Wiele osób odczuwa ból stopy lub kostki. Utrzymując stopy mocne, osoba może złagodzić ból i poprawić ogólny stan zdrowia i elastyczność.
Regularne ćwiczenia i rozciąganie stóp i kostek może pomóc w zapewnieniu najlepszego wsparcia dla mięśni. Ćwiczenia te mogą również zwiększyć zakres ruchu stóp, utrzymując osobę aktywną tak długo, jak to możliwe.
Większość ćwiczeń na stopach jest prosta i nie wymaga skomplikowanego sprzętu. Można je wykonywać w domu lub na siłowni w ramach regularnej rutyny.
Ćwiczenia zapewniające elastyczność i mobilność
Poniższe ćwiczenia zostały opracowane w celu poprawy elastyczności i mobilności stóp.
1. Podnoszenie, wycinanie i zwijanie palców
To ćwiczenie ma trzy etapy i pomoże wzmocnić wszystkie części stóp i stóp.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź prosto na krześle, z płaskimi stopami na podłodze.
- Trzymając palce na podłodze, podnieś piętę. Zatrzymaj się, gdy tylko kulki stóp pozostaną na ziemi.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund przed obniżeniem pięt.
- W drugim etapie podnieś piętę i wyceluj palce tak, aby tylko czubki dużego i drugiego palca dotykały podłogi.
- Przytrzymaj przez 5 sekund przed opuszczeniem.
- W trzecim etapie podnieś piętę i zwiń palce do wewnątrz, tak aby tylko czubki palców dotykały podłogi. Przytrzymaj tę pozycję przez 5 sekund.
- Buduj elastyczność i mobilność, powtarzając każdy etap 10 razy.
2. Rozciągnięcie dużego palca
Ważne jest utrzymywanie szerokiego zakresu ruchu w dużym palcu. Poniższe ćwiczenie ma również trzy etapy, a jego zadaniem jest rozciąganie i łagodzenie bólu palców u stóp, które zostały zmiażdżone w butach.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź prosto na krześle, z płaskimi stopami na podłodze.
- Doprowadź lewą stopę do spoczynku na prawym udzie.
- Za pomocą palców delikatnie rozciągnij duży palec u nogi, w dół i na boki.
- Pozostań w tej pozycji przez 5 sekund.
- Powtórz to 10 razy, zanim przejdziesz na drugą stopę.
Ćwiczenia na siłę
Poniższe ćwiczenia mogą pomóc zwiększyć siłę stóp.
3. Rozstaw palców
Rozstaw palców został opracowany w celu poprawy kontroli nad palcami stóp. Można to zrobić na obu stopach naraz lub na naprzemiennych stopach, w zależności od wygody.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź na krześle z prostym oparciem, a stopy delikatnie oprą się o podłogę.
- Rozsuń palce na tyle, na ile to możliwe, bez wysiłku. Przytrzymaj pozycję przez 5 sekund.
- Powtórz ten ruch 10 razy.
- Po zebraniu pewnej siły spróbuj zapętlić gumkę wokół palców. To zapewni opór i sprawi, że ćwiczenie będzie trudniejsze.
4. Toe loki
Palce u nogi budują mięśnie zginaczy palców u nóg i stóp, poprawiając ogólną wytrzymałość.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź prosto na krześle, z płaskimi stopami na podłodze.
- Połóż mały ręcznik na podłodze przed sobą, krótkim bokiem do stóp.
- Umieść palce jednej stopy na krótszym boku ręcznika. Spróbuj uchwycić ręcznik między palcami i przyciągnij go do siebie. Powtórz ćwiczenie pięć razy, zanim przejdziesz na drugą stopę.
- Aby uczynić to ćwiczenie trudniejszym, zważ drugi koniec ręcznika za pomocą przedmiotu.
5. Marmurowy pickup
Marmurowy podbieracz został zaprojektowany, aby zwiększyć siłę mięśni pod spodem stóp i palców.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź prosto na krześle, z płaskimi stopami na podłodze.
- Połóż pustą miskę i miskę marmurów (na początek 20) na podłodze przed stopami.
- Używając tylko palców jednej stopy, podnieś każdy marmur i umieść go w pustej misce.
- Powtórz, używając drugiej stopy.
6. Chodzenie po piasku
Chodzenie boso po piasku to świetny sposób na rozciąganie i wzmacnianie stóp i łydek. Jest to ogólnie dobre ćwiczenie, ponieważ miękka konsystencja piasku sprawia, że chodzenie jest bardziej wymagające fizycznie.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Udaj się na plażę, pustynię, a nawet do boiska do siatkówki.
- Usuń buty i skarpetki.
- Chodź tak długo, jak to możliwe. Zmniejsz powoli te odległości, aby uniknąć nadmiernego napinania mięśni stóp i łydek.
Ćwiczenia na ból
Poniższe ćwiczenia mogą zapewnić ulgę w bólu.
7. Przedłużenie palców
Przedłużenie palców jest użyteczne w zapobieganiu lub leczeniu podeszew fasciitis – stanu, który powoduje ból pięty podczas chodzenia, a także trudności w podnoszeniu palców u nóg.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź prosto na krześle, z płaskimi stopami na podłodze.
- Umieść lewą stopę na prawym udzie.
- Pociągnij palce u góry w kierunku kostki. Uczucie rozciągania powinno być wyczuwalne wzdłuż dolnej części stopy i pięty sznurka.
- Przytrzymaj przez 10 sekund.
- Masowanie łuku stopy podczas rozciągania pomoże zmniejszyć napięcie i ból.
- Powtórz to ćwiczenie 10 razy na każdej stopie.
8. Rolka piłki golfowej
Toczenie piłki pod stopami może pomóc w złagodzeniu dyskomfortu w łukach i złagodzić ból związany z zapaleniem powięzi podeszwowej.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Usiądź prosto na krześle, z płaskimi stopami na podłodze.
- Umieść piłeczkę golfową – lub inną twardą, małą piłkę – na podłodze obok stóp.
- Połóż jedną stopę na kuli i przesuń ją dookoła, naciskając tak mocno, jak jest to wygodne. Piłka powinna masować spód stopy.
- Kontynuuj przez 2 minuty, a następnie powtórz na drugiej stopie
- Zamrożona butelka wody może być kojącą alternatywą, jeśli nie są dostępne odpowiednie kulki.
9. rozciągnięcie Achillesa
Ścięgno Achillesa to sznur łączący piętę z mięśniami łydki. Może się łatwo przeciążać, a utrzymywanie jej w dobrym stanie może pomóc w bólach stóp, kostek lub nóg.
Aby wykonać to ćwiczenie:
- Stań twarzą do ściany i unieś ramiona tak, aby dłonie spoczywały płasko na ścianie.
- Umieść jedną stopę do tyłu, trzymając kolano prosto. Następnie ugnij kolano przeciwnej nogi.
- Trzymaj obie pięty płasko na podłodze.
- Popchnij biodra do przodu, aż ścięgno Achillesa i mięśnie łydek poczują rozciąganie.
- Przytrzymaj przez 30 sekund przed przełączeniem stron. Powtórz trzy razy z każdej strony.
- W przypadku nieco innego rozciągnięcia, zginaj tylne kolano i popchnij biodra do przodu.
Wskazówki na temat zdrowia i bezpieczeństwa stóp
Aby stopy były silne i zdrowe:
- Przed ćwiczeniem wykonaj dokładną procedurę rozgrzewki.
- Noś obuwie wspomagające do codziennych zajęć i sportów.
- Wymień buty, gdy są zużyte.
- Zwiększaj siłę i elastyczność powoli, aby kondycjonować stopy i kostki.
- Unikaj nierównych powierzchni, szczególnie podczas pracy. Staraj się nie biec zbyt często pod górę.
- Posłuchaj ciała i nie przesadzaj z czynnościami.
- Zapobiegaj nawrotom urazów, odpoczywając i otrzymując odpowiednie leczenie.
Utrzymywanie stóp i kostek w zdrowiu jest zawsze dobrym pomysłem. Powyższe ćwiczenia mogą pomóc złagodzić istniejący ból, zapobiec dyskomfortowi i zmniejszyć ryzyko obrażeń.