Białko to makroelement. Jest to jeden z trzech składników odżywczych występujących w pożywieniu, których organizm potrzebuje w dużych ilościach. Jest niezbędny do utrzymania i budowy tkanek i mięśni.
Białka składają się z małych związków zwanych aminokwasami. W przyrodzie istnieją setki aminokwasów, ale ciało ludzkie wykorzystuje tylko 22 z nich.
Ciało może produkować wszystkie oprócz dziewięciu aminokwasów, których potrzebuje. Te dziewięć nazwane są niezbędnymi aminokwasami. Muszą pochodzić z jedzenia.
Wszystkie pokarmy zawierają różne kombinacje aminokwasów. Ogólnie białka zwierzęce, takie jak mięso, nabiał i jaja zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy.
Białka roślinne pochodzące z żywności, takiej jak fasola, zboża, orzechy i soja, są bogate w niektóre aminokwasy, ale mogą brakować innych. Dobrze zbilansowana dieta z różnorodnymi pokarmami może dostarczyć wystarczającej ilości białka dla potrzeb organizmu.
Szybkie fakty dotyczące białka:
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących białka. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.
- Białko jest ważne dla wzrostu i naprawy komórek ciała.
- Źródłem pokarmu białkowego są mięso, ryby, nabiał, soczewica, fasola i tofu.
- Niewystarczające białko może prowadzić do niskiego wzrostu i osłabienia układu odpornościowego.
- Nadmiar białka może prowadzić do zwiększenia masy ciała i problemów z wątrobą.
Co robi białko?
Białko jest głównym budulcem ludzkiego ciała. Buduje i utrzymuje tkankę.
W okresach wzrostu, takich jak niemowlęctwo, dzieciństwo i ciąża, organizm potrzebuje więcej białka.
Również zapotrzebowanie na białko wzrasta dla osób, które:
- mieć obrażenia
- przeszli operację
- konsekwentnie rozkładaj mięśnie podczas ćwiczeń
Absorpcja białka: czy istnieje górny limit?
Powszechnym mitem jest to, że tylko około 20 lub 30 gramów białka podczas posiłku może zostać zaabsorbowane i wykorzystane, ale nie ma dowodów na poparcie tej teorii.
Jednak dla wielu osób może być pomocne osiągnięcie potrzeb związanych z białkami oraz poprawa poziomu energii i cukru we krwi poprzez rozłożenie spożycia białka przez cały dzień.
Różnorodność typowych wzorców żywieniowych, które mogą pomóc ludziom osiągnąć minimalne cele związane z białkami.
Wzór żywienia 1
Jedną z nich jest spożywanie niewielkiej ilości białka podczas śniadania, umiarkowana ilość podczas obiadu i duża ilość na kolacji.
W typowym dniu osoba może jeść:
- 10 g białka lub mniej na śniadanie, na przykład w płatkach owsianych, orzechach i jagodach
- 25 g na lunch, na przykład, w kanapce z indyka z serem
- 5 g w przekąsce, takiej jak baton z granola
- 40 g na obiad, w kurczaka lub wołowinie i po bokach
Ten dzień zapewniłby około 80 g białka.
Wzór jedzenia 2
Innym powszechnym wzorem jest spożywanie umiarkowanej ilości białka we wszystkich posiłkach, śniadaniach, lunchach, kolacjach i przekąskach.
W typowym dniu osoba może jeść:
- 20 g białka na śniadanie, na przykład 2-jajkowy omlet wegetariański z dodatkiem fasoli
- 15g w porannej przekąskę z serem i owocami
- 25 g na lunch, na przykład, w sałatce z filetem ryb na wierzchu
- 15 g w przekąsce bogatej w białko, takiej jak shake białkowy
- 10 gramów na kolację, w zupie z soczewicy lub bezmięsnym posiłku
Zapewniłoby to również około 80 gramów białka.
Ile potrzebujemy?
Ludzie mogą starać się spożywać określoną ilość białka, aby uzyskać maksymalne wykorzystanie białka, generowanie mięśni i regenerację za każdym razem, gdy jedzą.
Według Institute of Medicine (IOM), zalecana dawka dietetyczna (RDA) dla białka wynosi 0,8 g na kilogram (kg) masy ciała na dzień. RDA to minimalna ilość białka potrzebna do spełnienia wymagań żywieniowych, a nie maksymalna.
Jednak ilość ta zależy od wielkości ciała danej osoby i jej aktywności. Człowiek o sile 6 stóp i 250 funtów, którego siła trenuje pięć razy w tygodniu, może wchłonąć i wykorzystać więcej białka niż pięciometrowa kobieta, która nie ćwiczy dużo.
- Zawodnicy wytrzymałościowi mogą potrzebować od 1,0 do 1,6 g na kilogram masy ciała, w zależności od intensywności ćwiczeń.
- Zalecenia dotyczące treningu siłowego lub sportowców siłowych mieszczą się w zakresie od 1,6 do 2,0 g na kilogram masy ciała.
IOM sugeruje, że od 10 do 35 procent kalorii powinno pochodzić z białka każdego dnia.
Nie jest jasne, jak dokładnie wpłynie to na daną osobę, jeśli konsumuje ona więcej niż to, ponieważ wpływ na długoterminowe zdrowie i ryzyko choroby zależy od rodzaju białka.
Niedobór białka
Jeśli dana osoba nie spożywa wystarczającej ilości białka, może doświadczyć:
- brak wzrostu
- utrata masy mięśniowej
- zmniejszona odporność
- osłabienie serca
- problemy z respiratorem
Niedobór białka może być śmiertelny. W krajach rozwijających się, niektórzy ludzie rozwijają kwashiorkor w wyniku niedoboru białka. Jest to rodzaj niedożywienia, powszechnego podczas głodu.
Wczesne objawy obejmują obrzęk nóg i ewentualnie twarzy, z powodu obrzęku lub gromadzenia się płynu pod skórą. Inne objawy to brzuch w brzuchu, zmęczenie, suche łamliwe włosy i popękane paznokcie. Osoba będzie bardziej podatna na infekcje.
W krajach rozwiniętych najbardziej narażone na niedobór białka należą osoby, które nie odżywiają się prawidłowo, na przykład ze względu na źle zarządzaną dietę odchudzającą, zaburzenie odżywiania lub niezdolność do gotowania własnych posiłków, na przykład w starszym wieku .
Większości Amerykanów nie brakuje białka w diecie.
Źródła jedzenia
Według Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) następujące ilości białka można znaleźć we wspólnych źródłach żywności:
- 3 uncje kurczaka zawiera 20 g
- 3 uncje mielonej wołowiny zawiera 21 g
- 1 szklanka mleka zawiera 9 g
- 1 jajko zawiera 6 g
- 1 filiżanka czarnej fasoli zawiera 15 g
- 2 łyżki masła orzechowego zawiera 8 g
- Pół bloku tofu zawiera 18 g
Niektóre dobre źródła białka, na przykład pieczony stek, mogą również zawierać wysoki poziom tłuszczu i sodu.Inne źródła, takie jak łosoś, mają mniej nasyconego tłuszczu i sodu.
Fasola, ciecierzyca, soczewica, tofu i niskotłuszczowe produkty mleczne są również dobrym źródłem białka, a także wielu innych składników odżywczych sprzyjających zdrowiu, takich jak przeciwutleniacze i błonnik.
Dieta, która wykorzystuje je co najmniej czasami zamiast mięsa, zwłaszcza czerwonego mięsa, jest mniej prawdopodobne, aby doprowadzić do zwiększenia masy ciała i innych problemów zdrowotnych.
Jedno z badań wykazało, że kobiety, które spożywały duże ilości białka głównie ze źródeł roślinnych, miały o 30 procent niższe ryzyko chorób serca, w porównaniu z kobietami, które miały wyższe białko, mniej węglowodanów, ale głównie ze źródeł zwierzęcych.
Czy białko sprzyja utracie wagi?
Istnieją dowody na to, że dodatkowe białko w diecie może przyczyniać się do niektórych czynników, które sprzyjają utracie wagi lub kontroli masy ciała, szczególnie u osób z otyłością.
Jednak naukowcy nie udowodnili jeszcze, że spożywanie dodatkowego białka doprowadzi do utraty wagi u większości ludzi.
W 2015 roku naukowcy podsumowali:
„Chociaż obserwuje się częstsze odczuwanie sytości, utratę masy ciała, utratę masy tkanki tłuszczowej i / lub zachowanie beztłuszczowej masy przy zwiększonym spożyciu białka w kontrolowanych badaniach żywieniowych, brak przestrzegania diety przy przepisywanych dietach u dorosłych żyjących w sposób wolny sprawia, że trudno jest potwierdzić trwały efekt białkowy w długim okresie. „
W 2016 r. Opublikowano wyniki dochodzenia z udziałem 40 młodych mężczyzn, którzy przez miesiąc wykonali „ciężką aktywność fizyczną”, zużywając o 40 procent mniej energii, niż normalnie byłoby to wymagane w tej działalności. Niektóre z nich miały również wyższe spożycie białka niż normalnie zalecane.
Osoby na diecie wysokobiałkowej straciły na wadze i więcej tłuszczu w organizmie niż na diecie niskobiałkowej.
Naukowcy ostrzegają jednak, że ten rodzaj diety nie jest dla wszystkich. Warunki były niezwykłe, a młodzi mężczyźni byli nadzorowani i monitorowani podczas tego „trudnego” programu.
W 2016 r. Jedno małe badanie wykazało, że kobiety, które stosowały dietę wysokobiałkową w celu zmniejszenia masy ciała, nie otrzymały korzyści z lepszej kontroli poziomu insuliny, która zwykle towarzyszy utracie wagi. Uczestnicy mieli otyłość i byli po menopauzie.
Obawy związane z dietą wysokobiałkową do odchudzania obejmują:
- waga odzyskać po obniżeniu spożycia białka
- brakuje cennych przeciwutleniaczy, fitochemikaliów i błonnika w roślinach
- wyższe koszty związane z wyższą dietą białkową, która może sprawić, że dieta będzie dla wielu ludzi niezrównoważona.
Każdy, kto rozważa dietę wysokobiałkową, powinien najpierw porozmawiać z lekarzem.
Ryzyka i środki ostrożności
Większość badań potwierdza przyjmowanie do 2 g na kg masy ciała bez żadnych negatywnych lub negatywnych skutków.
Spożywanie ponad 2,5 g białka na kg masy ciała (na przykład ponad 225 g białka dla osoby ważącej 200 funtów) może zwiększać ryzyko:
- odwodnienie
- zmęczenie
- przybranie na wadze
- zaparcie
- niedobory błonnika, witamin, minerałów i przeciwutleniaczy występujących w roślinach
- zwiększanie ilości wapnia w moczu
Spożywanie ponad 200-400 g białka dziennie może utrudnić wątrobie przekształcenie nadmiaru azotu w odpadowy produkt zwany mocznikiem. Może to prowadzić do nudności, biegunki i innych niepożądanych działań ubocznych.
Niektórzy eksperci ostrzegają, że przy obecnym szaleństwie na dietę wysokobiałkową, w tym koktajle proteinowe, ludzie mogą spożywać więcej białka niż jest zdrowe.
Podczas gdy suplementy białkowe mogą pomóc tym, którzy mają wysokie zapotrzebowanie na białko, osiągnąć swoje cele, najlepiej jest, aby większość białek pochodziła z dobrze zbilansowanej diety z całej żywności.
Dietetyk może pomóc Ci znaleźć właściwy wzorzec jedzenia, wybór białka i ogólne podejście dietetyczne, aby poczuć się dobrze i pobudzić, osiągając zapotrzebowanie na białko.
Napisane przez Megan Ware RDN LD
