Drodzy użytkownicy! Wszystkie materiały dostępne na stronie zostały przetłumaczone z innych języków. Chcemy przeprosić za jakość tekstów, mamy jednak nadzieję, że będą one przydatne. Pozdrawiamy, Administracja. E-mail: admin@plmedbook.com

Trzynaście pokarmów, które nie zwiększą poziomu glukozy we krwi

Zdrowa dieta jest niezbędna do odwrócenia stanu przedcukrzycowego. Nie ma jedzenia, ziół, napojów ani suplementów, które obniżają poziom cukru we krwi. Tylko leki i ćwiczenia mogą. Ale są rzeczy, które można jeść i pić, które mają niski indeks glikemiczny (GI).

Oznacza to, że te pokarmy nie zwiększają stężenia cukru we krwi i mogą pomóc w uniknięciu podwyższenia poziomu cukru we krwi. Oprócz zmian w diecie ważne jest również pozostawanie lub bycie aktywnym.

Dowiedz się, jakie produkty spożywcze możesz dodać do swojego planu diety. Możesz być w stanie zapobiegać cukrzycy przedcukrzycowej lub cukrzycy typu 2, dodając do diety więcej tych produktów spożywczych, przypraw i napojów. Zjedz je jako zdrową alternatywę dla cukru, węglowodanów o wysokim GI lub innych smakołyków.

Awokado

Awokado piętrzą się na kamiennej płycie jako pokarm, który nie podniesie poziomu glukozy we krwi.

Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) są ważnymi składnikami zdrowego planu żywieniowego cukru we krwi. Mogą poprawić wrażliwość na insulinę. Mogą również pomóc w zwiększeniu uczucia sytości i mieć zdrowy wpływ na ciśnienie krwi i stan zapalny. MUFA są kluczowym składnikiem odżywczym awokado.

Badania wykazały, że awokado może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego. Jest to grupa czynników ryzyka, które mogą zwiększać ryzyko cukrzycy. Może również zwiększać ryzyko chorób naczyń krwionośnych, takich jak choroby serca i udar.

Awokado ma również niski indeks glikemiczny. Aby uzyskać wyjątkowy, przyjazny dla cukrów deser, spróbuj zrobić naturalny aromat Oh She Glow, bez dodatku cukru, surowy pudding czekoladowy z awokado.

Tuńczyk, halibut i ryby z kwasami tłuszczowymi omega-3

Białko pomaga organizmowi w utrzymaniu i naprawie. Ponieważ białko nie wpływa na poziom cukru we krwi, nie ma rankingu GI i nie podnosi poziomu cukru we krwi. Białko zwiększa także uczucie sytości, więc poleganie na białku, aby czuć się pełnią zamiast chleba, ryżu lub makaronu, może być dobrym sposobem na kontrolowanie poziomu cukru we krwi.

Ryba jest doskonałym źródłem białka. Jest mało niezdrowych tłuszczów i jest dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Dobre opcje obejmują:

  • łosoś
  • pstrąg
  • tuńczyk długopłetwy
  • makrela
  • halibut

Ryby są również szybkie i łatwe w przygotowaniu. Przypraw filet solą, pieprzem i cytryną i włóż do piekarnika w temperaturze 215 ° C (425 ° F). Piec przez 20 minut, aż miąższ się rozpuści.

czosnek

Czosnek ma potencjał, aby pomóc w zarządzaniu poziomem cukru we krwi. Raporty wskazują, że spożycie czosnku może obniżyć poziom glukozy we krwi na czczo, co jest poziomem cukru we krwi, gdy nie spożywa się posiłku. Podobne badania sugerują również, że cebula ma pozytywny wpływ na poziom cukru we krwi.

Czosnek nie ma rankingu GI, ponieważ nie zawiera węglowodanów i nie zwiększa poziomu cukru we krwi. Dodaj więcej czosnku do swoich posiłków, próbując tego smacznego czosnku rozprzestrzenionego przez jadalną mozaikę. Może trwać przez tydzień i zastąpić masło lub sos sałatkowy.

Wiśnie i czereśnie

Podczas gdy wszystkie owoce mogą podnieść poziom cukru we krwi, ale niektóre mają niższy wynik GI – jak wiśnie. Wiśnie mają substancję chemiczną o nazwie antocyjaniny. Badania wykazały dowody eksperymentalne, że antocyjany mogą chronić przed cukrzycą i otyłością.

Jeśli jesteś fanem owoców, spróbuj zjeść więcej wiśni zamiast bananów, gruszek i jabłek. Jeśli planujesz deser, pomiń szaszłyk brzoskwiniowy i spróbuj tego paleo, bez dodatku czereśni cukrowej przez I Breathe, I’m Hungry. Pamiętaj, aby używać wiśni, ponieważ zwykłe czereśnie mają średnią lub wysoką wartość GI.

Ocet jabłkowy

Kwas octowy w occie jabłkowym zmniejsza niektóre enzymy w żołądku. Jedno z badań wykazało, że ocet jabłkowy może poprawić wrażliwość na insulinę po posiłkach.

Spróbuj wypić 20 gram octu jabłkowego w 40 gramach wody, zanim zjesz, aby zmniejszyć wzrost poziomu cukru we krwi.

Liściasta zieleń jak szpinak, jarmuż i boćwina

Kale i quinoa sałatka w pucharze.

Zielone liście są bogate w błonnik i składniki odżywcze, takie jak magnez i witamina A. Te składniki odżywcze mogą pomóc obniżyć poziom cukru we krwi. Zielone liście, które można dodać do diety to:

  • szpinak
  • sałata
  • collards
  • rzepa
  • Jarmuż
  • Boćwina szwajcarska

Spożywanie 1,35 porcji zamiast .2 porcji zielonych liści dziennie wiąże się z 14-procentową redukcją ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.

Wszystkie liściaste warzywa mają niski wskaźnik glikemiczny. Szpinak ma nawet wskaźnik GI mniejszy niż 1 na 1 filiżankę. Kale ma szacunkowy wynik GI między 2 a 4. Aby dodać więcej zielonych liści do swojej diety, spróbuj tego przyjaznego dla cukrzyków smoothie autorstwa Tracy Russell z Incredible Smoothies.

nasiona Chia

Nasiona Chia są korzystne i bogate w błonnik i zdrowe tłuszcze, omega-3, wapń i przeciwutleniacze. Badania wykazały, że dieta z nasion chia może pomóc obniżyć poziom cholesterolu LDL i trójglicerydów.

Nasiona Chia mają GI 1 i są doskonałym dodatkiem do receptur. Lepka konsystencja działa świetnie jako zagęszczacz w tym przepisie na pudding z Little Broken (pomiń syrop klonowy). Nutrition Stripped używa nasion chia i kalafiora do wytworzenia skórki pizzy o niskiej zawartości węglowodanów.

Kakao

Cacao jest podstawą dla czekoladowych past, takich jak masło kakaowe i czekolada. Zanim cukiernik doda cukier, jest gorzki i niesłodzony, jak ciemna czekolada.

Nasiona kakaowca są bogate w przeciwutleniacze. Zawierają również flawanol zwany epikatechiną, który reguluje produkcję glukozy poprzez aktywację kluczowych białek. Może pomóc ustabilizować poziom cukru we krwi, nawet u tych, którzy już chorują na cukrzycę.

Zamień czekoladę mleczną na ciemną czekoladę, która zawiera 70 procent lub więcej kakao. Możesz również użyć stalówki kakao jako dodatków do jogurtu, koktajli lub deserów.

Jagody i jeżyny

Jeżyny i jagody nie podniosą poziomu cukru we krwi tak bardzo jak inne owoce. Te jagody są bogate w błonnik i mają najwyższe stężenie antocyjanów. Antocyjany hamują niektóre enzymy trawienne w celu spowolnienia trawienia. Zapobiegają one również wzrostom poziomu cukru we krwi po spożyciu posiłków bogatych w skrobię.

W jednym z badań stwierdzono dodanie bioaktywności borówki (22,5 g) w celu zwiększenia wrażliwości na insulinę w insulinooporności. Obciążenie glikemiczne jagód wynosi 5. Zaspokój swój słodycz tym parfaitem brzoskwiniowej brzoskwiniowej chia.

Migdały i inne orzechy

Migdały w misce

Migdały mogą pomóc regulować i zmniejszać wzrost cukru we krwi po posiłkach i zapobiegać cukrzycy. Jedno z badań wykazało, że ludzie, którzy spożywali 2 uncje migdałów dziennie, mieli niższy poziom glukozy na czczo i insuliny. Inne badanie wykazało, że spożywanie migdałów może zwiększać wrażliwość na insulinę u osób z prediabetes.

Wartość GI dla migdałów szacuje się na 0. Wynika to z faktu, że małe ilości węglowodanów znajdujących się w migdałach i innych orzechach to przede wszystkim błonnik. Migdały tostowe z kminkiem, aby stworzyć zdrową przekąskę lub chińską sałatkę z kurczakiem. W przypadku sałatki z makaronem możesz spróbować wodorostów (wodorostów) lub shirataki (ignamu), które zawierają mało węglowodanów.

Większość orzechów ma niski wynik GI między 0 a 20. Orzech z wyższym wynikiem GI to nerkowiec (22). Zdecyduj się na orzechy jak pistacje, orzechy włoskie i macadamias zamiast krakersy i inne przekąski następnym razem, gdy jesteś głodny.

Całe ziarna

Robiąc zakupy lub jedząc, wybieraj produkty pełnoziarniste (takie jak proso lub komosa ryżowa) zamiast „białych ziaren”. Białe ziarna są bogate w węglowodany i mogą powodować kolce. Całe ziarna mają większe ilości błonnika, substancji fitochemicznych i składników odżywczych i mogą pomóc regulować poziom cukru we krwi.

Jedno z badań wykazało, że spożycie całego ziarna korzystało z wrażliwości na insulinę. Stawki insuliny na czczo były o 10 procent niższe po spożyciu. Chleb pełnoziarnisty ma wskaźnik GI 51, a makaron pełnoziarnisty ma wskaźnik GI równy 42.

Jajka

Jajka to jedna z tych potraw, które mają złą nazwę, ponieważ zawierają większą ilość cholesterolu. Ale jedzenie jaj nie wydaje się ranić tych z prediabetes. Uważa się również, że cholesterol w diecie nie jest tak ważny, przynajmniej dla tych, którzy nie chorują na cukrzycę typu 2.

Podobnie jak wszystkie czyste źródła białka, jaja mają wskaźnik GI równy 0. Jajka mogą również zwiększyć pełnię i zmniejszyć łaknienie. Ale to, co dodasz do jaj, może przeciwdziałać ich korzyściom zdrowotnym. Najlepiej spożywać jaja średnio, ale jajka na twardo mogą służyć jako satysfakcjonująca przekąska lub szybkie śniadanie.

Kawa

Istnieje badanie sugerujące, że zwiększenie spożycia kawy (spożycie kofeiny i bezkofeinowej) o jedną filiżankę dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o więcej niż 10 procent. Ale także to, co dodajesz do kawy. Unikaj dodawania do kawy zbyt dużej ilości cukru, syropów i mleka.

Dolna linia

Aby zapobiec cukrzycy i stanom przedcukrzycowym poprzez dietę, unikaj pokarmów o wysokiej wartości GI. Zmniejsz także ilość spożywanych węglowodanów i cukru. Żywność o niskim IG to żywność o wartości 55 lub mniejszej.

Istnieje kilka aplikacji, które ułatwiają wyszukiwanie zdrowszych wyborów żywieniowych. Możesz używać tych aplikacji do sprawdzania zawartości węglowodanów i cukru w ​​żywności. Może to pomóc uniknąć kolców lub spożycia cukru i węglowodanów. Te aplikacje to:

  • Cukrzyca w Check: Glucose and Carb Tracker
  • Daily Carb – Licznik Odżywiania i Wskaźnik Glukozy
  • MyNetDiary Licznik kalorii PRO
  • Carb Liczenie z Lennym

Najważniejszym sposobem na uniknięcie cukrzycy, jeśli jesteś odporny na insulinę, jest schudnięcie, ćwiczenia i spożywanie zrównoważonej diety. Żadna metoda, jedzenie czy trening nie zastąpią długoterminowych korzyści zdrowej diety.

PLMedBook