Słodkie ziemniaki to prawdziwa bomba odżywcza. W jednym średnim ziemniaku znajdziesz ponad 400% dziennego zapotrzebowania na witaminę A. To nie wszystko – są też bogate w błonnik i potas. Mimo że zawierają więcej naturalnych cukrów niż tradycyjne ziemniaki, to dostarczają więcej ogólnych składników odżywczych i mają mniej kalorii.
Ten artykuł jest częścią serii dotyczącej korzyści zdrowotnych popularnych potraw. Dowiedz się, jakie składniki odżywcze kryją się w słodkich ziemniakach i jakie korzyści zdrowotne mogą wynikać z ich regularnego spożywania. Zobacz także, jak wprowadzić więcej słodkich ziemniaków do swojej diety oraz jakie ryzyko zdrowotne może się z tym wiązać w porównaniu z ignamami.
Szybkie fakty dotyczące słodkich ziemniaków
- Słodkie ziemniaki mogą wspierać prawidłowe ciśnienie krwi i ochronę przed nowotworami.
- Wysoka zawartość błonnika w słodkich ziemniakach pomaga w zapobieganiu zaparciom.
- Jeden średni, pieczony słodki ziemniak ze skórką to zaledwie 103 kalorie.
- Najszybszą metodą przygotowania słodkich ziemniaków jest mikrofalówka.
- Warto zauważyć, że słodkie ziemniaki nie są tym samym co ignamy, mimo powszechnego zamieszania.
Korzyści
Spożywanie różnych owoców i warzyw od dawna kojarzy się z mniejszym ryzykiem wielu niekorzystnych stanów zdrowotnych. Badania pokazują, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak słodkie ziemniaki, może przyczynić się do redukcji ryzyka otyłości, cukrzycy, chorób serca oraz ogólnej śmiertelności.
Dieta bogata w świeże owoce i warzywa sprzyja również zdrowej skórze, większej energii oraz obniżonej masie ciała. Poniżej przedstawiamy kilka istotnych korzyści płynących z jedzenia słodkich ziemniaków.
Cukrzyca
Słodkie ziemniaki charakteryzują się niskim indeksem glikemicznym, co sprawia, że mogą redukować epizody hipoglikemii oraz insulinooporności u osób z cukrzycą. Warto również zwrócić uwagę na błonnik – badania pokazują, że osoby z cukrzycą typu 1, które stosują dietę wysokobłonnikową, mają niższy poziom glukozy we krwi. Z kolei pacjenci z cukrzycą typu 2 zauważają poprawę poziomu glukozy, lipidów oraz insuliny. Jeden średni słodki ziemniak ze skórką dostarcza około 6 gramów błonnika.
Ciśnienie krwi
Utrzymanie niskiego spożycia sodu jest kluczowe dla zdrowia ciśnienia krwi. Również zwiększenie spożycia potasu ma ogromne znaczenie. Jak wynika z National Health and Nutrition Survey, mniej niż 2% dorosłych Amerykanów osiąga zalecaną dzienną dawkę potasu wynoszącą 4700 mg. Średni słodki ziemniak dostarcza około 542 mg potasu, co może skutkować 20-procentowym zmniejszeniem ryzyka śmierci z jakiejkolwiek przyczyny.
Nowotwór
Z badań przeprowadzonych przez Wydział Żywienia Harvard School of Public Health wynika, że diety bogate w beta-karoten mogą chronić przed rakiem prostaty, zwłaszcza u młodszych mężczyzn. Dodatkowo beta-karoten może również zmniejszać ryzyko zachorowania na raka jelita grubego, potwierdzają to badania z Japonii.
Trawienie i regularność
Dzięki wysokiej zawartości błonnika, słodkie ziemniaki skutecznie zapobiegają zaparciom i wspierają zdrową regularność układu pokarmowego.
Płodność
Kobiety w wieku rozrodczym mogą korzystać z większego spożycia żelaza z roślinnych źródeł, co sprzyja płodności, według Harvard Health Publications. Witamina A, obecna w słodkich ziemniakach (spożywana jako beta-karoten, który następnie przekształca się w witaminę A w organizmie), jest kluczowa dla syntezy hormonów w czasie ciąży i laktacji.
Odporność
Roślinne pokarmy, takie jak słodkie ziemniaki, bogate w witaminę C i beta-karoten, wzmacniają odporność dzięki potężnej kombinacji składników odżywczych.
Zapalenie
Cholina, obecna w słodkich ziemniakach, jest niezwykle istotnym składnikiem odżywczym; odgrywa kluczową rolę w snu, ruchu mięśni, uczeniu się oraz pamięci. Cholina wspiera także strukturę błon komórkowych i pomaga w przekazywaniu impulsów nerwowych, a także w absorpcji tłuszczu, co przyczynia się do zmniejszenia przewlekłego zapalenia. Badania wykazały, że ekstrakt ze słodkich ziemniaków ma działanie przeciwzapalne i neutralizuje wolne rodniki.
Wizja
Niedobór witaminy A może prowadzić do uszkodzenia wzroku; rogówka może wyschnąć, co skutkuje zmętnieniem przedniej części oka. Witamina A jest kluczowa dla produkcji pigmentu. Uzupełnienie niedoborów witaminy A poprzez pokarmy bogate w beta-karoten może przywrócić prawidłowe widzenie. Co więcej, przeciwutleniacze witaminy C i E w słodkich ziemniakach sprzyjają zdrowiu oczu i zapobiegają degeneracyjnym uszkodzeniom. Badania pokazują, że spożywanie trzech lub więcej porcji owoców dziennie zmniejsza ryzyko i postęp związany z wiekiem degeneracji plamki żółtej.
Odżywianie
Zgodnie z krajową bazą danych składników odżywczych USDA, jeden średni pieczony słodki ziemniak ze skórką (o średnicy 2 cali, długości 5 cali, ważący około 114 gramów) dostarcza:
- 103 kalorie
- 0 gramów (g) tłuszczu
- 24 g węglowodanów, w tym 4 gramy błonnika i 7 gramów cukru
- 2,3 grama białka
Jeden średni słodki ziemniak dostarcza ponad 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę A oraz:
- 25 procent witaminy C
- 25 procent witaminy B6
- 12 procent potasu
Zawiera również niewielkie ilości:
- wapń
- żelazo
- magnez
- fosfor
- cynk
- witamina E
- tiamina
- ryboflawina
- kwas foliowy
Słodkie ziemniaki są doskonałym źródłem beta-karotenu, silnego przeciwutleniacza, który nadaje pomarańczowym owocom i warzywom ich intensywny kolor. Beta-karoten przekształca się w witaminę A w organizmie. Spożywanie pokarmów bogatych w beta-karoten może zmniejszyć ryzyko niektórych rodzajów nowotworów, zapewnić ochronę przed astmą i chorobami serca oraz spowolnić proces starzenia się organizmu.
Nie zapominaj o skórce! Kolor skórki słodkiego ziemniaka może się różnić, od białego przez żółty, purpurowy aż po brązowy, ale niezależnie od koloru, warto jej nie obierać. Skórka z słodkich ziemniaków dostarcza znaczące ilości błonnika, potasu i kwercetyny.
Wskazówki
Unikaj kupowania słodkich ziemniaków z miękką skórą, zmarszczkami, pęknięciami czy miękkimi plamami. Przechowuj je w chłodnym, suchym miejscu przez 3 do 5 tygodni.
Piecz słodkie ziemniaki, aby wydobyć ich naturalny smak. Nie ma potrzeby dodawania do nich marshmallow czy masła – słodkie ziemniaki mają naturalnie słodki i kremowy smak, który można cieszyć się samodzielnie. Aby dodać odrobinę przyprawy bez dodatkowych kalorii, spróbuj posypać je cynamonem, kminkiem lub curry.
Najszybszą metodą przygotowania słodkich ziemniaków jest mikrofalówka. Przekrój ziemniaki widelcem, owiń je papierowym ręcznikiem, a następnie wstaw do mikrofalówki na wysoką moc, aż będą miękkie. Pamiętaj, aby po wyjęciu zostawić je na kilka minut do ostygnięcia, a następnie skropić oliwą z oliwek lub posmarować jogurtem greckim bez tłuszczu.
Spróbuj dodać pieczone słodkie ziemniaki i orzechy pekan do sałatki, a następnie skropić octem balsamicznym. Możesz również spróbować dodać słodkie ziemniaki do naleśników lub potraw ziemniaczanych z cebulą.
Przepisy na słodkie ziemniaki
Oto kilka prostych i zdrowych przepisów, które można przygotować ze słodkich ziemniaków:
- pieczone słodkie frytki ziemniaczane
- słodkie chipsy ziemniaczane
- serce zdrowe chipotle chili
- słodki ziemniaczany hummus
Słodkie ziemniaki vs. ignamy
Mimo że terminy «słodkie ziemniaki» i «ignamy» są często używane zamiennie, to w rzeczywistości nie są ze sobą spokrewnione.
Ignamy są głównie uprawiane w Afryce i mają bardziej suchą oraz skrobiową konsystencję w porównaniu do słodkich ziemniaków.
Jak te dwa warzywa stały się tak splecione? Istnieją dwie odmiany słodkich ziemniaków: jędrne i miękkie. Kiedy w Ameryce zaczęto uprawiać miękkie słodkie ziemniaki, afrykańscy niewolnicy zaczęli nazywać je ignamami ze względu na ich podobieństwo do znanego rodzimego warzywa. Ta nazwa została użyta, aby odróżnić dwa rodzaje słodkich ziemniaków.
Ryzyka
Beta-blokery, które są najczęściej przepisywane na choroby serca, mogą prowadzić do zwiększenia poziomu potasu we krwi. Osoby przyjmujące beta-blokery powinny spożywać pokarmy bogate w potas z umiarem.
Zbyt duża ilość potasu może być niebezpieczna dla tych, których nerki nie działają prawidłowo. Jeśli nerki nie są w stanie usunąć nadmiaru potasu z krwi, może to być śmiertelne.
W kontekście zdrowia ważne jest, aby skupiać się na diecie jako całości, a nie na poszczególnych produktach. Zróżnicowana dieta jest kluczem do zdrowia, a nie koncentrowanie się na jednym składniku.
Napisane przez Megan Ware
