U osób z prediabetes poziom cukru we krwi wzrasta, jednak jeszcze nie osiąga wartości charakterystycznych dla cukrzycy. Bez odpowiedniego leczenia, szacuje się, że 15-30% ludzi z prediabetes rozwija cukrzycę typu 2 w ciągu pięciu lat od diagnozy.
Plany zapobiegania cukrzycy koncentrują się na dwóch kluczowych aspektach stylu życia: zdrowej diecie i regularnych ćwiczeniach.
Wyniki programu zapobiegania cukrzycy, prowadzonego w Stanach Zjednoczonych od 2001 roku, sugerują, że utrata średnio 7% masy ciała w pierwszym roku programu zmniejsza ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 o 58% w ciągu trzech lat.
Naukowcy z Johns Hopkins University odkryli, że połączenie diety i aktywności fizycznej przynosi najlepsze rezultaty. U osób, które w pierwszym roku programu schudły 10% lub więcej, ryzyko cukrzycy typu 2 spadło o 85% w ciągu trzech lat.
Dieta przedcukrzycowa
Istnieje wiele różnych strategii planowania diety dla osób z prediabetes. Klinika Mayo zaleca diety bogate w niskotłuszczowe, niskokaloryczne i pełnoziarniste produkty spożywcze. To oznacza dużą ilość owoców, warzyw, pełnoziarnistych zbóż, chudego mięsa oraz roślin strączkowych, a także unikanie sztucznych cukrów i tłuszczów.
Aby pomóc w opracowaniu planów posiłków, przydatnym narzędziem jest Indeks Glikemiczny (IG), który ocenia, jak różne pokarmy wpływają na poziom cukru we krwi. Niektóre węglowodany są trawione powoli, stopniowo uwalniając cukier do krwioobiegu, podczas gdy inne są przetwarzane szybko, co prowadzi do nagłego wzrostu poziomu cukru.
Ponieważ plany zapobiegania cukrzycy mają na celu stabilizację poziomu cukru we krwi, niskie i umiarkowane IG pokarmy są podstawą większości planów dietetycznych dla osób z prediabetes.
Pokarmy o IG wynoszącym 55 lub mniej powodują powolny wzrost poziomu cukru we krwi, podczas gdy te z IG wynoszącym 70 lub więcej podnoszą go znacznie szybciej. Pokarmy z IG pomiędzy 56 a 69 klasyfikowane są jako średnie, co oznacza umiarkowane tempo podnoszenia poziomu cukru.
Nie zawsze łatwo jest ocenić wartość odżywczą żywności na pierwszy rzut oka, jednak istnieje kilka wskazówek do naśladowania:
- Pokarmy bogate w rafinowane cukry lub tłuszcze zazwyczaj mają wyższy IG niż niskotłuszczowe, naturalne produkty.
- Całe ziarna i pełnoziarniste produkty mają zazwyczaj niższe IG niż tradycyjne białe pieczywo i zboża.
- Słodkie ziemniaki, większość warzyw, całe owoce i rośliny strączkowe mają niższe IG niż białe warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki.
- W miarę dojrzewania owoców i warzyw, ich wartość IG zazwyczaj rośnie.
- Produkty o niskiej zawartości tłuszczu mają niższe IG niż pełnotłuste mleko i śmietana.
- Makarony, zwłaszcza te pełnoziarniste, mają zwykle niskie IG dzięki sposobowi wiązania skrobi.
- Makaron warzywny, taki jak udon, to również świetne, niskoglikemiczne opcje.
- Ryż parboiled, basmati i brązowy ryż mają niższe IG niż ryż krótkoziarnisty lub jaśminowy.
- Większość ryb ma znacznie niższe IG niż wieprzowina, drób czy wołowina.
- Domowe płatki owsiane mają niższe IG niż zapakowane, przetworzone płatki.
Aby lepiej zrozumieć, jak konkretny produkt wyróżnia się na tle innych, Harvard Medical School prowadzi listę zawierającą wartości IG 100 powszechnych pokarmów.
Dostępne są także różne narzędzia online, takie jak listy zakupów o niskim IG, przepisy kulinarne oraz e-biuletyny dotyczące zdrowego odżywiania, które mogą pomóc w planowaniu diety. Niektóre produkty mają oznaczenie IG.
Inne porady dietetyczne
Amerykańskie Towarzystwo Diabetologiczne (ADA) podkreśla, że osoby, które odnoszą sukcesy w leczeniu cukrzycy, mają kilka wspólnych cech. Oprócz ogólnego ograniczenia kalorii i tłuszczów, systematyczność jest kluczowa w utrzymaniu zdrowego poziomu cukru we krwi.
Osoby z prediabetes powinny unikać sytuacji, które mogą prowadzić do nagłych skoków poziomu cukru we krwi, takich jak długie okresy postu. Regularne spożywanie mniejszych posiłków w ciągu dnia jest kluczowe. Ważne jest, aby każda porcja była zbilansowana i zawierała odpowiednią ilość białka, tłuszczów oraz węglowodanów.
Organizacje takie jak Canadian Diabetes Association zalecają również stosowanie tradycyjnych metod zarządzania wagą, takich jak metoda talerzowa oraz liczenie węglowodanów.
Jedzenie na mieście może być wyzwaniem dla osób, które starają się trzymać diety. Warto dzielić posiłki, wybierać przystawki oraz przeglądać menu restauracji przed wizytą.
Chociaż niektóre osoby mogą potrzebować leków przeciwcukrzycowych, najnowsze badania wykazują, że lekarze rzadko sięgają po farmakoterapię. Badania wskazują, że amerykańscy lekarze przepisują metforminę w mniej niż 4% przypadków prediabetes.
Badania przeprowadzone przez University of Leicester sugerują, że zmiany w diecie w połączeniu ze zwiększoną aktywnością fizyczną mają znacznie silniejszy wpływ na zapobieganie cukrzycy niż same leki.
Wskazówki dotyczące zapobiegania przedcukrzycowemu
Zarządzanie prediabetes często opiera się na odpowiedniej kombinacji diety, ćwiczeń i utraty wagi.
Plany zapobiegania koncentrują się na obniżaniu i stabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Osiąga się to poprzez działania, które pomagają zużyć nadmiar cukru oraz wybór pokarmów, które promują powolne, stopniowe uwalnianie glukozy do krwioobiegu.
Wg zaleceń Exercise and Sports Science Australia, osoby z prediabetes powinny dążyć do 210 minut umiarkowanej aktywności fizycznej lub 125 minut intensywnych ćwiczeń tygodniowo. American Diabetes Association (ADA) rekomenduje co najmniej 30 minut aktywności pięć razy w tygodniu, najlepiej codziennie.
Czynności takie jak bieganie, szybki marsz, trening siłowy i ćwiczenia rozciągające przyczyniają się do osiągnięcia tego celu.
Ćwiczenia fizyczne są kluczowe w spalaniu nadmiaru cukru w organizmie, co zapobiega jego nadmiernemu gromadzeniu się w postaci tkanki tłuszczowej.
Ostatnie badania wykazały, że stosowanie ciągłego dodatniego ciśnienia w drogach oddechowych (CPAP) może obniżyć poziom cukru we krwi u osób z bezdechem sennym. Dlatego, jeśli podejrzewasz u siebie zaburzenia snu, warto zasięgnąć porady specjalisty, co może znacząco wpłynąć na stan przedcukrzycowy.
Jednak należy pamiętać, że cały cukier we krwi pochodzi z diety, dlatego odpowiednie odżywianie jest kluczowym elementem każdego planu leczenia prediabetes.
Co to jest prediabetes?
Podobnie jak cukrzyca, stan przedcukrzycowy jest zaburzeniem metabolicznym, więc większość czynników, które zakłócają zdolność organizmu do metabolizowania, wchłaniania lub magazynowania energii, może wpływać na ten stan.
Poziom cukru we krwi może być podniesiony w wyniku niewystarczającej produkcji insuliny, zaburzeń jej wydzielania, lub ponieważ komórki nie reagują prawidłowo na insulinę.
Wiek, waga i aktywność fizyczna odgrywają kluczową rolę w ryzyku rozwoju prediabetes. Osoby najbardziej zagrożone to zazwyczaj te powyżej 40. roku życia, nieaktywne, z nadwagą lub otyłością.
Pochodzenie etniczne oraz kultura również wpływają na ryzyko rozwoju stanu przedcukrzycowego. Kraje i kultury z wyższym odsetkiem cukrzycy mają również wyższe wskaźniki prediabetes. Osoby pochodzące z wysp Pacyfiku, Południowej Azji, a także Afroamerykanie, Latynosi i osoby o latynoskim pochodzeniu są bardziej narażone na rozwój tego schorzenia.
Inne czynniki ryzyka obejmują:
- Posiadanie bliskiego krewnego z cukrzycą
- Wysokie ciśnienie krwi
- Wysoko cyrkulujące poziomy trójglicerydów
- Niski poziom «dobrego» cholesterolu, znany jako lipoproteina o dużej gęstości (HDL)
- Nadmiar tkanki tłuszczowej w okolicy brzucha
- Inne specyficzne warunki, takie jak zespół policystycznych jajników (PCOS), cukrzyca ciążowa i niski poziom testosteronu u mężczyzn
- Choroby sercowo-naczyniowe
Znaki ostrzegawcze
Objawy prediabetes są często trudne do zauważenia; czasami nie występują żadne widoczne objawy.
Zwiększone pragnienie oraz częste oddawanie moczu są tradycyjnymi objawami choroby. Utrzymujący się wysoki poziom cukru we krwi może także prowadzić do ekstremalnego zmęczenia, trudności w koncentracji oraz nieoczekiwanych zmian masy ciała.
Ciemnienie skóry, znane jako rogowacenie czarnuszki, może wystąpić na różnych częściach ciała, takich jak szyja, łokcie, kostki oraz kolana. Codzienne rany mogą goić się dłużej niż zwykle.
Aktualne badania i zalecenia w 2024 roku
W 2024 roku badania dotyczące prediabetes i cukrzycy podkreślają znaczenie wczesnej interwencji oraz personalizacji planów dietetycznych i treningowych. Naukowcy zalecają, aby osoby z prediabetes regularnie monitorowały poziom cukru we krwi i konsultowały się z dietetykiem, aby dostosować swoją dietę do indywidualnych potrzeb.
Nowe badania pokazują, że techniki mindfulness, takie jak medytacja i uważne jedzenie, mogą znacząco wspierać zdrowe nawyki żywieniowe i redukować stres, co jest kluczowe dla utrzymania stabilnego poziomu cukru.
Dodatkowo, badania nad suplementacją probiotykami wskazują na ich potencjał w poprawie metabolizmu glukozy i zmniejszeniu insulinooporności. Warto rozważyć włączenie probiotyków do diety, aby wspomóc zdrowie jelit i ogólną kondycję metaboliczną.
W kontekście aktywności fizycznej, nowoczesne technologie, takie jak aplikacje do monitorowania aktywności oraz urządzenia noszone, stały się nieocenionym wsparciem dla osób z prediabetes. Pomagają one w śledzeniu postępów i motywują do regularnych ćwiczeń, co jest kluczowe dla utrzymania zdrowego poziomu cukru we krwi.
