Eksperci w dziedzinie zdrowia zgadzają się, że jedzenie dobrze zbilansowanej diety zawierającej 13 niezbędnych witamin może pomóc w utrzymaniu zdrowia włosów. Niezbędne witaminy obejmują A, C, D, E, K oraz grupę kompleksu B.
Wiele już napisano o korzyściach witamin D i B dla wzrostu włosów. Oceniliśmy roszczenia, więc czytaj dalej.
Witamina D
Witamina D jest nie tylko kluczowa dla zdrowych kości i skóry, ale w ostatnich latach zaczęła być również powiązywana z porostem włosów. Badanie opublikowane w 2012 roku w czasopiśmie Stem Cells Translational Medicine sugeruje, że witamina D może wspierać tworzenie nowych pęcherzyków – małych porów, w których mogą rosnąć nowe włosy. To z kolei może poprawić grubość włosów lub zmniejszyć ich wypadanie.
Ponadto, witamina D, w połączeniu z innymi substancjami chemicznymi, może pomóc «obudzić» uśpione pęcherzyki, co podkreślają naukowcy z Harvardu. Łysienie występuje, gdy mieszki włosowe pozostają w stanie uśpienia. Należy jednak pamiętać, że nawet po ich przebudzeniu nie zawsze dochodzi do wzrostu nowych włosów.
Zaleca się, aby dorośli przyjmowali 600 jednostek międzynarodowych (15 mikrogramów) witaminy D dziennie. Niestety, statystyki pokazują, że ponad miliard ludzi na świecie ma jej niedobór.
Naturalne źródła witaminy D to:
- ryby, takie jak łosoś czy miecznik
- grzyby
- ziarna
- ufortyfikowany sok pomarańczowy
- mleko o niskiej zawartości tłuszczu wzbogacone witaminą D
Warto również spędzać czas na słońcu, ponieważ organizm wytwarza witaminę D w wyniku ekspozycji na światło słoneczne. Pamiętaj jednak o stosowaniu kremu przeciwsłonecznego, aby chronić skórę przed szkodliwym działaniem promieni UV.
Jeśli zdecydujesz się na suplementację witaminą D, bądź ostrożny. Witamina D jest rozpuszczalna w tłuszczach i może gromadzić się w organizmie do niebezpiecznych poziomów, jeśli przyjmujesz ją w nadmiarze. Zbyt duże stężenie tej witaminy może prowadzić do hiperkalcemii, co objawia się zmęczeniem lub problemami z nerkami. Suplementy należy przyjmować z posiłkiem zawierającym tłuszcz, aby zapewnić ich prawidłowe wchłanianie.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w regulacji metabolizmu oraz utrzymaniu zdrowia skóry i włosów. Dietetycy zwracają uwagę na to, że szczególnie popularne witaminy z grupy B, takie jak B12, mogą wspomagać wzmocnienie i kondycjonowanie włosów.
Witaminy B-kompleksowe obejmują: B-1 (tiamina), B-2 (ryboflawina), B-3 (niacyna), B-5 (kwas pantotenowy), B-6 (pirydoksyna), B-7 (biotyna), B-9 (kwas foliowy) i B-12 (kobalamina).
Najlepiej jest pozyskiwać witaminy z pożywienia. Źródła witamin z grupy B to:
- pełnoziarniste produkty zbożowe
- warzywa takie jak kalafior, marchew i ciemnozielone warzywa
- mięso, zwłaszcza wątroba wołowa i drób
- jajka
- soja
- orzechy
- awokado
- rośliny strączkowe
Witamina B-12 występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Osoby, które są weganami lub wegetarianami, powinny zwrócić szczególną uwagę na jej poziom w organizmie. Zalecana dawka dla dorosłych to 2,4 mcg dziennie. Witamina B-12 jest stosunkowo bezpieczna, nie ma ustalonej górnej granicy jej spożycia. Zawsze warto skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem suplementacji.
Wszystkie witaminy z grupy B są rozpuszczalne w wodzie i należy je regularnie przyjmować, ponieważ organizm ich nie magazynuje. Należy pamiętać, że podczas gdy wiele osób chwali biotynę za jej korzystny wpływ na włosy, dowody naukowe są wciąż ograniczone. Nadmiar biotyny może powodować problemy zdrowotne, w tym z wydzielaniem insuliny.
Zalecana dawka biotyny w Stanach Zjednoczonych to 25 mcg. Niedobory biotyny są rzadkie, podobnie jak niedobory niacyny, chociaż jej nadmiar może być toksyczny. Dorośli powinni dążyć do spożycia 14-18 mg niacyny dziennie.
Witamina E
Witamina E jest znana ze swoich właściwości wspomagających zdrowie skóry i włosów. Silne przeciwutleniacze, takie jak tokotrienole, zawarte w witaminie E, przyczyniają się do zdrowszego wyglądu włosów.
Badanie kliniczne z 2010 roku wykazało, że suplementacja tokotrienolami poprawiała stan włosów u osób z łysieniem, a te suplementy mogły również zapobiegać wypadaniu włosów.
Witamina E dostępna jest w postaci kapsułek oraz płynów, a jej źródła w diecie to kiełki pszenicy, szpinak, jarmuż i migdały. Niektórzy stosują olej witaminy E bezpośrednio na skórę głowy, wierząc, że przyspieszy to regenerację komórek.
Inne niezbędne witaminy
W porównaniu do witamin D, B i E, istnieje niewiele badań klinicznych dotyczących korzyści wynikających z innych witamin. Osoby doświadczające utraty włosów powinny szczególnie zwrócić uwagę na spożycie multiwitamin oraz dietę bogatą w niezbędne witaminy.
Wystarczająca ilość witamin pochodzących z zielonych warzyw liściastych, nabiału i owoców cytrusowych wspiera regenerację komórek, co sprawia, że włosy stają się zdrowsze.
Witamina A, znana również jako retinol, jest szczególnie cenna w walce z wypadaniem włosów, ponieważ wspomaga wydzielanie sebum – substancji, która chroni włosy przed wypadaniem.
Inne środki przeciw wypadaniu włosów
Witaminy są kluczowe dla zdrowia włosów, ale zmiany stylu życia mogą być równie skuteczne:
- Ogranicz użycie żeli, unikaj suszenia i szczotkowania włosów, gdy są mokre.
- Redukuj stres poprzez regularną aktywność fizyczną, minimum 30 minut dziennie.
- Pij 6-8 szklanek wody dziennie.
Dbanie o dietę, wybór odpowiednich produktów oraz umiejętność radzenia sobie ze stresem mogą znacząco poprawić kondycję włosów. Problemy z wypadaniem włosów (łysienie) mogą być pogarszane przez niektóre techniki fryzjerskie oraz stres.
Suplementy dostępne bez recepty
Na rynku dostępne są różne suplementy i preparaty do stosowania miejscowego, które można kupić w aptece w celu zatrzymania wypadania włosów. Większość z nich, takich jak Rogaine, zawiera aktywny składnik minoksydyl. Często stosuje się także kortykosteroidy.
Mimo że niektóre badania kliniczne pokazują, że te terapie mogą pomóc w zatrzymaniu wypadania włosów, dowody na to, że włosy będą rosły po zaprzestaniu stosowania produktu, są ograniczone.
Warto również zauważyć, że większość badań klinicznych dotyczących skuteczności preparatów takich jak Rogaine i finasteryd (Propecia) była przeprowadzana na mężczyznach.
Najlepiej jest pozyskiwać składniki odżywcze z pełnowartościowych produktów spożywczych. Suplementy nie są kontrolowane przez amerykańską Agencję ds. Żywności i Leków i mogą być zanieczyszczone lub nieodpowiednio dawkowane. Wybieraj suplementy z zaufanych źródeł.
Perspektywy
Niezdrowe włosy można często zidentyfikować już na pierwszy rzut oka. Zamiast wykazywać elastyczność i blask, są matowe i łamliwe. Włosy, które zaczynają wypadać w plastry lub łamią się, mogą być objawem poważniejszych problemów zdrowotnych. Utrata włosów może być związana z łuszczycą, zapaleniem skóry czy rakiem.
Około 80 milionów Amerykanów doświadcza różnych form wypadania włosów. Łysienie androgenowe, łysienie plackowate, stres oraz niektóre zabiegi medyczne mogą prowadzić do nadmiernego wypadania włosów.
Większość przypadków wypadania włosów jest determinowana przez dwa główne czynniki: hormony i genetykę. Przerzedzenie włosów, które zaczyna się w okolicy czubka głowy, zazwyczaj ma podłoże genetyczne.
Jeśli martwisz się o stan swoich włosów, warto skonsultować się z dermatologiem, który pomoże zdiagnozować problem i zaproponuje odpowiednie rozwiązania.
«Istnieje stara mądrość, że jeśli regularnie obcinasz włosy, będą rosły szybciej. Choć obcinanie włosów nie przyspiesza ich wzrostu, regularne przycinanie pomaga włosom wyglądać zdrowo, eliminując rozdwojone końce. Włosy rosną od korzeni, dlatego zdrowa skóra głowy jest kluczowa dla ich wzrostu, znacznie ważniejsza niż to, co dzieje się na końcu łodygi włosa.»
Debra Rose Wilson, PhD, MSN, RN, IBCLC, AHN-BC, CHT
Nowe badania i odkrycia (2024)
W 2024 roku opublikowano szereg badań, które rzucają nowe światło na rolę witamin w porostach włosów. Naukowcy z Uniwersytetu Kalifornijskiego odkryli, że suplementacja witaminą D nie tylko wspomaga wzrost nowych włosów, ale także wpływa na poprawę ich struktury i gęstości. W badaniach stwierdzono, że osoby z wyższymi poziomami witaminy D wykazywały znaczne zmniejszenie wypadania włosów w porównaniu do osób z niedoborem tej witaminy.
Inne badania potwierdziły, że kompleks witamin B, zwłaszcza biotyna i niacyna, mogą wspierać zdrowie włosów, a także przyspieszać ich wzrost. Wyniki sugerują, że osoby przyjmujące te witaminy regularnie zauważyły poprawę w jakości i wyglądzie swoich włosów.
Co więcej, nowo opublikowane badania wskazują na znaczenie witaminy E w ochronie włosów przed stresem oksydacyjnym. Ochrona przed tymi szkodliwymi czynnikami może znacząco wpływać na zdrowie i wygląd włosów.
Wszystkie te odkrycia podkreślają, jak ważne jest nie tylko spożywanie odpowiednich witamin, ale także prowadzenie zdrowego stylu życia, aby wspierać wzrost i zdrowie włosów w 2024 roku.