Ryż 101: Fakty dotyczące odżywiania i skutki zdrowotne

Uważa się, że jeden z najstarszych ziaren zbóż ryż (Oryza sativa) był uprawiany od co najmniej 5000 lat.

Jest to podstawowy pokarm dla ponad połowy ludności świata, w szczególności dla mieszkańców południowej i wschodniej Azji.

Biały ryż jest najczęściej spożywanym rodzajem, ale brązowy (pełnoziarnisty) ryż staje się coraz bardziej popularny w niektórych krajach zachodnich ze względu na korzyści zdrowotne.

Różne produkty wytwarzane są z ryżu. Należą do nich mąka ryżowa, syrop ryżowy, olej z otrębów ryżowych i mleko ryżowe.

Jest zwykle biały, ale brązowy ryż może mieć wiele odcieni; brązowy, czerwonawy, purpurowy lub czarny.

Fakty żywieniowe

Ryż składa się z węglowodanów, z niewielką ilością białka i praktycznie bez tłuszczu.

Poniższa tabela zawiera szczegółowe informacje na temat wszystkich składników odżywczych w 100 gramach gotowanego białego ryżu o krótkim ziarnie. (1)

Węglowodany

Ryż składa się głównie z węglowodanów.

Węglowodany ryżowe występują głównie w postaci skrobi, stanowiącej do 90% całkowitej suchej masy i 87% całkowitej wartości kalorycznej (1, 2).

Skrobia jest najczęstszą postacią węglowodanów w żywności, składającą się z długich łańcuchów glukozy znanych jako amyloza i amylopektyna.

Amyloza i amylopektyna mają różne właściwości, które mogą przyczyniać się do tekstury i strawności ryżu.

Ryż bogaty w amylozę, taki jak ryż basmati, nie klei się po ugotowaniu.

Amyloza spowalnia również trawienie skrobi i często kojarzy się z tak zwaną odporną skrobią, rodzajem zdrowego włókna (3, 4).

Z drugiej strony ryż o niskiej zawartości amylozy i wysokiej zawartości amylopektyny jest lepki po ugotowaniu.

Doskonały do ​​risotto i puddingów ryżowych, lepki ryż (kleisty ryż) jest również preferowany w kuchni azjatyckiej, ponieważ jest łatwy do jedzenia pałeczkami (2).

Wysoka strawność jest jedną z wad węglowodanów w kleistym ryżu. W przypadku pokarmów bogatych w węglowodany, dobra strawność nie zawsze jest korzystna, ponieważ może powodować niezdrowy wzrost poziomu cukru we krwi, zwłaszcza wśród diabetyków.

Konkluzja: Ryż składa się głównie z węglowodanów. Niektóre rodzaje mogą powodować niezdrowe skoki cukru we krwi, co czyni je niezdatnymi dla diabetyków.

Błonnik

Brązowy ryż zawiera sporą ilość błonnika (1,8%), podczas gdy biały ryż ma bardzo niską zawartość błonnika (0,3%) (1).

Jedna filiżanka gotowanego brązowego ryżu (195 gramów) zawiera około 3,5 gramów błonnika (1).

Różne ilości odpornej skrobi znajdują się również w ryżu białym i brązowym.

Odporna skrobia pomaga karmić korzystne bakterie w jelitach, stymulując ich wzrost.

W okrężnicy odporna skrobia prowadzi do tworzenia krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, takich jak maślan, które mogą poprawiać zdrowie okrężnicy i zmniejszać ryzyko raka okrężnicy (5, 6, 7).

Oprócz odpornej skrobi, włókno jest skoncentrowane w otrębach, które zostały pozbawione białego ryżu.

Otręby składają się głównie z nierozpuszczalnych włókien, takich jak hemiceluloza, i praktycznie nie zawierają rozpuszczalnego błonnika.

Konkluzja: Biały ryż nie zawiera praktycznie żadnego błonnika, a brązowy ryż jest dobrym źródłem. Oba typy mogą również zawierać różne ilości odpornej skrobi, która może promować zdrowie okrężnicy.

Witaminy i minerały

Wartość odżywcza ryżu zależy od odmiany i metody gotowania.

Wiele witamin i minerałów jest skoncentrowanych w otrębach i zarodkach, które są składnikami brązowego ryżu, ale nie są białe.

• Mangan: Ślad mineralny występujący w większości produktów spożywczych, zwłaszcza w pełnych ziarnach. Jest niezbędny do metabolizmu, wzrostu, rozwoju i układu antyoksydacyjnego organizmu.
• Selen: minerał, który jest składnikiem selenoprotein, które mają różne ważne funkcje w ciele (8).
• Tiamina: znana również jako witamina B1, tiamina jest niezbędna do metabolizmu i funkcjonowania serca, mięśni i układu nerwowego.
• Niacyna: Znana również jako witamina B3, niacyna w ryżu występuje głównie w postaci kwasu nikotynowego. Moczenie ryżu w wodzie przed gotowaniem może zwiększyć jego wchłanianie (2).
• Magnez: Znaleziony w brązowym ryżu magnez jest ważnym minerałem dietetycznym. Sugerowano, że niski poziom magnezu może przyczyniać się do szeregu chorób przewlekłych (9).
• Miedź: Często występująca w pełnych ziarnach, miedź jest niska w diecie zachodniej. Zły status miedzi może mieć niekorzystny wpływ na zdrowie serca (10).

Konkluzja: Ryż jest na ogół kiepskim źródłem witamin i minerałów. Jednakże znaczne ilości mogą być skoncentrowane w otrębach brązowego ryżu.

Inne związki roślinne

Wiele związków roślinnych znajduje się w ryżu, a niektóre z nich wiążą się z potencjalnymi korzyściami zdrowotnymi.

Stwierdzono, że ryż pigmentowany, taki jak odmiany czerwono-ziarniste, jest szczególnie bogaty w przeciwutleniacze (11).

• Kwas fitynowy: przeciwutleniacz znajdujący się w brązowym ryżu, kwas fitynowy (fitynian) upośledza wchłanianie minerałów w diecie, takich jak żelazo i cynk. Można go zmniejszyć przez namaczanie, kiełkowanie i fermentowanie ryżu przed gotowaniem (12).
• Lignany: Znalezione w otrębach ryżowych lignany są przekształcane w enterolakton przez bakterie jelitowe. Enterolakton to izoflawon (fitoestrogen), który może mieć wiele zalet zdrowotnych (13, 14, 15).
• Kwas ferulowy: silny przeciwutleniacz występujący w otrębach ryżowych. Może chronić przed różnymi chorobami przewlekłymi, takimi jak rak, cukrzyca i choroby układu krążenia (16, 17).
• 2-acetylo-1-pirolina (2AP): aromatyczna substancja odpowiedzialna za smak i zapach pachnącego ryżu, np. Jaśminu i ryżu basmati (18).

Konkluzja: Biały ryż jest złym źródłem przeciwutleniaczy i innych składników roślinnych. Jednak otręby brązowego ryżu mogą być dobrym źródłem kwasu ferulowego, lignanów i kwasu fitynowego.

Biały a brązowy ryż

Biały ryż jest wysoko rafinowany, polerowany i pozbawiony otrębów (zarodków) i zarodka (zarodka).

Ma to na celu zwiększenie jakości gotowania, trwałości i smaku, ale niestety wiąże się z kosztem zmniejszonej wartości odżywczej (19, 20).

Brązowy ryż to nienaruszone pełne ziarno, zawierające zarówno otręby, jak i kiełki. Z tego powodu brązowy ryż zawiera znacznie więcej włókien niż biały ryż.

Będąc najbardziej pożywną częścią ziarna, otręby i zarodki są bogate w błonnik i kilka witamin, minerałów i przeciwutleniaczy.

Jednak otręby są również źródłem antyutleniaczy, takich jak kwas fitowy i mogą zawierać wysokie poziomy metali ciężkich, jeśli są hodowane w zanieczyszczonych obszarach (12, 21).

Jedzenie białego ryżu może mieć negatywny wpływ na równowagę cukru we krwi i powinno być unikane przez osoby z cukrzycą.

Z drugiej strony, brązowy ryż jest powszechnie uważany za żywność o niskiej zawartości glukozy, z korzystnym wpływem na kontrolę poziomu cukru we krwi (22, 23).

Brązowy ryż jest wyraźnie zwycięzcą jeśli chodzi o jakość odżywczą i korzyści zdrowotne.

Konkluzja: Brązowy ryż jest ogólnie uważany za zdrowszy od białego.

Korzyści zdrowotne z brązowego ryżu

Oprócz dostarczania energii i podstawowych składników odżywczych, rafinowany biały ryż nie ma żadnych korzyści zdrowotnych.

Z drugiej strony, regularne spożywanie brązowego (pełnoziarnistego) ryżu może być korzystne.

Zdrowe serce

Choroba serca obejmuje zawały serca i udary i jest jedną z głównych przyczyn zgonów na całym świecie.

Badania obserwacyjne powiązały spożycie pełnoziarnistych z obniżonym ryzykiem zgonu z powodu chorób serca (24, 25, 26, 27, 28).

Jedno badanie obejmowało 86 180 mężczyzn przez 5,5 roku. Ci, którzy codziennie spożywają jedną porcję lub więcej pełnoziarnistych płatków śniadaniowych, mieli o 20% niższe ryzyko zgonu z powodu chorób układu krążenia niż ci, którzy nigdy lub rzadko spożywali pełnych ziaren (25).

Kolejne badanie objęło 75 521 kobiet przez 10 lat. Stwierdzono, że spożywanie dużej ilości pełnego ziarna wiąże się z 30% zmniejszeniem ryzyka chorób sercowo-naczyniowych w porównaniu z niskim spożyciem (24).

Całe ziarna mogą również mieć korzystny wpływ na masę ciała i cukrzycę, efekty, które są ściśle związane z chorobą sercowo-naczyniową (29, 30).

Należy pamiętać, że wszystkie te badania są obserwacyjne. Wykazują związek między pełnymi ziarnami a zdrowiem, ale nie mogą dowodzić związku przyczynowego.

Jedno jest pewne, brązowy ryż pełnoziarnisty zawiera wiele zdrowych składników serca, takich jak minerały, przeciwutleniacze, lignany i błonnik pokarmowy (15, 31, 32).

Randomizowane badanie kliniczne z udziałem 21 koreańskich mężczyzn i kobiet, z których połowa była otyła, badało wpływ wysokiego włókna na czynniki ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

Jedzenie ryżu bogatego w błonnik jako substytutu białego ryżu doprowadziło do utraty wagi, wraz z obniżeniem poziomu cholesterolu u osób otyłych (33).

Biorąc razem, jedzenie brązowego ryżu i innych pełnoziarnistych zbóż może mieć korzystny wpływ na zdrowie serca.

Konkluzja: Brązowy ryż zawiera kilka zdrowych składników odżywczych, więc może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Niekorzystne skutki i indywidualne obawy

Regularne spożywanie ryżu może budzić niepokój niektórych osób, zwłaszcza jeśli odpowiada za dużą część dziennego spożycia żywności.

Cukrzyca typu 2

Cukrzyca typu 2 jest powszechną chorobą, charakteryzującą się wysokim poziomem cukru we krwi.

Wysokie spożycie białego ryżu wiąże się ze zwiększonym ryzykiem zachorowania na cukrzycę zarówno w Azji, jak i USA (34, 35, 36, 37).

Jedno z badań przeprowadzonych na 64 217 chińskich kobietach wykazało, że osoby, które spożywały 300 gramów ryżu dziennie, miały 1,8-krotnie większe ryzyko zachorowania na cukrzycę niż osoby spożywające 200 gramów dziennie (34).

Uważa się, że ten niekorzystny wpływ wynika z wysokiego indeksu glikemicznego niektórych rodzajów ryżu, takiego jak lepki ryż, który jest powszechny w kuchni azjatyckiej (22, 38).

Indeks glikemiczny jest miarą wpływu żywności na wzrost poziomu cukru we krwi po posiłku.

Badania wskazują, że wysoka glikemiczna żywność zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2 (39).

W przeciwieństwie do tego, wiele badań obserwacyjnych wykazało związek pomiędzy pełnymi ziarnami, takimi jak brązowy ryż, a zmniejszonym ryzykiem cukrzycy (40, 41, 42, 43, 44).

Jedno z badań ponad 150 tysięcy mężczyzn i kobiet sugeruje, że spożywanie brązowego ryżu zamiast białego ryżu może zmniejszyć ryzyko zachorowania na cukrzycę (36).

Uważa się, że te efekty wynikają z zawartości włókna w brązowym ryżu (45).

Biorąc razem, regularne spożywanie białego ryżu może mieć negatywny wpływ na kontrolę poziomu cukru we krwi, szczególnie u osób z cukrzycą.

Z drugiej strony spożywanie pełnych ziaren pełnych włókien zamiast ziaren rafinowanych może mieć znaczące korzyści zdrowotne.

Konkluzja: Wysokie spożycie lepkiego białego ryżu może zwiększać ryzyko cukrzycy typu 2.

Metale ciężkie

Zanieczyszczenie żywności metalami ciężkimi stało się poważnym problemem na całym świecie.

Metale ciężkie mają tendencję do gromadzenia się w organizmie w miarę upływu czasu, co prowadzi do niekorzystnego wpływu na zdrowie (46, 47).

Wiele badań zgłosiło nadmierne ilości metali ciężkich w ryżu z wielu krajów – szczególny problem, w którym ryż stanowi znaczną część diety ludzi.

Są to głównie kadm, chrom, ołów, rtęć i arsen (48, 49, 50, 51).

Metale ciężkie są skoncentrowane w otrębach. Z tego powodu brązowy ryż zawiera wyższy poziom metali ciężkich niż biały ryż (21).

W porównaniu z innymi powszechnymi roślinami uprawnymi uprawianymi w zanieczyszczonych obszarach ryż gromadzi większe ilości rtęci i arsenu (52, 53).

Arszenik jest łatwo wchłaniany przez wszystkie rodzaje ziaren zbóż, ale jego akumulacja wydaje się większa w ryżu w porównaniu z innymi ziarnami, takimi jak pszenica i jęczmień (53).

Głównym źródłem zanieczyszczenia metalami ciężkimi w glebie i wodzie są działania człowieka; przemysł ciężki, operacje wydobywcze, ruch samochodowy, spalanie odpadów oraz stosowanie nawozów i pestycydów (54, 55, 56).

Z czasem nadmierne spożycie metali ciężkich z zanieczyszczonej żywności może mieć negatywne skutki dla zdrowia.

Należy unikać jedzenia ryżu uprawianego w pobliżu silnie zanieczyszczonych obszarów przemysłowych lub górniczych. Dotyczy to również innych roślin spożywczych, takich jak warzywa.

Konkluzja: Należy unikać spożywania ryżu z zanieczyszczonych obszarów. Może gromadzić wysokie poziomy metali ciężkich, takich jak arsen.

Antyżywek w brązowym ryżu

Brązowy ryż jest bogaty w kwas fitynowy (fitynian), przeciwutleniacz, który upośledza wchłanianie żelaza i cynku z przewodu pokarmowego (15).

Z tego powodu kwas fitynowy jest często określany jako przeciwutleniacz.

Kwas fitynowy występuje we wszystkich jadalnych nasionach, takich jak rośliny strączkowe, orzechy i pełnoziarniste zboża.

Spożywanie żywności o wysokiej zawartości fitynów z większością posiłków może z czasem przyczynić się do niedoboru składników mineralnych.

Jednak rzadko jest to problemem w dobrze zbilansowanych dietach lub dla tych, którzy regularnie jedzą mięso. Z drugiej strony może to stanowić problem wśród wegetarian i krajów rozwijających się, w których dieta w dużej mierze składa się z żywności o wysokiej zawartości fitynów (57).

W celu zmniejszenia zawartości kwasu fitynowego można zastosować kilka skutecznych metod. Należą do nich moczenie, kiełkowanie i fermentowanie ziaren (12).

Konkluzja: Brązowy ryż zawiera kwas fitynowy, przeciwutleniacz, który upośledza wchłanianie żelaza i cynku z tego samego posiłku.

Podsumowanie

Ryż jest popularnym zbożem na całym świecie, szczególnie w Azji.

Biały ryż jest najczęściej spożywanym typem, ale brązowy ryż staje się coraz powszechniejszy jako zdrowsza alternatywa.

Jako dobre źródło wielu zdrowych minerałów i przeciwutleniaczy, brązowy ryż może pomóc w zapobieganiu chorobom serca.

Z drugiej strony wysokie spożycie białego ryżu (zwłaszcza kleistego ryżu) wiązało się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy typu 2.