Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: admin@plmedbook.com

Jakie są najlepsze ćwiczenia stóp dla zdrowych stóp?

Wiele osób odczuwa ból stopy lub kostki. Utrzymując stopy mocne, osoba może złagodzić ból i poprawić ogólny stan zdrowia i elastyczność.

Regularne ćwiczenia i rozciąganie stóp i kostek może pomóc w zapewnieniu najlepszego wsparcia dla mięśni. Ćwiczenia te mogą również zwiększyć zakres ruchu stóp, utrzymując osobę aktywną tak długo, jak to możliwe.

Większość ćwiczeń na stopach jest prosta i nie wymaga skomplikowanego sprzętu. Można je wykonywać w domu lub na siłowni w ramach regularnej rutyny.

Ćwiczenia zapewniające elastyczność i mobilność

Poniższe ćwiczenia zostały opracowane w celu poprawy elastyczności i mobilności stóp.

1. Podnoszenie, wycinanie i zwijanie palców

Obraz ćwiczenia podnoszonego, punktowego i podkręcania stopy

To ćwiczenie ma trzy etapy i pomoże wzmocnić wszystkie części stóp i stóp.

Aby wykonać to ćwiczenie:

  • Usiądź prosto na krześle, z płaskimi stopami na podłodze.
  • Trzymając palce na podłodze, podnieś piętę. Zatrzymaj się, gdy tylko kulki stóp pozostaną na ziemi.
  • Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund przed obniżeniem pięt.
  • W drugim etapie podnieś piętę i wyceluj palce tak, aby tylko czubki dużego i drugiego palca dotykały podłogi.
  • Przytrzymaj przez 5 sekund przed opuszczeniem.
  • W trzecim etapie podnieś piętę i zwiń palce do wewnątrz, tak aby tylko czubki palców dotykały podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
  • Buduj elastyczność i mobilność, powtarzając każdy etap 10 razy.

2. Rozciągnięcie dużego palca

Ważne jest utrzymywanie szerokiego zakresu ruchu w dużym palcu. Poniższe ćwiczenie ma również trzy etapy, a jego zadaniem jest rozciąganie i łagodzenie bólu palców u stóp, które zostały zmiażdżone w butach.

Aby wykonać to ćwiczenie:

  • Usiądź prosto na krześle, z płaskimi stopami na podłodze.
  • Doprowadź lewą stopę do spoczynku na prawym udzie.
  • Za pomocą palców delikatnie rozciągnij duży palec u nogi, w dół i na boki.
  • Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund.
  • Powtórz to 10 razy, zanim przejdziesz na drugą stopę.

Ćwiczenia na siłę

Poniższe ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć siłę stóp.

3. Rozstaw palców

Palce u nogi wykonują ćwiczenia stóp

Rozstaw palców został opracowany w celu poprawy kontroli nad palcami stóp. Można to zrobić na obu stopach naraz lub na naprzemiennych stopach, w zależności od wygody.

Aby wykonać to ćwiczenie:

  • Usiądź na krześle z prostym oparciem, a stopy delikatnie oprą się o podłogę.
  • Rozsuń palce na tyle, na ile to możliwe, bez wysiłku. Przytrzymaj pozycję przez 5 sekund.
  • Powtórz ten ruch 10 razy.
  • Po zebraniu pewnej siły spróbuj zapętlić gumkę wokół palców. To zapewni opór i sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze.

4. Toe loki

Palce u nogi budują mięśnie zginaczy palców u nóg i stóp, poprawiając ogólną wytrzymałość.

Aby wykonać to ćwiczenie:

  • Usiądź prosto na krześle, z płaskimi stopami na podłodze.
  • Połóż mały ręcznik na podłodze przed sobą, krótkim bokiem do stóp.
  • Umieść palce jednej stopy na krótszym boku ręcznika. Spróbuj uchwycić ręcznik między palcami i przyciągnij go do siebie. Powtórz ćwiczenie pięć razy, zanim przejdziesz na drugą stopę.
  • Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, zważ drugi koniec ręcznika za pomocą przedmiotu.

5. Marmurowy pickup

Marmurowy podbieracz został zaprojektowany, aby zwiększyć siłę mięśni pod spodem stóp i palców.

Aby wykonać to ćwiczenie:

  • Usiądź prosto na krześle, z płaskimi stopami na podłodze.
  • Połóż pustą miskę i miskę marmurów (na początek 20) ​​na podłodze przed stopami.
  • Używając tylko palców jednej stopy, podnieś każdy marmur i umieść go w pustej misce.
  • Powtórz, używając drugiej stopy.

6. Chodzenie po piasku

Chodzenie boso po piasku to świetny sposób na rozciąganie i wzmacnianie stóp i łydek. Jest to ogólnie dobre ćwiczenie, ponieważ miękka konsystencja piasku sprawia, że ​​chodzenie jest bardziej wymagające fizycznie.

Aby wykonać to ćwiczenie:

  • Udaj się na plażę, pustynię, a nawet do boiska do siatkówki.
  • Usuń buty i skarpetki.
  • Chodź tak długo, jak to możliwe. Zmniejsz powoli te odległości, aby uniknąć nadmiernego napinania mięśni stóp i łydek.

Ćwiczenia na ból

Poniższe ćwiczenia mogą zapewnić ulgę w bólu.

7. Przedłużenie palców

Przedłużenie palców jest użyteczne w zapobieganiu lub leczeniu podeszew fasciitis – stanu, który powoduje ból pięty podczas chodzenia, a także trudności w podnoszeniu palców u nóg.

Aby wykonać to ćwiczenie:

  • Usiądź prosto na krześle, z płaskimi stopami na podłodze.
  • Umieść lewą stopę na prawym udzie.
  • Pociągnij palce u góry w kierunku kostki. Uczucie rozciągania powinno być wyczuwalne wzdłuż dolnej części stopy i pięty sznurka.
  • Przytrzymaj przez 10 sekund.
  • Masowanie łuku stopy podczas rozciągania pomoże zmniejszyć napięcie i ból.
  • Powtórz to ćwiczenie 10 razy na każdej stopie.

8. Rolka piłki golfowej

Piłeczki do golfa

Toczenie piłki pod stopami może pomóc w złagodzeniu dyskomfortu w łukach i złagodzić ból związany z zapaleniem powięzi podeszwowej.

Aby wykonać to ćwiczenie:

  • Usiądź prosto na krześle, z płaskimi stopami na podłodze.
  • Umieść piłeczkę golfową – lub inną twardą, małą piłkę – na podłodze obok stóp.
  • Połóż jedną stopę na kuli i przesuń ją dookoła, naciskając tak mocno, jak jest to wygodne. Piłka powinna masować spód stopy.
  • Kontynuuj przez 2 minuty, a następnie powtórz na drugiej stopie
  • Zamrożona butelka wody może być kojącą alternatywą, jeśli nie są dostępne odpowiednie kulki.

9. rozciągnięcie Achillesa

Ścięgno Achillesa to sznur łączący piętę z mięśniami łydki. Może się łatwo przeciążać, a utrzymywanie jej w dobrym stanie może pomóc w bólach stóp, kostek lub nóg.

Aby wykonać to ćwiczenie:

  • Stań twarzą do ściany i unieś ramiona tak, aby dłonie spoczywały płasko na ścianie.
  • Umieść jedną stopę do tyłu, trzymając kolano prosto. Następnie ugnij kolano przeciwnej nogi.
  • Trzymaj obie pięty płasko na podłodze.
  • Popchnij biodra do przodu, aż ścięgno Achillesa i mięśnie łydek poczują rozciąganie.
  • Przytrzymaj przez 30 sekund przed przełączeniem stron. Powtórz trzy razy z każdej strony.
  • W przypadku nieco innego rozciągnięcia, zginaj tylne kolano i popchnij biodra do przodu.

Wskazówki na temat zdrowia i bezpieczeństwa stóp

Aby stopy były silne i zdrowe:

  • Przed ćwiczeniem wykonaj dokładną procedurę rozgrzewki.
  • Noś obuwie wspomagające do codziennych zajęć i sportów.
  • Wymień buty, gdy są zużyte.
  • Zwiększaj siłę i elastyczność powoli, aby kondycjonować stopy i kostki.
  • Unikaj nierównych powierzchni, szczególnie podczas pracy. Staraj się nie biec zbyt często pod górę.
  • Posłuchaj ciała i nie przesadzaj z czynnościami.
  • Zapobiegaj nawrotom urazów, odpoczywając i otrzymując odpowiednie leczenie.

Utrzymywanie stóp i kostek w zdrowiu jest zawsze dobrym pomysłem. Powyższe ćwiczenia mogą pomóc złagodzić istniejący ból, zapobiec dyskomfortowi i zmniejszyć ryzyko obrażeń.

PLMedBook