Witamina A jest niezbędną witaminą potrzebną do wzrostu i rozwoju, rozpoznawania komórek, widzenia, odporności i reprodukcji.
Jest silnym przeciwutleniaczem i działa jako hormon w organizmie, wpływając na ekspresję genów i tym samym wpływając na fenotyp.
Pomaga również prawidłowo funkcjonować sercu, płucom, nerkom i innym narządom.
Szybkie fakty na temat witaminy A
- Witamina A jest niezbędna dla wzrostu i rozwoju, rozpoznawania komórek, widzenia, funkcji odporności i reprodukcji oraz wspomaga serce, płuca i nerki.
- Kobiety w ciąży i osoby w krajach rozwijających się są najbardziej narażone na niedobór witaminy A.
- Zbyt dużo witaminy A może być toksyczne i powodować hiperwitaminozę.
- Witaminę A można znaleźć w pomarańczowych pokarmach roślinnych, mięsie, jajach i mleku.
Rodzaje
Witamina A występuje w różnych postaciach.
Wstępnie wytworzona witamina A występuje w mięsie, rybach i produktach mlecznych.
Prowitamina A jest przechowywana w owocach, warzywach i innych produktach roślinnych.
Retinol jest dominującą, aktywną formą witaminy A występującą we krwi. Palmitynian retinylu to forma magazynująca witaminę.
Beta-karoten jest prekursorem witaminy A i występuje w roślinach.
Ta „prowitaminowa”, sama w sobie, przeciwutleniacz, jest przekształcana w witaminę A w zależności od potrzeb organizmu, więc nie ma ryzyka przedawkowania ani toksyczności.
Korzyści
Ponieważ witamina A wpływa na wiele funkcji organizmu, niedobór może prowadzić do wielu problemów.
Obejmują one:
- nocna ślepota
- wyższe ryzyko infekcji, szczególnie w gardle, klatce piersiowej i jamie brzusznej
- mieszanka pęcherzykowa, prowadząca do suchej, wyboistej skóry.
- problemy z płodnością
- opóźniony wzrost u dzieci
Odpowiednia ilość witaminy A może mieć następujące zalety.
Obniżenie ryzyka zachorowania na raka
Odpowiednie spożycie karotenoidów z owoców i warzyw wiąże się z niższym ryzykiem zachorowania na raka płuc, ale stosowanie beta-karotenu i suplementów witaminowych nie przyniosło takich samych rezultatów.
Jedna metaanaliza sugeruje, że niektóre formy witaminy A mogą pomóc chronić przed rakiem prostaty.
Badania w Japonii sugerują, że beta-karoten może pomóc w zapobieganiu rakowi okrężnicy.
Leczenie cukrzycy typu 2
Odkryto, że kwas retinowy, pochodna witaminy A, normalizuje poziom cukru we krwi u myszy z cukrzycą.
Zdrowa skóra i włosy
Witamina A jest ważna w rozwoju wszystkich tkanek organizmu, w tym skóry i włosów.
Przyczynia się do produkcji sebum, oleju, który pomaga utrzymać poziom wilgoci w skórze i włosach.
Źródła
Gotowy retinol, aktywna postać witaminy A, pochodzi wyłącznie ze źródeł zwierzęcych.
Najbogatszymi źródłami retinolu są:
- narządy mięsne, takie jak wątroba
- tłuste ryby, takie jak śledź i łosoś oraz oleje rybne
- masło, mleko i ser
- jajka
Pokarmy na bazie roślin zawierają karotenoidy, przeciwutleniające formy witaminy A. Są przekształcane w organizm w retinol.
Karotenoid to pomarańczowy pigment, który przyczynia się do koloru niektórych owoców i warzyw.
Źródła roślinne bogate w karotenoidy to:
- dynia, marchew, kabaczek i inne pomarańczowe warzywa
- słodkie ziemniaki
- pomarańczowe owoce, takie jak kolendry, papaje i mango
Do pokarmów roślinnych bogatych w beta-karoten należą:
- brokuły, szpinak, rzepa i inne ciemne, liściaste zielone warzywa
- cukinia
- papryka
Zalecane spożycie
Zalecane spożycie witaminy A zależy od wieku i płci.
Jest on dostępny w kilku postaciach, a zawartość witaminy A w żywności często mierzy się jako równoważniki aktywności retinolu (RAE).
Jedna RAE to 1 mikrogram (mcg) retinolu, 12 mcg beta-karotenu lub 3,33 jednostki międzynarodowej (IU) witaminy A.
Zalecane spożycie witaminy A jest następujące:
Do 6 miesięcy odpowiednie dawkowanie (AI) wynosi 400 mikrogramów (mcg) na dobę, a od 7 do 12 miesięcy – 500 mcg na dobę.
Liczby te przedstawiają średnie spożycie witaminy A u zdrowych, karmionych piersią niemowląt.
- Od 1 roku do 3 lat wymóg wynosi 300 mcg na dzień
- Od 4 do 8 lat wynosi 400 mcg dziennie
- Od 9 do 13 lat wynosi 600 mcg dziennie
- Od 14 lat wymóg dotyczący mężczyzn wynosi 900 mcg na dzień, a w przypadku kobiet – 700 mcg na dzień
- Dla kobiet w wieku od 19 do 50 lat wymóg ten wynosi 770 mcg na dzień w czasie ciąży i 1300 mcg na dobę podczas karmienia piersią.
Badanie National Health and Nutrition Survey (NHANES) na lata 2007-2008 wykazało, że przeciętny Amerykanin w wieku 2 lat i powyżej spożywa 607 mcg witaminy A dziennie.
Kto jest zagrożony niedoborem?
Największe ryzyko niedoboru występuje w:
- Przedwczesne niemowlęta
- niemowląt i dzieci w krajach rozwijających się
- kobiety w ciąży i karmiące piersią w krajach rozwijających się
- ludzie z mukowiscydozą
Lek Orlistat, znany również jako Alli i Xenical, zmniejsza wagę organizmu do wchłaniania rozpuszczalnych w tłuszczach witamin, takich jak witamina A, zwiększając ryzyko niedoboru.
Suplementy witaminy A są dostępne dla osób, które mają trudności z wchłanianiem składników odżywczych, ale najlepiej jest zaspokajać potrzeby poprzez jedzenie, a nie w izolacji.
Stosowanie suplementów może maskować ewentualne niedobory innych składników odżywczych, potencjalnie prowadząc do ostrych i długotrwałych problemów zdrowotnych.
Ryzyka
Wstępnie przygotowana witamina A może być toksyczna po spożyciu w nadmiernych ilościach, albo poprzez dietę lub suplementację.
Dopuszczalny poziom górnego spożycia (UL) witaminy A jest różny w zależności od wieku. UL to ilość, powyżej której spożycie witaminy A może być toksyczne.
NIH ustanowił następujące UL:
- do 3 lat: 600 mcg na dzień
- Od 4 do 8 lat: 900 mcg dziennie
- 9 do 13 lat: 1700 mcg na dzień
- 14 do 18 lat: 2 800 mcg na dzień
- 19 lat i więcej: 3000 mcg dziennie
Nadmierna konsumpcja witaminy A może być toksyczna.
To może prowadzić do:
- zmiany skórne, takie jak żółknięcie, pękanie, swędzenie i zwiększona wrażliwość na światło słoneczne
- zmiany widzenia, a u młodszych dzieci podwójne widzenie
- kruche paznokcie
- zmiany włosów, takie jak wypadanie włosów i przetłuszczanie się włosów
- słabe kości, ból kości lub obrzęk
- wymioty, zawroty głowy, bóle głowy i nudności
- trudności z przybraniem na wadze i zmniejszeniem apetytu
- choroba dziąseł
- drażliwość
- zmęczenie, senność i zmiany w czujności
- wybrzuszenia fontanelle lub miękkiego miejsca w czaszce u dzieci
- choroby wątroby, w przypadkach wyjątkowo nadmiernego spożycia
Kobiety w ciąży nie powinny spożywać więcej niż zalecane poziomy witaminy A, ponieważ retinol jest związany z deformacjami płodu.
Retinol jest również dostępny w postaci kremu przeciwdziałającego starzeniu się skóry. Tego również nie powinny stosować kobiety w ciąży.
Beta-karoten i inne karotenoidy nie są tak toksyczne jak retinol, ponieważ są one przekształcane w witaminę A tylko wtedy, gdy jest potrzebna. Największe ryzyko związane jest z suplementami.
Osoby przyjmujące izotretinoinę lub Roaccutane w leczeniu trądziku powinny uważać, aby nie spożywać zbyt dużo witaminy A i unikać suplementów witaminy A, ponieważ ten lek jest pochodną witaminy A.
Zdrowa, zbilansowana dieta powinna zapewnić wystarczającą ilość witaminy A bez suplementów.
