Wiele kobiet odczuwa wzdęcia przed i na początku ich okresu. Czy zmiany stylu życia mogą przynieść ulgę? Odpowiedź brzmi: tak! Wzdęcia, które mogą być niewygodne, często wpływają na pewność siebie. Kobiety odczuwają, jakby przybrały na wadze lub ich brzuch był spuchnięty i wystający.
Na szczęście istnieją proste zmiany, które mogą pomóc w złagodzeniu tych objawów. W tym artykule znajdziesz praktyczne wskazówki, które mogą poprawić komfort miesiączkowy. Przeanalizujemy również, co może powodować wzdęcia oraz kiedy warto skonsultować się z lekarzem.
Co to jest okres wzdęcia?
Okresowe wzdęcia występują, gdy kobieta odczuwa, że jej brzuch jest ciężki i opuchnięty tuż przed i na początku menstruacji. Wzdęcie jest jednym z wielu symptomów zespołu napięcia przedmiesiączkowego (PMS), które mogą wystąpić od 1 do 2 tygodni przed okresem. Oprócz wzdęć, inne objawy PMS to:
- wahania nastroju
- zmęczenie
- skurcze
- trądzik
- pragnienie jedzenia
- spuchnięte piersi
- bóle głowy
- bóle pleców
Według American College of Obstetricians and Gynecologists aż 85 procent kobiet doświadcza objawów PMS.
Przyczyny
Wzdęcia przed i podczas miesiączki mogą być wynikiem fluktuacji poziomów hormonów płciowych, takich jak progesteron i estrogen. Około tydzień przed rozpoczęciem miesiączki poziom progesteronu spada, co powoduje, że macica zrzuca podszewkę, prowadząc do krwawienia.
Badania sugerują, że zmiany poziomów progesteronu i estrogenu wpływają na zatrzymywanie wody i soli w organizmie. Komórki ciała stają się opuchnięte, co przyczynia się do uczucia wzdęcia. Badanie z 2011 roku wykazało, że kobiety doświadczają największego zatrzymania wody oraz wzdęć w pierwszym dniu menstruacji.
Środki zaradcze
Istnieje wiele zmian w stylu życia, które mogą pomóc kobietom ograniczyć zatrzymywanie wody, co z kolei może złagodzić objawy związane z miesiączkowaniem.
1. Unikaj słonych pokarmów
Sól może zwiększać ilość wody zatrzymywanej przez organizm. Unikanie słonych potraw pomoże zmniejszyć retencję wody oraz poprawić wzdęcia.
American Heart Association zaleca, aby ograniczyć spożycie soli do 1500 miligramów (mg) dziennie. Wiele przetworzonej żywności zawiera sól, więc gotowanie posiłków w domu z użyciem świeżych składników to dobry sposób na uniknięcie nadmiaru soli.
2. Jedz pokarmy bogate w potas
Spożywanie pokarmów bogatych w potas może pomóc w redukcji wzdęć.
Badania pokazują, że potas zmniejsza poziom sodu oraz zwiększa produkcję moczu, co pomaga ograniczyć zatrzymywanie wody. Potrawy bogate w potas, które mogą pomóc w tym czasie, to:
- ciemne liściaste warzywa, takie jak szpinak
- słodkie ziemniaki
- banany
- awokado
- pomidory
3. Wypróbuj diuretyki
Diuretyki zwiększają produkcję moczu, co pomaga organizmowi pozbyć się nadmiaru wody. Wiele produktów spożywczych ma naturalne działanie moczopędne. Kobiety, które chcą złagodzić wzdęcia, mogą spróbować włączyć więcej takich pokarmów do swojej diety.
Żywność o działaniu moczopędnym to:
- szparagi
- ananasy
- brzoskwinie
- ogórki
- pory
- imbir
- czosnek
Diuretyki są również dostępne w formie tabletek. Lekarz może przepisać te leki, jeśli wzdęcia miesiączkowe są bardzo dokuczliwe i inne metody nie przynoszą ulgi.
4. Pij dużo wody
Wielu ludzi sądzi, że picie większej ilości wody może pomóc w poprawie retencji wody oraz wspierać funkcjonowanie nerek.
Choć nie ma jednoznacznych dowodów naukowych na to, że picie wody poprawia wzdęcia, dobrze nawodniony organizm z reguły lepiej się czuje. Dlatego warto pić więcej wody.
5. Unikaj rafinowanych węglowodanów
Rafinowane węglowodany, takie jak biała mąka i przetworzone cukry, prowadzą do wzrostu poziomu cukru we krwi, co z kolei zwiększa poziom insuliny. Wyższy poziom insuliny powoduje, że nerki zatrzymują więcej sodu, co prowadzi do większej retencji wody. Osoby pragnące ograniczyć zatrzymywanie wody oraz poprawić wzdęcia powinny ograniczyć spożycie rafinowanych węglowodanów.
6. Ćwicz regularnie
Badania z 2013 roku wykazały, że regularna aktywność fizyczna może pomóc w łagodzeniu objawów PMS. Ponieważ wzdęcia są jednym z objawów zespołu napięcia przedmiesiączkowego, regularne ćwiczenia mogą przynieść ulgę.
Zaleca się, aby dorośli podejmowali co najmniej 2,5 godziny umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo.
7. Rozważ pigułkę antykoncepcyjną
Badania z 2008 roku sugerują, że stosowanie pigułek antykoncepcyjnych może pomóc w redukcji wzdęć, chociaż niektóre kobiety zgłaszają, że czują się po nich bardziej spuchnięte.
Efekt działania pigułek antykoncepcyjnych może różnić się w zależności od osoby, dlatego warto skonsultować się z lekarzem i ewentualnie przetestować różne rodzaje, aby znaleźć ten, który najlepiej działa na objawy PMS.
Kiedy iść do lekarza
Dla większości kobiet wzdęcia miesiączkowe są nieprzyjemne, ale nie utrudniają codziennego funkcjonowania.
Jeśli jednak wzdęcia wpływają na codzienne życie, warto porozmawiać z lekarzem. Jeśli dolegliwości nie ustępują po dłuższym czasie, również należy skonsultować się z lekarzem, ponieważ wzdęcia mogą być oznaką poważniejszych problemów zdrowotnych.
Aktualne Badania i Wnioski
Warto zauważyć, że badania nad wzdęciami miesiączkowymi i ich przyczynami są wciąż prowadzone. Nowe dane wskazują, że dieta, styl życia i równowaga hormonalna odgrywają kluczową rolę w łagodzeniu tych objawów. Najnowsze badania z 2023 roku zaprezentowały, że u kobiet stosujących dietę ubogą w sól i bogatą w błonnik odnotowano znaczną poprawę w zakresie wzdęć i ogólnego samopoczucia w trakcie menstruacji.
Ponadto, eksperymenty kliniczne wykazały, że suplementacja probiotykami może przynieść ulgę w dolegliwościach związanych z wzdęciami, co otwiera nowe możliwości terapeutyczne. Warto zatem rozważyć włączenie probiotyków do diety, zwłaszcza w okresie przedmiesiączkowym.
Pamiętaj, że każda kobieta jest inna i to, co działa dla jednej, niekoniecznie musi działać dla innej. Warto testować różne metody i obserwować swoje ciało. Jeśli objawy są uciążliwe, zawsze warto zasięgnąć porady specjalisty, który pomoże w doborze odpowiednich rozwiązań.
