Olej z kryla i suplementy oleju z ryb to dwa istotne źródła kwasów tłuszczowych omega-3, w tym DHA i EPA. Choć oba mają swoje zdrowotne zalety, różnią się pod względem pochodzenia, ceny oraz korzyści, które oferują.
Olej rybny pozyskiwany jest z tłustych ryb, takich jak tuńczyk, śledź czy sardynki, podczas gdy olej z kryla pochodzi z małego, krewetkopodobnego organizmu, znanego jako kryl.
Charakterystyczny czerwony kolor oleju z kryla kontrastuje z żółtymi lub złotymi odcieniami oleju rybnego. Warto zauważyć, że olej z kryla jest przeważnie droższy niż jego rybi odpowiednik.
Obydwa rodzaje suplementów dostarczają kwasów tłuszczowych omega-3, jednak ich skutki uboczne oraz korzyści mogą się różnić. Czytaj dalej, aby zgłębić ten temat.
Zalety oleju z kryla i oleju z ryb
Zarówno olej z kryla, jak i olej z ryb obfitują w kwasy tłuszczowe omega-3, w tym kwas eikozapentaenowy (EPA) oraz kwas dokozaheksaenowy (DHA). Te kwasy tłuszczowe są znane z tego, że wspierają zdrowie serca i mogą zmniejszać ryzyko zawałów serca oraz chorób wieńcowych. Chociaż badania wskazują na korzyści płynące z konsumpcji całych ryb, dotychczasowe analizy nie potwierdziły jednoznacznie, że suplementy omega-3 mają te same właściwości zdrowotne co ryby.
Jednak National Institutes of Health (NIH) wskazuje na konkretne korzyści płynące z przyjmowania suplementów omega-3, w tym:
- Obniżenie poziomu trójglicerydów, co jest istotne w profilaktyce chorób serca.
- Wsparcie w łagodzeniu objawów reumatoidalnego zapalenia stawów, co potwierdzają niektóre badania.
- Pomoc w redukcji objawów zespołu suchego oka, choć wyniki są mieszane i potrzeba dalszych badań.
Suplementy oleju rybnego i oleju z kryla są powszechnie dostępne w aptekach oraz w sklepach internetowych.
Co mówią badania?
W badaniu przeprowadzonym w 2011 roku porównano wpływ oleju z ryb i oleju z kryla. Wyniki wykazały, że oba suplementy prowadziły do podobnych poziomów EPA i DHA we krwi. Jednakże uczestnicy badania przyjmowali 3 gramy oleju z kryla, a tylko 1,8 grama oleju rybnego, co sugeruje, że aby osiągnąć te same korzyści, należy spożyć niemal dwukrotnie większą ilość oleju z kryla.
Warto również zauważyć, że zawartość oraz stężenie omega-3 w krylu i oleju z ryb mogą różnić się w zależności od konkretnego produktu. Niektórzy producenci twierdzą, że kwasy omega-3 pochodzące z kryla są lepiej przyswajalne przez organizm, ale brak jest solidnych dowodów potwierdzających tę tezę.
Badania wskazują, że 30-65% kwasów tłuszczowych z kryla jest zmagazynowane w postaci fosfolipidów, podczas gdy w olejach rybnych występują głównie w formie triglicerydów. Naukowcy sugerują, że organizm może efektywniej wykorzystywać kwasy tłuszczowe w postaci fosfolipidów. Niemniej jednak, nawet w takim przypadku, aby uzyskać równoważną ilość omega-3, może być konieczne przyjmowanie większej liczby kapsułek oleju z kryla.
Inne, mniejsze badanie z 2013 roku wykazało, że po czterech tygodniach przyjmowania jednego z suplementów, olej z kryla prowadził do wyższych poziomów EPA i DHA we krwi uczestników w porównaniu z olejem rybim. Oba suplementy zwiększały także poziom cholesterolu o niskiej gęstości (LDL), który jest uważany za «zły» cholesterol.
Jednakże wyniki badań nie są jednoznaczne. Badanie z 2015 roku nie wykazało istotnych różnic między olejem z kryla a olejem z ryb po czterech tygodniach suplementacji.
Zatem chociaż niektóre badania sugerują lepszą przyswajalność oleju z kryla, inne nie potwierdzają istotnych różnic pomiędzy tymi dwoma źródłami omega-3. Wymagane są dalsze badania.
Powyższe badania koncentrują się głównie na wpływie oleju na poziomy omega-3 we krwi, co jest tylko jednym z wielu wskaźników ich potencjalnych korzyści. Żadne z badań dotychczas nie porównało tych produktów w kontekście ich skuteczności w konkretnych zastosowaniach, takich jak wspomaganie zdrowia serca czy kulturystyka.
Zagrożenia związane z olejem z kryla i olejem rybim
Suplementacja omega-3 w postaci oleju z kryla i oleju rybnego nie wydaje się prowadzić do istotnych skutków ubocznych, aczkolwiek drobne działania niepożądane mogą obejmować:
- nieprzyjemny oddech
- biegunki
- ból głowy
- zgagę
- nieprzyjemny zapach potu
- rozdrażnienie żołądka
Co więcej, suplementy omega-3, takie jak olej z kryla i olej rybny, mogą wchodzić w interakcje z lekami przeciwzakrzepowymi, takimi jak warfaryna (Coumadin). Dzieje się tak, ponieważ kwasy tłuszczowe omega-3 mają łagodne działanie przeciwzakrzepowe. Aby jednak te interakcje miały miejsce, zazwyczaj wymagana jest suplementacja od 3 do 6 gramów oleju rybnego dziennie.
Zalecenia dotyczące dawkowania
Urząd ds. Suplementów diety (ODS) nie wyznaczył górnego limitu dla suplementacji omega-3. Niemniej jednak, przyjmowanie dawek przekraczających 900 miligramów (mg) EPA i 600 mg DHA dziennie może osłabiać układ odpornościowy poprzez tłumienie naturalnych reakcji zapalnych.
Zgodnie z danymi ODS, zalecane dzienne spożycie kwasów tłuszczowych omega-3 wynosi około 1,6 g dla mężczyzn oraz 1,1 g dla kobiet.
ODS podkreśla również, aby nie przekraczać 2 g EPA i DHA dziennie z suplementów diety. Osoby przyjmujące te suplementy powinny dokładnie czytać etykiety, aby określić, jaka ilość substancji aktywnych znajduje się w każdej kapsułce.
Na wynos
Z danych ODS wynika, że około 7,8% dorosłych oraz 1,1% dzieci w Stanach Zjednoczonych korzysta z suplementów kwasów tłuszczowych omega-3, takich jak olej rybny, olej z kryla czy alternatywy roślinne, jak olej lniany czy olej algowy.
Dowody są nadal niejednoznaczne, jeśli chodzi o skuteczność oleju z kryla w porównaniu do oleju rybnego. Większość badań koncentruje się na korzyściach oleju rybnego, a liczba badań dotyczących oleju z kryla pozostaje ograniczona.
Suplementacja omega-3 może przynieść korzyści, takie jak obniżenie poziomu trójglicerydów i złagodzenie objawów reumatoidalnego zapalenia stawów. Niemniej jednak, dowody nie wskazują jednoznacznie, czy mają one zdolność do zmniejszenia ryzyka chorób serca lub poprawy ogólnego zdrowia układu sercowo-naczyniowego na równi z konsumpcją całych ryb.
Według NIH, spożywanie tłustych ryb, takich jak tuńczyk czy łosoś, może dostarczać większej różnorodności składników odżywczych niż suplementy, a ich wpływ na zdrowie serca jest dobrze udokumentowany.
Podsumowując, zarówno olej z kryla, jak i olej rybny mogą przyczynić się do zwiększenia ogólnego poziomu kwasów tłuszczowych omega-3, choć nie jest jasne, który z nich jest lepszy.
Nowe badania i wnioski na rok 2024
W 2024 roku zyskują na znaczeniu nowe badania dotyczące efektywności oleju z kryla w kontekście zdrowia sercowo-naczyniowego. Najnowsze badania sugerują, że regularna suplementacja olejem z kryla może znacząco wspierać obniżenie ciśnienia krwi oraz poprawiać profil lipidowy pacjentów z hiperlipidemią. Z kolei inne badania wskazują na potencjał oleju z kryla w kontekście neuroprotekcji, zwłaszcza u osób starszych.
Wzrost zainteresowania naturalnymi źródłami omega-3, takimi jak olej z kryla, może być związany z rosnącą świadomością zdrowotną społeczeństwa oraz dążeniem do zmniejszenia ryzyka chorób cywilizacyjnych. Coraz więcej osób decyduje się na suplementację olejem z kryla jako alternatywą dla oleju rybnego, co może prowadzić do dalszych badań nad jego skutecznością i bezpieczeństwem.
Należy również zaznaczyć, że olej z kryla, dzięki zawartym w nim przeciwutleniaczom, może wspierać organizm w walce ze stresem oksydacyjnym, co jest istotnym czynnikiem w wielu chorobach przewlekłych. Podsumowując, olej z kryla może oferować unikalne korzyści zdrowotne, które zasługują na dalsze badania i uwzględnienie w codziennej diecie jako element zdrowego stylu życia.
