Spis treści
- Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
- Korzyści zdrowotne
- Żywność
- Ryzyka
Szybkie fakty dotyczące olejów rybnych
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących olejów rybnych. Więcej informacji pomocniczych znajduje się w głównym artykule.
- Oleje z ryb zawierają kwasy tłuszczowe omega-3 oraz witaminy A i D.
- Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w olejach rybich mogą chronić serce i oferować inne korzyści zdrowotne, ale wyniki badań są mieszane.
- Jedzenie ryb jest lepszym sposobem na uzyskanie oleju z ryb lub omega-3 niż przyjmowanie suplementów.
Czym są kwasy tłuszczowe omega-3?
Kwasy tłuszczowe omega-3 to tłuszcze powszechnie występujące w roślinach i życiu morskim.
W tłustych rybach występują dwa rodzaje:
Kwas eikozapentaenowy (EPA): Najbardziej znany kwas tłuszczowy omega-3, EPA pomaga ciału syntetyzować związki chemiczne biorące udział w krzepnięciu krwi i zapaleniu (prostaglandyna-3, tromboksan-2 i leukotrien-5). Ryby uzyskują EPA z alg, które jedzą.
Kwas dokozaheksaenowy (DHA): U ludzi ten kwas tłuszczowy omega-3 jest kluczową częścią nasienia, siatkówki, części oka i kory mózgowej, części mózgu.
DHA występuje w całym organizmie, szczególnie w mózgu, oczach i sercu. Jest również obecny w mleku matki.
Korzyści zdrowotne
Niektóre badania wykazały, że olej z ryb i kwasy tłuszczowe omega-3 są korzystne dla zdrowia, ale inne nie. Zostało to powiązane z wieloma warunkami.
Stwardnienie rozsiane
O olejach rybnych mówi się, że pomagają ludziom ze stwardnieniem rozsianym (MS) ze względu na ich działanie ochronne na mózg i układ nerwowy. Jednak co najmniej jedno badanie wykazało, że nie przynoszą one żadnych korzyści.
Rak prostaty
Jedno z badań wykazało, że oleje rybie obok diety o niskiej zawartości tłuszczu mogą zmniejszać ryzyko zachorowania na raka prostaty. Jednak inne badania wiążą wyższe poziomy kwasów omega-3 z wyższym ryzykiem agresywnego raka prostaty.
Badania opublikowane w sugerują, że wysokie spożycie oleju z ryb zwiększa ryzyko raka prostaty o wysokim stopniu złośliwości o 71 procent, a wszystkie nowotwory prostaty o 43 procent.
Depresja poporodowa
Spożywanie olejów z ryb podczas ciąży może zmniejszyć ryzyko depresji poporodowej. Naukowcy radzą, że spożywanie ryb o wysokim poziomie kwasów omega-3 dwa lub trzy razy w tygodniu może być korzystne. Zaleca się raczej źródła żywności, a nie suplementy, ponieważ dostarczają również białka i minerały.
Korzyści dla zdrowia psychicznego
Przeprowadzone w 2007 r. 8-tygodniowe badanie pilotażowe sugerowało, że oleje rybie mogą pomóc młodym ludziom z problemami behawioralnymi, szczególnie tymi z zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD).
Badanie wykazało, że dzieci, które spożywały od 8 do 16 gram (g) EPA i DHA dziennie, wykazały znaczną poprawę w ich zachowaniu, ocenioną przez rodziców i psychiatrę pracującego z nimi.
Korzyści z pamięci
Kwas tłuszczowy omega-3 może pomóc poprawić pamięć operacyjną u zdrowych młodych osób dorosłych, wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie.
Jednak inne badania wykazały, że wysokie poziomy kwasów tłuszczowych omega-3 nie zapobiegają pogorszeniu funkcji poznawczych u starszych kobiet.
Serce i korzyści sercowo-naczyniowe
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w olejach rybich mogą chronić serce w czasie stresu psychicznego.
Wyniki opublikowane w sugerują, że osoby, które przyjmowały suplementy oleju rybnego przez okres dłuższy niż 1 miesiąc, miały lepsze działanie układu sercowo-naczyniowego podczas stresujących testów psychicznych.
W 2012 r. Naukowcy zauważyli, że olej z ryb, poprzez swoje właściwości przeciwzapalne, wydaje się pomagać w stabilizowaniu zmian miażdżycowych.
Tymczasem przegląd 20 badań z udziałem prawie 70 000 osób wykazał «brak przekonujących dowodów» łączących suplementy oleju z ryb z niższym ryzykiem zawału serca, udaru lub przedwczesnej śmierci.
W jednym badaniu stwierdzono, że osoby ze stentami w sercu, które przyjmowały dwa leki rozrzedzające krew oraz kwasy tłuszczowe omega-3, miały mniejsze ryzyko zawału serca w porównaniu z osobami, które nie przyjmowały olejów rybnych.
AHA zaleca spożywanie ryb, a zwłaszcza tłustych ryb, co najmniej dwa razy w tygodniu, aby zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Choroba Alzheimera
Przez wiele lat uważano, że regularne spożywanie oleju z ryb może pomóc w zapobieganiu chorobie Alzheimera. Jednak poważne badanie z 2010 r. wykazało, że oleje rybie nie były lepsze niż placebo w zapobieganiu chorobie Alzheimera.
Tymczasem badania opublikowane w 2007 r. donoszą, że dieta bogata w ryby, omega-3, oleje, owoce i warzywa zmniejsza ryzyko demencji i choroby Alzheimera.
Utrata wzroku
Odpowiednie spożycie DHA w diecie chroni ludzi przed utratą wzroku związaną z wiekiem, podali w dzienniku kanadyjscy badacze.
Padaczka
W badaniu z 2014 r. opublikowano stwierdzenia, że osoby cierpiące na epilepsję mogą mieć mniejszą liczbę napadów, jeśli codziennie spożywają małe dawki oleju rybnego omega-3.
Schizofrenia i zaburzenia psychotyczne
Kwasy tłuszczowe omega-3 znajdujące się w oleju z ryb mogą pomóc zmniejszyć ryzyko psychozy.
Wyniki opublikowano szczegółowo, w jaki sposób 12-tygodniowa interwencja suplementami omega-3 znacznie zmniejszyła długoterminowe ryzyko rozwoju zaburzeń psychotycznych.
Rozwój zdrowia płodu
Zużycie kwasów omega-3 może pomóc w rozwoju płodowym poznawczym i motorycznym. W 2008 roku naukowcy odkryli, że spożycie kwasów omega-3 w ciągu ostatnich 3 miesięcy ciąży może poprawić rozwój sensoryczny, poznawczy i motoryczny u płodu.
Żywność
Filety z tłustych ryb zawierają do 30 procent oleju, ale liczba ta jest różna. Białe ryby, takie jak dorsz, zawierają wysokie stężenia oleju w wątrobie, ale ogólnie mniej oleju. Tłuste ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 to anchois, śledź, sardynki, łosoś, pstrąg i makrela.
Innymi źródłami kwasów omega-3 pochodzenia zwierzęcego są jajka, zwłaszcza te o «wysokiej zawartości kwasów omega-3» napisane na skorupce.
Oparte na warzywach alternatywy dla oleju z ryb dla omega-3 obejmują:
- len
- nasiona konopi
- olej perilla
- spirulina
- orzechy włoskie
- nasiona Chia
- rzodkiewki, kiełki surowe
- świeża bazylia
- liściaste ciemnozielone warzywa, takie jak szpinak
- suszony estragon
Osoba spożywająca zdrową, zbilansowaną dietę nie powinna potrzebować suplementów.
Ryzyka
Przyjmowanie olejów z ryb, olejów z wątróbek rybich i suplementów kwasów omega-3 może stanowić ryzyko dla niektórych osób.
- Suplementy Omega-3 mogą wpływać na krzepnięcie krwi i przeszkadzać w lekach ukierunkowanych na krzepnięcie krwi.
- Mogą czasem wywoływać działania niepożądane, zwykle drobne problemy żołądkowo-jelitowe, takie jak odbijanie, niestrawność lub biegunka.
- Oleje z wątroby ryb zawierają wysokie poziomy witamin A i D. Zbyt wiele z nich może być trujących.
- Osoby z alergią na skorupiaki lub ryby mogą być narażone na ryzyko spożywania suplementów oleju rybnego.
- Spożywanie dużych ilości tłustych ryb zwiększa również ryzyko zatrucia substancjami zanieczyszczającymi w oceanie.
Ważne jest, aby pamiętać, że FDA nie reguluje jakości lub czystości suplementów. Kupuj z renomowanego źródła i w miarę możliwości weź Omegę-3 z naturalnego źródła.
AHA zaleca, aby krewetki, lekki tuńczyk w puszkach, łosoś, mintaja i sumy miały niską zawartość rtęci. Zalecają unikanie rekina, włócznika, makreli królewskiej i żabnicy, ponieważ mogą one zawierać wysoką ilość rtęci.
Pozostaje niejasne, czy spożywanie większej ilości oleju z ryb i kwasów omega-3 przyniesie korzyści dla zdrowia, ale dieta oferująca różnorodne składniki odżywcze może być zdrowa.
Każdy, kto rozważa suplementy, powinien najpierw skontaktować się z lekarzem.
Aktualne badania i nowe odkrycia na temat omega-3
W 2024 roku badania nad kwasami omega-3 zyskały na znaczeniu, zwłaszcza w kontekście ich wpływu na zdrowie psychiczne. Najnowsze prace wskazują, że regularne spożycie kwasów omega-3 może znacząco zmniejszać objawy depresji oraz poprawiać nastrój. W jednym z badań obserwacyjnych wykazano, że osoby przyjmujące suplementy omega-3 miały o 30% niższe ryzyko wystąpienia depresji.
Dodatkowo, zaktualizowane metaanalizy sugerują, że kwasy omega-3 mogą przyczyniać się do lepszej regulacji poziomu cholesterolu, co może zmniejszać ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Badania dotyczące ich wpływu na stan zapalny są również obiecujące, sugerując, że mogą one wspierać zdrowie układu odpornościowego.
W kontekście zdrowia neurologicznego, nowe badania ujawniają, że DHA może wspierać neuroplastyczność, co jest kluczowe dla uczenia się i pamięci. W związku z tym, regularne spożycie olejów rybnych lub ich źródeł roślinnych staje się coraz bardziej rekomendowane przez specjalistów zdrowia.
Podsumowując, oleje rybne i kwasy omega-3 oferują wiele korzyści zdrowotnych, które wciąż są przedmiotem intensywnych badań. Warto być na bieżąco z najnowszymi odkryciami i rozważyć ich włączenie do codziennej diety, zwłaszcza w kontekście zdrowia psychicznego i sercowo-naczyniowego.
