Błonnik pokarmowy, niestrawna część materiału roślinnego, składa się z dwóch głównych typów. Rozpuszczalne błonnik łatwo rozpuszcza się w wodzie i rozkłada się na substancję żelopodobną w części jelit zwanej okrężnicą. Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie i pozostaje nietknięty, gdy pokarm porusza się w przewodzie pokarmowym.
Termin „włókna” odnosi się do wszystkich części żywności pochodzenia roślinnego, które nie mogą być trawione ani wchłaniane przez organizm. W przeciwieństwie do prostych węglowodanów, w tym większości chleba i cukrów, włókno jest złożonym węglowodanem i nie podnosi poziomu cukru we krwi.
Błonnik powszechnie występuje w warzywach, owocach, pełnych ziarnach i roślinach strączkowych. Czasami nazywa się go również paszą objętościową lub objętościową. Jest niezbędnym składnikiem odżywczym, co oznacza, że musi być spożywany w diecie.
Szybkie fakty dotyczące rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego włókna:
- Rozpuszczalne i nierozpuszczalne są dwa główne rodzaje włókien. Wiele pokarmów bogatych w błonnik zawiera niektóre z nich.
- Obie formy błonnika mają korzyści zdrowotne.
- Ludzie od dawna używają błonnika jako diety.
- W społeczeństwie zbudowanym na rafinowanych węglowodanach lub białym pieczywie, pastach i słodzikach cukrowych, uzyskanie wystarczającej ilości błonnika może wymagać wysiłku.
Rozpuszczalne w porównaniu z nierozpuszczalnym włóknem
Rozpuszczalne błonnik rozpuszcza się w wodzie i płynach żołądkowo-jelitowych, gdy wchodzi do żołądka i jelit. Przekształca się w żelopodobną substancję, trawioną przez bakterie w jelicie grubym, uwalniając gazy i kilka kalorii.
Nierozpuszczalny błonnik nie rozpuszcza się w wodzie lub płynach żołądkowo-jelitowych i pozostaje mniej więcej niezmieniony, gdy przemieszcza się przez przewód pokarmowy. Ponieważ nierozpuszczalny w ogóle, nierozpuszczalny błonnik nie jest źródłem kalorii.
Korzyści z włókna
Korzyści zdrowotne wynikające z błonnika pokarmowego są ogromne. Niektóre z głównych są wymienione tutaj.
Rozpuszczalne błonnik
- Zmniejszenie wchłaniania tłuszczu i wspomaganie zarządzania wagą: W postaci gęstego, rozproszonego żelu rozpuszczalne włókno blokuje tłuszcze, które w przeciwnym razie byłyby trawione i wchłaniane.
- Obniżenie poziomu cholesterolu: Rozpuszczalne błonnik zapobiega rozkładowi i rozkładowi cholesterolu w diecie. Z czasem błonnik rozpuszczalny może pomóc obniżyć poziom cholesterolu lub ilość wolnego cholesterolu we krwi.
- Stabilizacja poziomu cukru we krwi (glukozy): Podobnie jak zapobiega wchłanianiu tłuszczów, rozpuszczalny błonnik spowalnia tempo trawienia innych składników odżywczych, w tym węglowodanów. Oznacza to, że posiłki zawierające błonnik rozpuszczalny rzadziej powodują gwałtowne skoki cukru we krwi i mogą im zapobiegać.
- Zmniejszenie ryzyka choroby sercowo-naczyniowej: Obniżając poziom cholesterolu, stabilizując poziom cukru we krwi i zmniejszając wchłanianie tłuszczu, regularne spożywanie rozpuszczalnego błonnika może zmniejszyć ryzyko chorób serca i krążenia.
- Żywienie zdrowych bakterii jelitowych: niektóre bogate w rozpuszczalne błonniki pokarmy dostarczają bakterie jelitowe, ponieważ są fermentowalne w okrężnicy, dzięki czemu pomagają bakteriom rozwijać się dłużej.
Nierozpuszczalny błonnik
- Zapobieganie zaparciom: jako niestrawny materiał, nierozpuszczalny błonnik znajduje się w przewodzie pokarmowym, wchłaniając płyn i przylegając do innych produktów ubocznych trawienia, które są gotowe do uformowania w kale. Jego obecność przyspiesza ruch i przetwarzanie odpadów, pomagając zapobiegać blokowaniu przewodu pokarmowego i zaparciom lub zmniejszeniu wypróżnień.
- Obniżenie ryzyka choroby uchyłkowej: zapobiegając zaparciom i blokadom jelitowym, nierozpuszczalne włókna pomagają zmniejszyć ryzyko powstania małych fałdów i hemoroidów w okrężnicy. Może również zmniejszyć ryzyko raka jelita grubego.
Rozpuszczalne i nierozpuszczalne włókna
- Uczucie sytości lub dłuższe po posiłku: Rozpuszczalne błonnik spowalnia tempo trawienia pokarmów, co oznacza, że większość ludzi czuje się dłużej po posiłkach bogatych w błonnik. Błonnik nierozpuszczalny fizycznie wypełnia przestrzeń w żołądku i jelitach, zwiększając uczucie pełności. Te właściwości mogą pomóc ludziom zarządzać ich wagą.
- Pomaganie w zmniejszeniu ryzyka choroby: Z powodu wielu korzyści zdrowotnych błonnika, dieta bogata w błonnik wiąże się z niższym ryzykiem wielu chorób, w tym otyłości, chorób układu krążenia, cukrzycy, zespołu metabolicznego i innych.
Dobre źródła błonnika
Etykieta wartości odżywczej na opakowaniach żywności podaje ilość błonnika pokarmowego znajdującego się w każdej porcji produktu.
Jeżeli produkt jest sprzedawany jako produkt bogaty w błonnik lub mający związane z tym korzyści zdrowotne, ilość rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego włókna w gramach (g) na porcję musi być wymieniona w nagłówku błonnika pokarmowego. Niektórzy producenci mogą również dobrowolnie podać rozpuszczalną i nierozpuszczalną zawartość składnika włóknistego produktu.
Według FDA, żywność uważana za bogatą w błonnik zawiera co najmniej 20 procent zalecanej dziennej wartości (DV) błonnika pokarmowego na porcję. Pokarmy, które mają 5 procent lub mniej, są uważane za słabe źródło błonnika pokarmowego.
Fasola, groch i pełnoziarniste są bogate w błonnik. Niektóre owoce i warzywa są również stosunkowo bogate w błonnik. Wspólne pokarmy, które są dobrym źródłem błonnika, obejmują:
- gotowana fasola marynowana (1/2 filiżanki zawiera 9,5 g)
- 100 procent otrębów gotowych do spożycia (1/2 szklanki zawiera 8,8 g)
- puszkowana fasola (1/2 filiżanki zawiera 8,2 g)
- gotowany groszek (1/2 filiżanki zawiera 8,1 g)
- gotowana soczewica (1/2 filiżanki zawiera 7,8 g)
- gotowane fasolki szparagowe / czarna fasola (1/2 szklanki zawiera 7,8 / 7,5 g)
- gotowany karczoch (jeden cały karczoch zawiera 6,5 g)
- gotowana biała fasola / ciecierzyca / wielka fasola północna (1/2 szklanki zawiera 6,3-6,2 g)
- dojrzałe soja (1/2 szklanki gotowanego zawiera 5,2 g)
- zwykłe wafle lub krakersy (2 krakersy zawierają 5,0 g)
- pieczone słodkie ziemniaki ze skórką (1 średnie ziemniaki zawiera 4,8 g)
- gruszka surowa lub gruszka azjatycka (1 mała gruszka zawiera 4,3-4,4 g)
- ugotowany zielony groszek (1/2 szklanki zawiera 4,4 g)
- pełnoziarnista angielska bułeczka / chleb (1 bułeczka lub 2 plasterki zawiera 4,4 g)
- gotowana pszenica bulgur (1/2 filiżanki zawiera 4,1 g)
- surowe maliny (1/2 szklanki zawiera 4,0 g)
- gotowane słodkie ziemniaki bez skórki (1 średni ziemniak zawiera 3,9 g)
- pieczone ziemniaki ze skórką (1 ziemniak średni zawiera 3,8 g)
- duszone suszone śliwki (1/2 filiżanki zawiera 3,8 g)
- suszone figi lub daktyle (1/2 filiżanki zawiera 3,7-3,8 g)
- surowe otręby owsiane (1/2 szklanki zawiera 3,6 g)
- dynia w puszkach (1/2 szklanki zawiera 3,6 g)
- gotowany szpinak (1/2 filiżanki zawiera 3,5 g)
- rozdrobnione gotowe do spożycia płatki zbożowe (1 uncja zawiera 2,8-3,4 g)
- surowe migdały (1 uncja zawiera 3,3 g)
- surowe jabłko ze skórą (1 średnie jabłko zawiera 3,3 g)
- gotowane pełnoziarniste spaghetti (1/2 filiżanki zawiera 3,1 g)
- surowy banan lub pomarańcza (1 owoc zawiera 3,1 g)
Zdrowa dieta zawiera mieszankę rozpuszczalnego i nierozpuszczalnego błonnika. Rozpuszczalne włókna są bardziej powszechne w żywności, takich jak fasola, groch, owies, jęczmień, jabłka i owoce cytrusowe. Dobrymi źródłami nierozpuszczalnego błonnika są fasola, produkty z całych pszenicy lub otrębów, fasolka szparagowa, ziemniaki, kalafiory i orzechy.
Chociaż istnieje wiele suplementów błonnikowych, większość nie zawiera dodatkowych witamin i minerałów, w tym witaminy B i żelaza, zawartych w pokarmach bogatych w błonnik. Suplementy mogą również nie być, tak łatwo lub w pełni wchłaniane przez organizm.
Wystarczająca ilość błonnika
Podczas zakupów lub przygotowywania posiłków warto pamiętać o prostych zasadach. Dobre rady dotyczące zwiększenia spożycia błonnika to:
- Zbieranie produktów zawierających pełne ziarna w pobliżu listy składników.
- Wybór żywności naturalnie bogatej w błonnik na suplementy, takie jak Metamucil, Citrucel i inne.
- Jedząc fasolę, groch lub soczewicę na co dzień.
- Jedz co najmniej jedno jedzenie dziennie, które zawiera 20 procent DV na porcję.
- Spożywanie owoców i warzyw ze skórą lub skórkami nienaruszonymi, o ile to możliwe.
- Poszukując najlepszego sposobu spożywania określonych pokarmów. Ilość błonnika pokarmowego w wielu produktach spożywczych zmienia się w zależności od tego, czy są surowe, ugotowane, duszone, gotowane na parze, smażone czy pieczone.
- Zbieranie nierafinowanych produktów zbożowych i zbożowych w celu regularnego włączenia do diety.
- Zbieranie całych owoców i warzyw zamiast soków.
- Dodanie fasoli, grochu i soczewicy do zup i sałatek
- Dodanie większej ilości fasoli, grochu lub soczewicy niż mięsa lub uczynienie z nich głównego składnika przy przygotowywaniu potraw z makaronu, zapiekanek lub smażonego mięsa.
- Dokonywanie kąpieli lub rozprzestrzeniania się z ciecierzycy, fasoli, grochu, soczewicy i innych roślin strączkowych.
- Jedzenie niesłodowanych orzechów, nasion lub suszonych owoców jako przekąsek lub posypywanie ich zbożami, sałatkami lub jogurtem.
- Rozpoczęcie dnia od opcji pełnoziarnistych na śniadanie, w szczególności 100 procent gotowych do spożycia otrębów.
- Zbieranie brązowego ryżu powyżej białej odmiany.
