Wszystko, co musisz wiedzieć o zielonej fasoli

Fasolka szparagowa, fasolka szparagowa lub fasolka szparagowa są bogatym źródłem witamin A, C i K oraz kwasu foliowego i błonnika. Mają podobne korzyści żywieniowe dla groszku i okry.

Kupcy fasoli zbierają zieloną fasolę, gdy fasola jest jeszcze w kapsule, zanim będą mieli szansę dojrzeć.

Jest to jedna z wielu artykułów na temat korzyści zdrowotnych popularnych potraw.

Szybkie fakty dotyczące zielonej fasoli

Oto kilka kluczowych punktów dotyczących zielonej fasoli. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.

• Istnieje ponad 130 odmian zielonej fasoli
• Zielona fasola jest bogatym źródłem witamin A, C i K
• Ważne jest, aby przepłukać i osuszyć fasole w puszkach, aby zmniejszyć zawartość sodu

Odżywianie

Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw może pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu niekorzystnych warunków zdrowotnych.

Wiele badań sugeruje, że włączenie większej ilości pokarmów roślinnych, takich jak zielona fasola, do diety zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności.

Konsumpcja owoców i warzyw również promuje zdrową cerę, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.

Według krajowej bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa (USDA), jedna standardowa filiżanka fasoli w puszkach (około 150 gramów) zawiera:

• 28 kalorii
• 0,55 gramów (g) tłuszczu
• 5,66 g węglowodanu
• 2,6 g włókna
• 1,94 g cukru
• 1,42 g białka

Pod względem składników odżywczych zawiera:

• 17 miligramów (mg) wapnia
• 1,2 mg żelaza
• 18 mg magnezu
• 30 mg fosforu
• 130 mg potasu
• 24 mikrogramy (mcg) witaminy A
• 52,5 mcg witaminy K.
• 32 mcg kwasu foliowego

Jednak jedna filiżanka odsączonych fasoli w puszkach zawiera również 362 mikrogramy sodu. Konsumenci powinni wypłukać fasole w puszkach przed użyciem. Aby uzyskać najlepsze źródło składników odżywczych i najniższy poziom sodu, wybierz świeżą lub mrożoną zieloną fasolę do gotowania.

Fasolka szparagowa zawiera także kwas foliowy, tiaminę, ryboflawinę, żelazo, magnez i potas.

Korzyści

Dostarczone składniki odżywcze mogą pomóc zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu chorób.

Nowotwór

Zielona fasola zawiera dużą ilość chlorofilu.

Może to blokować rakotwórcze działanie amin heterocyklicznych, które powstają podczas grillowania mięsa w wysokiej temperaturze. Osoby, które wolą przypalone potrawy z grilla, powinny połączyć je z zielonymi warzywami, aby zmniejszyć ryzyko.

Płodność i ciąża

W przypadku kobiet w wieku rozrodczym spożywanie większej ilości żelaza ze źródeł roślinnych, takich jak szpinak, fasola, dynia i zielona fasola, wydaje się sprzyjać płodności, wynika z danych Harvard Medical School.

Inne badania wykazały korelację między poziomem płodności kobiety a poziomem żelaza, w tym żelaza, który ona konsumuje.

Łączenie pokarmów bogatych w żelazo z pokarmami bogatymi w witaminę C, takimi jak pomidory, papryka lub jagody, może poprawić wchłanianie żelaza.

Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest również potrzebne podczas ciąży, w celu ochrony płodu przed wadami cewy nerwowej. Jedna filiżanka zielonej fasoli dostarcza około 10 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy i 6 procent żelaza.

Depresja

Spełnianie codziennych potrzeb w zakresie kwasu foliowego może również pomóc w depresji.

Odpowiednie spożycie kwasu foliowego może zapobiec nadmiarowi homocysteiny w organizmie.

Zbyt duża ilość homocysteiny może powstrzymać przedostawanie się krwi i innych składników odżywczych do mózgu, co może zakłócać produkcję hormonów dobrego samopoczucia – serotoniny, dopaminy i norepinefryny, które regulują nastrój, sen i apetyt.

Zdrowe kości

Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamania kości.

Odpowiednie spożycie witaminy K poprawia zdrowie kości poprzez modyfikację białek macierzy kostnej, poprawę wchłaniania wapnia i zmniejszenie wydalania wapnia z moczem.

Jedna szklanka zielonej fasoli dostarcza 14,4 mikrogramów witaminy K lub prawie 20 procent dziennego zapotrzebowania, 4 procent dziennej zapotrzebowania osoby na wapń.

Ważne jest, aby pamiętać, że to nie poszczególne witaminy, minerały lub same antyoksydanty sprawiają, że warzywa takie jak zielona fasola są ważną częścią naszej diety.

Udowodniono, że izolowanie tych zdrowych składników odżywczych w formie suplementu nie zapewni takich samych rezultatów. Najlepiej spożywać je w ramach zdrowej, urozmaiconej diety.

Dieta

Fasolka szparagowa jest dostępna w postaci świeżej, mrożonej lub konserwowej. Ważne jest, aby płukać i konserwować fasolę w puszkach, ponieważ zmniejsza to zawartość sodu nawet o 41 procent.

Świeża fasola powinna być ostra i jasnozielona. Przechowywanie ich w lodówce może utrzymać świeżość.

Szybkie porady:

• Niektóre rodzaje zielonej fasoli można jeść na surowo. Po prostu załóż lub odetnij każdy koniec i dodaj do sałatki lub zanurz w swoim ulubionym hummusie.

• Mżawka świeżej zielonej fasoli z oliwą z oliwek, czosnkiem i świeżym krakowanym pieprzem i piecz w temperaturze 425 stopni Fahrenheita przez 20 do 25 minut, obracając w połowie.

• Najlepiej świeżą zieloną fasolę w sosie marinara i posypać świeżym parmezanem lub serem Romano.

Wypróbuj niektóre z tych zdrowych i smacznych przepisów opracowanych przez zarejestrowanych dietetyków:

Zdrowa zapiekanka z zielonej fasoli

Szybki i łatwy meksykański minestrone

Przyklejony sezam zielonej fasoli

Ryzyka

Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin lub warfaryna, nie powinny nagle zmieniać ilości spożywanych pokarmów zawierających witaminę K, ponieważ odgrywają dużą rolę w krzepnięciu krwi.

Lektyny są rodzajem białka wiążącego węglowodany. Są obecne w ziarnach, w tym zielonej fasoli. Mogą powodować problemy w układzie trawiennym. Fasola gotowa może obniżyć poziom lektyny.

Zielona fasola zawiera kwas fitynowy, który może wiązać się z minerałami i zapobiegać ich wchłanianiu przez organizm.Osoby z niedoborem minerałów powinny skonsultować się z lekarzem przed spożyciem zielonej fasoli.

Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.