Diety wegańskie są całkowicie oparte na roślinach, co oznacza, że nie zawierają mięsa, jaj ani produktów mlecznych. Wiele produktów na bazie zwierząt ma wysoką zawartość tłuszczu i kalorii, więc ich wyeliminowanie może pomóc niektórym osobom w odchudzaniu.
W tym artykule przyjrzymy się powiązaniom między weganizmem a utratą wagi, w tym, jakie pokarmy jeść i czy istnieje jakiekolwiek ryzyko. Zamieszczamy również kilka wskazówek dla osób, które chcą schudnąć z dietą wegańską.
Czy diety wegańskie są dobre dla utraty wagi?
Badania wykazały, że osoby stosujące dietę wegańską mają zazwyczaj niższy wskaźnik masy ciała (BMI). Może to oznaczać, że dieta wegańska pomaga w utracie wagi, lub że osoba, która je weganizm, jest bardziej skłonna do podejmowania innych świadomych decyzji dotyczących zdrowia i wagi.
Jednak kilka badań bezpośrednio mierzyło wpływ diety wegańskiej na utratę wagi, co sugeruje, że dieta wegańska może pomóc osobie zrzucić zbędne kilogramy.
W badaniu z 2016 roku porównano utratę masy ciała przez ponad 6 miesięcy wśród osób stosujących diety wegańskie, wegetariańskie, pół-wegetariańskie i wszystkożerne. Wyniki pokazały, że ludzie na diecie wegańskiej stracili na wadze więcej niż inne grupy. Zmniejszyli również zużycie tłuszczów nasyconych.
W przeglądzie badań przeprowadzonym w 2016 roku zbadano 96 badań dotyczących diet wegańskich i wegetariańskich i stwierdzono, że diety oparte na roślinach są bardziej skuteczne w odchudzaniu niż w przypadku diety wszystkożernej.
Uczestnicy diety wegańskiej i wegetariańskiej również mieli inne ulepszenia zdrowotne, w tym niższy poziom cholesterolu i zmniejszone ryzyko zachorowania na raka.
Badanie z 2015 roku sugeruje, że dieta wegetariańska bogata w tłuszcze roślinne może nawet zwiększyć metabolizm. Oznacza to, że wegetarianie i weganie mogą spalać więcej kalorii w stanie spoczynku, co sprawia, że ich wysiłki na rzecz odchudzania są bardziej skuteczne.
Jak w przypadku wszystkich planów odchudzania, jednym z największych problemów jest często to, czy dana osoba się do tego przyzwyczai. Wiele osób przestaje jeść po kilku dniach lub tygodniach, a niektórzy odzyskują utraconą wagę, gdy wracają do starych nawyków żywieniowych po zakończeniu diety.
Może wydawać się trudne zaplanowanie diety wegańskiej. Jednak badanie z 2015 roku wykazało, że ludzie nie są bardziej skłonni do rezygnacji z diety wegańskiej niż do rezygnacji z innych diet.
Badanie wykazało również, że weganie, którzy nie w pełni przestrzegają diety, stracili na wadze więcej niż wszystkożerni, którzy nie w pełni przestrzegali innych diet odchudzających.
Czy dieta wegańska jest zdrowa?
Dieta wegańska eliminuje wiele pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, cholesterolu, kalorii i tłuszczów nasyconych. Wiele przetworzonych lub paczkowanych produktów spożywczych zawiera produkty pochodzenia zwierzęcego, dlatego dieta wegańska pomaga ludziom jeść świeże, pełnowartościowe produkty spożywcze.
Badania udokumentowały szereg korzyści zdrowotnych związanych z dietami wegetariańskimi i wegańskimi, w tym:
- niższe wskaźniki raka
- zmniejszone ryzyko ataku niedokrwiennego lub «mini-udaru»
- zmniejszone zapalenie
- obniżony poziom cholesterolu
- niższy poziom glukozy we krwi
- mniejsze ryzyko cukrzycy
- zmniejszone ryzyko zaćmy
Diety wegańskie mogą jednak stanowić pewne wyzwania zdrowotne. Produkty zwierzęce zawierają naturalnie witaminę B12, więc osoba stosująca dietę wegańską będzie musiała znaleźć inne źródła, takie jak:
- wzbogacane płatki zbożowe
- wzbogacone mleko roślinne, w tym soja, migdał i owies
- odżywcze drożdże
- niektóre substytuty mięsa
- suplementy
Weganie mogą również wykazywać niedobór żelaza, witaminy C, wapnia, witaminy D, białka i kwasów tłuszczowych omega-3, jeśli nie spożywają wystarczającej ilości pokarmu zawierającego te substancje odżywcze.
Najlepsze wegańskie pokarmy do odchudzania
Poniższe środki spożywcze mogą zapobiegać deficytom żywieniowym, jednocześnie pomagając osobie poczuć się usatysfakcjonowaną dietą wegańską:
- Soja, komosa ryżowa i tempeh, które są wegańskimi źródłami białka.
- Mleczka sojowe i migdałowe, które są bogate w witaminę D.
- Orzechy i nasiona, które są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Wskazówki dotyczące utraty wagi na diecie wegańskiej
Podobnie jak w przypadku każdej innej diety, kluczem do skutecznego odchudzania jako weganina jest spożywanie mniejszej ilości kalorii niż spalane podczas ćwiczeń i codziennych czynności.
Aby zmaksymalizować utratę wagi i zapewnić dobre zdrowie podczas diety wegańskiej, osoba może spróbować:
- Uważnie dobierać oleje i przyprawy. Niskokaloryczne warzywa mogą stać się wysokotłuszczowe po ugotowaniu w oleju.
- Mniej polegać na przetworzonej żywności. Substytuty serów i mięsa są przetworzonymi produktami spożywczymi i mają zazwyczaj wysoką zawartość kalorii i sodu. Tak więc ludzie powinni jeść tyle świeżych, pełnowartościowych pokarmów, jak to tylko możliwe.
- Włączać zdrowe wegańskie jedzenie, takie jak awokado. Chociaż awokado ma wyższą zawartość tłuszczu i kalorii niż niektóre inne owoce, może pomóc weganom w pełni się nasycić i może zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
- Zwiększyć aktywność fizyczną. Ćwiczenia są niezbędne dla dobrego zdrowia, ale bycie aktywniejszym ogólnie jest świetnym początkiem. Robienie przerw w pracy przy biurku, chodzenie podczas przerwy na lunch i parkowanie z dala od sklepów może pomóc w dodatkowych krokach podczas pracowitego dnia.
- Podejmować aktywne hobby. Ogrodnictwo i gotowanie mogą zwiększyć aktywność fizyczną, pomagając odkryć nowe wegańskie potrawy.
- Jeść mniejsze, częstsze posiłki w ciągu dnia. Spożywanie dużych porcji na 2 lub 3 posiedzeniach może prowadzić do przejadania się i wzdęcia. Spożywanie przekąsek i mniejszych posiłków może sprawić, że osoba będzie się czuła pełna i może promować metabolizm.
Czy dieta wegańska może powodować przyrost wagi?
Każda dieta może prowadzić do przyrostu masy ciała, w tym wegańska. Można zastąpić mięso lub produkty mleczne wysokokaloryczną przetworzoną żywnością, co może przyczynić się do przybrania na wadze.
Łatwo można polegać na ciężkich wegańskich węglowodanach, takich jak makarony i pieczywo, do regularnych posiłków. Podczas gdy węglowodany są ważne, istotne jest, aby różnicować je ze źródłami białka, takimi jak fasola, domowe wegańskie burgery i tofu.
Ponadto, wraz z rosnącą popularnością weganizmu, wzrasta liczba wegańskich fast foodów, w tym ciast, słodyczy i lodów. Chociaż dobrze jest cieszyć się od czasu do czasu takim jedzeniem, osoba na diecie wegańskiej powinna pamiętać, że tylko dlatego, że coś jest wegańskie, nie oznacza, że jest zdrowe.
Podsumowanie
Dieta wegańska wymaga planowania i uważnej dbałości o odżywianie. To może być korzystne, ponieważ pomaga ludziom myśleć o jedzeniu i podejmować pozytywne decyzje dotyczące zdrowia.
Wiele przetworzonej żywności, mięsa i produktów mlecznych ma wysoką zawartość kalorii i mało innych składników odżywczych, więc przejście na weganizm może pomóc niektórym ludziom w zrzuceniu wagi poprzez eliminację tych produktów.
Każdy, kto rozpoczyna dietę wegańską na odchudzanie, powinien upewnić się, że otrzymuje odpowiednie białko, żelazo i witaminę B12, i może najpierw porozmawiać z lekarzem lub dietetykiem.
Nowe badania i odkrycia w 2024 roku
W 2024 roku nowe badania potwierdzają, że dieta wegańska może przynieść jeszcze większe korzyści w zakresie utraty wagi i zdrowia. Badania wskazują, że osoby stosujące dietę roślinną zyskują lepszą kontrolę nad apetytem i odczuwają mniejsze łaknienie na przetworzone produkty. Wprowadzenie większej ilości białka roślinnego, jak soczewica czy czarna fasola, przyczynia się do lepszej sytości, co ułatwia utrzymanie zdrowej wagi.
Dodatkowo, badania z 2024 roku pokazują, że weganie mają znacznie niższe ryzyko wystąpienia chorób przewlekłych, takich jak nadciśnienie czy cukrzyca typu 2. Dzięki lepszemu zrozumieniu wartości odżywczych pokarmów roślinnych, osoby na diecie wegańskiej mogą skuteczniej dbać o swoje zdrowie.
Warto również zauważyć, że rosnąca dostępność produktów wegańskich w supermarketach i restauracjach sprawia, że dieta roślinna staje się coraz bardziej przystępna. W 2024 roku możemy spodziewać się dalszych innowacji w tej dziedzinie, co może przyciągnąć jeszcze więcej osób do weganizmu.
