiaminy
- 19% żelaza
- 28% magnezu
- 33% fosforu
- 20% cynku
- 147% manganu
- 33% selenu
Jedna paczka płatków owsianych z rodzynkami i przyprawami zawiera 15 gramów cukru oraz 210 miligramów sodu na porcję, w porównaniu do 0,4 grama cukru i 0 gramów sodu w zwykłym owsie.
Wskazówki
Owsianka nie musi być tylko na śniadanie i nie zawsze musi być słodka. Osoby z cukrzycą mogą również cieszyć się pikantnymi płatkami owsianymi. Przygotowanie pikantnych płatków to świetny sposób na urozmaicenie codziennej rutyny i stworzenie szybkiego, zdrowego posiłku.
Warzywa takie jak pieczarki, szpinak czy zielona cebula doskonale komponują się z przyprawami, jak czarny pieprz czy kminek. Na wierzchu można dodać odrobinę posiekanego sera cheddar lub parmezanu oraz smażone jajko.
Zdrowe przepisy na płatki owsiane dla osób chorych na cukrzycę
Owies o smaku czekoladowo-truskawkowym
Owies krojony w paskowany stal
Płatki owsiane z bananami mikrofalowymi
Dzika jagoda owies z kokosem, imbirem i konopiami
Pikantne płatki owsiane z smażonym grzybem, rukolą i smażonym jajkiem
Dolna linia
Osoby z cukrzycą powinny unikać błyskawicznych płatków owsianych o wysokiej zawartości cukru lub wybierać mniej przetworzone opcje. Płatki owsiane mogą być zdrową opcją na śniadanie, szczególnie gdy dodaje się białko i zdrowe źródła tłuszczu.
Aktualne badania i nowości w 2024 roku
W ostatnich badaniach na temat wpływu płatków owsianych na osoby z cukrzycą stwierdzono, że regularne spożywanie owsianki może znacząco poprawić kontrolę glikemii. Z danych opublikowanych w 2024 roku wynika, że owies jest bogaty w beta-glukany, które mają zdolność obniżania poziomu cholesterolu oraz stabilizowania poziomu cukru we krwi.
Badania wskazują, że wprowadzenie płatków owsianych do diety osób z cukrzycą typu 2 może zmniejszyć insulinooporność, co jest kluczowe dla lepszego zarządzania chorobą. Analizy wskazują, że osoby, które spożywają owsiankę regularnie, zgłaszają również poprawę samopoczucia oraz mniejsze skoki glukozy po posiłkach.
Warto również zwrócić uwagę na zawartość antyoksydantów w owsiance. Przeprowadzone badania sugerują, że regularne spożywanie owsa może wspierać zdrowie serca i zmniejszać ryzyko powikłań związanych z cukrzycą, takich jak choroby układu krążenia.
Podsumowując, płatki owsiane nie tylko są sycącym i zdrowym posiłkiem, ale również stanowią ważny element diety osób z cukrzycą, pomagając w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi oraz poprawiając ogólny stan zdrowia.
