Czy można szybko schudnąć?

Wiele osób chce szybko i łatwo schudnąć, ale niekoniecznie jest zdrowe.

W zależności od metody, szybka utrata masy ciała może prowadzić do problemów, od krótkotrwałego odwodnienia do niedożywienia i dodatkowego przyrostu masy ciała w długim okresie, w procesie znanym jako „dieta jo-jo”.

Powody, dla których chcesz schudnąć szybko wahają się od chęci dobrego wyglądu na ślub, do uprawiania sportu.

Błędny cykl diet ratunkowych

Kiedy ludzkie ciało zużywa mniej energii niż potrzebuje, wykorzystuje swoją zmagazynowaną energię.

W spoczynku, ciało używa mieszanki tłuszczu i glukozy na paliwo. Centralny układ nerwowy wykorzystuje do wytwarzania energii tylko glukozę.

Kiedy człowiek zaczyna pościć, organizm zaczyna zużywać swoje zapasy glikogenu, czyli zapas glukozy. Ludzie głównie przechowują glikogen w komórkach wątroby i mięśni.

Kiedy skończy się glikogen, organizm zaczyna rozkładać aminokwasy z białek w organizmie w celu wytworzenia glukozy.

Glikogen zatrzymuje wodę, więc utrata glikogenu lub białka oznacza utratę wody. Utracona waga jest w wodzie, a nie w tłuszczu.

Aby stracić jeden funt, osoba potrzebuje niedoboru kalorii około 3500 kilokalorii. Przewlekła dieta może sprawić, że ciało będzie bardziej efektywne przy utrzymywaniu wagi. Może to spowodować zmniejszenie liczby spalonych kalorii w ciągu dnia.

Dlaczego spowalnia metabolizm?

Metabolizm organizmu ulega spowolnieniu z kilku powodów.

Celem ciała jest przetrwać, a nie schudnąć. Podczas diety powypadkowej organizm przechodzi w tryb przetrwania. Podwzgórze, region w mózgu, zdaje sobie sprawę, że zmieniły się sklepy z tłuszczami. Zmniejsza metabolizm, zastępując utracony tłuszcz.

Gdy aminokwasy rozkładają się na glukozę, traci się białko. Oznacza to utratę tkanki mięśniowej. Mając mniej mięśni spowalnia metabolizm.

Gdy utrata masy ciała spowalnia, dietetyczka traci motywację, porzuca dietę, wraca do nawyków, które prowadziły do ​​nadwagi, i przybiera na wadze.

Dzieje się tak dlatego, że przy powolnym metabolizmie mózg mówi ciału, aby przechowywał każdą możliwą rezerwę energii w tłuszczu. Czując się rozczarowanym, dieter może jeść więcej.

Badania pokazują, że lepiej jest skupić się na zmianach nawyków, a nie na odchudzaniu.

Zdrowe nawyki prowadzą do utraty wagi

Aby schudnąć szybko, ale zdrowo, osoba potrzebuje dobrego odżywiania, dobrej jakości snu i ćwiczeń. Zdrowe odchudzanie polega na przyjęciu stylu życia, który jest realistyczny w dłuższej perspektywie.

Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), dowody sugerują, że ludzie, którzy tracą około 1 do 2 funtów na tydzień, są lepsi w utrzymywaniu nadwagi.

Gwałtowna utrata wagi zwiększa ryzyko niepożądanych konsekwencji, w tym niedożywienia, słabszych kości, drażliwości, depresji, bezsenności i ewentualnego powrotu do masy ciała.

Ile kalorii potrzebuję?

Wymagania dotyczące kaloryczności zależą od wielu czynników, w tym ogólnego stanu zdrowia, stylu życia, płci, wzrostu, wielkości i wieku. Wysoki, 22-letni maratończyk wymaga więcej kalorii niż mała, siedząca 70-letnia kobieta.

Utrata wagi może rozpocząć się od określenia, ile kalorii potrzebuje twój organizm, aby utrzymać swoją aktualną wagę.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), umiarkowanie aktywna kobieta w wieku powyżej 25 lat potrzebuje 2000 kalorii dziennie, a średnio aktywny mężczyzna – 2400 kalorii.

Jeśli jeden funt masy ciała równa się 3500 kalorii, spożycie kalorii przez osobę musi być o 500 mniej dziennie niż zalecane dzienne zapotrzebowanie w celu utraty jednego funta w ciągu jednego tygodnia.

Aby stracić dwa funty, dzienne spożycie kalorii musi być o 1000 mniej niż dzienne zapotrzebowanie.

Deficyt kalorii nie oznacza po prostu mniej jedzenia.

Alternatywą jest zwiększenie wydatkowania kalorii poprzez dodatkową aktywność. Jest to często łatwiejsze i zdrowsze niż obniżenie spożycia kalorii.

Ćwiczenie spala kalorie. Osoba, która zmniejsza spożycie żywności o 600 kalorii, a następnie spala 400 kalorii dziennie w trakcie ćwiczeń, może stracić 2 kilogramy masy ciała w ciągu jednego tygodnia.

Regularne ćwiczenia mają zasadnicze znaczenie dla utrzymania dobrego zdrowia i napięcia mięśni podczas odchudzania oraz w zapobieganiu przyszłemu przybieraniu na wadze.

Jaki rodzaj ćwiczeń najlepiej nadaje się do utraty wagi?

Połączenie aerobiku i treningu wytrzymałościowego może przyczynić się do skutecznej, długotrwałej utraty wagi.

Ćwiczenia aerobowe, często nazywane ćwiczeniami cardio, obejmują energiczne ćwiczenia, które promują krążenie tlenu przez krew i zwiększają bicie serca. Przykłady obejmują jazdę na rowerze, pływanie, bieganie i szybki marsz.

Trening oporu obejmuje ćwiczenia, które indukuje skurcze mięśni i buduje siłę, wytrzymałość beztlenową i wielkość mięśni szkieletowych. Zwiększa siłę i masę mięśniową.

Ćwiczenia aerobowe spalają więcej kalorii niż trening oporowy. Jednak zaleca się kombinację, ponieważ trening oporowy pomaga utrzymać masę mięśniową, a ludzie z większą ilością mięśni spalają więcej kalorii na minutę, nawet podczas odpoczynku.

Trening oporowy niekoniecznie wiąże się z dużymi ciężarami. Lżejsze wagi mogą osiągnąć podobne cele.

Jaka jest najlepsza dieta na odchudzanie?

Nie ma najlepszej diety na odchudzanie. Zmiana nawyków związanych ze stylem życia jest najlepszym sposobem na osiągnięcie skutecznej utraty wagi, którą można utrzymać. Celem jest zidentyfikowanie tych nawyków, które prowadzą do złych wyborów żywieniowych i ćwiczeń fizycznych, a następnie skupienie się na zmianie tych nawyków.

Diety, takie jak Strefa, Atkins i South Beach, mogą pomóc ludziom schudnąć. Postępuj ostrożnie i zgodnie z instrukcjami, osoba może schudnąć, a jednocześnie spożywać niezbędne pokarmy.Często jednak, gdy osoba opuszcza dietę, często powraca do dawnego sposobu odżywiania i odzyskuje wagę.

Niskotłuszczowa dieta ogranicza spożycie kalorii, cholesterolu i tłuszczu, szczególnie tłuszczów nasyconych. Zazwyczaj koncentruje się na jedzeniu o wysokiej zawartości węglowodanów.

Dieta o niskim indeksie glikemicznym koncentruje się na pomaganiu ludziom w wyborze węglowodanów, które trawią powoli, a nie szybko.

Żywnościom przypisuje się liczbę indeksu od 1 do 100, przy czym 100 oznacza czystą glukozę. Wskaźnik glikemiczny ocenia węglowodany według ich wpływu na poziom glukozy we krwi. Żywność o niskim indeksie glikemicznym zabiera więcej czasu.

Osoba czuje się usatysfakcjonowana dłużej i ma mniejsze szanse przejadania się.

Dieta o niskiej zawartości węglowodanów poważnie ogranicza spożycie węglowodanów, często do maksymalnie 20% kalorii, ale dieter zużywa więcej białka i tłuszczu.

Jedno z badań wykazało, że osoby stosujące dietę niskotłuszczową zużywają mniej energii podczas odpoczynku, w porównaniu z dietą niskowęglową lub o niskim indeksie glikemicznym. Wskazuje to na większe ryzyko przybrania na wadze w przyszłości.

Inne badania konkludują, że dopóki dieta jest zdrowa dla serca i ma mniej kalorii, niezależnie od tego, czy skupi się na niskiej zawartości tłuszczu, niskiej zawartości węglowodanów itd., Osoba straci na wadze.

Dieta zdrowa dla serca ma niską zawartość tłuszczy nasyconych i trans oraz wysoką zawartość błonnika pokarmowego.

Dowody sugerują, że dieta śródziemnomorska może pomóc w utracie wagi. Może to również być korzystne dla utrzymania zdrowej masy ciała oraz zdrowia fizycznego i psychicznego.

Rola snu

Badanie przeprowadzone na 70 000 osób wykazało, że wystarczająca ilość snu może pomóc w zrzuceniu wagi i utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Kobiety, które nie spały co najmniej 7 godzin na dobę, miały o 30 procent większe szanse na wprowadzenie 33 funtów w ciągu 16 lat. Inne badania potwierdziły te ustalenia.

Utrata masy ciała to nie tylko kwestia jedzenia mniej. Potrzebuje połączenia zdrowej, dobrze zbilansowanej diety, ćwiczeń i dobrej jakości snu.