Zdrowa dieta jest niezbędna do odwrócenia stanu przedcukrzycowego. Nie ma jedzenia, ziół, napojów ani suplementów, które obniżają poziom cukru we krwi. Tylko leki i ćwiczenia mogą pomóc w tej kwestii. Jednak istnieją produkty, które można jeść i pić, a które mają niski indeks glikemiczny (GI).
Pokarmy o niskim indeksie glikemicznym nie zwiększają stężenia cukru we krwi i mogą pomóc w uniknięciu podwyższenia poziomu glukozy. Oprócz wprowadzenia zmian w diecie, ważne jest również, aby pozostać aktywnym fizycznie.
Dowiedz się, jakie produkty spożywcze możesz dodać do swojego planu diety. Dzięki włączeniu tych pokarmów, przypraw i napojów możesz skutecznie zapobiegać cukrzycy przedcukrzycowej lub cukrzycy typu 2. Zastąp wysokoglikemiczne smakołyki zdrowszymi alternatywami.
Awokado
Wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA) i jednonienasycone kwasy tłuszczowe (MUFA) są kluczowymi składnikami zdrowej diety. Te zdrowe tłuszcze mogą poprawić wrażliwość na insulinę, zwiększając uczucie sytości i mają korzystny wpływ na ciśnienie krwi oraz stany zapalne. Awokado jest bogate w MUFA.
Badania wykazały, że awokado może zmniejszyć ryzyko wystąpienia zespołu metabolicznego, który jest zbiorem czynników ryzyka zwiększających prawdopodobieństwo cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych.
Co więcej, awokado ma niski indeks glikemiczny. Aby urozmaicić swoje desery, spróbuj przygotować surowy pudding czekoladowy z awokado, korzystając z przepisu na naturalny aromat Oh She Glow.
Tuńczyk, halibut i ryby z kwasami tłuszczowymi omega-3
Białko odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu i naprawie organizmu. Co ważne, białko nie wpływa na poziom cukru we krwi, co oznacza, że nie ma rankingu GI. Wysoka zawartość białka zwiększa uczucie sytości, co może być korzystne w kontrolowaniu poziomu glukozy.
Ryby, takie jak łosoś, pstrąg, tuńczyk długopłetwy, makrela i halibut, są doskonałym źródłem białka, mają niską zawartość niezdrowych tłuszczów i są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3.
Ryby są łatwe i szybkie w przygotowaniu. Wystarczy przyprawić filet solą, pieprzem i cytryną, a następnie piec w temperaturze 215 °C przez 20 minut.
Czosnek
Czosnek wykazuje potencjał w zakresie zarządzania poziomem cukru we krwi. Badania pokazują, że spożycie czosnku może obniżać poziom glukozy we krwi na czczo. Podobne badania sugerują, że cebula również wpływa korzystnie na poziom cukru we krwi.
Czosnek nie ma rankingu GI, ponieważ nie zawiera węglowodanów. Spróbuj dodać więcej czosnku do swoich potraw, korzystając z pysznego czosnkowego smarowidła, które może zastąpić masło.
Wiśnie i czereśnie
Chociaż wszystkie owoce mogą zwiększać poziom cukru we krwi, niektóre, jak wiśnie, mają niski indeks glikemiczny. Wiśnie zawierają antocyjany, które, jak pokazują badania, mogą chronić przed cukrzycą i otyłością.
Jeśli jesteś miłośnikiem owoców, wybierz wiśnie zamiast bananów, gruszek czy jabłek. W deserach zamiast brzoskwiń spróbuj owoców czereśniowych w wersji paleo bez cukru. Upewnij się, że wybierasz wiśnie, ponieważ zwykłe czereśnie mają wyższy GI.
Ocet jabłkowy
Kwas octowy zawarty w occie jabłkowym może zmniejszać aktywność niektórych enzymów w żołądku. Badania sugerują, że ocet jabłkowy może poprawić wrażliwość na insulinę po posiłkach.
Spróbuj wypić 20 gramów octu jabłkowego wymieszanego w 40 gramach wody przed posiłkiem, aby ograniczyć wzrost poziomu cukru we krwi.
Liściasta zieleń jak szpinak, jarmuż i boćwina
Zielone liście są bogate w błonnik oraz składniki odżywcze, takie jak magnez i witamina A, które mogą pomóc w obniżeniu poziomu cukru we krwi. Warto włączyć do diety:
- szpinak
- sałatę
- collards
- rzepę
- jarmuż
- boćwinę szwajcarską
Spożywanie 1,35 porcji zielonych liści dziennie wiąże się z 14-procentową redukcją ryzyka rozwoju cukrzycy typu 2.
Wszystkie liściaste warzywa mają niski wskaźnik glikemiczny. Szpinak ma GI mniejszy niż 1 na 1 filiżankę, a jarmuż ma szacunkowy GI między 2 a 4. Aby dodać więcej zielonych liści do swojej diety, spróbuj smoothie przyjaznego dla cukrzyków.
Nasiona Chia
Nasiona Chia są nie tylko korzystne, ale również bogate w błonnik, zdrowe tłuszcze, omega-3, wapń i przeciwutleniacze. Badania wykazały, że dieta z nasionami chia może pomóc w obniżeniu poziomu cholesterolu LDL i trójglicerydów.
Nasiona Chia mają GI 1 i świetnie nadają się jako dodatek do wielu potraw. Ich lepka konsystencja sprawia, że są doskonałym zagęszczaczem, na przykład w puddingach.
Kakao
Kakao jest podstawą wielu czekoladowych przysmaków. Zanim cukiernik doda cukier, kakao jest gorzkie i niesłodzone, co czyni je korzystnym dla zdrowia.
Nasiona kakaowca są bogate w przeciwutleniacze i zawierają flawanol zwany epikatechiną, który reguluje produkcję glukozy. Może to pomóc w stabilizacji poziomu cukru we krwi, nawet u osób z cukrzycą.
Zamień czekoladę mleczną na ciemną, zawierającą 70% lub więcej kakao. Możesz również stosować kakao jako dodatek do jogurtu, koktajli czy deserów.
Jagody i jeżyny
Jeżyny i jagody nie podnoszą poziomu cukru we krwi tak bardzo jak inne owoce. Te owoce są bogate w błonnik oraz antocyjany, które spowalniają trawienie i przeciwdziałają wzrostom glukozy po posiłkach bogatych w skrobię.
W jednym z badań zauważono, że dodanie borówki (22,5 g) zwiększa wrażliwość na insulinę. Obciążenie glikemiczne jagód wynosi 5. Zaspokój swoje pragnienie na słodycze, sięgając po parfait z borówkami.
Migdały i inne orzechy
Migdały mogą pomóc w regulacji poziomu cukru we krwi po posiłkach oraz w zapobieganiu cukrzycy. Badania pokazują, że osoby spożywające 2 uncje migdałów dziennie miały niższy poziom glukozy na czczo.
Wartość GI migdałów szacuje się na 0, co wynika z niskiej zawartości węglowodanów i wysokiej zawartości błonnika. Możesz jeść je jako zdrową przekąskę lub dodawać do sałatek.
Większość orzechów ma niski wynik GI, a orzechy włoskie, pistacje oraz orzechy makadamia są świetnymi alternatywami dla przekąsek, które mają wysoką zawartość węglowodanów.
Całe ziarna
Wybieraj produkty pełnoziarniste (takie jak proso czy komosa ryżowa) zamiast «białych ziaren». Białe ziarna są bogate w węglowodany i mogą powodować skoki poziomu cukru we krwi. Całe ziarna zawierają więcej błonnika i składników odżywczych.
Badania pokazują, że spożycie całych ziaren korzystnie wpływa na wrażliwość na insulinę. Chleb pełnoziarnisty ma wskaźnik GI 51, a makaron pełnoziarnisty ma GI równy 42.
Jajka
Jajka mają złą reputację ze względu na wysoką zawartość cholesterolu, ale nie wydają się szkodzić osobom z prediabetes. Cholesterol w diecie nie jest tak istotny, zwłaszcza dla tych, którzy nie mają cukrzycy typu 2.
Jak wszystkie źródła białka, jajka mają GI równy 0. Mogą zwiększać uczucie sytości i zmniejszać łaknienie. Najlepiej spożywać je gotowane na twardo jako zdrową przekąskę lub szybkie śniadanie.
Kawa
Badania sugerują, że zwiększenie spożycia kawy (kofeinowej i bezkofeinowej) o jedną filiżankę dziennie może zmniejszyć ryzyko cukrzycy typu 2 o ponad 10%. Pamiętaj jednak, aby nie dodawać zbyt dużej ilości cukru czy syropów do kawy.
Dolna linia
Aby zapobiegać cukrzycy i stanom przedcukrzycowym, unikaj pokarmów o wysokim indeksie glikemicznym. Zmniejsz również spożycie węglowodanów i cukru. Żywność o niskim IG to taka, która ma wartość 55 lub mniej.
Istnieje wiele aplikacji, które pomagają w wyszukiwaniu zdrowszych opcji żywieniowych. Możesz ich używać do monitorowania zawartości węglowodanów i cukru w żywności, co pomoże unikać skoków poziomu glukozy. Oto kilka przykładów:
- Cukrzyca w Check: Glucose and Carb Tracker
- Daily Carb – Licznik Odżywiania i Wskaźnik Glukozy
- MyNetDiary Licznik kalorii PRO
- Carb Liczenie z Lennym
Najważniejszym sposobem na uniknięcie cukrzycy, jeśli jesteś odporny na insulinę, jest redukcja masy ciała, regularna aktywność fizyczna i zrównoważona dieta. Żadna metoda, dieta czy trening nie zastąpią długoterminowych korzyści płynących z zdrowego stylu życia.
