Orzeszki ziemne są powszechne w przeciętnej amerykańskiej diecie w postaci masła orzechowego, batonów oraz palonych i solonych orzeszków ziemnych. Ale w jaki sposób jedzenie orzeszków ziemnych może wpłynąć na osoby chore na cukrzycę?
Osoby chore na cukrzycę muszą dokładnie rozważyć swoją dietę. W rezultacie wielu pacjentów z tą chorobą zastanawia się, czy orzeszki ziemne są w porządku.
W tym artykule opisano kilka rzeczy, które osoby z cukrzycą powinny mieć na uwadze przed podjęciem decyzji o jedzeniu orzeszków ziemnych.
Czy orzechy są dobre dla osób chorych na cukrzycę?
Istnieje wiele dowodów sugerujących, że orzechy są korzystne dla zdrowia. Według opublikowanych badań, orzechy i orzeszki ziemne są pełne składników odżywczych. Często są również bogate w zdrowe substancje, takie jak:
- zdrowe tłuszcze
- białko roślinne
- błonnik
- minerały
- przeciwutleniacze
Badania wykazały, że regularne spożywanie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem pewnych chorób serca oraz kamieni żółciowych. Mogą one również pomóc w kontrolowaniu wysokiego ciśnienia krwi, cholesterolu oraz stanów zapalnych.
Choć orzechy zawierają dużo tłuszczu i kalorii, badania sugerują, że mogą one wspierać proces odchudzania. Z tego punktu widzenia są one znacznie zdrowszą opcją niż inne przekąski, takie jak chipsy. Warto jednak wziąć pod uwagę kilka dodatkowych czynników, szczególnie w przypadku orzeszków ziemnych.
Indeks glikemiczny orzeszków ziemnych
Indeks glikemiczny (GI) służy do oceny żywności w oparciu o to, jak szybko lub wolno powodują wzrost poziomu cukru we krwi. Pokarmy z niskim indeksem glikemicznym mają tendencję do uwalniania cukru do krwi wolno i równomiernie, podczas gdy żywność o wysokim GI szybko wprawia organizm w stan hiperglikemii.
Osoby chore na cukrzycę są zazwyczaj bardziej świadome tych wartości. Mogą one pomóc w określeniu, kiedy i ile insuliny należy przyjąć oraz jakie pokarmy można spożywać.
Skala GI zmienia się od 0 do 100. Wartość 0 oznacza, że pokarm nie ma wpływu na poziom cukru we krwi, jak woda. Wartość 100 oznacza czystą glukozę.
Innym powszechnym wskaźnikiem jest ładunek glikemiczny, który informuje o wpływie pokarmu na poziom cukru we krwi po jego całkowitym strawieniu. Żywność o ładunku glikemicznym wynoszącym 10 lub mniej uznawana jest za niskoodporną.
Według Harvard Medical School, orzeszki ziemne mają indeks glikemiczny równy 13. Ta wartość jest bardzo niska, co oznacza, że orzeszki ziemne wywołują mniejszy wzrost poziomu cukru we krwi niż wiele innych pokarmów.
Dodatkowo, orzeszki ziemne mają ładunek glikemiczny równy 1, co wskazuje, że po całkowitym strawieniu nie dodają znacznie cukru do krwi. Oznacza to, że orzeszki ziemne mogą być uważane za zdrową przekąskę dla osób z cukrzycą.
Czy orzeszki ziemne są zdrowe dla osób chorych na cukrzycę?
Warto wiedzieć, że orzeszki ziemne nie są technicznie orzechami. Są to rośliny strączkowe, które wykazują zaskakująco podobne właściwości do orzechów. W przeciwieństwie do orzechów, orzeszki ziemne mają odmienny smak i muszą być pieczone, aby stały się jadalne.
W recenzji naukowcy podkreślili, że orzeszki ziemne są rzeczywiście bogate w składniki odżywcze. Zawierają wysoką ilość tłuszczu i białka oraz są dobrym źródłem witamin z grupy B, fosforu, magnezu i witaminy C.
Ponieważ orzeszki ziemne mają niewielki wpływ na poziom cukru we krwi, osoby z cukrzycą mogą je spożywać z umiarem.
Orzeszki ziemne mają wyższe stężenie kwasów tłuszczowych omega-6 niż inne orzechy. To może budzić pewne obawy, ponieważ niektórzy naukowcy sugerują, że oleje omega-6 mogą przyczyniać się do stanów zapalnych w organizmie. Taka prozapalna odpowiedź może z czasem pogorszyć objawy cukrzycy.
Jednak inne badania wskazują, że tłuszcze omega-6 mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2. Ostatnie badania wykazały, że osoby z wyższymi stężeniami tłuszczów omega-6 we krwi mają mniejsze ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2. Badanie to przeprowadzono na mężczyznach, którzy nie cierpią na cukrzycę, więc konieczne są dalsze analizy, aby zrozumieć rolę tłuszczów omega-6 w kontekście cukrzycy.
Wydaje się, że tłuszcze omega-6 powinny być zrównoważone zdrowymi tłuszczami omega-3, aby minimalizować ryzyko stanów zapalnych. Jeżeli orzeszki są regularnie spożywane, warto je także łączyć z produktami bogatymi w tłuszcze omega-3.
Zawartość soli jest kolejnym istotnym czynnikiem, o którym należy pamiętać, zwłaszcza że osoby z cukrzycą są bardziej narażone na nadciśnienie. Kupione w sklepach prażone i solone orzeszki ziemne często zawierają dużą ilość sodu, a także mogą być wzbogacane innymi substancjami smakowymi, takimi jak cukier.
W opublikowanym badaniu stwierdzono, że osoby z cukrzycą, które wprowadziły orzeszki ziemne do swoich planów dietetycznych, poprawiły wartość odżywczą swojej diety. Pomagały również w zarządzaniu wagą oraz poziomem niektórych tłuszczy we krwi.
Z analizy dostępnych danych wynika, że orzeszki ziemne są znacznie lepszą opcją niż wiele innych sprzedawanych w sklepach lub wysoko przetworzonych przekąsek.
Orzeszki ziemne i zdrowie serca
Według American Heart Association osoby z cukrzycą są bardziej narażone na choroby serca.
Cukrzyca często wiąże się z nadciśnieniem, wysokim poziomem cholesterolu, otyłością oraz brakiem aktywności fizycznej. Te czynniki bezpośrednio zwiększają ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych. Dlatego też żywność chroniąca serce może być szczególnie korzystna dla osób z cukrzycą.
Ostatnie badania wykazały, że wśród ponad 200 000 badanych osób, ci, którzy regularnie spożywali orzeszki ziemne i inne orzechy, byli znacznie mniej narażeni na śmierć z jakiejkolwiek przyczyny, a szczególnie z powodu chorób serca. Sugeruje to, że choć orzeszki ziemne nie są prawdziwymi orzechami, to jednak mają podobne właściwości odżywcze i zdrowotne.
Co istotne, badanie to obejmowało osoby różnych ras, dochodów oraz pochodzenia, co czyni je jeszcze bardziej wartościowym, ponieważ te czynniki mogą wpływać na zdrowie.
Jednakże badanie miało charakter obserwacyjny, dlatego nie można zakładać, że orzeszki były jedyną przyczyną ochrony serca. Możliwe, że istnieje pewna korelacja.
Masło orzechowe a cukrzyca
Orzeszki ziemne mogą przynosić pewne korzyści w kontekście cukrzycy, ale nie należy mylić ich z masłem orzechowym, które ma zupełnie inne właściwości.
Wiele komercyjnych masła orzechowego zawiera dodatkowe tłuszcze, cukry oraz oleje, które są dodawane dla uzyskania smaku i tekstury, które większość ludzi uwielbia. Dodatkowe tłuszcze to zazwyczaj tłuszcze trans lub nasycone, które są bardziej zapalne i mniej korzystne dla serca. Dodatek cukru również nie jest korzystny dla osób z cukrzycą.
Jeśli osoba z cukrzycą chce jeść masło orzechowe, powinno to być całkowicie naturalne masło orzechowe, które zawiera jedynie orzeszki ziemne i ewentualnie odrobinę soli.
Inne środki ostrożności dotyczące orzeszków ziemnych i cukrzycy
Chociaż orzeszki ziemne mogą być doskonałym dodatkiem do diety wielu osób z cukrzycą, ważne jest, aby zrozumieć kilka środków ostrożności przed ich regularnym wprowadzeniem do diety.
Orzeszki ziemne mogą powodować alergie i mogą wywoływać reakcje alergiczne, które zagrażają życiu. Ważne jest, aby osoby były pewne, że nie są uczulone na orzechy przed dodaniem orzeszków ziemnych do swojej diety.
Zwiększona zawartość sodu w orzeszkach ziemnych kupowanych w sklepach również budzi niepokój. Najlepszym rozwiązaniem jest zakup niesolonych lub nieprażonych orzeszków ziemnych, które można upiec w domu, dodając nieco przyprawy do smaku.
Spożycie dużych ilości orzeszków ziemnych może również zwiększyć kaloryczność diety, dlatego kontrola porcji jest kluczowa.
Inną kwestią jest obecność pleśni, która często występuje na orzeszkach ziemnych i produkuje toksynę zwaną aflatoksyną, która jest akceptowalna w Stanach Zjednoczonych na różnych poziomach. Osoby cierpiące na cukrzycę z dysfunkcją wątroby lub rakiem powinny ograniczyć ekspozycję na aflatoksyny.
Niektóre produkty na rynku, takie jak PB2, są wytwarzane po usunięciu wszystkich olejów i tłuszczów z orzeszków ziemnych w celu uzyskania suchego proszku, do którego dodano cukier. Te wysoce przetworzone produkty prawdopodobnie nie zapewnią takich samych korzyści zdrowotnych jak całe orzeszki ziemne.
Podsumowując, wiele osób uważa, że dodanie niewielkiej ilości orzeszków ziemnych do diety każdego dnia może być świetnym sposobem na kontrolowanie apetytu przy jednoczesnym utrzymaniu poziomu cukru we krwi między posiłkami.
Najnowsze badania potwierdzają opinię, że orzeszki ziemne są dobre i bezpieczne dla osób z cukrzycą. Jednak inne orzechy, takie jak migdały, są jeszcze bardziej korzystne. Zawierają one dwa razy więcej błonnika, więcej wapnia, więcej żelaza i półtora raza więcej witaminy E niż orzeszki ziemne. Spożywanie różnorodnych orzechów, takich jak migdały i orzechy włoskie, w połączeniu z orzeszkami ziemnymi, może zapewnić najlepszą różnorodność składników odżywczych, tłuszczów omega-3, błonnika oraz korzyści zdrowotnych.
Nowe badania i trendy w 2024 roku
W roku 2024 obserwujemy rosnące zainteresowanie badaniami nad orzeszkami ziemnymi w kontekście ich wpływu na zdrowie osób z cukrzycą. Nowe badania wskazują na potencjalne korzyści związane z regularnym spożywaniem orzeszków ziemnych, w tym ich rolę w obniżaniu ryzyka wystąpienia powikłań cukrzycowych poprzez zmniejszenie stanu zapalnego oraz poprawę profilu lipidowego.
Jedno z badań przeprowadzonych w 2024 roku wykazało, że osoby z cukrzycą, które regularnie spożywały orzeszki ziemne, miały lepszą kontrolę glikemii oraz niższe poziomy hemoglobiny A1c, co sugeruje lepszą kontrolę cukrzycy. Dodatkowo, orzeszki ziemne mogą wpływać pozytywnie na mikrobiom jelitowy, co jest szczególnie istotne w kontekście zdrowia metabolicznego.
Zaleca się, aby osoby z cukrzycą uwzględniały orzeszki ziemne w swojej diecie, jednak z umiarem, biorąc pod uwagę ich kaloryczność i potencjalne alergie. Kluczowe jest, aby wybierać orzeszki niesolone i nieprażone oraz łączyć je z innymi zdrowymi tłuszczami, takimi jak te pochodzące z ryb czy orzechów włoskich, aby zapewnić zrównoważoną dietę.
