Ghee to rodzaj klarowanego masła, które zawiera mniej protein mlecznych niż zwykłe masło. Ten składnik może być stosowany zamiast zwykłego masła, ale czy jest zdrowszy i jakie są korzyści?
Ghee może być stosowane jako substytut masła i chociaż masło niekoniecznie jest szkodliwe dla zdrowia, wiele osób uważa, że ghee może być zdrowszą alternatywą do gotowania.
W tym artykule przyjrzymy się różnicom między ghee a masłem pod względem produkcji, wartości odżywczej i zdrowotności, a także ryzyka związanego z tymi produktami.
Co to jest ghee?
Ghee jest formą wysoko klarowanego masła, tradycyjnie stosowanego w kuchni azjatyckiej. Podobnie jak masło, ghee zazwyczaj wytwarza się z mleka krowiego.
Ghee powstaje przez stopienie regularnego masła. Masło rozdziela się na ciekłe tłuszcze i stałe składniki mleka. Po oddzieleniu mleko stałe zostaje usunięte, co oznacza, że ghee ma mniej laktozy niż masło.
Tradycyjnie ghee stosowano jako olej kuchenny, składnik potraw oraz w terapiach ajurwedyjskich. Ghee jest nadal używane w masażu ajurwedyjskim i jako baza do ziołowych maści do leczenia oparzeń i wysypek.
Jak powstaje ghee?
Ghee jest podgrzewane dłużej niż inne rodzaje klarowanego masła, co przyczynia się do silniejszego i bardziej orzechowego posmaku, a także ciemniejszego odcienia.
Ghee ma wyższy punkt spalania niż standardowe masło klarowane, co oznacza, że jest idealne do smażenia lub duszenia potraw.
Osoba może zrobić ghee w domu za pomocą zwykłego, niesolonego masła. Należy powoli stopić masło, a następnie usunąć bryły gromadzące się na powierzchni. Kontynuuj gotowanie masła, aż wszystkie stałe składniki mleka opadną na dno, a płyn będzie czysty – to jest klarowane masło.
Kontynuuj gotowanie jeszcze przez kilka minut, aż mleczko w dolnej części patelni stanie się brązowe. Ugotowane części stałe mleka nadają ghee jego smak i kolor. Przesącz płyn do słoika lub butelki i pozostaw do ostygnięcia i zestalenia.
Ghee vs Masło
Ponieważ ghee i masło pochodzą z mleka krowiego, ich profile odżywcze i zawartość tłuszczu są bardzo podobne.
Jednakże, ponieważ ghee nie zawiera takich samych poziomów białek mlecznych jak masło, może być lepsze dla osób, które nie tolerują dobrze produktów mlecznych.
Korzyści i zagrożenia związane z ghee
Różne badania naukowe skupiały się na możliwych korzyściach i ryzyku związanym z włączeniem ghee do diety danej osoby. Obejmują one:
Choroba serca
Według badań z 2010 r. ghee zawiera prawie 50% tłuszczów nasyconych, co doprowadziło do obaw, że ghee może zwiększyć ryzyko choroby wieńcowej (CAD) w Indiach.
Jednak badanie z 2018 roku na 200 osobach w północnych Indiach sugeruje, że tłuszcz i cholesterol we krwi były zdrowsze u ludzi, którzy spożywali więcej ghee i mniej oleju musztardowego jako źródła tłuszczu w diecie. Wyniki obejmowały obniżenie poziomu LDL lub złego cholesterolu oraz wyższy poziom cholesterolu HDL lub dobrego cholesterolu.
Chociaż w tym badaniu porównano jedynie wyniki między olejem ghee a musztardowym, a nie masłem, wykazano obiecujące wyniki dla ghee. Niektóre formy oleju z gorczycy są zakazane do spożycia w Stanach Zjednoczonych, Kanadzie i Europie, ponieważ zawierają one kwas erukowy.
Niższe poziomy cukrów i białek mleka
Ponieważ ghee usunęło wiele białek mlecznych, zawiera znacznie niższe poziomy białek mlecznych, takich jak kazeina i laktoza, niż zwykłe masło.
Osoba wrażliwa lub nietolerancyjna na laktozę i kazeinę może uznać za korzystne stosowanie ghee jako substytutu masła.
Bogaty w zdrowy kwas linolowy
Ghee jest bogaty w kwas tłuszczowy zwany sprzężonym kwasem linolowym (CLA), o którym wiadomo, że ma szereg korzyści zdrowotnych.
Na przykład artykuł z roku 2018 sugeruje, że CLA w diecie wiąże się z 15% niższym ryzykiem choroby niedokrwiennej serca.
Zawiera maślan
Ghee zawiera kwas tłuszczowy zwany kwasem maślanowym. Według jednego z badań kwas maślowy odgrywa istotną rolę w zdrowiu przewodu pokarmowego i może mieć działanie przeciwzapalne.
Korzyści i zagrożenia związane z masłem
Kiedy spożywane z umiarem, masło nie jest dla ciebie złe. Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA), prawdziwe masło nie zawiera żadnych tłuszczów trans. Jednak zawiera wysoki poziom tłuszczów nasyconych, które mogą przyczyniać się do wysokiego poziomu cholesterolu we krwi i chorób serca, jeśli nie są spożywane z umiarem.
American Heart Association zaleca, aby dana osoba otrzymywała od 5 do 6 procent łącznej liczby kalorii dziennie z tłuszczów nasyconych, co stanowi około 13 gramów dziennie.
Jednak różne rodzaje tłuszczu, w tym tłuszcze nasycone, są niezbędne dla zdrowej diety. Osoba powinna ograniczyć spożycie tłuszczów nasyconych i zwiększyć spożycie tłuszczów jednonienasyconych i wielonienasyconych, które są zdrowymi tłuszczami.
Dobrymi źródłami zdrowych tłuszczy są ryby, orzechy, nasiona i oliwki.
Wnioski z badań 2024
W 2024 roku badania nad ghee i masłem przybrały nowe kierunki, koncentrując się na ich wpływie na mikrobiom jelitowy oraz ogólny stan zdrowia. Nowe analizy sugerują, że włączenie ghee do diety może korzystnie wpływać na równowagę mikrobioty, co może prowadzić do poprawy metabolizmu oraz zmniejszenia stanów zapalnych.
Ponadto, badania wykazały, że ghee, dzięki zawartości kwasów tłuszczowych omega-3, może wspierać zdrowie serca oraz obniżać ryzyko chorób układu krążenia. Istotne jest również, że ghee jest źródłem antyoksydantów, które mogą wspierać organizm w walce z wolnymi rodnikami.
Z kolei nowe dane na temat masła wskazują na konieczność dalszego badania jego potencjalnych korzyści zdrowotnych, a także ryzyka, zwłaszcza w kontekście diety bogatej w tłuszcze nasycone. Warto zwrócić uwagę na jakość masła, wybierając te od krów karmionych trawą, które mogą mieć korzystniejszy profil kwasów tłuszczowych.
Podsumowując, zarówno ghee, jak i masło mają swoje miejsce w zrównoważonej diecie, ale kluczem jest umiar oraz świadome wybory żywieniowe.
Podsumowanie
Ghee to inna forma masła, a profil odżywczy i zawartość tłuszczu w obu są podobne. Jednak ghee może być lepsze dla osób wrażliwych na laktozę i kazeinę, ponieważ zawiera mniej obu.
Ani ghee, ani masło nie są niezdrowe, kiedy są spożywane z umiarem, a osoba może obejmować zarówno żywność w zróżnicowanej i zbilansowanej diecie.
