Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: admin@plmedbook.com

Wszystko, co musisz wiedzieć o jagodach

Świeże jagody są popularnym letnim poczęstunkiem. Mają słodki smak, są soczyste i pożywne.

Jagody można jeść świeżo zebrane lub włączone do różnych receptur. Można je również kupić w stanie zamrożonym.

Wykazano, że chronią one przed chorobami serca i rakiem, a także mogą pomóc w utrzymaniu wytrzymałości kości, zdrowia psychicznego i zdrowego ciśnienia krwi.

Szybkie fakty dotyczące jagód

  • Borówki zawierają związek roślinny zwany antocyjanem. Dzięki temu jagody mają niebieski kolor i wiele korzyści zdrowotnych.
  • Borówki mogą pomóc w poprawie zdrowia serca, wytrzymałości kości, zdrowia skóry, ciśnienia krwi, leczenia cukrzycy, profilaktyki raka i zdrowia psychicznego.
  • Jedna filiżanka borówek stanowi 24 procent zalecanej dziennej diety witaminy C.
  • Użyj jagód na wierzchu gofrów, naleśników, jogurtów, płatków owsianych lub płatków, mieszaj je w smoothie lub syropie lub składaj w muffiny i słodkie pieczywo.
  • Osoby stosujące rozcieńczalniki krwi, takie jak warfaryna, powinny porozmawiać z lekarzem przed zwiększeniem spożycia jagód, ponieważ wysoka zawartość witaminy K może wpływać na krzepnięcie krwi.

Korzyści

Jagody

Typ flawonoidu zwany antocyjanem daje borówkom wiele korzyści zdrowotnych. Flawonoidy to związki roślinne, które często mają silne działanie antyoksydacyjne.

Antocyjanina odpowiada za charakterystyczny niebieski kolor borówki. Przyczynia się również do licznych zalet borówek.

Spożywanie różnorodnych owoców i warzyw od dawna wiązało się ze zmniejszonym ryzykiem wielu schorzeń związanych ze stylem życia.

Wiele badań sugeruje, że zwiększenie spożycia pokarmów roślinnych, takich jak jagody, zmniejsza ryzyko otyłości, cukrzycy, chorób serca i ogólnej śmiertelności. Pokarmy roślinne mogą również promować zdrowie włosów i skóry, zwiększoną energię i ogólną niższą wagę.

Zimne jagody często omawiają eksperci. Często mówi się, że proces zamrażania może zmniejszyć moc korzyści zdrowotnych borówki. Jedno z badań wykazało, że w ciągu 6 miesięcy przechowywania antocyjan zdegradowany o 59 procent.

Jednak nie jest to potwierdzone, a różne źródła przyjmują odmienne stanowiska odnośnie tego, czy zamrożenie borówek zmniejsza ich wpływ na zdrowie. W razie wątpliwości kup świeże, organiczne jagody.

Chociaż potrzebne są dalsze badania, jagody są silnie powiązane z różnymi różnymi elementami zdrowego życia.

1) Utrzymywanie zdrowych kości

Jagody zawierają żelazo, fosfor, wapń, magnez, mangan, cynk i witaminę K. Każdy z nich jest składnikiem kości. Odpowiednie spożycie tych minerałów i witamin przyczynia się do budowy i utrzymania struktury i siły kości.

Żelazo i cynk pełnią istotną rolę w utrzymaniu siły i elastyczności kości i stawów.

Niskie spożycie witaminy K wiąże się z wyższym ryzykiem złamania kości. Jednak odpowiednie spożycie witaminy K poprawia wchłanianie wapnia i może zmniejszać utratę wapnia.

2) Zdrowie skóry

Kolagen jest systemem wspomagającym skórę. Opiera się na wit. C jako niezbędnym składniku odżywczym i pomaga zapobiegać uszkodzeniom skóry powodowanym przez słońce, zanieczyszczenia i dym. Witamina C może również poprawić zdolność kolagenu do wygładzania zmarszczek i poprawy ogólnej struktury skóry.

Jedna filiżanka borówek stanowi 24 procent zalecanego dziennego spożycia witaminy C.

3) Obniżenie ciśnienia krwi

Utrzymywanie niskiego poziomu sodu jest niezbędne do utrzymania ciśnienia krwi na zdrowym poziomie. Jagody nie zawierają sodu.

Zawierają potas, wapń i magnez. Niektóre badania wykazały, że dieta uboga w te minerały wiąże się z wyższym ciśnieniem krwi. Uważa się, że odpowiednie spożycie tych minerałów przyczynia się do obniżenia ciśnienia krwi.

Jednak inne badania przeciwdziałają tym odkryciom. Na przykład badanie z 2015 roku dotyczące osób z zespołem metabolicznym wykazało, że dzienne spożycie jagód przez 6 tygodni nie wpłynęło na poziom ciśnienia krwi.

4) Zarządzanie cukrzycą

Badania wykazały, że osoby z cukrzycą typu 1, które spożywają dietę wysokobłonnikową, mają niski poziom glukozy we krwi, a osoby z cukrzycą typu 2, które je spożywają, mogą mieć podwyższony poziom cukru we krwi, lipidów i insuliny. Jedna szklanka borówek wnosi 3,6 grama (g) błonnika.

W dużym badaniu kohortowym z 2013 r. Opublikowano sugestię, że niektóre owoce mogą zmniejszać ryzyko wystąpienia cukrzycy typu 2 u dorosłych.

W trakcie badania 6,5 ​​procent uczestników rozwinęło cukrzycę. Jednakże naukowcy odkryli, że spożywanie trzech porcji tygodniowo jagód, winogron, rodzynków, jabłek lub gruszek zmniejszyło ryzyko cukrzycy typu 2 o 7 procent.

5) Ochrona przed chorobami serca

Błonnik, potas, kwas foliowy, witamina C, witamina B6 i zawartość fitoskładników w borówkach wspomaga zdrowie serca. Brak cholesterolu z borówek jest również korzystny dla serca. Zawartość włókien pomaga zmniejszyć całkowitą zawartość cholesterolu we krwi i zmniejszyć ryzyko chorób serca.

Zdrowie serca borówki

Witamina B6 i kwas foliowy zapobiegają gromadzeniu się związku zwanego homocysteiną. Nadmierne nagromadzenie się homocysteiny w organizmie może uszkadzać naczynia krwionośne i prowadzić do problemów z sercem.

Według badań przeprowadzonych przez Harvard School of Public Health i University of East Anglia, w Wielkiej Brytanii (U.K.) regularne spożywanie antocyjanów może zmniejszyć ryzyko zawału serca o 32% u kobiet młodych i w średnim wieku.

Badanie wykazało, że najlepsze wyniki osiągają kobiety, które spożywały co najmniej trzy porcje jagód lub truskawek tygodniowo.

6) Zapobieganie rakowi

Witamina C, witamina A i różne składniki odżywcze borówki działają jako silne przeciwutleniacze, które mogą pomóc w ochronie komórek przed uszkodzeniem przez wolne rodniki związane z chorobą.

Badania sugerują, że przeciwutleniacze mogą hamować wzrost guza, zmniejszać stan zapalny w organizmie i pomagać w odpieraniu lub spowolnieniu raka przełyku, płuca, jamy ustnej, gardła, trzonu macicy, trzustki, prostaty i jelita grubego.

Borówki zawierają również kwas foliowy, który odgrywa rolę w syntezie i naprawie DNA. Może to zapobiec tworzeniu się komórek nowotworowych w wyniku mutacji w DNA.

7) Poprawa zdrowia psychicznego

Badania populacyjne wykazały, że spożywanie borówek wiąże się z wolniejszym upośledzeniem funkcji poznawczych u starszych kobiet.

Badania wykazały również, że oprócz zmniejszenia ryzyka uszkodzenia poznawczego, jagody mogą również poprawić pamięć krótkotrwałą pacjenta i koordynację ruchową.

8) Zdrowe trawienie, utrata masy ciała i pełne uczucie

Jagody pomagają zapobiegać zaparciom i utrzymują regularność dla zdrowego przewodu pokarmowego, ze względu na zawartość błonnika.

Błonnik pokarmowy jest również powszechnie uznawany za ważny czynnik odchudzania i kontroli masy ciała poprzez funkcjonowanie jako „środek wypełniający” w układzie trawiennym. Żywność o wysokiej zawartości błonnika zwiększa uczucie sytości lub uczucie pełności i zmniejsza apetyt.

Poczucie pełniejszego dłużej może zmniejszyć ogólne spożycie kalorii.

Odżywianie

Jedna filiżanka świeżych jagód zawiera:

  • 84 kalorie
  • 0 g cholesterolu
  • 1,1 g białka
  • 0,49 g tłuszczu
  • 21,45 g węglowodanu
  • 3,6 g błonnika pokarmowego
  • 14,74 g cukrów ogółem

Ta sama porcja jednej filiżanki zapewnia:

  • 24 procent dziennej witaminy C
  • 5 procent dziennej witaminy B6
  • 36 procent dziennej witaminy K

Jagody zapewniają również:

  • 9 miligramów (mg) wapnia
  • 0,41 mg żelaza
  • 114 mg potasu
  • 9 mg magnezu
  • 18 mg fosforu
  • 1 mg sodu
  • 0,24 mg cynku
  • 9 mg kwasu foliowego

Jagody zawierają również miedź, beta-karoten, kwas foliowy, cholinę, witaminy A i E oraz mangan.

    Oprócz antocyjanów, witamin i minerałów jagody zawierają różnorodne związki fenolowe, takie jak kwercetyna, kemferol, mirycetyna i kwas chlorogenowy. Przyczyniają się one do zdolności przeciwutleniających borówek.

    Duże ilości związków bioaktywnych umieszczają borówki wysoko na wskaźniku gęstości składników odżywczych (ANDI) Aggregate Nutrient. Wskaźnik ten ocenia żywność na podstawie zawartości witamin i minerałów, składu fitochemicznego i zdolności antyutleniającej.

    Żywność o najwyższej zawartości składników odżywczych w przeliczeniu na kalorię ma najwyższe pozycje w rankingach, a borówki są umieszczane wśród najlepszych owoców i warzyw pod względem gęstości składników odżywczych, a wynik ANDI wynosi 132.

    ANDI jest jednym z kilku systemów ocen dotyczących odżywiania, ale potrzebne są dalsze badania, aby określić rolę określonej żywności w zapobieganiu chorobom.

    Dieta

    Jagody dostępne są świeże, mrożone, liofilizowane oraz w galaretkach, syropach i dżemach. Koniecznie sprawdź etykietę mrożonych i suszonych jagód na dodane cukry. Wybierając galaretki lub dżemy, wybieraj wszystkie produkty do smarowania bez dodawania słodzików, soków lub wypełniaczy.

    Smoothie jagodowe

    Oto kilka szybkich porad dotyczących umieszczania jagód w opcjach posiłku:

    • Użyj jagód jako świeżych dodatków na płatkach owsianych, gofrach, naleśnikach, jogurtach lub płatkach śniadaniowych, aby uzyskać dodatkowy przypływ smaku i odżywienia w swoim śniadaniu.
    • Przygotuj szybki i łatwy koktajl przy użyciu mrożonych jagód, mleka o niskiej zawartości tłuszczu i jogurtu.
    • Zmieszaj świeże lub suszone jagody w sałatce ze szpinaku z orzechami i serem feta.
    • Złożyć jagody w muffiny i słodkie pieczywo.
    • Wymieszaj je w maszynce z odrobiną wody, jako część świeżego syropu do najlepszych deserów lub żywności śniadaniowej.

    Możesz spróbować tych zdrowych i prostych przepisów:

    • chleb migdałowy z jagodami
    • babeczki z dyni owsa jagodowego
    • blueberry chia smoothie
    • hamburgery z indyka z dzikiego borówki
    • jarmuż z sałatką z kremowym vinaigrette

    Jeśli chcesz kupić jagody, to istnieje doskonały wybór online z tysiącami opinii klientów.

    Ryzyka

    Osoby przyjmujące leki rozrzedzające krew, takie jak warfaryna, nie mogą nagle zmienić swojego spożycia z jagód ani innych źródeł witaminy K. Witamina K odgrywa kluczową rolę w krzepnięciu krwi i może wpływać na rozrzedzające krew działanie leku.

    Ogólna dieta jest ważniejsza niż jakikolwiek pojedynczy pokarm w zapobieganiu chorobom i osiągnięciu dobrego zdrowia. Lepiej jeść zróżnicowaną dietę jako klucz do zdrowego życia, niż koncentrować się na poszczególnych pokarmach.

    Wybraliśmy powiązane produkty w oparciu o jakość produktów i wyszczególniliśmy ich wady i zalety, aby pomóc Ci ustalić, która z nich będzie dla Ciebie najlepsza. Współpracujemy z niektórymi firmami, które sprzedają te produkty, co oznacza, że ​​Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać część przychodów, jeśli dokonasz zakupu za pomocą linku (ów) powyżej.

    Like this post? Please share to your friends: