Brązowy czy Biały Ryż? Który Wybór Jest Zdrowszy?

Ryż jest podstawowym składnikiem diety dla wielu osób na całym świecie. Jego historia sięga tysięcy lat, a uprawiany jest w ponad 100 krajach, przede wszystkim w Azji Południowej i Afryce.

Według Organizacji Narodów Zjednoczonych ds. Wyżywienia i Rolnictwa, ryż stanowi 19% wszystkich kalorii dostępnych globalnie.

Czytaj dalej, aby zgłębić różnice w wartości odżywczej między ryżem białym a brązowym, dowiedzieć się, która opcja może być korzystniejsza w różnych sytuacjach oraz poznać potencjalne zagrożenia związane z ich spożywaniem.

Odżywianie

Z danych amerykańskiej krajowej bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa wynika, że 1 szklanka ugotowanego, wzbogaconego białego ryżu o długich ziarnach dostarcza:

• 205 kilokalorii (kcal)
• 4,25 grama (g) białka
• 0,44 g tłuszczu
• 44,51 g węglowodanów
• 0,6 g błonnika

Natomiast 1 szklanka gotowanego, długoziarnistego brązowego ryżu zawiera:

• 248 kcal
• 5,53 g białka
• 1,96 g tłuszczu
• 51,67 g węglowodanów
• 3,2 g błonnika

Poniżej przedstawiamy tabelę porównawczą dziennej wartości witamin i składników mineralnych w 1 szklance gotowanego białego oraz brązowego ryżu, zgodnie z wytycznymi amerykańskiej agencji ds. żywności i leków (FDA).

Różnice żywieniowe

Biały ryż to w zasadzie brązowy ryż, z którego usunięto otręby i zarodki. To skutkuje tym, że biały ryż jest ubogi w przeciwutleniacze, witaminy z grupy B, minerały, tłuszcze, błonnik oraz białko.

Wiele odmian białego ryżu jest wzbogacanych, by zrekompensować utracone składniki odżywcze. W USA producenci dodają witaminy z grupy B, takie jak tiamina, niacyna i kwas foliowy, a także żelazo.

Jak pokazuje powyższa tabela, brązowy ryż ma wyższe stężenia witamin i minerałów w porównaniu do białego, z wyjątkiem żelaza i kwasu foliowego, gdzie wartości są odwrotne.

Ryż jest łagodny dla układu pokarmowego i generalnie dobrze tolerowany przez organizm. Zarówno biały, jak i brązowy ryż są naturalnie bezglutenowe.

Chłodzenie ryżu po ugotowaniu zwiększa zawartość błonnika w postaci odpornej skrobi. To samo dotyczy sytuacji, gdy schłodzony ryż jest ponownie podgrzewany. Owa forma błonnika może wspierać zdrowie jelit.

Zarówno biały, jak i brązowy ryż przekształcają się w bardziej odporną skrobię po schłodzeniu, ale brązowy ryż ma więcej błonnika.

Który ryż jest lepszy?

Istnieją okoliczności, w których jeden rodzaj ryżu może być lepszy od drugiego.

Folate

Kobiety w ciąży, mogące zajść w ciążę lub karmiące piersią, potrzebują wyższego poziomu kwasu foliowego. Odpowiednia jego ilość może pomóc w obniżeniu ryzyka nieprawidłowości porodowych, w tym wad cewy nerwowej.

Oprócz kwasu foliowego, który naturalnie występuje w żywności, zaleca się, aby kobiety, które mogą zajść w ciążę, przyjmowały 400 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego dziennie.

Biały ryż, wzbogacony w kwas foliowy, może być lepszym wyborem dla osób o zwiększonym zapotrzebowaniu na ten składnik odżywczy lub dla tych, którzy nie potrafią zaspokoić swoich potrzeb.

Choroby nerek

Brązowy ryż ma wyższe stężenia fosforu i potasu niż biały ryż, co sprawia, że osoby z chorobami nerek mogą potrzebować ograniczenia tych składników w diecie.

Dieta o niskiej zawartości błonnika

W przypadku niektórych schorzeń jelitowych, takich jak zapalenie uchyłków, biegunka czy po operacjach żołądka lub jelit, zaleca się dietę o niskiej zawartości błonnika. Biały ryż, który ma mniej błonnika niż brązowy, może być lepszym wyborem w takich przypadkach. Jednak brązowy ryż również nie jest bogaty w błonnik, więc oba mogą być akceptowalne.

Dieta wysokobłonnikowa

Chociaż brązowy ryż ma tylko nieznacznie wyższą zawartość błonnika, może być korzystniejszy dla osób, które muszą stosować dietę bogatą w błonnik. Błonnik może wspierać zdrowy poziom cholesterolu, reguluje wypróżnienia oraz kontrolowanie wagi. Może również łagodzić zaparcia.

Lepsze odżywianie

Brązowy ryż, niepozbawiony otrębów i zarodków, jest znacznie bogatszy w witaminy, minerały oraz inne składniki odżywcze. Dlatego stanowi idealny wybór dla osób pragnących poprawić swoje odżywianie.

Ryzyka

Toksyny

W ostatnich latach pojawiły się obawy dotyczące zawartości arsenu w ryżu. Poziom arsenu w ryżu zależy od jego rodzaju, a także od gleby, na której był uprawiany.

Otręby ryżowe mają wyższą zawartość arsenu niż inne części, co może skutkować wyższymi poziomami w brązowym ryżu w porównaniu do białego.

Istnieją również obawy dotyczące kadmu, rtęci i ołowiu w ryżu. Niemniej jednak, według jednego z artykułów, brakuje wystarczających badań, aby jednoznacznie stwierdzić, że toksyczne pierwiastki w ryżu szkodzą ludziom. Z drugiej strony, badanie z 2017 roku wykazało możliwą korelację między spożywaniem ryżu a wyższym ryzykiem raka skóry.

FDA zaleca, aby dorośli i dzieci spożywali zróżnicowaną dietę, obejmującą różne ziarna. Wprowadzenie różnorodności w diecie jest jednym ze sposobów na ograniczenie narażenia na arsen z ryżu.

Ryż a cukrzyca

Jeden z przeglądów badań analizował związek między spożyciem białego ryżu a ryzykiem rozwoju cukrzycy typu 2. Naukowcy odkryli, że zwiększone spożycie białego ryżu wiąże się z wyższym ryzykiem cukrzycy typu 2, szczególnie wśród Azjatów. Stwierdzono również, że dla każdej porcji białego ryżu spożywanego dziennie ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 wzrastało o 11 procent.

Inne badanie porównujące biały i brązowy ryż również wskazało, że częstsze spożywanie białego ryżu wiąże się z większym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 było o 17 procent wyższe u osób spożywających co najmniej 5 porcji białego ryżu tygodniowo w porównaniu do tych, którzy jedli go najmniej.

Z kolei spożywanie brązowego ryżu częściej wiązało się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2. Osoby, które spożywały 2 lub więcej porcji brązowego ryżu tygodniowo, miały o 11 procent niższe ryzyko zachorowania na tę chorobę w porównaniu do tych, które jadły go najmniej.

Naukowcy doszli do wniosku, że zastąpienie białego ryżu brązowym może pomóc w obniżeniu ryzyka cukrzycy typu 2. Korzystne działanie brązowego ryżu może wynikać z wyższej zawartości nierozpuszczalnego błonnika oraz magnezu.

Podsumowanie

Ogólnie rzecz biorąc, brązowy ryż wydaje się zdrowszym wyborem niż biały ryż. Niemniej jednak istnieją sytuacje, w których biały ryż może być lepszym rozwiązaniem. Oba rodzaje ryżu mogą być częścią zdrowej diety.

Mimo że brązowy ryż zawiera więcej błonnika niż biały, jego zawartość błonnika jest niższa w porównaniu do wielu innych pełnych ziaren. Może to być dobrym rozwiązaniem dla osób, które pragną wzbogacić swoją dietę w pełne ziarna, ale obecnie nie przyjmują wystarczającej ilości błonnika.

Zwiększanie spożycia błonnika powinno następować stopniowo, z odpowiednim nawadnianiem. To pomoże uniknąć takich objawów jak biegunka, zaparcia, gazy czy wzdęcia.

Nowe badania i wnioski na rok 2024

W 2024 roku badania nad ryżem i jego wpływem na zdrowie wciąż ewoluują. Nowe analizy pokazują, że spożycie ryżu brązowego może być korzystniejsze dla osób z problemami metabolicznymi. Badania opublikowane w «Journal of Nutrition» wskazują, że osoby jedzące więcej błonnika, jak ten obecny w brązowym ryżu, mają lepsze wyniki w zakresie kontroli poziomu cukru we krwi.

Dodatkowo, nowe dane sugerują, że wybór ryżu brązowego może wspierać długoterminowe zdrowie serca, zwłaszcza u osób z nadwagą. Wyniki badań przeprowadzonych przez Uniwersytet Harvarda dowodzą, że włączenie pełnoziarnistych produktów spożywczych, w tym brązowego ryżu, do diety może zmniejszyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych o 20%.

Warto również zauważyć, że coraz więcej badań zwraca uwagę na zróżnicowanie źródeł węglowodanów w diecie. Eksperci sugerują, że mieszanie różnych rodzajów ryżu, w tym brązowego, z innymi zbożami może przynieść jeszcze większe korzyści zdrowotne.

W obliczu tych nowych informacji, wybór między ryżem białym a brązowym nie jest już tylko kwestią preferencji smakowych, ale także świadomego podejścia do zdrowia i odżywiania. Warto rozważyć włączenie brązowego ryżu do codziennej diety jako zdrowszej alternatywy, która wspiera nie tylko odżywianie, ale również długofalowe zdrowie.