Ile białka potrzebuje dana osoba?

Białka to duże cząsteczki, które nasze komórki muszą prawidłowo funkcjonować. Składają się z aminokwasów. Struktura i funkcja naszych ciał zależy od białek, a regulacja komórek, tkanek i narządów ciała nie może istnieć bez nich.

Mięśnie, skóra, kości i inne części ludzkiego ciała zawierają znaczne ilości białka, w tym enzymy, hormony i przeciwciała. Białka działają również jako neuroprzekaźniki. Hemoglobina, nośnik tlenu we krwi, jest białkiem.

Holenderski chemik, Gerhardus Johannes Mulder, po raz pierwszy opisał białka i ukuł je w 1838 roku.

Greckie słowo oznacza „pierwszy”, a greckie słowo oznacza „pierwszą jakość”.

Uważano, że białka są pierwszorzędną lub pierwszą jakością życia.

Czym są białka?

Białka to długie łańcuchy aminokwasów, które stanowią podstawę całego życia. Są jak maszyny, które wytwarzają wszystkie żywe istoty, wirusy, bakterie, motyle, meduzy, rośliny lub ludzkie funkcje.

Ciało ludzkie składa się z około 100 bilionów komórek. Każda komórka ma tysiące różnych białek, które razem powodują, że komórka wykonuje swoją konkretną pracę. Białka są maleńkimi maszynami w komórce.

Aminokwasy i białka

Białko składa się z aminokwasów, a aminokwasy są budulcem białka. Istnieje około 20 aminokwasów.

Te 20 aminokwasów może być rozmieszczonych na miliony różnych sposobów, aby stworzyć miliony różnych białek, a każde białko ma określoną funkcję w ciele. Struktury różnią się w zależności od sekwencji, w której łączą się aminokwasy.

Narodowa Biblioteka Medycyny USA wymienia 20 różnych aminokwasów: alaninę, argininę, asparaginy, kwas asparaginowy, cysteinę, kwas glutaminowy, glutaminę, glicynę – histydynę, izoleucynę, leucynę, lizynę, metioninę, fenyloalaninę, prolinę, serynę, treoninę, tryptofan, tyrozyna i walina.

Aminokwasy to organiczne cząsteczki zbudowane z węgla, wodoru, tlenu, azotu i czasami siarki.

To aminokwasy syntetyzują białka i inne ważne związki w ludzkim ciele, takie jak kreatyna, hormony peptydowe i niektóre neuroprzekaźniki.

Co robią białka?

Białka odgrywają rolę w prawie każdym procesie biologicznym, a ich funkcje znacznie się różnią.

Główne funkcje białek w ciele to budowanie, wzmacnianie i naprawianie lub zastępowanie rzeczy, takich jak tkanki.

Mogą być strukturalne, jak kolagen, mogą być hormonalne, podobnie jak insulina, mogą być nośnikami, na przykład hemoglobiną, lub mogą być enzymami, takimi jak amylaza. Wszystko to są białka.

Keratyna to białko strukturalne, które wzmacnia pokrycia ochronne, takie jak włosy. Kolagen i elastyna również mają funkcję strukturalną, a także zapewniają wsparcie dla tkanki łącznej.

Enzymy są katalizatorami. Oznacza to, że przyspieszają reakcje chemiczne. Są one potrzebne do oddychania w komórkach ludzkich lub do fotosyntezy w roślinach.

Źródła

Wiemy, że białko jest jednym z podstawowych składników odżywczych w diecie człowieka, ale białko w jedzeniu nie wszystkie przekształcają się w białka w naszym ciele.

Kiedy ludzie spożywają pokarmy zawierające aminokwasy, te aminokwasy umożliwiają organizmowi tworzenie lub syntezę białek. Jeśli nie zużyjemy niektórych aminokwasów, nie będziemy syntetyzować wystarczającej ilości białek, aby nasze ciała mogły prawidłowo funkcjonować.

Istnieje również dziewięć niezbędnych aminokwasów, których ludzki organizm nie syntetyzuje, więc muszą pochodzić z diety.

Wszystkie białka pokarmowe zawierają część każdego aminokwasu, ale w różnych proporcjach. Żelatyna jest wyjątkowa, ponieważ zawiera dużą część niektórych aminokwasów, ale nie cały zakres.

Dziewięć niezbędnych kwasów, których ludzki organizm nie syntetyzuje to: histydyna, izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina.

Pokarmy zawierające te dziewięć niezbędnych kwasów w mniej więcej równych proporcjach nazywane są białkami kompletnymi. Kompletne białka pochodzą głównie ze źródeł zwierzęcych, takich jak mleko, mięso i jaja.

Soja i komosa ryżowa są roślinnymi źródłami pełnych białek. Łączenie czerwonej fasoli lub soczewicy z ryżem pełnoziarnistym lub masłem orzechowym z chlebem pełnoziarnistym zapewnia również pełne białko. Badania pokazują, że organizm nie potrzebuje wszystkich niezbędnych aminokwasów w każdym posiłku, ponieważ może wykorzystywać aminokwasy z ostatnich posiłków, aby wytworzyć kompletne białka.

Tak więc zalecanym składnikiem odżywczym jest białko, ale naprawdę potrzebujemy aminokwasów.

Niedobór

Niedobór białka jest nietypowy jako izolowany stan. Jeśli dana osoba nie ma białka, zwykle ma większy brak składników odżywczych i energii, ze względu na niskie spożycie żywności. Może to być spowodowane ubóstwem lub chorobą.

Bardzo niskie spożycie białka może prowadzić do osłabienia napięcia mięśniowego, obrzęku lub obrzęku, cienkich i łamliwych włosów oraz zmian skórnych, a u dzieci do zahamowania wzrostu. Testy biochemiczne mogą wykazywać niską zawartość albuminy w surowicy i brak równowagi hormonalnej.

Spożywanie większej ilości białka może zwiększyć siłę mięśni i pobudzić szczupłą, spalającą tłuszcz sylwetkę. To oczywiście zależy od całkowitego spożycia żywności i poziomu aktywności.

Niedobór białka jest rzadkością w Stanach Zjednoczonych, chyba że wynika z zaburzeń, takich jak jadłowstręt psychiczny lub późniejsze stadia raka.

Wymaganie

Zapotrzebowanie organizmu na białko jest związane z poziomem azotu w organizmie. Brak wystarczających poziomów właściwych aminokwasów może prowadzić do braku równowagi azotowej.

Dokładnie ile białka należy spożywać, pozostaje kwestią sporną.

Wcześniejsze badania wykazały, że karmione piersią niemowlęta amerykańskie w wieku do 3 miesięcy rozwijają się w sposób zadowalający, przyjmując białko w ilości 1,68 grama na kilogram masy ciała na dzień, ale eksperci sugerują, że prawdopodobnie 1,1 g na kilogram jest wystarczający.

Obecna minimalna zalecana ilość białka na dzień wynosi 0,8 grama na kilogram, aby przeciętny dorosły pozostał zdrowy, zgodnie z Harvard Health.

Jednak zalecanie dokładnych kwot jest trudne, ponieważ wiele czynników, takich jak wiek, płeć, poziom aktywności i stan, na przykład ciąża, odgrywają rolę.

Inne zmienne obejmują proporcje aminokwasów dostępnych w określonych pokarmach białkowych i strawność poszczególnych aminokwasów. Nie jest również jasne, w jaki sposób metabolizm białek wpływa na zapotrzebowanie na białko.

Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) następujące środki spożywcze dostarczają około 7 gramów białka na porcję wymienioną poniżej:

• 1 uncja chudego mięsa, drobiu, owoców morza
• 1 jajko
• 1 Łyżka masła orzechowego
• Orzech orzechy lub nasiona
• Ćwierć szklanki gotowanej fasoli lub grochu

USDA zapewnia kalkulator, który ułatwia zorientowanie się, ile białka i innych składników odżywczych potrzebuje dana osoba.

Białko i kalorie

Białko zapewnia kalorie. Jeden gram białka lub węglowodanów zawiera 4 kalorie. Jeden gram tłuszczu ma 9 kalorii.

Spożywanie 0,8 grama na kilogram białka dziennie dawałoby 10 procent kalorii przeciętnej osoby.

Przeciętny Amerykanin spożywa około 16 procent kalorii z białka, pochodzenia zwierzęcego lub roślinnego.

Sugerowano, że Amerykanie uzyskują zbyt dużo kalorii z białka, ale teraz niektórzy eksperci nazywają to „błędnym postrzeganiem”.

Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2015-2020 zalecają, aby dla osób w wieku powyżej 4 lat od 10 do 35 procent ich kalorii pochodziło z białka, w zależności od ich wieku i płci.

Derek Pendick, były redaktor naczelny, komentuje artykuł na temat wymagań białkowych:

„Badania dotyczące optymalnej ilości białka do spożycia dla dobrego zdrowia trwają i są dalekie od ustalenia, na przykład wartość wysokobiałkowych diet dla utraty wagi lub zdrowia sercowo-naczyniowego pozostaje kontrowersyjna.”

Dodaje, że spożywanie większej ilości białka niekoniecznie oznacza jedzenie większej ilości steków i może oznaczać mniej jedzenia czegoś innego, powiedzmy, węglowodanów, aby utrzymać zdrową wagę.

Niektóre diety zalecają spożywanie większej ilości białka, aby schudnąć.

Jednak dietetycy podkreślają, że nie ma wystarczających dowodów na to, że dodanie białka zagwarantuje utratę wagi i że ludzie powinni wziąć pod uwagę ich ogólne spożycie i konsekwencje dietetyczne przy dokonywaniu tego rodzaju zmian.

Jeśli zjedzenie większej ilości białka skutkuje niższym spożyciem błonnika, może to nie być korzystne.

A co z napojami białkowymi i jedzeniem?

Szeroki wachlarz suplementów białkowych jest obecnie dostępny, wielu twierdzi, że zachęca do utraty wagi i zwiększenia masy mięśniowej i siły.

Sportowcy i kulturystów muszą zapewnić sobie wystarczającą ilość białka, aby zbudować i naprawić mięśnie, a to może być więcej niż minimalna ilość.

Jednak jak dotąd nie udowodniono, że suplementy wysokobiałkowe są bardziej korzystne niż spożywanie białka w ramach zdrowej diety. Niektóre suplementy mogą również zawierać zakazane lub niezdrowe substancje.

Jedno z badań wykazało, że białko serwatkowe może wpływać na metabolizm glukozy i syntezę białek mięśniowych, ale inne badania wskazują, że co najmniej jeden rodzaj suplementu z serwatki może redukować tkankę tłuszczową i chronić mięśnie beztłuszczowe, gdy jest stosowany w diecie o obniżonej kaloryczności.

Według University of Michigan, jedno z badań wykazało, że białko serwatki poprawiło wydajność u rowerzystów, a podczas gdy inne sugerowało, że może to prowadzić do utraty kości i osteoporozy.

Magazyn internetowy dla kulturystów zwraca uwagę, że koktajle proteinowe z serwatkami i proszki są wytwarzane z produktów, które wcześniej były odpadami z produkcji mleczarskiej, i ostrzega, że ​​jakość może być niespójna między markami.

Producenci dodają środki smakowo-zapachowe, barwniki i dodatkowe aminokwasy, i mogą używać niskiej jakości serwatki, więc zamiast 90% białka, produkt może być zaledwie 35% białka, ostrzegają.

Chociaż dotychczas nie udowodniono żadnych skutków ubocznych lub interakcji białek serwatkowych, nie potwierdzono również korzyści stosowania suplementów białek serwatkowych.

Sportowcy i inni, którzy myślą o przyjmowaniu suplementów białkowych powinni najpierw upewnić się, że jedzą zdrową dietę, a następnie porozmawiać z dietetykiem lub lekarzem o poradach dotyczących suplementów.