Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: admin@plmedbook.com

Boćwina szwajcarska: Możliwe korzyści zdrowotne, zastosowania i ryzyko

Boćwina szwajcarska jest bardzo pożywnym warzywem. Tylko jedna filiżanka zapewnia ponad trzykrotność zalecanej dziennej dawki witaminy K.

Jest również powszechnie znany jako burak ćwikłowy, burak szpinakowy, wieczny szpinak, burak krabowy i burak pastewny.

Wraz z innymi liściastymi zielonkami i potomkami rodziny buraków, boćwinki zawierają wysokie poziomy azotanów, które, jak wykazano, obniżają ciśnienie krwi, zmniejszają ilość tlenu potrzebną podczas ćwiczeń i poprawiają wyniki sportowe.

Ten artykuł jest częścią zbioru artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.

Szybkie fakty o chardie szwajcarskim

  • Boćwina szwajcarska to zieleń liściasta i członek rodziny buraków
  • Chard zawiera 3 razy zalecaną dzienną dawkę witaminy K i 44 procent zalecanej ilości witaminy A.
  • To warzywo może pomóc w walce z rakiem, obniżyć ciśnienie krwi i poprawić wydajność w sporcie.
  • Boćwina szwajcarska może być spożywana na surowo lub gotowana.

Wartości odżywcze

[Swiss chard]

Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA, 36-gramowy kubek surowej szwajcarskiej boćwiny zawiera:

  • 7 kalorii
  • 0,65 g białka
  • 0,07 g tłuszczu
  • 1,35 g węglowodanów, w tym 0,6 g błonnika i 0,4 g cukru

Jeden 36-kilogramowy kubek gotowanej szwajcarskiej boćwiny zapewnia:

  • 18 miligramów (mg) wapnia
  • 0,65 mg żelaza
  • 29 mg magnezu
  • 17 mg fosforu
  • 136 mg potasu
  • 10,8 mg witaminy C
  • 110 mikrogramów (mcg) witaminy A
  • 0,68 mg witaminy E.
  • 298 mcg witaminy K.
  • 5 mcg kwasu foliowego

Boćwina szwajcarska zawiera również mniejsze ilości tiaminy, ryboflawiny, niacyny, kwasu pantotenowego, witaminy B6, wapnia, fosforu, cynku i selenu.

Boćwina zawiera przeciwutleniacze alfa i beta-karoten, luteinę, zeaksantynę i cholinę.

Filiżanka szwajcarskiego boćwiny zapewnia 44 procent dziennego spożycia witaminy A i 18 procent zalecanej ilości witaminy C.

Konsumenci nie powinni jednak dodawać soli do boćwiny szwajcarskiej, ponieważ ma ona już 103 mg sodu na filiżankę surową, co stanowi 4,5 procent zalecanego dziennego spożycia.

Korzyści zdrowotne

Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia wielu niekorzystnych warunków zdrowotnych.

Wiele badań sugeruje, że spożywanie większej ilości pokarmów roślinnych, takich jak boćwina, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności oraz promuje zdrową cerę, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.

Obniżenie ciśnienia krwi

[Swiss chard athletic]

Ludzie, których dieta ma niską zawartość wapnia, magnezu i potasu w minerałach, prawdopodobnie mają wysokie ciśnienie krwi.

Uważa się, że te minerały obniżają ciśnienie krwi, uwalniając sód z organizmu i pomagając rozszerzyć naczynia.

Przyjmowanie tych minerałów w formie suplementów nie zapewni takich samych korzyści zdrowotnych jak spożywanie ich w żywności.

Boćwina szwajcarska zawiera wszystkie trzy z tych zdrowych minerałów i może pomóc w poprawie spożycia, zwłaszcza z magnezem.

W opublikowanym w 2013 roku badaniu stwierdzono, że żywność bogata w dietetyczne azotany, takie jak boćwina, ma wiele zalet naczyniowych. Obejmują one obniżenie ciśnienia krwi, hamowanie agregacji płytek oraz zachowanie lub poprawę dysfunkcji śródbłonka.

Zwalczanie raka

Boćwina szwajcarska zawiera chlorofil, który może skutecznie blokować rakotwórcze aminy heterocykliczne generowane podczas grillowania potraw w wysokiej temperaturze.

Spożywanie zielonych liściastych i innych warzyw bogatych w chlorofil i mięso z grilla mogą utrudniać ich rakotwórcze działanie.

Zarządzanie cukrzycą

Boćwina szwajcarska zawiera przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy. Wykazano, że obniża poziom glukozy, zwiększa wrażliwość na insulinę i zapobiega zmianom wywołanym stresem oksydacyjnym u pacjentów z cukrzycą.

Badania sugerują, że może on również zmniejszyć objawy neuropatii obwodowej lub neuropatii autonomicznej u osób z cukrzycą. Może również chronić przed retinopatią, uszkodzeniem naczyń krwionośnych, które mogą wpływać na ludzi chorych na cukrzycę.

Jednak badany kwas alfa-liponowy podano dożylnie. Niektóre badania sugerują, że doustne przyjmowanie nie jest wystarczająco skuteczne.

Zapobieganie osteoporozie

Odpowiednie spożycie witaminy K może poprawić zdrowie kości. Witamina K modyfikuje białka macierzy kostnej, poprawia wchłanianie wapnia i zmniejsza wydalanie wapnia z moczem.

Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamania kości.

Jednym ze sposobów na zwiększenie spożycia witaminy K jest spożywanie zielonych liściastych, takich jak szwajcarski boćwina, rukola i szpinak. Dodają one również dodatkową ilość wapnia do diety.

Jedna 36-gramowa filiżanka surowego szwajcarskiego boćwina zawiera 298 mikrogramów (mcg) witaminy K. Zalecana dzienna dieta w Stanach Zjednoczonych to 120 mcg dla mężczyzn i 90 mcg dla kobiet.

Poprawianie wyników sportowych

Wykazano, że azotany dietetyczne poprawiają natlenienie mięśni podczas ćwiczeń.

Sugeruje to, że większe spożycie azotanów może zwiększać tolerancję wysiłku podczas długoterminowych ćwiczeń wytrzymałościowych.

W jednym z badań, sok z buraków, również bogaty w dietetyczne azotany, poprawił wydajność o 2,8 procent w ciągu 11 sekund w 4-kilometrowej (km) próbie czasowej na rowerze. Poprawił go o 2,7 procent w ciągu 45 sekund podczas jazdy próbnej o prędkości 16,1 km. Boćwina ma zbliżoną zawartość azotanów do buraków.

Przegląd opublikowany w 2015 r. Sugeruje, że dodatkowe spożycie azotanów prawdopodobnie ma niewielki lub żaden wpływ na wyniki ćwiczeń, zwłaszcza u wyszkolonych sportowców.

Jednak korzystny wpływ azotanów na układ sercowo-naczyniowy może oznaczać, że może poprawić jakość życia osób z chorobami układu krążenia, układu oddechowego lub metabolicznego. Warunki te mogą utrudnić codzienne życie z powodu braku utlenowania.

Włączenie większej ilości chardów szwajcarskich do diety

[Swiss chard sautee]

Szukaj szwajcarskiego boćwiska o mocnych, głębokich zielonych liściach. Mniejsze liście będą oferentem i mają łagodniejszy smak. Przechowuj chard w lodówce, aby zachować świeżość.

Boćwina szwajcarska może być podawana na surowo w sałatkach lub na kanapkach lub owijkach, duszona, gotowana, smażona lub dodawana do zup i zapiekanek.

Oto kilka wskazówek, jak włączyć do codziennej rutyny więcej chardów (liści i łodyg):

  • Dodaj garść świeżych liści boćwiny do omleta lub jajecznicy.
  • Wrzuć garść szwajcarskich liści i łodyg chard do świeżego soku lub smoothie, zanim się zlejesz.
  • Sauté Swiss chard pozostawia i łodygi w niewielkiej ilości oliwy z oliwek extra-virgin i doprawia świeżo zmielonym czarnym pieprzem, mielonym czosnkiem i świeżo startym parmezanem. Jedz jako przystawkę lub jako upieczone polewa ziemniaczana.
  • Dodaj szwajcarskiego boćwina do sałatek, okładów, kanapek lub chleba.

Potencjalne zagrożenia dla zdrowia

Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin lub warfaryna, nie powinny nagle zmieniać liczby pokarmów, które jedzą, które zawierają witaminę K. Witamina K odgrywa dużą rolę w krzepnięciu krwi, co może wpływać na skuteczność leków przeciwzakrzepowych.

Ważne jest, aby pamiętać, że to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia.

Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.

Like this post? Please share to your friends: