Ziele rzepy to smakowita część rodziny warzyw krzyżowych, do której należą również jarmuż i brokuły. Bogate w składniki odżywcze, zaledwie kilka kalorii powoduje, że są doskonałym wyborem dla każdego, kto dba o zdrowie.
Warto zaznaczyć, że zarówno korzeń, jak i liście rzepy są jadalne, niemniej jednak termin «ziele rzepy» odnosi się głównie do łodyg oraz liściastej zielonej części rośliny.
Ziele rzepy plasują się w czołówce produktów spożywczych, jeśli chodzi o gęstość składników odżywczych, według wskaźnika ANDI (Aggregate Nutrient Density Index). Grupa warzyw kapustnych, do której należy rzepę, uzyskuje maksymalny wynik 1000 punktów.
Indeks ANDI ocenia gęstość witamin, składników mineralnych oraz fitoskładników w odniesieniu do kalorycznej zawartości żywności, co sprawia, że są one niezwykle wartościowe w diecie.
Niniejszy artykuł zgłębia korzyści zdrowotne związane z tą popularną rośliną.
Odżywianie
Jedna filiżanka (55 gramów) surowych rzep zawiera:
- 18 kalorii
- 0,82 grama białka
- 0,17 grama tłuszczu
- 3,92 grama węglowodanów, w tym 1,8 grama błonnika i 0,45 grama cukru
Są także bogatym źródłem minerałów:
- 104 miligramy (mg) wapnia
- 0,61 mg żelaza
- 17 mg magnezu
- 23 mg fosforu
- 163 mg potasu
- 0,1 mg cynku
Warto podkreślić, że 55-gramowa filiżanka surowych rzep zawiera 22 mg sodu, dlatego nie zaleca się dodawania soli podczas gotowania lub spożywania tego warzywa.
Ziele rzepy dostarczają cennych witamin.
Jedna filiżanka surowych liści zawiera:
- 33 mg witaminy C
- 105 mikrogramów (mcg) kwasu foliowego
- 318 mcg witaminy A
- 138 mcg witaminy K
Zalecane dzienne spożycie witaminy K wynosi 120 mcg dla mężczyzn i 90 mcg dla kobiet, więc jedna filiżanka surowych liści rzepy dostarcza więcej niż dzienne zapotrzebowanie na tę witaminę.
Również jedna filiżanka liści zapewnia ponad jedną trzecią dziennego spożycia witaminy A, której zalecana dawka wynosi 900 mcg dla mężczyzn i 700 mcg dla kobiet, oraz ponad jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na witaminę C.
Ziele rzepy zawierają również ponad 250 mg azotanów na każde 100 g liści, co stanowi bardzo wysoki poziom.
Korzyści
Wysoka zawartość składników odżywczych w zielonych rzepach może znacząco poprawić stan zdrowia oraz zapobiegać wielu chorobom.
Przykładowo, azotany obecne w diecie przyczyniają się do ochrony zdrowia układu sercowo-naczyniowego, zmniejszając ryzyko choroby wieńcowej, udaru mózgu oraz nadciśnienia.
Dodatkowo, inne składniki odżywcze oferują jeszcze więcej korzyści zdrowotnych.
Zdrowa skóra i włosy
Ziele rzepy wspierają zdrowie skóry i włosów dzięki wysokiej zawartości witaminy A.
Witamina ta jest niezbędna do wzrostu wszystkich tkanek w organizmie, w tym skóry oraz włosów. Odgrywa również kluczową rolę w produkcji sebum, które nawilża włosy.
Witamina C jest istotna dla wytwarzania oraz utrzymania kolagenu, który zapewnia strukturę skórze i włosom, a także wspiera układ odpornościowy.
Utrata włosów często jest wynikiem niedoboru żelaza. Odpowiednie spożycie żywności bogatej w żelazo, takiej jak rzepa, może temu zapobiec.
Niedobór żelaza w diecie wpływa także na efektywność wykorzystania energii przez organizm. Ziele rzepy są dobrym źródłem żelaza, podobnie jak szpinak, soczewica oraz zielonka collard.
Ograniczanie anemii
Niedobór żelaza jest jednym z najczęstszych niedoborów składników odżywczych w krajach rozwiniętych i główną przyczyną anemii.
Spożywanie pokarmów bogatych w witaminę C w połączeniu z żywnością bogatą w żelazo maksymalizuje zdolność organizmu do wchłaniania tego minerału.
Same rzepy stanowią doskonałe źródło zarówno witaminy C, jak i żelaza.
Profilaktyka osteoporozy
Eksperci powiązali niskie spożycie witaminy K i wapnia z wyższym ryzykiem złamań kości.
Odpowiednia ilość witaminy K może poprawić zdrowie kości poprzez zwiększenie wchłaniania wapnia, zmniejszenie jego wydalania z moczem oraz działanie jako modyfikator białek macierzy kostnej.
Jedna filiżanka surowej rzepy dostarcza 138 mcg witaminy K, co znacznie przekracza dzienne zapotrzebowanie.
Ziele rzepy oferują także jedną z najwyższych zawartości wapnia na gram wśród owoców i warzyw.
Witamina A, fosfor oraz magnez, również obecne w zieleni rzepy, wspierają zdrowie kości.
Profilaktyka i leczenie raka
Rzepy oraz inne warzywa kapustne zawierają składniki odżywcze, które mogą chronić przed rakiem.
Sulforafan, związek siarkowy, jest odpowiedzialny za gorzki smak warzyw kapustnych. Wydaje się, że sulforafan może zapewnić pewną ochronę przed nowotworami.
Wstępne badania sugerują, że związek ten hamuje enzym deacetylazę histonową (HDAC), znany z udziału w progresji komórek nowotworowych.
To może sprawić, że żywność zawierająca sulforafan będzie przydatna w zapobieganiu różnym rodzajom raka.
Grillowanie żywności w wysokich temperaturach może prowadzić do powstawania heterocyklicznych amin, które wiążą się z niektórymi nowotworami. Spożywanie zielonych warzyw jako dodatku może pomóc w neutralizacji tych skutków.
Jako doskonałe źródło przeciwutleniającej witaminy C, zielonka rzepy pomaga walczyć z powstawaniem wolnych rodników, o których wiadomo, że przyczyniają się do rozwoju nowotworów.
Cukrzyca
Ziele rzepy są bogate w błonnik, dostarczając 5 gramów na 1 filiżankę. Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które stosują dietę wysokobłonnikową, mają niższy poziom glukozy we krwi, a osoby z cukrzycą typu 2 mogą doświadczać podwyższonego poziomu cukru we krwi, lipidów oraz insuliny.
Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów zalecają kobietom 25 g błonnika dziennie oraz 38 g dla mężczyzn do wieku 50 lat. Następnie kobiety powinny spożywać 21 g dziennie, a mężczyźni 30 g.
Ziele rzepy zawierają także przeciwutleniacz znany jako kwas alfa-liponowy, który obniża poziom glukozy, zwiększa wrażliwość na insulinę oraz zapobiega zmianom wywołanym stresem oksydacyjnym u pacjentów z cukrzycą.
Badania dotyczące kwasu alfa-liponowego wykazały również zmniejszenie neuropatii obwodowej oraz neuropatii autonomicznej związanej z cukrzycą. Może on chronić tkankę mózgową, oferując korzyści osobom z demencją oraz tym, którzy przeszli udar.
Kwas alfa-liponowy może również przynosić korzyści w przypadku jaskry, uszkodzeń skóry spowodowanych promieniowaniem słonecznym, stwardnienia rozsianego oraz migren.
Jednak w większości badań stosowano dożylny kwas alfa-liponowy, więc nie ma pewności, czy doustna suplementacja przyniesie takie same korzyści.
Trawienie
Kwiaty rzepy są bogate w błonnik oraz wodę, co pomaga zapobiegać zaparciom, promować regularność oraz utrzymać zdrowy przewód pokarmowy.
Płodność i ciąża
Dla kobiet w wieku rozrodczym, spożywanie większej ilości żelaza z roślinnych źródeł, takich jak szpinak, fasola, dynia oraz fasolka szparagowa, może sprzyjać płodności – wynika z badań Harvard Medical School.
Odpowiednia ilość kwasu foliowego jest również niezbędna w czasie ciąży, aby chronić płód przed wadami cewy nerwowej.
Ziele rzepy są dobrym źródłem zarówno kwasu foliowego, jak i żelaza.
Sen i nastrój
Zielone rzepy zawierają cholinę, ważny składnik odżywczy, który wspiera zdrowy sen, ruch mięśni, proces uczenia się oraz pamięć.
Cholina pomaga również w utrzymaniu struktury błon komórkowych, wspomaga przekazywanie impulsów nerwowych, a także ułatwia wchłanianie tłuszczu oraz zmniejsza przewlekłe stany zapalne.
Kwas foliowy, obecny także w zieleni collardu, może pomóc w walce z depresją, zapobiegając nadmiarowi homocysteiny w organizmie.
Homocysteina może blokować dostęp krwi i składników odżywczych do mózgu. Jej nadmiar utrudnia produkcję hormonów dobrego samopoczucia – serotoniny, dopaminy i norepinefryny, które regulują nastrój, sen oraz apetyt.
Ćwiczenia i wyniki sportowe
Badania wykazały, że azotany w diecie zwiększają rozszerzenie naczyń krwionośnych oraz poprawiają utlenowanie mięśni podczas aktywności fizycznej.
Może to także poprawić jakość życia osób, które doświadczają problemów z utlenowaniem z powodu chorób układu krążenia, oddechowego czy metabolicznego.
Zielone warzywa, takie jak rzepa oraz rukola, są jednymi z najlepszych źródeł azotanów.
Inne korzyści
Spożywanie owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem wystąpienia wielu niekorzystnych schorzeń zdrowotnych.
Przegląd badań nad korzyściami zdrowotnymi warzyw potwierdza, że «wysokie dzienne spożycie tych produktów promuje zdrowie».
Badania sugerują, że zwiększone spożycie roślinnych produktów, takich jak rzepa, może zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka, otyłość, cukrzycę, choroby serca oraz ogólną śmiertelność.
Dodatkowo, mogą one promować zdrową cerę, zwiększać poziom energii oraz sprzyjać utrzymaniu prawidłowej masy ciała. Pomagają również w zapobieganiu niektórym chorobom oczu, demencji oraz osteoporozie.
Dieta
Świeże rzepy powinny mieć jędrne, ciemnozielone liście. Mniejsze liście charakteryzują się łagodniejszym smakiem. Kwiaty rzepy najlepiej przechowywać w lodówce, aby zachowały świeżość.
Ludzie mogą jeść rzepy:
- surowe w sałatkach lub na kanapkach
- duszone, gotowane lub podsmażone
- dodawane do zup i zapiekanek
W połączeniu z ciemnozielonym grochem i brązowym ryżem stanowią zdrową alternatywę dla tradycyjnych potraw południowych.
Oto kilka innych sposobów wykorzystania rzepy:
- Dodaj garść świeżych liści do omletu lub jajecznicy
- Połącz garść zieleni z świeżym sokiem lub koktajlem
- Smaż zielone liście w małej ilości oliwy z oliwek, dopraw świeżo zmielonym czarnym pieprzem i startym parmezanem. Podawaj jako dodatek lub jako składnik zapiekanki z ziemniaków.
Należy unikać smażenia rzepy w tłuszczu z bekonu lub smalcu, ponieważ może to nadać potrawie intensywny i gorzki smak siarki.
Ryzyka
Osoby przyjmujące leki przeciwzakrzepowe, takie jak Coumadin lub warfaryna, powinny unikać nagłego zwiększania lub zmniejszania ilości pokarmów bogatych w witaminę K, ponieważ odgrywa ona kluczową rolę w krzepnięciu krwi i może wpływać na działanie leków.
Sok warzywny, który zawiera azot i jest niewłaściwie przechowywany, może gromadzić bakterie, które przekształcają azotany w azotyny, co może być szkodliwe. Może to zanieczyścić sok.
Każdy, kto jest zagrożony chorobą sercowo-naczyniową, powinien skonsultować się z lekarzem przed wprowadzeniem diety bogatej w azotany.
Azotany powodują rozszerzenie naczyń krwionośnych, dlatego dieta bogata w azotany może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak azotany organiczne, nitrogliceryna lub leki azotynowe stosowane w dławicy piersiowej, cytrynian sildenafilu, tadalafil i wardenafil.
Najważniejsza jest zrównoważona dieta oraz różnorodność spożywanych pokarmów, aby skutecznie zapobiegać chorobom oraz osiągnąć dobry stan zdrowia. Lepiej jest spożywać zróżnicowaną dietę, niż koncentrować się na pojedynczych produktach jako kluczu do zdrowia.
