Porady praktyczne dotyczące ciąży

Regularne ćwiczenia podczas ciąży mogą poprawić stan zdrowia, zmniejszyć ryzyko nadmiernego przybrania na wadze i bólu pleców, a także mogą ułatwić poród.

Umiarkowane ćwiczenia podczas ciąży mogą zapewnić noworodkowi zdrowszy początek.

Ćwiczenie w dowolnym czasie może poprawić zdrowie i wytrzymałość serca, zmniejszyć zmęczenie i zaparcia, zwiększyć nastrój i poziom energii, zwiększyć sen i poprawić siłę mięśni.

Dobrze dobrany program ćwiczeń może przynieść takie same korzyści w czasie ciąży.

Ważne jest, aby omówić wszelkie zmiany w nawykach ćwiczeń z lekarzem, aby upewnić się, że wykonujesz właściwe ćwiczenia na odpowiednim etapie ciąży.

Szybkie fakty dotyczące ćwiczeń podczas ciąży

Oto kilka faktów dotyczących ćwiczeń w czasie ciąży. Więcej szczegółów znajduje się w głównym artykule.

• Ćwiczenia w czasie ciąży mogą zmniejszyć ryzyko nadmiernego przybrania na wadze, problemów z plecami, przygotować mięśnie do porodu i mogą dać dziecku zdrowszy start w życiu.
• Ci, którzy jeszcze nie stosują się do schematu ćwiczeń, powinni już zacząć ćwiczyć.
• Ćwiczenie jest ważne, ale powinno mieć niewielki wpływ i ważne jest, aby wiedzieć, kiedy przestać.
• Pływanie, szybki marsz, joga i stacjonarna jazda na rowerze to dobre sposoby na dopasowanie w czasie ciąży.

Sześć rodzajów ćwiczeń, abyś był zdrowy i sprawny

Odpowiednie zajęcia podczas ciąży to szybki marsz, pływanie, stacjonarna jazda na rowerze, joga prenatalna i aerobik o niskim stopniu udaru, prowadzony przez certyfikowanego instruktora aerobiku.

Niektóre ćwiczenia specjalne mogą pomóc w przygotowaniu się do porodu.

Niskie ryzyko obrażeń, przynoszą one korzyści całemu organizmowi i mogą być kontynuowane aż do momentu dostawy.

1. Szybki marsz

Jeśli poziom aktywności przed ciążą był niski, dobrym sposobem na rozpoczęcie jest szybki spacer po okolicy.

Zapewni to trening sercowo-naczyniowy bez nadmiernego wpływu na kolana i kostki. Można to zrobić za darmo, prawie wszędzie iw dowolnym czasie w czasie ciąży.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: Wraz z postępem ciąży zmienia się środek ciężkości i możesz utracić poczucie równowagi i koordynacji.

Wybierz gładkie powierzchnie, unikaj dziur, skał i innych przeszkód, i noś obuwie wspomagające.

2. Pływanie

Pływanie i ćwiczenia w wodzie zapewniają lepszy zakres ruchów bez naciskania na stawy. Wypływająca woda może nieco złagodzić dodatkowy ciężar.

Pływanie, spacery w wodzie i aqua aerobik oferują korzyści zdrowotne w czasie ciąży.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: wybierz pociągnięcie, które będzie wygodne, a które nie obciąży ani nie zaszkodzi szyi, barkom lub mięśniom pleców, na przykład stylem klasycznym. Kickboard może pomóc wzmocnić mięśnie nóg i pośladków.

Wskazówki bezpieczeństwa:

• Podczas wchodzenia do wody używaj balustrady, aby zapobiec ześlizgiwaniu się.
• Unikaj nurkowania lub skoków, ponieważ może to wpłynąć na brzuch.
• Unikaj ciepłych basenów, łaźni parowych, wanien z hydromasażem i saun, aby zminimalizować ryzyko przegrzania.

3. Stacjonarne cykle

Jazda na rowerze stacjonarnym, zwanym także spinningiem, jest zwykle bezpieczna nawet dla początkujących ćwiczących. Pomaga to w podniesieniu rytmu serca bez nadmiernego obciążania stawów.

Rower pomaga utrzymać masę ciała, a ponieważ jest nieruchomy, ryzyko upadku jest niskie.

Później w ciąży wyższy uchwyt może być wygodniejszy.

4. Joga

Prenatalne zajęcia jogi utrzymują limity stawów i pomagają zachować elastyczność.

Joga wzmacnia mięśnie, pobudza krążenie krwi i poprawia relaksację. Mogą one przyczyniać się do prawidłowego ciśnienia krwi podczas ciąży.

Techniki nauczone w zajęciach jogi mogą również pomóc zachować spokój i kontrolę podczas porodu.

Wskazówka dotycząca bezpieczeństwa: W miarę rozwoju ciąży, pomiń pozycje, które mogą spowodować przesadę.

Od drugiego semestru lepiej unikać ułożenia leżącego na brzuchu lub płaskiego na plecach.

Leżąc na plecach może spowodować ciężar płodu i macicy, aby wywrzeć nacisk na główne żyły i tętnice i zmniejszyć przepływ krwi do serca.

Może to kusić do nadmiernego rozciągnięcia, ponieważ rozluźniający hormon zwiększa elastyczność i ruchomość stawów podczas ciąży. Nadmierne rozciąganie może prowadzić do obrażeń.

5. Lekki aerobik

Ćwiczenia aerobowe wzmacniają serce i płuca i pomagają utrzymać napięcie mięśni. Aerobik o niskim stopniu udaru wyklucza skoki, wysokie kopnięcia, skoki lub szybkie bieganie.

W ćwiczeniach o niskim wpływie jedna stopa powinna pozostać na ziemi przez cały czas.

W porównaniu z aerobikiem o dużej udarności, opcja o niewielkim wpływie:

• ogranicza stres na stawach
• pomaga utrzymać równowagę
• zmniejsza ryzyko osłabienia mięśni dna miednicy

Słaba podłoga miednicy zwiększa ryzyko wycieku moczu.

Niektóre zajęcia aerobiku są zaprojektowane specjalnie dla kobiet w ciąży. To może być dobry sposób na poznanie innych kobiet w ciąży, a także ćwiczenia z instruktorem, który jest przeszkolony, aby spełnić Twoje szczególne potrzeby.

Kobiety, które już uczęszczają na regularne zajęcia z aerobiku, powinny poinformować instruktora, że ​​są w ciąży, aby mogły modyfikować ćwiczenia i doradzić im odpowiednie ruchy.

6. Przygotowanie do porodu: Przysiady i przechylenia miednicy

Amerykańskie Stowarzyszenie Ciąży zaleca ćwiczenia specjalnie dla ciąży, ponieważ przygotowują ciało do porodu i porodu.

Kucanie: Podczas porodu kucanie może pomóc w otwieraniu miednicy, więc dobrym pomysłem może być praktykowanie w czasie ciąży.

1. Stań z płaskimi stopami na podłodze, rozstawionymi na szerokość barków i prostym grzbietem.
2. Opuść się powoli, utrzymując stopy płasko, a kolana nie dalej ni stopy.
3. Przytrzymaj przez 10 do 30 sekund, a następnie powoli naciśnij.

Cewniki miednicy: mogą wzmocnić mięśnie brzucha i zmniejszyć ból pleców.

1. Zejdź na ręce i kolana.
2. Przechyl biodra do przodu i wciągnij brzuch, wyginając grzbiet.
3. Przytrzymaj przez kilka sekund.
4. Zwolnij i niech opadają.
5. Powtórz to do 10 razy.

Korzyści

Podczas ciąży ćwiczenia powinny mieć na celu:

• stale zwiększaj tętno i poprawiaj krążenie
• utrzymuj ciało elastyczne i mocne
• wspiera i kontroluje zdrowy przyrost masy ciała
• przygotuj mięśnie do porodu i pracy

Ćwiczenia podczas ciąży mogą pomóc:

• skrócić proces pracy
• zwiększyć szanse naturalnego porodu
• zmniejszyć potrzebę łagodzenia bólu
• przyspieszyć odzyskiwanie po dostawie
• zmniejszyć ryzyko cukrzycy ciążowej i nadciśnienia
• zmniejszyć prawdopodobieństwo porodu przedwczesnego i porodu

Może również zapewnić dziecku zdrowszy start.

Badania pokazują, że gdy kobiety w ciąży ćwiczą, tętno płodu jest niższe. Noworodki mogą mieć także zdrowszą masę urodzeniową, mniejszą masę tłuszczu, lepszą tolerancję na stres i zaawansowane dojrzewanie neurobehawioralne.

Wskazówki

Kobiety, które regularnie ćwiczyły przed zajściem w ciążę i które są zdrowe w czasie ciąży, powinny móc kontynuować ćwiczenia tak jak wcześniej, z niewielkimi zmianami w zależności od trymestru.

Kobiety, które nie ćwiczyły przed ciążą, skorzystają z programu o niskiej intensywności i stopniowo przechodzą na wyższy poziom aktywności.

Ćwiczenie zalecane jest przez 20 do 30 minut każdego dnia, przez większość dni. Większość ćwiczeń jest bezpieczna w czasie ciąży, jeśli wykonywane są ostrożnie.

Wskazówki dotyczące zdrowego ćwiczenia podczas ciąży

Zmiany fizyczne w czasie ciąży stwarzają dodatkowe wymagania dla organizmu, dlatego ważne jest, aby ćwiczyć z ostrożnością.

Jak ćwiczyć bezpiecznie

Kilka wskazówek może pomóc zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.

Zawsze:

• rozpocząć od rozgrzania przez 5 minut i rozciągania przez 5 minut
• zakończyć od 5 do 10 minut stopniowo wolniejszego ćwiczenia zakończonego delikatnym rozciąganiem.

Oto kilka przydatnych wskazówek:

• Noś luźne, wygodne ubrania i dobry stanik podtrzymujący.
• Wybierz buty wspomagające zaprojektowane specjalnie do wybranego przez Ciebie ćwiczenia, aby zapobiec obrażeniom.
• Ćwicz na płaskiej, równej powierzchni, aby uniknąć obrażeń.
• Jedz małe, częste posiłki przez cały dzień i nie ćwicz przez co najmniej 1 godzinę po jedzeniu.
• Pij dużo wody przed, podczas i po wysiłku, aby utrzymać nawodnienie.
• Podejmij powoli i stopniowo, aby zapobiec zawrotom głowy.

Zapamietaj to:

• Ciało potrzebuje więcej tlenu i energii podczas ciąży.
• Relaksyna hormonalna, wytwarzana podczas ciąży, powoduje, że więzadła, które wspierają stawy, rozciągają się, zwiększając ryzyko kontuzji.
• Zmieniająca się masa matki zmienia środek ciężkości, powodując dodatkowe obciążenie stawów i mięśni w dolnej części pleców i miednicy i zwiększając szansę na utratę równowagi.

Ostrzeżenia dotyczące ćwiczeń podczas ciąży

Podczas ćwiczeń:

• Unikaj przegrzania i ćwiczeń w wysokiej wilgotności.
• Unikaj ciężkiego podnoszenia ciężarów i czynności, które wymagają wysiłku.
• Unikaj narażania na skrajne ciśnienie powietrza, tak jak w przypadku ćwiczeń na dużej wysokości lub nurkowania.
• Unikaj działań, które zwiększają ryzyko urazu brzucha.
• Nigdy nie ćwicz do momentu wyczerpania.
• Jeśli nie możesz rozmawiać podczas ćwiczeń, zwolnij aktywność.

Kobiety, które intensywnie ćwiczyły, na przykład jogging, przed ciążą, mogą musieć łagodzić reżim.

Aktywności mogą się zmieniać wraz z upływem czasu z powodu zmian w ciele, które występują.

Kto nie powinien ćwiczyć?

Ćwiczenia rzadko są szkodliwe, ale każdy z chorobą, np. Astmą, chorobami serca, nadciśnieniem, cukrzycą lub stanem związanym z ciążą powinien najpierw porozmawiać z lekarzem.

Ćwiczenie może nie być zalecane, jeśli:

• krwawienie z pochwy lub plamienie
• niskie łożysko lub nisko położone lub łożysko przednie
• historia lub możliwość poronienia lub porodu przedwczesnego
• słaba szyjka macicy

Przestań ćwiczyć, jeśli:

• czuć się zmęczonym
• rozwinąć uporczywy ból
• doświadczyć krwawienia z pochwy
• mieć regularne skurcze więcej niż 30 minut po ćwiczeniach, ponieważ może to być oznaką przedwczesnej porodu

Dostawca opieki zdrowotnej może zasugerować osobiste wytyczne dotyczące ćwiczeń, w oparciu o historię medyczną danej osoby.

Kiedy się zatrzymać

Przestań ćwiczyć i skonsultować się z lekarzem, jeśli:

• odczuwać ból, w tym ból brzucha, klatkę piersiową lub miednicę
• mieć skurcze mięśni
• czuć się słabo, zawroty głowy lub mdłości
• czuć zimno lub lepkie
• zauważ krwawienie z pochwy
• mają nagły wypływ płynu z pochwy lub strużkę płynu, która wycieka stale, co może wskazywać na pęknięcie błony owodniowej
• mieć nieregularne lub szybkie bicie serca
• zauważ nagły obrzęk kostek, dłoni, twarzy lub wszystkich z nich
• doświadcza zwiększonej duszności
• mają trwałe skurcze, które trwają po odpoczynku
• mają trudności z chodzeniem

Regularna aktywność fizyczna może zwiększyć zdrowie matki i płodu oraz ułatwić powrót do ciąży, porodu i po porodzie. Jednak ważne jest, aby zachować bezpieczeństwo podczas ćwiczeń.