Zarządzanie poziomem cukru we krwi jest kluczem do dobrego życia z cukrzycą i unikania niektórych poważniejszych problemów zdrowotnych, jakie może ona powodować. Oznacza to, że przestrzeganie zdrowej diety jest niezbędne dla osób chorych na cukrzycę.
Pomocny może być plan posiłków na cukrzycę. Dobry plan posiłków może pomóc ludziom zaspokoić ich potrzeby żywieniowe, zjeść odpowiednią mieszankę produktów spożywczych i schudnąć w razie potrzeby.
7-dniowy plan posiłków na cukrzycę zapewnia nie tylko tygodniową wartość zdrowego odżywiania, ale także upraszcza czynności związane z zakupami i gotowaniem i może pomóc ludziom zaoszczędzić pieniądze.
Dwa menu na 7 dni
Idealny plan posiłków dla diabetyków oferuje menu na trzy posiłki dziennie oraz dwie przekąski.
Plany sugerują spożywanie od 1500 do 1800 kalorii dziennie.
Liczba kalorii osób z cukrzycą, które muszą jeść codziennie, będzie różna, w zależności od poziomu aktywności, wzrostu i płci oraz od tego, czy starają się utracić, zyskać, czy utrzymać swoją wagę.
Poniższe plany posiłków zapewniają maksymalnie trzy porcje zdrowych węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika podczas każdego posiłku lub przekąski.
Plan 1200 kalorii: poniedziałek
Śniadanie: jedno jajko w koszulce i ½ małe awokado podane na jednym kawałku chleba Ezekiel, jedna pomarańcza
Obiad: meksykańska miska: 1/3 szklanki brązowego ryżu, 1/3 szklanki fasoli, 1 szklanka posiekanego szpinaku, ¼ szklanki pokrojonego pomidora, ¼ szklanki papryki, 1 oz sera, świeża salsa w sosie
Przekąska: 20 małych marchewek z 2 łyżkami hummusu
Kolacja: 1 szklanka ugotowanej fasoli lub makaron z soczewicy, 1 ½ szklanki wegetariańskiego sosu pomidorowego (czosnek gotowany, pieczarki, warzywa, cukinia i bakłażan), 2 uncje chudego indyka, jeden plasterek spadzi
Plan 1200 kalorii: wtorek
Śniadanie: 1 szklanka gotowanej owsianki, ¾ szklanki jagód, 1 oz migdałów, 1 łyżeczka nasion chia
Obiad: Sałatka: 2 szklanki świeżego szpinaku, 2 uncje grillowanej piersi z kurczaka, ½ szklanki ciecierzycy, ½ małe awokado, ¾ szklanki truskawek w plasterkach, ¼ cup rozdrobnione marchewki, dressing 2 łyżki
Przekąska: Jedna brzoskwinia pokrojona w 1/3 kubka twarożku
Kolacja: Kuskus śródziemnomorski: 2/3 szklanki kuskusu z pszenicy, ½ szklanki smażonego bakłażana, 2 łyżki suszonych pomidorów, pięć posiekanych oliwek Kalamata, 1 łyżka octu balsamicznego, świeża bazylia
Plan 1200 kalorii: środa
Śniadanie: Omlet: jedno całe jajko, dwa jajeczne białe warzywa omlet (szpinak, pieczarki, papryka, awokado) z ½ szklanki czarnej fasoli, 1 szklanka jagód
Obiad: kanapka: dwa plasterki wysokobłonnikowego pieczywa pełnoziarnistego, 1 łyżka greckiego jogurtu i 1 łyżka musztardy, 2 uncje konserwowego tuńczyka w wodzie zmieszane z rozdrobnioną marchewką, smakołyk koperkowy, 1 filiżanka plasterkowego pomidora, jedno małe jabłko
Przekąska: 1 szklanka kefiru
Kolacja: ½ szklanki sukcotash, 1 ½ oz chleba kukurydzianego, 1 łyżeczka. masło, polędwiczki wieprzowe 2 uncje, 1 szklanka ugotowanych szparagów, ½ szklanki świeżego ananasa
Plan 1200 kalorii: czwartek
Śniadanie: Toast słodkich ziemniaków: dwa plasterki opiekane słodkie ziemniaki, zwieńczone 1 oz kozim serem, szpinakiem i 1 łyżką skropionego siemię lniane
Obiad: kurczak z kurczaka 2 uncje, 1 szklanka surowego kalafiora, 1 łyżka sosu sałatkowego, 1 szklanka świeżych jagód
Przekąska: 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu zmieszanego z pół banana
Kolacja: 2/3 filiżanki quinoa, 8 oz tofu, 1 szklanka ugotowanego bok choy, 1 filiżanka parzonego brokułu, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 kiwi
Plan 1200 kalorii: piątek
Śniadanie: 1/3 szklanki orzechów winogron (lub podobnych płatków zbożowych), 1 szklanka jagód, 1 szklanka niesłodzonego mleka lnianego z białkiem
Obiad: Sałatka: 2 szklanki szpinaku, ¼ szklanki pomidorów, 1 oz serem cheddar, jedno gotowane posiekane jajko, 2 łyżki jogurtowego dressingu, ¼ szklanki winogron, 1 łyżeczka pestek dyni, ¼ szklanki pieczonej ciecierzycy
Przekąska: 1 szklanka selera z 1 łyżeczką masła orzechowego
Kolacja: 2 uncje fileta z łososia, jeden średni pieczony ziemniak, 1 łyżeczka masła, 1 ½ szklanki gotowane na parze szparagi
Plan 1200 kalorii: sobota
Śniadanie: 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu, posłodzonego pół banana, 1 szklanka jagód, 1 łyżka nasion chia
Obiad: Tacos: dwie tortille kukurydziane, 1/3 szklanki ugotowanej czarnej fasoli, 1 oz serem o niskiej zawartości tłuszczu, 2 łyżki awokado, 1 szklanka surówki colesław, salsa jako sos, dwie małe śliwki
Przekąska: jeden pomidor czereśniowy i 10 marchewek dla dzieci z 2 łyżkami hummusu
Kolacja: 6 oz pieczonego ziemniaka, 2 uncje lonży, 1 łyżeczka. masło, 1 ½ szklanki brokułów gotowanych na parze z 1 łyżką odżywczych drożdży posypanych na wierzchu, 1 ¼ szklanki całych truskawek
Plan 1200 kalorii: niedziela
Śniadanie: czekolada owsiane płatki owsiane: 1 szklanka ugotowana owsianka, 1 miarka czekolada wegańska lub serwatka w proszku białkowym, 1 łyżka masła orzechowego, 1 łyżka stołowa chia
Obiad: jedna kieszeń pita z całej pszenicy, ½ szklanki ogórków, ½ szklanki pomidorów, ½ szklanki soczewicy, ½ szklanki liściastej zieleni, 2 łyżki sosu sałatkowego
Przekąska: 1 uncja migdałów, jeden mały grejpfrut
Kolacja: 2 uncje gotowanej krewetki, 1 szklanka zielonego groszku, 1 łyżeczka masła, 1/2 szklanki gotowanego buraka, 1 szklanka smażonego boćwiny, 1 łyżeczka octu balsamicznego
Plan 1600 kalorii: poniedziałek
Śniadanie: jedno jajko w koszulce i ½ małe awokado podane na jednym kawałku chleba Ezekiel, jedna pomarańcza
Obiad: meksykańska miska: 1/3 szklanki brązowego ryżu, 2/3 szklanki fasoli, 1 szklanka posiekanego szpinaku, ¼ szklanki pokrojonego pomidora, ¼ szklanki papryki, 1 ½ oz sera, świeża salsa w sosie
Przekąska: 20 małych marchewek z 2 łyżkami hummusu
Kolacja: 1 szklanka ugotowanej fasoli lub makaron z soczewicy, 1 ½ szklanki wegetariańskiego sosu pomidorowego (czosnek gotowany, pieczarki, warzywa, cukinia i bakłażan), 2 uncje chudego indyka, jeden plasterek spadzi
Przekąska: 1 szklanka ogórka, 2 łyżeczki tahini
Plan 1600 kalorii: wtorek
Śniadanie: 1 szklanka gotowanej owsianki, ¾ szklanki jagód, 1 oz migdałów, 2 łyżeczki chia
Obiad: Sałatka: 2 szklanki świeżego szpinaku, 3 uncje grillowanej piersi z kurczaka, ½ szklanki ciecierzycy, ½ małe awokado, ¾ szklanki truskawek w plasterkach, ¼ cup rozdrobnione marchewki, dressing 2 łyżki
Przekąska: Jedna brzoskwinia pokrojona w 1/3 kubka twarożku
Kolacja: Kuskus śródziemnomorski: 2/3 szklanki kuskusu z pszenicy, ½ szklanki smażonego bakłażana, 2 łyżki suszonych pomidorów, pięć posiekanych oliwek Kalamata, 1 łyżka octu balsamicznego, świeża bazylia
Przekąska: jedno jabłko z 2 łyżeczkami migdałowego masła
Plan 1600 kalorii: środa
Śniadanie: Omlet: jedno całe jajko, dwa jajeczne białe warzywa omlet (szpinak, pieczarki, papryka, awokado) z ½ szklanki czarnej fasoli, 1 szklanka jagód
Obiad: kanapka: dwa plasterki wysokobłonnikowego chleba pełnoziarnistego, 1 łyżka greckiego jogurtu i 1 łyżka musztardy, 3 uncje konserwowego tuńczyka w wodzie zmieszane z rozdrobnioną marchewką, smakołyk koperkowy, 1 filiżanka plasterkowego pomidora, jedno małe jabłko
Przekąska: 1 szklanka kefiru
Kolacja: ½ filiżanki sukcotasha, 1 ½ oz chleba kukurydzianego, 1 łyżeczka masła, 3 uncje wieprzowe polędwiczki, 1 szklanka ugotowanych szparagów, ½ szklanki świeżego ananasa
Przekąska: 20 orzeszków ziemnych, 1 szklanka marchewki
Plan 1600 kalorii: czwartek
Śniadanie: Toast słodkich ziemniaków: trzy plasterki opiekane słodkie ziemniaki, zwieńczone 1 oz kozim serem, szpinakiem i 1 łyżką posypane siemię lniane
Obiad: kurczak rosołowy o pojemności 3 oz, surowy kalafior 1 ½ szklanki, 1 łyżka sosu sałatkowego, 1 szklanka świeżych jagód
Przekąska: 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu zmieszanego z pół banana
Kolacja: 2/3 filiżanki quinoa, 8 oz tofu, 1 szklanka ugotowanego bok choy, 1 filiżanka parzonego brokułu, 2 łyżeczki oliwy z oliwek, 1 kiwi
Przekąska: 1 szklanka selera, 1 ½ łyżeczki masła orzechowego
Plan 1600 kalorii: piątek
Śniadanie: 1/3 szklanki orzechów winogron (lub podobnych płatków zbożowych), 1 szklanka jagód, 1 szklanka niesłodzonego mleka lnianego z białkiem
Obiad: Sałatka: 2 szklanki szpinaku, ¼ szklanki pomidorów, 1 oz serem cheddar, 1 gotowane posiekane jajko, 2 łyżki jogurtowego dressingu, ¼ szklanki winogron, 1 łyżeczka pestek dyni, ¼ szklanki pieczonej ciecierzycy
Przekąska: 1 szklanka selera z 1 łyżeczką masła orzechowego
Kolacja: filet z łososia 3 uncje, jeden średni pieczony ziemniak, 1 łyżeczka masła, 1 ½ szklanki gotowanego na parze szparagów
Przekąska: ½ szklanki soku warzywnego, 10 nadziewanych zielonych oliwek
Plan 1600 kalorii: sobota
Śniadanie: 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego greckiego jogurtu, posłodzonego pół banana, 1 szklanka jagód, 1 łyżka nasion chia
Obiad: Tacos: dwie tortille kukurydziane, 1/3 szklanki ugotowanej czarnej fasoli, 1 oz serem o niskiej zawartości tłuszczu, 2 łyżki awokado, 1 szklanka surówki colesław, salsa jako sos, dwie małe śliwki
Przekąska: jeden pomidor czereśniowy i 10 marchewek dla dzieci z 2 łyżkami hummusu
Kolacja: 6 oz pieczonych ziemniaków, 2 uncje lonży, 1 łyżka masła, 1 ½ szklanki brokułów gotowanych na parze z 1 łyżką odżywczych drożdży posypanych na wierzchu, 1 ¼ szklanki całych truskawek
Snack: Połowa małego awokado skropionego gorącym sosem
Plan 1600 kalorii: niedziela
Śniadanie: płatki owsiane z czekolady: 1 szklanka ugotowanej mąki owsianej, 1 miarka czekolady wegańskiej lub proszku białka serwatkowego, 1 ½ łyżki masła orzechowego, 1 łyżka stołowa chia
Obiad: jedna kieszeń pita z całej pszenicy, ½ szklanki ogórków, ½ szklanki pomidorów, ½ szklanki soczewicy, ½ szklanki liściastej zieleni, 3 łyżki sosu sałatkowego
Przekąska: 1 uncja nasion dyni, jedno średnie jabłko
Kolacja: 3 uncje gotowanej krewetki, 1 szklanka zielonego groszku, 1 łyżeczka. masło, ½ cup gotowane buraki, 1 szklanka smażonego boćwina, 1 łyżeczka octu balsamicznego
Przekąska: 16 pistacji, 1 szklanka jicama
Plan diety na odchudzanie
Przenoszenie nadmiaru wagi dodatkowo obciąża zdolność organizmu do korzystania z insuliny i regulowania poziomu cukru we krwi. Niestety, blisko 90 procent osób z cukrzycą typu 2 ma nadwagę, według Otyłości.
Dla osób cierpiących na cukrzycę pomocne jest rozważenie wytycznych dotyczących odchudzania podczas opracowywania planu posiłków. Pod kierunkiem lekarza wiele osób decyduje się na mniejszy kaloryczny plan.
Przewodnik krok po kroku
Te trzy praktyki mogą pomóc osobom z cukrzycą cieszyć się zdrową, zróżnicowaną dietą i skutecznie zarządzać ich poziomem cukru we krwi:
- równoważenie węglowodanów, białek i tłuszczu w celu osiągnięcia celów dietetycznych
- dokładne pomiary porcji
- planowanie z wyprzedzeniem
Mając na uwadze te pomysły, poniższe kroki mogą pomóc osobom chorym na cukrzycę przygotować zdrowy siedmiodniowy plan posiłków:
- zauważ dzienne cele dla kalorii i węglowodanów
- zobacz, ile porcji węglowodanów i innych produktów spożywczych spełni te cele
- Podziel te porcje między posiłkami dnia i przekąskami
- przejrzyj ranking ulubionych i znanych potraw i zobacz, czy mogą one pasować do regularnego harmonogramu, biorąc pod uwagę wielkości porcji
- wykorzystuj listy wymiany i dostępne zasoby, aby wypełnić dzienny harmonogram
- planuj posiłki, aby zmaksymalizować użycie składnika, np. pieczonego kurczaka na jeden dzień i zupy z kurczaka w następnym
- powtórzyć proces dla każdego dnia tygodnia
- monitoruj codziennie poziom cukru we krwi i regularnie sprawdzaj, czy plan posiłku przynosi oczekiwane rezultaty
Metody planowania posiłków cukrzycowych
Metoda płytki cukrzycowej wykorzystuje obraz standardowego, 9-calowego talerza do spożywania posiłków jako sposobu na zaplanowanie posiłków przez poszczególne osoby. W tym podejściu płyta jest podzielona w następujący sposób:
- 50 procent nie-skrobiowych warzyw
- 25 procent białka
- 25 procent węglowodanów o wysokiej zawartości błonnika
Ograniczone ilości jednonienasyconych tłuszczów, takich jak oleje z oliwek i rzepaku i awokado oraz tłuszcze wielonienasycone, takie jak nasiona sezamu lub orzechy, mogą być stosowane do przygotowywania lub towarzyszenia żywności, takiej jak ryby lub warzywa.
Zliczanie węglowodanów to kolejny skuteczny sposób opracowania zdrowego planu żywienia chorych na cukrzycę. Takie podejście stosuje się, gdy osoby chore na cukrzycę współpracują z lekarzem, aby określić, ile węglowodanów mogą bezpiecznie spożywać każdego dnia, oraz ile posiłków należy spożyć w odpowiedniej ilości.
Ludzie mogą następnie wybrać, w jaki sposób chcą „wydać” swoje węglowodany, korzystając z listy wymiany węglowodanów. Te przydatne zasoby zawierają listę pokarmów zależnie od liczby zawartych w nich węglowodanów, dzięki czemu łatwiej jest zamieniać jeden rodzaj żywności na inny.
Dwie inne standardowe metody stosowane w leczeniu cukrzycy z dietą to:
- Indeks glikemiczny i obciążenie: Metody te oceniają żywność według tego, jak szybko podnoszą poziom cukru we krwi.
- Listy żywnościowe: Listy te są podobne do tych, które są używane w liczeniu węglowodanów, tylko grupują one pokarmy o podobnym poziomie zawartości tłuszczu i białka, a także węglowodany. Te większe wymiany są podzielone na listy skrobi, owoców, mleka, warzyw, mięsa i substytutów mięsa oraz tłuszczu.
Na szczęście wszystkie te metody są komplementarne. Osoby opracowujące plan posiłków na cukrzycę za pomocą metody płytkowej mogą skorzystać z listy wymiany węglowodanów, aby przełączyć opcje menu, a następnie użyć ładunku glikemicznego, aby sprawdzić, czy pozostałe elementy posiłku to zrównują.
Listy z wymianą żywności mogą być szczególnie przydatne do przygotowania 7-dniowego planu na cukrzycę.
Jedzenie do jedzenia
Według American Diabetes Association wielu Amerykanów nawet nie zbliżyło się do spożycia minimalnej zalecanej dziennej ilości błonnika, która wynosi 25 gramów dla kobiet i 38 gramów dla mężczyzn.
Niektóre osoby z cukrzycą mogą mieć problemy z glutenem w niektórych produktach o wysokiej zawartości błonnika, takich jak chleb wieloziarnisty. Alternatywy, które mogą pomóc w dostarczaniu błonnika, obejmują węglowodany, takie jak:
- słodkie ziemniaki
- Komosa ryżowa
- gryka
- makaron fasoli
- rośliny strączkowe
- zielony groszek
- kukurydza
Ważne jest uwzględnienie błonnika, znajdującego się w owocach, warzywach i roślinach strączkowych, w 7-dniowym planie diety na cukrzycę, ponieważ włókno spowalnia trawienie węglowodanów i zmniejsza ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak choroby serca i nowotwory.
