Watercress to ciemna, liściasta zieleń wyhodowana w naturalnej wodzie źródlanej. W ciągu ostatnich kilku dekad rukiew wodna była używana jedynie jako dekoracja na talerzu; jednak obecnie obserwuje się odrodzenie popularności jako jeden z następnych dużych super pokarmów.
Starożytna zieleń, o której mówi się, że była podstawą w diecie żołnierzy rzymskich, rzeżucha jest częścią rodziny warzyw kapustnych (znanej również jako brassica) wraz z jarmużem, brokułami, rukolą i brukselką.
W rzeczywistości Hipokrates, ojciec medycyny, używał rzeżuchy do leczenia swoich pacjentów. Było to powszechnie dostępne aż do XIX wieku, a kanapki z rzeżuchą były podstawą diety klasy robotniczej w Anglii.
Ponieważ w ciągu następnych 100 lat uprawiano więcej odmian liści sałaty, rukiew stała się znana jako pokarm dla biednych i ostatecznie została zepchnięta z naszych talerzy. Jego nowa popularność wynika po części z wysokiej wartości wskaźnika ANDI (Aggregate Nutrient Density Index). Wynik ANDI mierzy zawartość witamin, składników mineralnych i fitoskładników w odniesieniu do zawartości kalorycznej.
Aby zdobyć wysoką pozycję, żywność musi dostarczać dużej ilości składników odżywczych dla niewielkiej ilości kalorii. Rukiew wodna uzyskała najwyższą możliwą pozycję. Jeśli szukasz żywności do jedzenia, aby poprawić swoje zdrowie i zmniejszyć swoją talię, nie szukaj dalej niż rukiew wodna.
Artykuł ten przedstawia przełom dietetyczny rukiew wodna i dogłębne spojrzenie na jej możliwe korzyści zdrowotne; daje też pomysły, które pomogą wnieść do diety większą liczbę rukiew i jakiekolwiek potencjalne ryzyko zdrowotne związane z trawieniem rzeżuchy.
Szybkie fakty na rukiew wodna
Oto kilka kluczowych punktów dotyczących rzeżuchy. Więcej szczegółów i dodatkowe informacje znajdują się w głównym artykule.
- Rukiew wodna została podana rzymskiej armii.
- Jedna filiżanka rukiew wodna zawiera ponad 100 procent dziennej zalecanej ilości witaminy K.
- Substancja chemiczna w rzeżuchce może pomóc w ochronie przed negatywnymi skutkami leczenia raka.
- Wapń, magnez i potas w rzeżuchce mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi.
Żywieniowy podział rukiew wodna
Rukiew wodna, podobnie jak buraki i inne liściaste warzywa, zawiera bardzo wysoki poziom azotanu w diecie.
Wykazano, że wysokie spożycie dietetycznego azotanu obniża ciśnienie krwi, zmniejsza ilość tlenu potrzebnego podczas ćwiczeń i poprawia wyniki sportowe. Umiarkowane spożycie nie wydaje się mieć takich samych efektów.
Według krajowej bazy danych składników odżywczych USDA dwie filiżanki świeżej rzeżuchy (około 68 gramów) zawierają tylko 7 kalorii.
Dwie filiżanki rzeżuchy zapewniają również:
- 1,6 grama białka
- 0,1 grama tłuszczu
- 0,9 grama węglowodanów (w tym 0,3 grama błonnika i 0,1 grama cukru)
Spożywanie 2 filiżanek rzeżuchy spełnia następujące dzienne wymagania:
- 212 procent witaminy K
- 48 procent witaminy C
- 44 procent witaminy A
- 8 procent wapnia
- 8 procent manganu
- 6 procent potasu
Plus 4 procent witaminy E, tiaminy, ryboflawiny, witaminy B-6, magnezu i fosforu.
Możliwe korzyści zdrowotne wynikające z konsumowania rzeżuchy
Spożywanie wszelkiego rodzaju owoców i warzyw wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem wystąpienia wielu niekorzystnych warunków zdrowotnych. Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak rukiew wodna, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności, jednocześnie promując zdrową cerę, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.
Profilaktyka i leczenie raka
Badania konsekwentnie wykazały, że związek z kapustowatych warzyw znany jako 3,3′-diindolilometan (DIM) ma działanie ochronne przeciwko rakowi, ale ostatnie badania pokazują, że istnieje również nadzieja na wykorzystanie go jako tarczy do ochrony zdrowych tkanek podczas leczenia raka.
W badaniu przeprowadzonym na Uniwersytecie Georgetown, szczurom podano śmiertelną dawkę promieniowania. Niektóre z nich pozostawiono bez leczenia, a inne leczono codziennym zastrzykiem DIM przez 2 tygodnie. Wszystkie nieleczone szczury umarły, ale ponad 50 procent osób otrzymujących DIM pozostało przy życiu przy 30-dniowym znaku.
Ci sami naukowcy przeprowadzili eksperyment na myszach i odkryli podobne wyniki. Byli w stanie ustalić, że myszy leczone DIM mają wyższe liczebności lub czerwone i białe krwinki i płytki krwi, których terapia radiologiczna często maleje.
Spożywanie dużych ilości warzyw krzyżowych wiąże się również z niższym ryzykiem zachorowania na raka płuc i okrężnicy. Badania sugerują, że związki zawierające siarkę (mianowicie sulforafan), które nadają warzywom krzyżowym ich gorzki kęs, również dają im siłę do walki z rakiem.
Sulforafan jest obecnie badany pod kątem jego zdolności do opóźniania lub hamowania raka z wczesnymi obiecującymi wynikami związanymi z nowotworami czerniaka, przełyku, prostaty, piersi i trzustki. Naukowcy odkryli, że sulforafan może hamować enzym deacetylazę histonową (HDAC), o której wiadomo, że bierze udział w progresji komórek nowotworowych. Zdolność do zatrzymania enzymów HDAC może sprawić, że żywność zawierająca sulforafan będzie potencjalnie potężnym elementem leczenia raka w przyszłości.
Rukiew wodna zawiera również duże ilości chlorofilu, który może skutecznie blokować rakotwórcze działanie amin heterocyklicznych wytwarzanych podczas grillowania potraw w wysokiej temperaturze.
Obniżenie ciśnienia krwi
Ludzie, którzy spożywają diety o niskiej zawartości minerałów, wapnia, magnezu i potasu, częściej mają wysokie ciśnienie krwi. Uważa się, że te minerały obniżają ciśnienie krwi, uwalniając sód z organizmu i pomagając rozszerzyć naczynia.
Ważne jest, aby pamiętać, że przyjmowanie tych minerałów w formie suplementów nie zapewni takich samych korzyści zdrowotnych, jak w przypadku ich spożycia w żywności.Watercress zawiera wszystkie trzy z tych zdrowych minerałów i może pomóc w poprawie spożycia.
Według badań z 2013 r. Opublikowanych w British Journal of Clinical Pharmacology, wykazano, że żywność zawierająca azotany dietetyczne, takie jak rzeżucha, ma wiele korzyści naczyniowych, w tym obniżenie ciśnienia krwi, hamowanie agregacji płytek i zachowanie lub poprawę dysfunkcji śródbłonka.
Ogólnie wykazano, że dieta bogata w wszystkie owoce i warzywa pomaga utrzymać prawidłowe ciśnienie krwi.
Utrzymywanie zdrowych kości
Niskie spożycie witaminy K wiąże się z większym ryzykiem złamań kości. Odpowiednie spożycie witaminy K poprawia zdrowie kości, działając jako modyfikator białek macierzy kostnej, poprawiając wchłanianie wapnia i zmniejszając wydalanie wapnia z moczem.
Jedząc tylko jedną filiżankę rzeżuchy zaspokoiłbyś swoje codzienne zapotrzebowanie na witaminę K.
Leczenie cukrzycy
Rukiew wodna zawiera antyoksydacyjny kwas alfa-liponowy, który, jak wykazano, obniża poziom glukozy, zwiększa wrażliwość na insulinę i zapobiega zmianom wywołanym stresem oksydacyjnym u pacjentów z cukrzycą.
Badania nad kwasem alfa-liponowym wykazały również zmniejszenie obwodowej i autonomicznej neuropatii u chorych na cukrzycę.
Warto zauważyć, że w większości badań stosowano dożylnie kwas alfa-liponowy, nie ma pewności, czy doustna suplementacja wywoła takie same korzyści.
Jak włączyć więcej rzeżuchy do swojej diety
Rukiew wodna jest najczęściej spożywana w postaci świeżej sałatki, ale może być również dodawana do makaronów, zapiekanek i sosów, jak każda inna zieleń.
Rukiew wodna ugotuje się szybciej niż mocniejsze warzywa, takie jak jarmuż i zielenina collard, ze względu na swoją delikatność i nadaje łagodny, lekko pieprzny smak każdemu daniu.
Wybierz rzeżucha z ciemnozielonymi chrupkimi liśćmi i żadnych oznak więdnięcia. Przechowywać w lodówce i zużyć w ciągu kilku dni od zakupu.
- Rzuć niewielką garść rzeżuchy i wtop nią ulubiony sok owocowy lub koktajl.
- Dodaj rzeżuchę do następnego omletu lub jajecznicy.
- Zrobić pesto za pomocą rzeżuchy.
- Posiekać rzeżuchę i dodać do sosu makaronowego.
- Podsmaż rukę wodną w niewielkiej ilości oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia i dopraw do smaku zmielonym czarnym pieprzem i świeżo startym parmezanem. Zjedz jako dodatek lub upiecz swoje pieczone ziemniaki.
- Dodaj rzeżucha do owijania, kanapek lub płaskich chlebów.
- Wymieszaj rzeżuchę w zupie pod koniec gotowania.
Potencjalne zagrożenia dla zdrowia związane z spożyciem rzeżuchy
W przypadku osób przyjmujących leki rozrzedzające krew, takie jak kumadyna (warfaryna), ważne jest, aby nie zaczynać nagle jeść więcej lub mniej pokarmów zawierających witaminę K, która odgrywa ważną rolę w krzepnięciu krwi.
W przypadku nieprawidłowego przechowywania, sok warzywny zawierający azot może gromadzić bakterie, które przekształcają azotany w azotyny i zanieczyszczają sok. Wysokie poziomy azotynów mogą być potencjalnie szkodliwe w przypadku spożycia.
Skonsultuj się z lekarzem przed rozpoczęciem diety o wysokiej zawartości azotanów, jeśli masz chorobę sercowo-naczyniową lub związane z nią czynniki ryzyka. Dieta bogata w azotany może wchodzić w interakcje z niektórymi lekami, takimi jak azotan organiczny (nitrogliceryna) lub leki azotynowe stosowane w dławicy piersiowej, cytrynian sildenafilu, tadalafil i wardenafil.
Według Linus Pauling Institute na Oregon State University stwierdzono, że bardzo wysokie spożycie warzyw kapustnych powoduje obniżenie funkcji hormonów tarczycy u zwierząt. Odnotowano jeden przypadek starszej kobiety rozwijającej się ciężką niedoczynnością tarczycy po spożyciu około 1-1,5 kilograma surowego bok choy przez kilka miesięcy.
Jest to całkowita dieta lub ogólny schemat odżywiania, który jest najważniejszy w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego stanu zdrowia. Lepiej jeść dietę z różnorodnością niż koncentrować się na poszczególnych produktach jako kluczu do dobrego zdrowia.
