Siedem Niezwykłych Korzyści Płynących z Mleka Migdałowego

Mleko migdałowe to najpopularniejsze roślinne mleko w Stanach Zjednoczonych, które zdobywa coraz większą popularność na całym świecie.

Bogate w zdrowe składniki odżywcze, ma jednak mniej błonnika niż całe migdały, co warto mieć na uwadze przy wyborze tego napoju. Choć jego wpływ na zdrowie nie był jeszcze szeroko badany w kontrolowanych badaniach, wiele ze składników mleka migdałowego zostało dokładnie zbadanych.

W niniejszym artykule przyjrzymy się mleku migdałowemu i jego korzyściom zdrowotnym.

Co to jest mleko migdałowe?

Mleko migdałowe powstaje poprzez zmieszanie migdałów z wodą, a następnie przefiltrowanie mieszanki w celu usunięcia stałych resztek. Można je również przygotować, dodając wodę do masła migdałowego.

Charakteryzuje się przyjemnym, orzechowym smakiem oraz kremową konsystencją, porównywalną z tradycyjnym mlekiem. Dzięki temu jest popularnym wyborem wśród wegan oraz osób z alergiami lub nietolerancją na produkty mleczne.

Mleko migdałowe można znaleźć w większości supermarketów, zazwyczaj w sekcji zdrowej żywności, a jego przygotowanie w domu jest niezwykle proste.

Handlowe mleko migdałowe dostępne jest w różnych markach i smakach, a dla zdrowia najlepiej wybierać te, które nie zawierają dodatku cukru.

Większość marek wzbogacana jest o witaminy, minerały oraz białko. Jeśli nie spożywasz produktów mlecznych, warto zwrócić uwagę na te wzbogacone w wapń.

Choć badania wykazały korzyści zdrowotne związane z całymi migdałami, niekoniecznie odnoszą się one do mleka migdałowego, które jest bardziej rozcieńczone i ma mniej składników odżywczych.

Stężenie składników odżywczych w mleku migdałowym zależy od ilości użytych migdałów, wody oraz dodatków witaminowych i mineralnych.

Na przykład do przygotowania jednej filiżanki (262 gramy) domowego mleka migdałowego można wykorzystać około 72 migdałów (86 gramów), podczas gdy komercyjne mleko migdałowe jest zazwyczaj znacznie bardziej rozcieńczone (1).

Oto siedem najważniejszych korzyści zdrowotnych płynących z picia mleka migdałowego.

1. Jest pożywne

Mleko migdałowe, chociaż nie tak pożywne jak mleko krowie, może być wzbogacane o witaminę D, wapń i białko, co czyni je bardziej podobnym do tradycyjnego mleka pod względem wartości odżywczej.

Naturalnie, mleko migdałowe jest bogate w kilka witamin i minerałów, zwłaszcza w witaminę E.

Dla porównania, poniższa tabela przedstawia zawartość niektórych składników odżywczych w jednej filiżance handlowego mleka migdałowego i niskotłuszczowego mleka krowiego (2, 3).

Niektóre minerały w mleku migdałowym mogą być słabiej wchłaniane, ponieważ migdały zawierają kwas fitynowy, który ogranicza absorpcję żelaza, cynku i magnezu (4, 5, 6, 7).

Mleko migdałowe nie jest odpowiednie jako zamiennik mleka dla niemowląt z powodu braku niektórych składników odżywczych.

Podsumowując: Mleko migdałowe jest naturalnie bogate w kilka witamin i minerałów, szczególnie witaminę E.

2. Jest niskokaloryczne

Choć migdały mają wysoki poziom tłuszczu i kalorii, komercyjne mleko migdałowe jest niskokalorycznym napojem.

Dzięki temu można je spożywać w większych ilościach bez obaw o przyrost masy ciała. Jest także gęstym źródłem składników odżywczych, dostarczającym wiele wartości odżywczych w stosunku do niskiej kaloryczności.

Producenci często rozcieńczają mleko migdałowe wodą, aby jego zawartość tłuszczu była porównywalna z mlekiem niskotłuszczowym, co daje około 1% tłuszczu.

Jedna filiżanka mleka migdałowego zawiera jedynie 39 kalorii, co stanowi połowę kalorii w filiżance odtłuszczonego mleka (2, 8).

Należy jednak pamiętać, że nie wszystkie mleka migdałowe są takie same. Domowe mleko migdałowe lub niektóre marki mogą mieć znacznie wyższą kaloryczność, w zależności od ilości użytych migdałów.

Dodatkowo, niektóre produkty mogą zawierać dodatek cukru, którego warto unikać, jeśli zależy Ci na utrzymaniu wagi.

Podsumowując: Mleko migdałowe produkowane fabrycznie może zawierać mniej kalorii niż filiżanka odtłuszczonego mleka, ale warto sprawdzić etykiety składników odżywczych, ponieważ nie wszystkie marki są takie same.

3. Niesłodzone mleko migdałowe nie podnosi poziomu cukru we krwi

Wiele komercyjnych mleka migdałowego zawiera dużo dodanego cukru.

Niesłodzone mleko migdałowe to napój o niskiej zawartości węglowodanów, zaledwie 0,6% węglowodanów (1,5 grama) na filiżankę (2).

Dla porównania, niskotłuszczowe mleko krowie zawiera 5% węglowodanów, co daje 12 gramów w filiżance (3).

Mleko migdałowe ma również wysoką zawartość tłuszczu i białka w stosunku do węglowodanów, co sprawia, że nie powoduje wzrostu poziomu cukru we krwi, dlatego jest odpowiednie dla diabetyków oraz osób na diecie niskowęglowodanowej.

Zaleca się jednak sprawdzenie składu i wybieranie produktów jak najbardziej naturalnych.

Podsumowując: Mleko migdałowe to napój o niskiej zawartości węglowodanów, co czyni go doskonałym wyborem dla osób na diecie niskowęglowodanowej oraz tych, którzy muszą kontrolować poziom cukru we krwi.

4. Jest bezmleczne

Mleko migdałowe nie zawiera mleka krowiego ani żadnych produktów pochodzenia zwierzęcego, co czyni je idealnym rozwiązaniem dla wegan oraz osób z nietolerancją laktozy.

Niektóre osoby nie tolerują laktozy, co może prowadzić do problemów trawiennych, takich jak wzdęcia czy biegunki, gdyż niestrawiona laktoza fermentuje w jelicie grubym.

Mleko migdałowe stanowi odpowiedni zamiennik mleka dla osób z nietolerancją laktozy, ponieważ nie zawiera laktozy.

Podsumowując: Mleko migdałowe jest roślinnym zamiennikiem, który nie zawiera produktów mlecznych, co czyni je popularną alternatywą dla wegan oraz osób z nietolerancją laktozy lub alergiami na mleko.

5. Wzbogacone mleko migdałowe może wzmocnić twoje kości

Mleko krowie jest jednym z najlepszych źródeł wapnia w diecie, podczas gdy migdały nie są tak bogate w ten minerał.

Aby mleko migdałowe przypominało mleko krowie, często wzbogaca się je w wapń. Przykładowo, jedna filiżanka handlowego mleka migdałowego może zawierać nawet 45-50% RDI wapnia (2, 9).

Dla porównania, zawartość wapnia w jednej filiżance mleka krowiego wynosi od 28 do 31% RDI (3, 10).

Wzbogacone mleko migdałowe jest doskonałym źródłem wapnia dla osób, które nie spożywają produktów mlecznych, takich jak weganie czy osoby z nietolerancją laktozy.

Wapń jest kluczowy dla budowy i utrzymania mocnych kości, a jego odpowiednia podaż zmniejsza ryzyko osteoporozy, stanu związanego z osłabieniem kości i ryzykiem złamań (11).

Podsumowując: Mleko migdałowe często wzbogacane jest wapniem, co czyni je doskonałym źródłem tego minerału. Regularne spożywanie wzbogaconego mleka migdałowego może zmniejszać ryzyko osteoporozy u osób, które nie jedzą produktów mlecznych.

6. Może zmniejszyć ryzyko chorób serca

Badania obserwacyjne pokazują, że regularne spożywanie orzechów wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób serca. Zawierają one witaminę E oraz zdrowe tłuszcze (12, 13).

Mleko migdałowe zawiera 1% wagowo oleju, z czego około 90% to tłuszcze nienasycone (2).

Kwas oleinowy, główny kwas tłuszczowy w oleju migdałowym, jest związany z korzystnymi zmianami w lipidach we krwi (14).

W jednym badaniu wykazano, że u zdrowych dorosłych osób spożywanie 66 gramów migdałów lub oleju migdałowego codziennie przez sześć tygodni obniżyło poziom «złego» cholesterolu LDL o 6%, a poziom triglicerydów o 14%, zwiększając jednocześnie «dobry» cholesterol HDL o 6% (15).

Te korzystne zmiany w profilu lipidowym są powiązane z mniejszym ryzykiem chorób serca (16).

Choć około 50% kalorii w mleku migdałowym pochodzi z tłuszczu, jest to produkt o niskiej zawartości tłuszczu, który nie wpływa znacząco na profil lipidów we krwi.

Mleko migdałowe jest bogate w witaminę E, dostarczając około połowy RDI w jednej filiżance (2).

Uważa się, że witamina E przyczynia się do wielu korzyści zdrowotnych migdałów, chroniąc lipidy przed utlenianiem i zmniejszając poziom utlenionego cholesterolu LDL, co jest czynnikiem ryzyka chorób serca (17, 18).

Podsumowując: Mleko migdałowe jest bogate w witaminę E oraz zdrowe tłuszcze, a jego regularne spożywanie może pozytywnie wpłynąć na zdrowie serca.

7. Wzbogacone mleko migdałowe jest bogate w witaminę D

Wiele osób cierpi na niedobory witaminy D, co zwiększa ryzyko łamliwości kości, zmęczenia oraz osłabienia mięśni (19).

Brakuje dobrych źródeł witaminy D w diecie, dlatego wiele produktów spożywczych, szczególnie mlecznych, wzbogacanych jest o ten składnik.

Podobnie jak tradycyjne mleko, wiele rodzajów mleka migdałowego zawiera dodatek witaminy D. Na przykład jedna filiżanka może dostarczać 101 jm (2,4 μg) witaminy D, co stanowi 25% RDI. Zawartość witaminy D w szklance wzbogaconego mleka krowiego jest porównywalna (9).

Dzięki temu wzbogacone mleko migdałowe staje się cennym źródłem witaminy D, która może zapobiegać niedoborom przy regularnym spożywaniu.

Podsumowując: Mleko migdałowe często wzbogacane jest witaminą D, a jego regularne spożywanie może zapobiegać niedoborom tej witaminy.

Jest łatwe do przygotowania

Mleko migdałowe jest łatwo dostępne w sklepach spożywczych, ale jego przygotowanie w domu jest niezwykle proste. Wystarczą mikser, woda i filiżanka migdałów. Miksery i migdały można łatwo zakupić online.

Najpierw warto usunąć skórkę z migdałów, co można zrobić, mocząc je w wodzie przez 8-12 godzin lub na noc. Zmiękczone migdały łatwo się obierają po przepłukaniu.

Następnie umieść migdały w mikserze, dodając cztery filiżanki wody, i miksuj do uzyskania gładkiej konsystencji. Na koniec przecedź mieszankę przez torebkę z serem lub sitko, aby usunąć resztki stałe.

Oto kilka zdrowych przepisów na mleko migdałowe:

• Podstawowe mleko migdałowe
• Mleko migdałowe waniliowe
• Mleko migdałowe truskawkowe

Podsumowując: Mleko migdałowe to jedno z najpopularniejszych roślinnych napojów, dostępne w większości sklepów, a jego przygotowanie w domu jest dziecinnie proste.

Jak korzystać z mleka migdałowego

Podobnie jak zwykłe mleko, mleko migdałowe jest bardzo wszechstronne. Oto kilka pomysłów na wykorzystanie go jako zamiennika mleka:

• Przelej je na płatki zamiast tradycyjnego mleka
• Dodaj do kawy lub herbaty
• Wymieszaj w koktajlach
• Przygotuj bezmleczny pudding ryżowy lub lody
• Dodaj do zup, sosów i dressingów do sałatek
• Użyj go jako zamiennika w wielu przepisach pieczonych

Osoby skłonne do kamieni nerkowych powinny być ostrożne i unikać nadmiernego spożycia mleka migdałowego ze względu na wyższą zawartość szczawianu wapnia, zwłaszcza w wersji domowej (20).

Niektórzy martwią się również o karageninę, zagęszczacz stosowany w niektórych komercyjnych produktach. Większość naukowców jednak zgadza się, że rodzaj i ilość karageniny w produktach spożywczych są bezpieczne (21, 22, 23).

Podsumowując: Mleko migdałowe jest doskonałym zamiennikiem tradycyjnego mleka, ale osoby mające skłonność do kamieni nerkowych powinny spożywać je z umiarem.

Podsumowanie

Mleko migdałowe to wszechstronny produkt spożywczy i znakomity substytut mleka, idealny dla wegan oraz osób z alergiami lub nietolerancją na produkty mleczne. Różne marki są dostępne do zakupu online, a jego naturalnie bogaty skład sprawia, że jest doskonałym dodatkiem do zdrowej diety.

Wybierając produkty, warto zwracać uwagę na ich jakość oraz skład, aby znaleźć najlepszą opcję dla siebie. Współpracujemy z wieloma markami, co oznacza, że Healthline UK i nasi partnerzy mogą otrzymać prowizję, jeśli dokonasz zakupu za pośrednictwem zamieszczonych linków.