Fasolka szparagowa, znana również jako zielona fasola, to bogate źródło witamin A, C i K, a także kwasu foliowego i błonnika. Jej wartości odżywcze są zbliżone do tych, które znajdziemy w groszku i okrze. Warto po nią sięgać, gdyż może znacząco wpłynąć na nasze zdrowie.
Zieloną fasolę zbiera się, gdy nasiona są jeszcze młode i znajdują się w kapsule, zanim zdążą dojrzeć. Dzięki temu zachowują one swoje cenne wartości odżywcze.
W artykule tym przyjrzymy się korzyściom zdrowotnym zielonej fasoli oraz jej składnikom odżywczym, które czynią ją tak wyjątkowym dodatkiem do diety.
Szybkie fakty dotyczące zielonej fasoli
Oto kilka kluczowych informacji na temat zielonej fasoli. Więcej szczegółów znajdziesz w dalszej części artykułu.
- Istnieje ponad 130 odmian zielonej fasoli.
- Zielona fasola jest bogatym źródłem witamin A, C i K.
- Ważne jest, aby przepłukać i osuszyć fasolę w puszkach, aby zmniejszyć zawartość sodu.
Odżywianie
Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw może znacząco zmniejszyć ryzyko wystąpienia wielu problemów zdrowotnych. Badania wskazują, że wprowadzenie większej ilości roślinnych produktów, takich jak zielona fasola, do diety może obniżyć ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca oraz ogólnej śmiertelności.
Owoce i warzywa wspierają również zdrową cerę, zwiększają poziom energii oraz pomagają w utrzymaniu prawidłowej masy ciała.
Według bazy danych składników odżywczych Departamentu Rolnictwa USA (USDA), jedna standardowa filiżanka fasoli w puszkach (około 150 gramów) zawiera:
- 28 kalorii
- 0,55 gramów tłuszczu
- 5,66 gramów węglowodanów
- 2,6 gramów błonnika
- 1,94 gramów cukru
- 1,42 gramów białka
Pod względem składników odżywczych zawiera również:
- 17 miligramów wapnia
- 1,2 miligramów żelaza
- 18 miligramów magnezu
- 30 miligramów fosforu
- 130 miligramów potasu
- 24 mikrogramy witaminy A
- 52,5 mikrogramów witaminy K
- 32 mikrogramy kwasu foliowego
Warto jednak pamiętać, że jedna filiżanka odsączonych fasoli w puszkach zawiera również 362 mikrogramy sodu. Dlatego konsumenci powinni zawsze wypłukać fasolę w puszkach przed użyciem. Aby uzyskać najlepsze źródło składników odżywczych i najniższy poziom sodu, zaleca się wybór świeżej lub mrożonej zielonej fasoli do gotowania.
Fasolka szparagowa stanowi również źródło kwasu foliowego, tiaminy, ryboflawiny, żelaza, magnezu i potasu.
Korzyści zdrowotne
Dzięki dostarczanym składnikom odżywczym, zielona fasola może pomóc zmniejszyć ryzyko wielu chorób.
Nowotwory
Zielona fasola jest bogata w chlorofil, który może blokować działanie rakotwórczych amin heterocyklicznych powstających podczas grillowania mięsa w wysokiej temperaturze. Osoby preferujące przypalone potrawy z grilla powinny łączyć je z zielonymi warzywami, aby zmniejszyć ryzyko wystąpienia nowotworów.
Płodność i ciąża
Kobiety w wieku rozrodczym, które spożywają więcej żelaza z roślinnych źródeł, takich jak szpinak, fasola, dynia i zielona fasola, mogą wspierać swoją płodność, jak wynika z badań Harvard Medical School.
Inne badania wskazują na korelację pomiędzy poziomem płodności a spożyciem żelaza. Łączenie pokarmów bogatych w żelazo z tymi, które zawierają witaminę C, takimi jak pomidory, papryka czy jagody, może poprawić wchłanianie żelaza.
Odpowiednie spożycie kwasu foliowego jest niezbędne w czasie ciąży, aby chronić płód przed wadami cewy nerwowej. Jedna filiżanka zielonej fasoli dostarcza około 10 procent dziennego zapotrzebowania na kwas foliowy oraz 6 procent żelaza.
Depresja
Odpowiednia podaż kwasu foliowego może także pomóc w walce z depresją. Jego właściwy poziom zapobiega gromadzeniu się homocysteiny w organizmie.
Zbyt duża ilość homocysteiny może zaburzać przepływ krwi i dostarczanie składników odżywczych do mózgu, co wpływa na produkcję hormonów dobrego samopoczucia – serotoniny, dopaminy i norepinefryny, które regulują nastrój, sen oraz apetyt.
Zdrowe kości
Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamań kości. Odpowiednia podaż tej witaminy poprawia zdrowie kości poprzez modyfikację białek macierzy kostnej, wspieranie wchłaniania wapnia oraz zmniejszenie jego wydalania z moczem.
Jedna filiżanka zielonej fasoli dostarcza 14,4 mikrogramów witaminy K, co stanowi prawie 20 procent dziennego zapotrzebowania oraz 4 procent dziennej potrzeby na wapń.
Warto pamiętać, że to nie poszczególne witaminy, minerały czy antyoksydanty czynią warzywa, takie jak zielona fasola, ważnym elementem naszej diety. Badania wykazały, że izolowane składniki odżywcze w formie suplementów nie przynoszą takich samych korzyści. Najlepiej spożywać je w ramach zrównoważonej diety.
Dieta
Fasolka szparagowa jest dostępna w różnych formach: świeżej, mrożonej lub konserwowej. Należy pamiętać, aby przepłukać fasolę w puszkach, co może zmniejszyć zawartość sodu nawet o 41 procent.
Świeża fasola powinna być chrupiąca i jasnozielona. Przechowywanie jej w lodówce pomoże zachować świeżość.
Kilka szybkich porad:
- Niektóre odmiany zielonej fasoli można jeść na surowo. Wystarczy odciąć końce i dodać do sałatki lub zanurzyć w ulubionym hummusie.
- Zapiekaj świeżą zieloną fasolę z oliwą z oliwek, czosnkiem i świeżo mielonym pieprzem w temperaturze 220 stopni Celsjusza przez 20-25 minut, obracając w połowie.
- Podawaj świeżą zieloną fasolę w sosie marinara, posypując świeżym parmezanem lub serem Romano.
Wypróbuj te zdrowe i smaczne przepisy opracowane przez zarejestrowanych dietetyków:
- Zdrowa zapiekanka z zielonej fasoli
- Szybki i łatwy meksykański minestrone
- Sezamowa zielona fasola
Ryzyka
Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak Coumadin czy warfaryna, powinny unikać nagłych zmian w diecie związanych z witaminą K, ponieważ odgrywa ona kluczową rolę w krzepnięciu krwi.
Lektyny, obecne w zielonej fasoli, mogą powodować problemy trawienne. Gotowanie fasoli może pomóc w obniżeniu poziomu lektyn.
Zielona fasola zawiera także kwas fitynowy, który może wiązać się z minerałami i ograniczać ich wchłanianie. Osoby z niedoborami minerałów powinny skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem zielonej fasoli do swojej diety.
Kluczowe jest, aby dbać o zrównoważoną dietę jako całość, a nie koncentrować się na pojedynczych produktach. Różnorodność w diecie jest kluczem do dobrego zdrowia.
Najnowsze badania i odkrycia
W 2024 roku przeprowadzono szereg badań, które jeszcze bardziej podkreślają korzyści płynące ze spożywania zielonej fasoli. Badania wykazały, że regularne spożycie zielonej fasoli może poprawić zdrowie układu sercowo-naczyniowego oraz zmniejszyć ryzyko rozwoju chorób metabolicznych.
Nowe dane sugerują, że zielona fasola może być szczególnie korzystna w profilaktyce cukrzycy typu 2. Ze względu na niski indeks glikemiczny i wysoką zawartość błonnika, może stabilizować poziom cukru we krwi, co jest kluczowe dla osób z insulinoopornością.
Ponadto, badania nad związkami bioaktywnymi zawartymi w zielonej fasoli wykazały ich potencjalne działanie przeciwnowotworowe. Polifenole obecne w zielonej fasoli mogą wspierać organizm w walce z wolnymi rodnikami, co jest szczególnie istotne w profilaktyce nowotworowej.
Zielona fasola staje się także coraz bardziej popularnym składnikiem w diecie wegańskiej, a jej wszechstronność sprawia, że można ją wykorzystać w wielu przepisach, co czyni ją doskonałym uzupełnieniem zdrowego stylu życia.
