Chrom: korzyści zdrowotne, źródła i potencjalne zagrożenia

Chrom jest niezbędnym minerałem śladowym, który może poprawić wrażliwość na insulinę i zwiększyć metabolizm białek, węglowodanów i lipidów.

Jest to element metaliczny, którego ludzie potrzebują bardzo małych ilości.

Istnieją ograniczone informacje na temat dokładnej ilości chromu wymaganej i co robi, ponieważ badania do tej pory dały sprzeczne wyniki.

Ostatnie wyniki sugerują, że suplementy pikolinianu chromu mogą być korzystne dla niektórych osób, ale eksperci zalecają dietę, a nie suplementy, jako najlepsze źródło chromu.

Szybkie fakty na temat chromu

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących chromu. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.

• Chrom to minerał, którego ludzie potrzebują w bardzo małych ilościach.
• Dobrym źródłem są brokuły, wątroba i drożdże piwowarskie.
• Suplementy chromu mogą zwiększać masę mięśni, utratę masy ciała i kontrolę glukozy, ale naukowcy nadal pracują, aby to potwierdzić.
• Suplementy diety są jak leki, a osoby rozważające przyjmowanie suplementów powinny je stosować ostrożnie. Zdrowa żywność jest najlepszym i najbezpieczniejszym źródłem składników odżywczych.

Wymagania i źródła

Odpowiednie spożycie chromu przez 9 lat i więcej wynosi od 21 do 25 mikrogramów (mcg) dziennie dla kobiet i 25 do 35 mcg na dzień dla mężczyzn.

Dla niemowląt i dzieci zalecana dawka to:

• Do 6 miesięcy: 0,2 mcg na dzień
• Od 7 do 12 miesięcy: 5,5 mcg na dzień
• Od 1 do 3 lat: 11 mcg dziennie
• Od 4 do 8 lat: 15 mcg dziennie

Nie ma dokładnej miary stanu odżywienia chromu, ale niedobór chromu u ludzi występuje rzadko.

Pokarmy bogate w chrom

Niektóre z najlepszych źródeł chromu to brokuły, wątroba i drożdże piwne. Ziemniaki, produkty pełnoziarniste, owoce morza i mięso zawierają także chrom.

Oto dobre źródła:

• Brokuły: 1 filiżanka zawiera 22 mcg
• Sok winogronowy: 1 szklanka zawiera 8 mcg
• Pierś z indyka: 3 uncje zawiera 2 mcg
• Angielska bułeczka: jedna pełnoziarnista muffinka zawiera 4 mcg
• Ziemniaki, puree: 1 filiżanka zawiera 3 mcg
• Fasolka szparagowa: 1 miarka zawiera 2 mcg
• Czerwone wino: 5 uncji zawiera od 1 do 13 mcg

Większość produktów mlecznych ma niską zawartość chromu.

Niedobór

Dokładnie w jaki sposób chrom jest korzystny, ciało pozostaje niejasne, a doniesienia o niedoborach u ludzi są rzadkie. Potencjalnie niedobór może odnosić się do niektórych problemów zdrowotnych.

Mogą to być:

• upośledzona tolerancja glukozy, prowadząca do zmniejszonej kontroli poziomu cukru we krwi u osób z cukrzycą typu 2
• mniej skuteczna kontrola poziomu cholesterolu, co prowadzi do większej szansy na miażdżycę i choroby serca

Jednak niewiele jest dowodów potwierdzających korzyści chromu lub szkód, które może spowodować niedobór.

Korzyści i zagrożenia związane z suplementami chromu

Pikolinian chromu jest popularnym suplementem często sprzedawanym osobom, które chcą budować mięśnie lub schudnąć. Niektórzy kulturyści i sportowcy biorą go, aby zwiększyć wydajność i zwiększyć energię.

Wczesne badania sugerowały, że uzupełniający chrom może przyczyniać się do utraty wagi i pomóc zwiększyć masę mięśniową. Badania te nie były jednoznaczne, ale nowsze badania wykazały lepszy wzrost mięśni lub zmniejszenie masy tkanki tłuszczowej.

Ponadto, ilość utraconej masy ciała nie była uważana za wystarczającą, aby wartościowe suplementy były opłacalne. Niektórzy przyjmujący suplement doświadczyli również skutków ubocznych, w tym wodnistego stolca, zawrotów głowy, bólów głowy i uli.

Wcześniejsze badania nie były w stanie potwierdzić, że suplementacja chromu może przynieść korzyści osobom z upośledzoną tolerancją glukozy i cukrzycą typu 2, ale najnowsze badania wskazują, że może to pomóc w opanowaniu cukrzycy, obniżeniu poziomu lipidów we krwi, poprawie utraty wagi i poprawie składu ciała.

W jednym z badań 96 pacjentów z cukrzycą typu 2 przyjmowało 400 mikrogramów (mcg) dziennie pikolinianu chromu, 200 mcg na dobę lub placebo.

Ci, którzy przyjmowali 400 mcg dziennie, zauważyli poprawę funkcji śródbłonka, profilu lipidowego i biomarkerów stresu oksydacyjnego, co sugeruje, że pikolinian chromu może być korzystny dla pacjentów z cukrzycą typu 2.

Wyniki opublikowane w 2017 r. Sugerują, że pikolinian chromu w połączeniu ze statynami może pomóc w zmniejszeniu objawów miażdżycy u myszy. Jeśli tak, suplementy chromu mogą pomóc w poprawie zdrowia serca, szczególnie u osób z cukrzycą.

Poparto to w dalszych badaniach. Badacze dali 19 osobom, którzy mieli nadwagę, ale poza tym zdrowo wypili na śniadanie napój zawierający aminokwasy i pikolinian chromu. Ci, którzy spożyli napój, mieli mniejsze skoki cukru we krwi, w porównaniu z tymi, którzy tego nie robili.

Interakcje leków

Suplementy są jak leki. Mogą wchodzić w interakcje z innymi substancjami, a zbyt wiele może być szkodliwe.

Pikolinian chromu zakłóca wchłanianie leków tarczycy. Leki tarczycy należy przyjmować co najmniej 3 do 4 godzin przed lub po każdym suplemencie chromu.

Uzupełniający chrom może wchodzić w interakcje z lekami zobojętniającymi kwas, kortykosteroidami, blokerami H2, inhibitorami pompy protonowej, beta-blokerami, insuliną, kwasem nikotynowym, niesteroidowymi lekami przeciwzapalnymi (NLPZ) i inhibitorami prostaglandyn.

Osoby, które używają któregokolwiek z tych leków, oraz osoby z cukrzycą powinny porozmawiać z lekarzem przed przyjęciem suplementów chromu, ponieważ mogą one wpływać na działanie ich regularnych leków.

Suplementy chromu nie powinny być przyjmowane podczas ciąży ani podczas karmienia piersią i nie powinny być podawane dzieciom.

Przestrogi dotyczące suplementów

Całkowita dieta jest najważniejszym czynnikiem w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego zdrowia.

Badania wielokrotnie pokazują, że izolowanie składników odżywczych w postaci suplementu nie zapewnia takich samych korzyści zdrowotnych, jak spożywanie składników odżywczych z całej żywności.

To nie jest pojedynczy składnik odżywczy, który sprawia, że ​​niektóre produkty spożywcze są ważną częścią naszej diety, ale jak działają składniki odżywcze.

Niedobór chromu występuje rzadko, a badania nie potwierdziły jeszcze korzyści z przyjmowania suplementów, więc najlepiej jest uzyskać chrom w żywności.

Nie odnotowano przypadków zatrucia chromem z powodu przyjmowania pokarmu, więc IOM nie ustaliła maksymalnego poziomu spożycia.

Jednak duże dawki chromu w formie suplementu mogą powodować problemy żołądkowe, niski poziom cukru we krwi oraz uszkodzenie nerek lub wątroby.

Zawsze bezpieczniej jest zdobyć wymagane składniki odżywcze ze źródeł żywności i omówić stosowanie suplementów z lekarzem.