Mówiąc wprost, puste kalorie są kaloriami pochodzącymi z żywności lub napojów, które mają niewielką wartość odżywczą lub nie mają jej wcale.
Istnieje wiele popularnych źródeł pustych kalorii. Ludzie mogą ograniczyć lub wyeliminować te pokarmy i napoje z diety, aby pozostać zdrowym i mieć idealny zakres wagi.
Pomaganie dzieciom w ograniczaniu pustych kalorii może je ustawić dla zdrowego życia w przyszłości. Może także pomóc w ustabilizowaniu ich energii i zmniejszeniu wahań nastroju.
Unikanie lub ograniczanie pustych kalorii jest prostym krokiem w kierunku zdrowszej diety i stylu życia.
Czym są kalorie?
Kalorie to jednostki energii. Naukowo, gram kalorii (cal) to ilość energii potrzebna do podniesienia 1 grama (g) wody o 1 ° C.
Z naukowego punktu widzenia to, co zazwyczaj nazywane jest „kalorią”, jest w rzeczywistości kilogramem kalorii (kCal). Jest to jednostka energii składająca się z tysięcy „małych kalorii” równych dużej kalorii często wykorzystywanej do pomiaru energii w żywności.
Kalorie są istotną częścią diety. Organizm musi spalać kalorie, aby wykonać najprostsze czynności, takie jak oddychanie lub mruganie. Kiedy ćwiczenia fizyczne są wrzucane do miksu, potrzeba więcej kalorii, aby zachować zdrowie i czujność.
Ilość kalorii, jakich dana osoba potrzebuje każdego dnia, może się znacznie różnić. Większość zaleceń opiera się na diecie 2000 kalorii dziennie. Jednak liczba ta może być wyższa lub niższa w zależności od osoby i ich nawyków.
Zarejestrowany dietetyk może pomóc w określeniu idealnego kalorycznego spożycia w oparciu o poziom aktywności, wiek, płeć, metabolizm i wzrost.
Czym są puste kalorie?
Puste kalorie można znaleźć w żywności o wysokiej wartości kalorycznej, ale o małej wartości odżywczej.
Oznacza to, że organizm będzie w stanie wykorzystać żywność dla energii, ale otrzyma niewiele składników odżywczych i minerałów potrzebnych do zachowania siły i zdrowia. Wszelkie resztki kalorii będą przechowywane w postaci tłuszczu.
Puste kalorie są zazwyczaj podzielone na trzy kategorie:
- cukier
- stały tłuszcz
- alkohol
Najczęstsze źródła pustych kalorii to żywność wysoko przetworzona lub rafinowana. Te pokarmy zwykle zawierają dużą ilość tłuszczu i cukru lub innych węglowodanów. Obejmują one większość fast foodów, przetworzonych przekąsek i słodyczy, takich jak ciasta, ciastka, lody i słodycze.
Cukier
Cukier jest uważany za jeden z najczęstszych rodzajów pustych kalorii. Znajduje się w:
- napoje bezalkoholowe
- napoje owocowe
- wypieki
- przyprawy
- nabiał
- przetworzona żywność
- fast food
Dodanie cukru do diety dodaje energii, nie dodając żadnych innych składników odżywczych. Oznacza to, że organizm niewiele może zrobić z tymi kaloriami, ale używa ich lub przechowuje je jako tłuszcz.
Tłuszcze
Wiele tłuszczów uważa się za puste kalorie, ponieważ dostarczają organizmowi kilku dodatkowych składników odżywczych.
Puste tłuszcze kaloryczne to zazwyczaj tłuszcze, które są stałe w temperaturze pokojowej, zwane także tłuszczami nasyconymi. Obejmują one masło, margarynę i tłuszcz roślinny, ale wykluczają pewne zdrowe tłuszcze, takie jak wielonienasycone kwasy tłuszczowe (PUFA).
Nadmiar tłuszczów znajduje się lub dodaje do:
- ciasta i ciasta
- ciasteczka, babeczki i herbatniki
- frytki i krakersy
- fast food i wyjąć
- Pizza
- całe mleko
- przetworzone produkty mięsne, takie jak hot-dogi, bekon i hamburgery
To prawda, że zdrowe tłuszcze są ważną częścią zrównoważonej diety. Zdrowe tłuszcze obejmują awokado, orzechy i nasiona oraz oliwę z oliwek.
Jednak nadmierna zawartość tłuszczu, szczególnie z tłuszczów nasyconych i trans, powoduje niepotrzebne kalorie, a jednocześnie dostarcza niewiele niezbędnych elementów do podtrzymania życia.
Napoje alkoholowe
Uważa się, że puste kalorie pochodzą zwykle z przetworzonej żywności i słodyczy, ale wiele dodatkowych kalorii można uzyskać, pijąc alkohol.
Piwo to oparty na ziarnie napój alkoholowy, zwykle bogaty w węglowodany i niewiele więcej. To może szybko dodać niepotrzebnych kalorii do diety.
Napoje mieszane są zwykle wytwarzane z syropów, napojów owocowych lub mieszanek do napojów, z których wszystkie zawierają nadmiar cukru. Wino ma również wysoką zawartość cukru.
Unikanie pustych kalorii
Ograniczanie pustych kalorii może być tak proste, jak zmiana diety. Odejście od ciężko przetworzonej diety pomogło wielu ludziom schudnąć lub utrzymać zdrową wagę.
Pomaganie dzieciom w tej zmianie może doprowadzić do zdrowszych wyborów w przyszłości.
Eliminowanie lub ograniczanie pustych kalorii zaczyna się od jedzenia większej ilości pokarmów o dużej zawartości składników odżywczych. Są to pokarmy, które dostarczają wielu składników odżywczych lub minerałów w porównaniu do ich kaloryczności. Ogólnie rzecz biorąc, owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, fasola, rośliny strączkowe i chude białka są bardziej gęste w odżywianiu niż inne produkty spożywcze.
Istnieje kilka prostych kroków, które mogą być pomocne zarówno dla dorosłych, jak i dla dzieci, które chcą uniknąć pustych kalorii i dążyć do zdrowszego trybu życia.
Wytnij przetworzoną żywność
Dla niektórych osób zmniejszenie spożycia pustych kalorii może być tak proste, jak wycięcie przetworzonej żywności. Pakiety żywności i fast food są zazwyczaj przetwarzane i mają wysoką zawartość kalorii w porównaniu do ich wartości odżywczej.
Prostym sposobem osiągnięcia zdrowego stylu życia jest ograniczenie przetworzonej żywności i zastąpienie jej domowymi produktami. Planowanie wielu posiłków do gotowania w domu każdego tygodnia może przekształcić to w długotrwały nawyk.
Poszukaj składników odżywczych
Może również pomóc w aktywnym poszukiwaniu produktów bogatych w określone składniki odżywcze podczas zakupów. Może to pomóc osobie zmienić podejście do żywności w ogóle.
Niektóre z najbardziej podstawowych składników odżywczych, na które warto zwracać uwagę podczas zakupów żywności:
- aminokwasy
- błonnik
- przeciwutleniacze
- witaminy, takie jak witamina A, witaminy z grupy B lub witamina C
- minerały, takie jak wapń, magnez i potas
Planuj posiłki z wyprzedzeniem
Planowanie posiłków może również pomóc osobie uniknąć pustych kalorii. Chociaż codziennie nie ma wolnego czasu na gotowanie każdego posiłku, większość ludzi może znaleźć 1 dzień w tygodniu, aby zaplanować i ugotować posiłki w domu.
Posiadanie zdrowej opcji gotowej na każdy posiłek może pomóc uniknąć niepotrzebnego podjadania i wysokokalorycznej żywności.
Zmień nawyki picia
Wiele pustych kalorii znajduje się w wyborze napojów. Słodzona herbata i kawa, napoje bezalkoholowe i napoje na bazie owoców mogą dodać do diety zaskakującą ilość kalorii. Zastępując je wodą, niesłodzoną herbatą lub kawą lub gazowaną wodą, można regularnie wycinać puste kalorie.
Może to również oznaczać zmniejszenie spożycia alkoholu. Regularne picie napojów alkoholowych może dodać wiele niepotrzebnych kalorii do diety.
Ograniczenie ilości napojów alkoholowych lub ich całkowite wyeliminowanie może pomóc niektórym zmniejszyć spożycie pustych kalorii i poprawić ogólny stan zdrowia.
Miej pod ręką pożywne przekąski
Kolejnym świetnym sposobem na uniknięcie przekąsek o wysokiej kaloryczności jest przygotowanie z wyprzedzeniem i kupienie lub przygotowywanie przekąsek bogatych w składniki odżywcze. W ten sposób, gdy zaczyna się głód głodu, bardziej pożywna opcja jest gotowa.
Słone przekąski, domowe pieczone chipsy lub kilka solonych orzechów to lepsze opcje niż standardowe chipsy ziemniaczane. W przypadku słodkich apetytów sałatka owocowa lub koktajl owocowy mogą powstrzymać niektórych ludzi przed sięganiem po batoniki.
Perspektywy
Zdrowa dieta może być codziennym nawykiem. Ograniczenie ilości pustych kalorii, które osoba spożywa każdego dnia, może pomóc im utrzymać idealną wagę i osiągnąć cele zdrowotne w miarę upływu czasu.
Zastąpienie pustych kalorii pokarmami o dużej zawartości składników odżywczych i nawilżającymi napojami bez cukru może przyczynić się do ogólnego zdrowia i dobrego samopoczucia danej osoby.
Nauczanie dzieci, aby unikać pustych kalorii, pomoże im również wybrać własne pożywne pokarmy w późniejszym życiu.
