Zapalenie stawów to stan, w którym stawy stają się spuchnięte, gorące i często bolesne. Kolano, największy staw w ciele, jest jednym z tych, które najczęściej dotyka artretyzm.
Jedną z form zapalenia stawów jest choroba zwyrodnieniowa stawów (OA). W przypadku OA twarda tkanka pokrywająca końce kości w stawie zaczyna się rozpadać, co prowadzi do bólu i ograniczonej funkcji stawu.
Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), zdiagnozowano zapalenie stawów u 52,5 miliona Amerykanów powyżej 18 roku życia. Około 49,7% dorosłych w wieku 65 lat i starszych oraz 30,3% osób w wieku od 45 do 64 lat cierpi na tę chorobę.
Istnieją dwa główne rodzaje zapalenia stawów, które mogą wpływać na kolana. Najczęstszym typem jest OA. Drugim jest reumatoidalne zapalenie stawów (RZS), które dotyka około 1,5 miliona Amerykanów. Nieleczony, RZS może prowadzić do zniszczenia dotkniętych stawów w miarę upływu czasu.
Po co ćwiczyć?
Pomimo przyjmowania leków, ból kolana spowodowany OA może znacznie wpłynąć na codzienne życie. Ćwiczenia to inny sposób, w jaki osoby z artretyzmem stawu kolanowego mogą zmniejszyć odczuwany ból.
Regularne wykonywanie określonych ćwiczeń może przynieść ulgę w bólu kolana, poprawić zakres ruchu, zmniejszyć sztywność oraz zwiększyć elastyczność.
Zanim zaczniesz
Osoby z zapaleniem stawów powinny zawsze skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakiejkolwiek rutyny ćwiczeń. Oprócz zaleceń lekarza, warto wziąć pod uwagę następujące kluczowe kwestie:
- Zacznij powoli. Ważne, aby nie spieszyć się. Osoby z zapaleniem stawów powinny uważnie obserwować sygnały swojego ciała i przerwać ćwiczenia, jeśli odczują ból.
- Wprowadź ruch do codziennego życia. Staraj się utrzymać stawy w ruchu, dodając aktywność do swojego stylu życia. Nie odkładaj regularnych ćwiczeń na później, pozostając nieaktywnym przez resztę dnia.
Ta lista ćwiczeń została opracowana z myślą o osoby, które chcą wprowadzić ruch do swojego codziennego życia. Obejmuje różnorodne ruchy, które można wykonywać w domu lub w pracy, zarówno na stojąco, jak i na siedząco, a nawet leżąc.
Kiedy ludzie przyzwyczają się do ćwiczeń i odkryją, które z nich działają najlepiej, powinni starać się włączyć je do codziennych czynności. Wiele z tych ćwiczeń można wykonywać podczas prac domowych lub siedząc przy biurku.
Każda praktyka ruchowa w przypadku bólu kolana spowodowanego artretyzmem powinna być niska i łatwa do wykonania, aby nie obciążać stawów.
Każde z tych ćwiczeń pomoże budować siłę, poprawiać elastyczność lub zwiększać wytrzymałość. Lista zawiera także informacje o tym, które mięśnie są zaangażowane oraz jakie środki ostrożności należy zachować.
10 ćwiczeń
1. Podnośniki nóg (stojące)
Cele: biodra i pośladki (pośladki).
Cel: Podnoszenie nóg jest istotnym ćwiczeniem na nogi, które poprawia stabilność, równowagę i siłę, minimalizując przy tym wpływ na kolana.
Kroki:
- Stań przy ścianie.
- Unieś nogę na bok, nie obracając palca w bok; trzymaj palec wskazujący do przodu lub lekko do środka.
- Unikaj przechylania się na nieruchomą stronę.
- Opuść nogę w dół.
- Powtórz 15-20 razy z każdej strony.
2. Usiądź i wstań (siedząc i stojąc)
Cele: mięsień czworogłowy (przód uda) i pośladki.
Cel: ten powtarzalny ruch jest kluczowy dla zwiększenia zakresu ruchu kolana oraz ogólnej siły nóg. Z biegiem czasu stanie się łatwiejsze i mniej bolesne w codziennym życiu.
Kroki:
- Usiądź prosto na krześle, stopy płasko na podłodze.
- Krzyżuj ramiona na piersi.
- Powoli wstań do pozycji stojącej.
- Powoli wracaj do pozycji siedzącej.
- Powtarzaj przez 1 minutę.
3. Odbicia (stojące)
Cele: ścięgno udowe (grzbiet uda).
Cel: to ćwiczenie doskonale wzmacnia mięśnie nóg i zmniejsza sztywność kolana.
Kroki:
- Stój prosto.
- Podnieś stopę z podłogi i zgnij kolano, przynosząc piętę w kierunku pośladków.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie opuść nogę.
- Kolana powinny być wyrównane i wyprostowane.
- Powtórz 10-25 razy, powtarzając kilka razy dziennie.
4. «Clam» (leżąc)
Cele: pośladki.
Cel: osłabienie mięśni pośladków może prowadzić do przeciążenia stawu kolanowego, co skutkuje większymi wstrząsami. Wzmocnienie pośladków zmniejsza obciążenie kolan.
Kroki:
- Połóż się na boku.
- Zegnij biodra i kolana do 90 stopni, wyrównując ramiona, biodra i stopy.
- Trzymaj stopy razem.
- Podnieś górną część kolana tak wysoko, jak to możliwe, a następnie powoli opuść.
- Przytrzymaj przez 3-5 sekund i powtarzaj 10-25 razy, dwa razy dziennie.
- Powtórz po obu stronach.
Jeśli ćwiczenia leżące są zbyt trudne lub bolesne, można spróbować wykonać pośladki w pozycji siedzącej lub podnoszenie nóg.
5. Rozciąganie mięśnia czworogłowego (leżenie)
Cele: mięsień czworogłowy.
Cel: poprawienie elastyczności mięśnia czworogłowego oraz zakresu ruchu stawu kolanowego.
Kroki:
- Połóż się na brzuchu.
- Umieść prawe przedramię z przodu, aby uzyskać wsparcie.
- Zgiń lewe kolano i chwyć kostkę lub goleń lewą ręką.
- Delikatnie podnoś kolano z podłogi, aż poczujesz lekkie rozciągnięcie.
- Przytrzymaj przez kilka sekund, kilkakrotnie powtarzając na zmianę strony.
- Zamień strony.
6. Rozciąganie mięśni brzucha (leżenie)
Cele: ścięgna udowe.
Cel: poprawa elastyczności ścięgien podkolanowych oraz zakresu ruchu stawu kolanowego.
Kroki:
- Połóż się na plecach z wyciągniętymi nogami.
- Zegnij prawe kolano i chwyć grzbiet uda obiema rękami.
- Delikatnie pociągnij nogę w kierunku klatki piersiowej.
- Rozluźnij ramiona, tak aby kolano było skierowane prosto w górę.
- Wyprostuj nogę w kierunku nieba lub w miarę możliwości.
- Ponownie zegnij kolano, a następnie wyciągnij je jeszcze raz.
- Powtórz na obu nogach kilka razy.
7. Krzyż nóg (w pozycji siedzącej)
Cele: cała noga, szczególnie mięsień czworogłowy.
Cel: poprawa zakresu ruchu kolana oraz wzmocnienie mięśni otaczających kolano.
Kroki:
- Krzyżuj kostki nad sobą, jednocześnie ściskając uda.
- Przytrzymaj do 10-30 sekund.
- Zmieniaj strony i wykonuj od trzech do czterech zestawów na stronę.
- Alternatywnie, powtórz to samo ćwiczenie z wyciągniętymi nogami.
Ten ruch jest doskonałym «ukrytym» ćwiczeniem, które można wykonać praktycznie wszędzie, nawet w biurze. Dodatkowo poprawia postawę.
8. Trening eliptyczny
Cele: ręce i nogi.
Cel: niska intensywność ćwiczeń aerobowych, lepsza dla osób z bólem kolana niż bieganie.
W ćwiczeniu wykorzystuje się urządzenie zwane trenażerem eliptycznym, które imituje ruch chodzenia, biegania i wspinaczki, minimalizując obciążenie stawów.
9. Cykle spoczynku
Cele: niska intensywność ćwiczeń sercowo-naczyniowych na całej nodze.
Cel: jazda na rowerze jest uważana za ćwiczenie o mniejszym wpływie niż chodzenie czy bieganie. Jednak jazda po pagórkowatym terenie lub w niewłaściwej formie może obciążać kolana.
Poziomy rower ustawia zawodnika w pozycji leżącej, co zmniejsza obciążenie kolan. Zmniejsza to również ryzyko niewłaściwego ustawienia kolan podczas pedałowania.
10. Pływanie
Cele: niska intensywność ćwiczeń sercowo-naczyniowych, skierowane na całe ciało.
Cel: pływanie to doskonała forma aktywności dla osób w każdym wieku. Wiele osób cierpiących na zapalenie stawów uważa pływanie za wygodną, medytacyjną rutynę, która jest łagodna dla stawów, szczególnie kolan.
Jeśli pływanie jest zbyt trudne, wiele korzyści można osiągnąć również w wolniejszych, stojących ćwiczeniach aerobowych wykonywanych w płytkiej wodzie.
Ostrzeżenia
Nawet po dłuższym czasie wykonywania tych ruchów, ważne jest, aby zwracać uwagę na ewentualne zmiany w odczuwanym bólu. Rutynę treningową należy dostosować lub całkowicie przerwać, jeśli to konieczne.
Osoby z artretyzmem stawu kolanowego powinny regularnie informować lekarza o swoich działaniach.
Osoby z artretyzmem stawu kolanowego powinny dążyć do prowadzenia zdrowego stylu życia, regularnie odwiedzać lekarza i kontynuować przyjmowanie przepisanych leków. Ćwiczenie tych ruchów może również pomóc w zmniejszeniu negatywnych skutków związanych z zapaleniem stawu kolanowego.
Aktualne badania i nowe podejścia
Rok 2024 przynosi nowe badania dotyczące leczenia zapalenia stawów, które podkreślają znaczenie aktywności fizycznej jako kluczowego elementu terapii. Najnowsze badania pokazują, że regularne ćwiczenia mogą nie tylko łagodzić ból, ale także przyczyniać się do regeneracji tkanki chrzęstnej. W badaniach z 2023 roku stwierdzono, że pacjenci, którzy angażowali się w programy rehabilitacyjne, wykazywali znaczną poprawę w zakresie ruchomości i jakości życia.
Ponadto, nowe podejścia do terapii, takie jak terapia manualna oraz terapia ciepłem i zimnem, stają się coraz bardziej popularne wśród pacjentów z zapaleniem stawów. Badania sugerują, że połączenie ćwiczeń z takimi terapiami może znacząco zwiększyć efektywność leczenia, co potwierdzają wyniki wielu klinicznych badań.
Warto również zwrócić uwagę na znaczenie diety w leczeniu zapalenia stawów. Najnowsze badania wskazują, że stosowanie diety bogatej w kwasy omega-3 oraz antyoksydanty może przyczynić się do redukcji stanów zapalnych, co pozytywnie wpływa na samopoczucie pacjentów.
Podsumowując, aktywność fizyczna, połączenie różnych terapii oraz zdrowa dieta stanowią fundament w walce z zapaleniem stawów, co potwierdzają najnowsze badania oraz opinie specjalistów. Warto zatem rozważyć wdrożenie tych elementów w codzienną rutynę, aby zapewnić sobie lepszą jakość życia.
