Wykazano, że całe ziarna są znacznie korzystniejsze dla diety niż ziarna rafinowane, co potwierdzają nowe badania opublikowane w Internecie. Całe ziarna zwiększają wydatkowanie kalorii poprzez zmniejszenie ilości kalorii zatrzymywanych podczas trawienia, a jednocześnie przyspieszają metabolizm.
Wcześniejsze badania ujawniły, że pełne ziarna oraz wysoka zawartość błonnika przynoszą szereg korzyści zdrowotnych, w tym lepszą kontrolę poziomu glukozy we krwi oraz poprawę wrażliwości na insulinę. Niemniej jednak, naukowcy nie byli w stanie jednoznacznie ustalić, w jaki sposób całe ziarna oraz błonnik wpływają na regulację masy ciała.
Do grupy produktów zbożowych zalicza się ryż, owies, pszenicę i jęczmień. Produkty pełnoziarniste zawierają całe ziarno i obejmują takie produkty jak brązowy ryż, mąka owsiana oraz mąka pełnoziarnista. Z kolei ziarna rafinowane są przetwarzane w taki sposób, aby usunąć otręby i zarodki, co przedłuża ich trwałość. Przykłady rafinowanych ziaren to biały ryż, biały chleb i biała mąka.
Proces mielenia usuwa znaczne ilości błonnika, żelaza oraz witamin z grupy B. Choć żelazo i witaminy z grupy B mogą być dodawane z powrotem do rafinowanych ziaren, błonnik nie jest często ponownie wprowadzany.
W nowym badaniu, które trwało 8 tygodni, uczestniczyło 81 mężczyzn i kobiet w wieku od 40 do 65 lat. Uczestnicy otrzymywali jedzenie w postaci pełnoziarnistych lub rafinowanych ziaren, a ich zadaniem było jedynie spożywanie dostarczonej żywności, a niewykorzystane posiłki były zwracane, podczas gdy aktywność fizyczna pozostawała na normalnym poziomie.
«Zapewniliśmy całą żywność, aby upewnić się, że skład diety różni się tylko źródłem ziarna», mówi starszy autor Susan B. Roberts, doktor, starszy naukowiec oraz dyrektor Laboratorium Metabolizmu Energii w Ośrodku Badań nad Żywieniem Ludzkim USDA.
W pierwszych 2 tygodniach wszyscy uczestnicy spożywali ten sam rodzaj pokarmu, co pozwoliło określić indywidualne potrzeby kaloryczne. Następnie uczestnicy zostali losowo przydzieleni do grupy spożywającej całe ziarna lub grupy z rafinowanymi ziarnami.
Różnice pomiędzy dietą pełnoziarnistą a dietą rafinowaną polegały głównie na zawartości ziaren i błonnika. Rodzaj żywności, struktura posiłków, energia oraz skład makroskładników były zbliżone w obu grupach.
Naukowcy porównali wpływ pełnych ziaren i ziaren rafinowanych na spoczynkowy metabolizm oraz straty energii w kale, a także na poziom głodu uczestników. Miarami badania były: waga, tempo metabolizmu, poziom glukozy we krwi, kalorie kałowe, uczucie głodu oraz uczucie sytości.
Nowe Badania: Spożycie Błonnika w Całych Zbożach Zwiększa Spalanie Kalorii
Wyniki badań wykazały, że grupa spożywająca całe ziarna zwiększyła spoczynkowy metabolizm oraz miała większe straty energii w kale w porównaniu do grupy z rafinowanymi ziarnami. Co więcej, wzrost strat energii nie wynikał jedynie z dodatkowego błonnika, lecz z wpływu błonnika na strawność pozostałych kalorii w pożywieniu.
Uczestnicy, którzy jedli pełne ziarna – w ilości odpowiadającej zalecanej dziennej dawce błonnika – tracili niemal 100 kalorii dziennie więcej niż ci, którzy spożywali rafinowane ziarna z nikłą ilością błonnika.
«Dodatkowe kalorie utracone przez tych, którzy jedli całe ziarno, odpowiadały równoważności szybkiego 30-minutowego spaceru. To jakby codziennie pozwolić sobie na małe ciastko w kontekście jego wpływu» – stwierdza Roberts.
Wśród współautorów badania znaleźli się m.in. doktor Phil J. Karl, pierwszy autor badań, absolwent Szkoły Nauk o Żywności i Polityki Żywieniowej Friedmana w Tufts oraz specjalista ds. żywienia w Amerykańskim Instytucie Badawczym Armii USA w Natick MA.
«Wiele wcześniejszych badań sugerowało korzyści płynące z pełnoziarnistych produktów i błonnika pokarmowego w kontekście ryzyka chorób przewlekłych. To badanie dostarcza konkretnych danych na temat tego, jak całe ziarna oraz błonnik wpływają na zarządzanie masą ciała oraz potwierdza wcześniejsze obserwacje dotyczące związku między zwiększoną ilością pełnoziarnistych produktów a niższą masą ciała oraz lepszym zdrowiem» – podkreśla Karl.
Badanie wykorzystało dostępne na rynku produkty, które zawierały mąkę pełnoziarnistą. Zespół wysuwa hipotezę, że spożywanie żywności z ziarnami pełnoziarnistymi może dodatkowo wpływać na tempo metabolizmu oraz straty energetyczne. Uczucie sytości, głodu oraz zadowolenia z diety nie wykazały istotnych różnic pomiędzy obiema grupami.
Zachęcamy do zapoznania się z tym, jak całe ziarna mogą przyczynić się do wydłużenia życia oraz ogólnego zdrowia.
