Żelazo jest minerałem, bez którego ludzkie ciało nie może żyć. Na początek jest ważnym składnikiem białka zwanego hemoglobiną, które przenosi tlen w czerwonych ciałkach krwi. Bez wystarczającej ilości żelaza pacjent może odczuwać zmęczenie i zawroty głowy, a nawet może rozwinąć się niedokrwistość.
Wymagania dotyczące żelaza różnią się w zależności od wieku i płci. Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) zaleca uzyskanie 8 mg dziennie dla mężczyzn i 18 mg dziennie dla kobiet, które nie są w ciąży lub karmią piersią.
Jest wiele sposobów na zaspokojenie dziennych zapotrzebowań na żelazo i zwiększenie poziomu żelaza bez jedzenia tych samych produktów przez cały czas, więc poznajmy Twoje opcje!
1. Konserwy z puszek
Małże są jednym z najwyżej ocenionych źródeł żywności dla żelaza.
Trzylutowa porcja konserw z małży zawiera aż 23,8 mg żelaza.
Spróbuj dodać je do ulubionych sosów do makaronu i dań z ryżu.
Można nawet połączyć je z krewetkami i innymi owocami morza.
2. Wzbogacone płatki śniadaniowe
Płatki śniadaniowe są często głównym źródłem żelaza, ale trzeba wybrać odpowiednie typy.
Obciążone cukrem zboża, które jadłeś jako dziecko, nie są najlepszym wyborem.
Kluczem jest znalezienie wzbogaconej zbóż, która zawiera 100 procent dziennej wartości żelaza.
Jedna filiżanka porcji zboża zawiera 18 mg żelaza.
3. Gotowane ostrygi
Następnym razem, gdy pójdziesz do swojej ulubionej restauracji z owocami morza, zastanów się nad zamówieniem ostryg.
Trzy uncje serwatki zawiera 10,2 mg żelaza.
Surowe ostrygi są również pakowane w składniki odżywcze, ale gotowane ostrygi są bezpieczniejsze.
4. Biała fasola
Podczas gdy wszystkie ziarna oferują żelazo, najbardziej fascynują białe fasolki. W rzeczywistości porcja z jednego kubka zawiera 8 mg żelaza.
Jeśli nie masz czasu na sortowanie i moczenie suchych ziaren, wypróbuj wersje puszkowe – po prostu obserwuj zawartość sodu.
Możesz delektować się białą fasolą w sałatce lub dodać ją do gulaszu, zup i dań z makaronem.
Przygotuj tę białą fasolkę i sałatkę z łososia na lunch.
5. Ufortyfikowane gorące płatki zbożowe
Przez wiele dni, kiedy pragniesz gorącego śniadania na zimne płatki, wzmocnione gorące zboża mogą zawierać 4,9-8,1 mg żelaza w jednej porcji, w zależności od marki.
Chociaż jest to ułamek ilości żelaza znalezionego w ufortyfikowanych suchych zbóż, nadal możesz spełnić swoje codzienne zapotrzebowanie na żelazo, jedząc inne źródła minerału wraz z gorącymi płatkami zbożowymi.
6. Ciemna czekolada
Jeśli jesteś miłośnikiem ciemnej czekolady, teraz masz inny powód, by zjeść swój ulubiony deser.
Trzy uncje ciemnej czekolady – w przybliżeniu jeden mały batonik – zawiera około 7mg żelaza.
Upewnij się, że wybrałeś prawdziwą gorzką czekoladę, która powinna zawierać od 45 do 69 procent stałych kakao.
7. Mięso narządów
Podczas gdy organy mięsne są często pomijane, są doskonałym źródłem ważnych składników odżywczych, w tym żelaza.
Dokładna ilość zależy od rodzaju narządu, a także od jego źródła.
Na przykład wątroba wołowa ma 5 mg żelaza na regularną porcję 3 uncje.
8. Soja
Soja jest idealnym źródłem białka w dietach wegetariańskich, ale te bogate w składniki odżywcze rośliny strączkowe są dobre dla każdego.
Pół szklanki porcji zawiera 4,4 mg żelaza.
Spróbuj wymienić soję na mięso w daniach głównych lub dodaj suszone wersje do sałatek na alternatywną przekąskę na grzanki.
9. Soczewica
Te pulsy są krewnymi fasoli i są kolejnym cennym źródłem żelaza.
Pół szklanki porcji zawiera nieco ponad 3 mg żelaza.
Zaletą stosowania soczewicy na fasoli jest to, że mają szybszy czas gotowania.
10. Szpinak
Szpinak jest znany ze swojej zawartości witaminy A, ale jest również cennym źródłem żelaza: pół szklanki zawiera około 3 mg.
Jeśli jedzenie surowego szpinaku nie jest twoją mocną stroną, spróbuj jednego z tych pysznych przepisów.
Określ swoje potrzeby żelaza
Znajomość najważniejszych źródeł żelaza jest dobrym początkiem do uzyskania wystarczającej ilości tego niezbędnego składnika odżywczego. Ale ważne jest również, aby zdać sobie sprawę, że potrzeby żelaza mogą się różnić i mogą być większe niż to, co jest normalne dla twojego wieku i płci. Jest to szczególnie ważne, jeśli masz już niedobór żelaza lub masz skłonność do anemii.
Zapytaj swojego lekarza lub dietetyka o konkretne zalecenia dotyczące żelaza, jeśli:
- ostatnio stracił dużo krwi
- weźcie rozcieńczalniki krwi
- mieć historię choroby nerek
- są w wieku powyżej 65 lat
- mieć ciężkie miesiączki
