Dieta z proteinowym koktajlem pobudza utratę wagi poprzez zmniejszenie apetytu i całkowitego spożycia kalorii. Choć te diety mogą być skuteczne w krótkim czasie, nierozsądnie jest żyć wyłącznie lub głównie na koktajlu zastępującym posiłek.
Białko pomaga budować mięśnie i odgrywa kluczową rolę w niemal wszystkim, co robią komórki w ciele.
Zapotrzebowanie na białko zależy od osoby, jej masy ciała i poziomu aktywności, ale większość ludzi potrzebuje co najmniej 50 gramów białka dziennie. Ta ilość może być łatwo zaspokojona przez spożywanie fasoli, soczewicy, orzechów, mięsa, jajek i produktów mlecznych.
Koktajle białkowe mają na celu dostarczenie tak dużej lub większej ilości białka, jak zwykłe jedzenie, ale z mniejszą ilością kalorii. Dzięki temu utrata masy ciała i przyrost mięśni mogą być bardziej efektywne.
Szybkie fakty dotyczące diety shake protein:
- Większość diet koktajlowych proteinowych zachęca do stosowania koktajli proteinowych jako zamienników posiłków.
- Dieta typu shake proteinowego wymaga zjedzenia co najmniej jednego koktajlu proteinowego dziennie.
- Pierwotne ryzyko diety shake’u białkowego polega na tym, że koktajle proteinowe stają się jedynym źródłem pożywienia.
- Każdy, kto decyduje się na dietę białkową, powinien sprawdzić źródło białka i inne składniki.
W jaki sposób działa dieta proteinowo-wstrząsająca
Koktajle proteinowe oferują coś więcej niż tylko białko. Zazwyczaj są wzbogacane w witaminy i minerały, a także mogą zawierać owoce, warzywa i inne składniki odżywcze.
Badania wykazały, że spożycie białka może zwiększać uczucie sytości. Osoby, które dostarczają wystarczającą ilość białka w diecie, w tym z koktajli białkowych, mogą odczuwać mniejszy głód, co przekłada się na mniejsze spożycie kalorii.
Korzyści zdrowotne wynikające z białka są nie do przecenienia.
Większość pokarmów bogatych w białko zawiera także dużo witamin i minerałów. Niektóre z tych składników, takie jak witaminy z grupy B, żelazo, cholinę i cynk, są trudne do uzyskania w odpowiednich ilościach z innych źródeł.
Inne ważne składniki odżywcze, które są obfite w niektóre produkty bogate w białko, to:
- witamina E
- magnez
- kwasy tłuszczowe omega-3
Jak działa białko w organizmie? Wspomaga wiele istotnych funkcji, w tym budowanie i naprawę:
- kości
- mięśni
- skóry
Białko pomaga również organizmowi wytwarzać hormony i enzymy oraz metabolizować witaminy. Jest niezbędnym składnikiem dobrze zbilansowanej diety, która sprzyja zdrowiu.
Co możesz jeść na diecie z proteinowym koktajlem? Wiele firm oferuje diety oparte na shake’u białkowym. Wymagania i oferty każdego programu są różne. Niektóre diety są bardziej ekstremalne, zachęcając uczestników do jedzenia wyłącznie lub głównie koktajli proteinowych.
Najbardziej zrównoważone diety shake’ów proteinowych obejmują koktajle proteinowe jako część diety bogatej w inne źródła pożywienia. Na przykład dieta może zalecać zastąpienie jednego do dwóch posiłków koktajlem proteinowym, a następnie spożycie 1-2 różnych zdrowych posiłków oraz jednej do dwóch przekąsek.
Dobrze zbilansowana dieta powinna zawsze zawierać odpowiednią ilość białka, węglowodanów o dużej zawartości składników odżywczych i zdrowych tłuszczów.
Zagrożenia i skutki uboczne
Koktajle zastępujące posiłki nie powinny być jedynym źródłem pożywienia. Trudno, a czasem wręcz niemożliwe, uzyskać wszystkie niezbędne składniki odżywcze z jednego źródła.
Co więcej, organizm pozbawiony różnorodnych składników odżywczych może mieć problemy z metabolizmem, co spowalnia lub całkowicie uniemożliwia utratę wagi. Badania z 2015 roku wykazały, że osoby jedzące zróżnicowaną dietę rzadziej cierpią na otyłość.
Niektóre koktajle proteinowe zawierają dużą ilość substancji słodzących, co może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi. Koktajle, które używają cukrowych alternatyw, mogą być trudniejsze do metabolizmu przez organizm. U niektórych osób mogą wystąpić reakcje negatywne, takie jak nudności, wymioty, wzdęcia i gazy.
Analiza raportów konsumenckich wykazała również, że niektóre napoje białkowe mają niebezpieczne poziomy zanieczyszczeń. Trzy testowane napoje wykazały wysoki poziom zanieczyszczeń, takich jak:
- rtęć
- arsen
- kadm
Konsumenci pijący trzy porcje tych napojów dziennie mogą ponieść poważne konsekwencje zdrowotne.
Zanieczyszczenia to kolejny powód, dla którego stosowanie koktajli proteinowych jako jedynego źródła pożywienia może być niebezpieczne.
W dodatku, w ośmiu testowanych przez Consumer Reports napojach poziom ołowiu był na tyle wysoki, że wymagał ostrzeżenia dla konsumentów w Kalifornii.
Ponieważ koktajle proteinowe traktowane są jako suplementy diety, podlegają mniejszej regulacji niż leki w Stanach Zjednoczonych. Materiały marketingowe dla tych produktów mogą również wprowadzać w błąd.
Organizacja zaleca spożywanie pokarmów bogatych w białko, takich jak mleko, chude mięso i jaja zamiast koktajli proteinowych.
Bezpieczeństwo
Białko składa się z aminokwasów, a najlepsze białka są «kompletne», co oznacza, że zawierają wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Większość koktajli proteinowych używa jednej lub kombinacji następujących sześciu odmian:
- białko serwatkowe
- białko kazeinowe
- białko jaj
- białko sojowe
- białko roślinne
- białko wołowe
Aby jak najlepiej wykorzystać dietę białkową, warto najpierw porozmawiać z lekarzem lub zarejestrowanym dietetykiem. Następnie, koktajle proteinowe powinny być spożywane tylko krótkoterminowo.
Osoba powinna ograniczyć się do 1-2 koktajli proteinowych dziennie i wybierać te, które uzupełniają zdrową dietę.
Na przykład osoba, która nie spożywa wielu warzyw, może wybrać shake proteinowy z dodatkiem warzyw.
Aby zmaksymalizować utratę wagi, warto spożywać odżywcze, niskokaloryczne potrawy pomiędzy posiłkami proteinowymi. Jajka, chude mięso, soczewica, owoce i warzywa to doskonałe sposoby na wzbogacenie diety proteinowej.
Nowe badania i wnioski na 2024 rok
W 2024 roku pojawiły się nowe badania, które potwierdzają, że diety oparte na białku mogą być szczególnie skuteczne w kontekście długoterminowej utraty wagi. Badania wykazały, że regularne spożywanie białka, zwłaszcza w połączeniu z ćwiczeniami siłowymi, prowadzi do trwalszych efektów. Uczestnicy, którzy stosowali wysokobiałkowe diety, utrzymali swoją wagę w porównaniu do grupy kontrolnej, która stosowała standardową dietę.
Dodatkowo, nowe badania wskazują na korzyści zdrowotne wynikające z białka roślinnego. Osoby, które wprowadziły do swojej diety więcej białka roślinnego, zgłaszały lepsze samopoczucie oraz mniejszy poziom stresu oksydacyjnego. Zwiększone spożycie białka roślinnego może także przyczynić się do mniejszego ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.
Ostatnie badania sugerują również, że koktajle proteinowe oparte na roślinach mogą być równie skuteczne jak te oparte na białku zwierzęcym, jeśli chodzi o wspieranie utraty wagi i budowę mięśni. Warto zatem rozważyć wprowadzenie większej ilości białka roślinnego do diety, zwłaszcza dla osób, które preferują dietę wegetariańską lub wegańską.
Ostatecznie, kluczem do sukcesu w diecie proteinowej jest zrównoważone podejście i różnorodność źródeł białka, co zapewnia pełen zakres niezbędnych składników odżywczych oraz wsparcie zdrowia w dłuższej perspektywie.
