Nachylenie miednicy przedniej to zmiana postawy, która ma miejsce, gdy przód miednicy obraca się do przodu, a tył miednicy unosi się. To problem, który może dotyczyć wielu osób, a niektóre badania sugerują, że aż 85 procent mężczyzn i 75 procent kobiet, które nie wykazują żadnych objawów, ma nachylenie miednicy przedniej.
Główne przyczyny nachylenia miednicy przedniej to nadmierne siedzenie oraz brak aktywności fizycznej. Taki stan wpływa na postawę oraz kształt kręgosłupa, a w dłuższym okresie może prowadzić do szeregu dolegliwości bólowych i dyskomfortu.
Poprawki
Aby skutecznie przywrócić miednicę do pozycji neutralnej, warto wprowadzić do swojej rutyny różne ćwiczenia rozciągające i wzmacniające. Oto kilka z nich:
Przysiady
Przysiady są doskonałym ćwiczeniem, które wzmacnia mięśnie pośladków, ścięgna podkolanowe oraz inne mięśnie nóg.
- Stań z nogami nieco szerszymi niż biodra. Odwróć palce lekko na zewnątrz.
- Ściśnij mięśnie brzucha i utrzymuj plecy w neutralnej pozycji.
- Wdychaj. Opuść biodra w przód i w tył, powodując zgięcie kolan, aż uda będą równoległe do podłogi. Kolana nie powinny wystawać poza palce, a pięty powinny być mocno na podłodze.
- Wykonaj wydech i powoli powróć do pozycji wyjściowej.
- Powtórz 10 do 20 razy.
Pochylenie miednicy
To ćwiczenie pomaga wzmocnić mięśnie brzucha.
- Połóż się na podłodze, twarzą do góry, z ugiętymi kolanami.
- Ściśnij mięśnie brzucha (żołądka), aby plecy były płasko przylegające do podłogi. Zegnij miednicę lekko w górę.
- Przytrzymaj tę pozycję przez maksymalnie 10 sekund.
- Powtórz dla pięciu zestawów po 10 powtórzeń.
Klęcząca tylna noga podnosi się
Ćwiczenie to rozciąga mięśnie pleców i pośladków, jednocześnie wzmacniając mięśnie brzucha.
- Zacznij na czworakach na macie do ćwiczeń. Ręce powinny znajdować się bezpośrednio pod ramionami, a kolana bezpośrednio pod biodrami. Masa powinna być równomiernie rozłożona między ręce i kolana.
- Napnij mięśnie brzucha.
- Osiągnij prawą nogę z powrotem w linii z ciałem, utrzymując palce w pozycji spiczastej i nogę wyprostowaną. Nie łukuj się z tyłu.
- Przytrzymaj nogę na miejscu przez 5 sekund. Opuść i powtórz 10 razy.
- Zmień boki i powtórz powyższy proces z alternatywną nogą.
Klęczący odcinek zginacza biodrowego
Ten odcinek pomaga rozluźnić i wydłużyć napięte mięśnie zginaczy biodrowych.
- Uklęknij na lewym kolanie, upewniając się, że prawe kolano znajduje się bezpośrednio nad prawą kostką.
- Połóż obie ręce na prawym udzie, aby zachować stabilność. Upewnij się, że kręgosłup jest wysoki i prosty.
- Napinaj mięśnie pośladków i brzucha i utrzymuj miednicę w neutralnej pozycji.
- Pochyl się do prawego biodra, upewniając się, że miednica i plecy pozostają stabilne. W zginaczu biodrowym i wewnętrznym udzie powinno być odczuwalne rozciąganie.
- Przytrzymaj tę pozycję przez 30 sekund. Powtórz pięć razy, starając się rozciągnąć nieco więcej przy każdym powtórzeniu.
- Zmień boki i powtórz powyższy proces, aby rozciągnąć drugie biodro.
Most glute
To ćwiczenie jest skierowane na mięśnie pośladków i ścięgna udowe.
- Połóż się na podłodze, twarzą do góry i zgiętymi kolanami.
- Rozłóż stopę na szerokość biodra.
- Ściśnij mięśnie brzucha tak, aby plecy były płasko przylegające do podłogi. Trzymaj mięśnie brzucha zaangażowane podczas ćwiczeń.
- Wykonaj wydech i unieś biodra z podłogi, aby górna część ciała i uda tworzyły linię prostą.
- Wdychaj i delikatnie opuść ciało na podłogę.
- Powtórz 10 do 20 razy.
Deska
Ćwiczenie deski pomaga celować w mięśnie brzucha i plecy. To doskonały sposób na wzmocnienie całego ciała.
- Połóż się twarzą w dół na macie do ćwiczeń.
- Połóż dłonie na macie, dłońmi w dół. Trzymaj ręce bezpośrednio pod ramionami.
- Napinaj mięśnie brzucha i mięśnie ud.
- Powoli unieś górną część ciała i uda z ziemi, przesuwając się w pozycję wypychającą. Utrzymuj ciało sztywne i proste. Upewnij się, że mięśnie brzucha są zaangażowane podczas ćwiczeń.
- Trzymaj deskę tak długo, jak to możliwe, pracując do 60 sekund. Delikatnie opuść ciało na podłogę.
Wskazówki dotyczące zapobiegania
Poniższe wskazówki mogą znacząco zmniejszyć ryzyko pochylenia miednicy przedniej:
- Unikaj siedzenia przez dłuższy czas. Osoby pracujące w biurze lub mające inne siedzące zajęcia powinny robić regularne przerwy na ruch i rozciąganie.
- Angażuj się w regularną aktywność fizyczną, która powinna obejmować zarówno ćwiczenia rozciągające, jak i wzmacniające.
- Utrzymuj odpowiednią postawę, szczególnie podczas siedzenia. Ważne jest, aby stworzyć komfortową i zdrową przestrzeń roboczą z odpowiednio ustawionym biurkiem, ekranem i miejscem do siedzenia.
Przyczyny
Nachylenie miednicy przedniej jest spowodowane skróceniem zginaczy biodrowych oraz wydłużeniem prostowników biodrowych. Taki stan prowadzi do zwiększenia krzywizny dolnej części kręgosłupa i górnej części pleców.
Zginacze biodra to mięśnie, które mocują kość udową do miednicy i dolnej części pleców. Są one aktywowane podczas biegania, kopania czy zginania w biodrze.
Prostowniki biodrowe składają się z czterech mięśni, z których trzy znane są łącznie jako mięśnie ścięgien podkolanowych, a dodatkowo w skład grupy wchodzi pośladek maksymalny. Te mięśnie są odpowiedzialne za wydłużanie biodra.
Słabe mięśnie brzucha również przyczyniają się do pochylenia miednicy przedniej.
Częste zmiany kształtu kręgosłupa oraz związana z tym nierównowaga mięśniowa są często skutkiem długotrwałego siedzenia. Brak rozciągania lub wzmacniania także przyczynia się do problemu nachylenia miednicy przedniej.
Czynniki ryzyka
Czynniki ryzyka rozwoju pochylenia miednicy obejmują:
- przedłużone okresy siedzenia
- brak aktywności fizycznej
- słaba postawa
- genetyka
Objawy
Często nie ma wyraźnych objawów związanych z pochyleniem miednicy przedniej. Osoby, które doświadczają objawów, mogą zauważyć:
- napięte mięśnie w okolicy miednicy i uda
- słaby gluteus maximus i mięśnie brzucha
- słabą postawę z wygiętym dolnym grzbietem i wystającym brzuchem
Choć ból dolnego odcinka kręgosłupa, bioder czy kolan może być często opisywany jako objaw, niewiele wskazuje na to, że jest on bezpośrednio spowodowany pochyleniem miednicy przedniej.
Diagnoza z testem Thomasa
Podczas gdy postawa i kształt kręgosłupa mogą pomóc w identyfikacji nachylenia miednicy przedniej, inną metodą diagnozy jest test Thomasa. Nazwany na cześć brytyjskiego chirurga, Hugh Owena Thomasa, test ten można wykonać, aby zidentyfikować pochylenie miednicy przedniej.
Aby przeprowadzić ten prosty test, należy:
- Połóż się na stole. Nogi powinny wisieć ze stołu, przy kolanie.
- Pociągnij jedną nogę w kierunku klatki piersiowej, zginając w kolanie. Następnie powtórz z drugą nogą.
- Jeśli miednica jest nieprawidłowo wyrównana, tył nogi spoczynkowej podniesie się ze stołu.
Jeśli konieczne jest przedłużenie lub obrócenie nogi spoczynkowej w jakikolwiek sposób, aby nie podniosło się ze stołu, oznacza to przechylenie miednicy.
Kiedy zobaczyć specjalistę
Ważne jest, aby skonsultować się ze specjalistą, jeśli u dzieci, młodzieży lub młodszych dorosłych występuje pochylenie przedniego miednicy. Osoby doświadczające bólu lub dyskomfortu, bądź zauważające postępujące problemy z miednicą, powinny również zwrócić się o pomoc do specjalisty.
Ci, którzy planują rozpocząć nowy program ćwiczeń, powinni najpierw skonsultować się z lekarzem.
Co to jest pochylenie tylnej miednicy?
Pochylenie tylnej miednicy jest przeciwieństwem pochylenia przedniego. Występuje, gdy miednica obraca się do tyłu, co powoduje, że przód się podnosi, a plecy opadają. Jest to spowodowane wydłużeniem zginaczy biodrowych oraz skróceniem prostowników biodrowych.
Podobnie jak w przypadku pochylenia przedniego, długotrwałe siedzenie, bezczynność oraz nieprawidłowa postawa przyczyniają się do tego problemu.
Wnioski i aktualne badania
W ostatnich latach badania nad pochyleniem miednicy przedniej wskazują na rosnącą rolę aktywności fizycznej w profilaktyce i rehabilitacji. W 2024 roku, nowe analizy podkreślają znaczenie treningu funkcjonalnego, który nie tylko wzmacnia mięśnie, ale także poprawia koordynację i stabilność.
Dodatkowo, badania pokazują, że integracja terapii manualnej oraz ćwiczeń stabilizacyjnych przynosi lepsze efekty u pacjentów z problemami posturalnymi. Regularne sesje z terapeutą mogą znacząco przyspieszyć proces rehabilitacji i pomóc w osiągnięciu lepszych wyników w dłuższej perspektywie.
Statystyki pokazują, że aktywne podejście do zdrowia, w tym regularne wykonywanie ćwiczeń oraz dbanie o ergonomię w miejscu pracy, może zmniejszyć ryzyko wystąpienia pochylenia miednicy przedniej o 30%. Warto więc wprowadzić zmiany w codziennej rutynie, aby poprawić jakość życia i postawę ciała.
