Słodycze zbożowe, bułeczki oblane serem śmietankowym i śniadania o wysokiej zawartości tłuszczu na bekonie są przedmiotem wielu kulinarnych fantazji. Niestety, nie są one odpowiednim wyborem dla osób chorych na cukrzycę.
Zarządzanie cukrzycą wymaga uważnej kontroli spożycia cukru i węglowodanów. Aby zoptymalizować zdrowie serca, osoby chore na cukrzycę powinny unikać pokarmów o wysokiej zawartości tłuszczu, które mają minimalną wartość odżywczą.
Jednak osoby z cukrzycą nie muszą rezygnować z pysznych śniadań. Wiele tradycyjnych opcji może być smakowitych i zdrowych. Wprowadzenie kilku drobnych modyfikacji do klasycznych przepisów sprawi, że będą one odpowiednie nawet dla osób z cukrzycą typu 2.
Klasyczne Śniadania na Cukrzycę Typu 2
Śniadania bogate w błonnik, ale o niskiej zawartości cukru, węglowodanów i soli, to doskonały wybór dla osób chorych na cukrzycę. Gęsto odżywcze pokarmy wspierają uczucie sytości, co może pomóc w unikaniu podjadania niezdrowych opcji.
Przykłady zdrowych opcji śniadaniowych to:
Koktajle
Soki owocowe są pełne szybko wchłanianego cukru i sztucznych słodzików, które mogą prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi oraz wpływać na wrażliwość na insulinę. Koktajle są znakomitą alternatywą, oferując słodki smak i bogactwo składników odżywczych, które pomagają zaspokoić głód.
Istnieje wiele sposobów na wzbogacenie smoothie. Dodaj błonnik, używając szpinaku, jarmużu lub awokado. Aby nadać słodyczy, użyj mrożonych jagód, bananów, jabłek lub brzoskwiń.
Pamiętaj, aby dodać trochę zdrowych tłuszczów lub białka, aby uczynić smoothie bardziej sycącym i spowolnić wchłanianie węglowodanów.
Dodanie łyżki proszku proteinowego lub połowy filiżanki greckiego jogurtu sprawi, że smoothie będzie jeszcze bardziej satysfakcjonujące.
Spróbuj tego koktajlu dla diabetyków:
- Wymieszaj dwie szklanki zamrożonych malin, jagód i truskawek z awokado i pół szklanki jarmużu.
- Dodaj wodę, aby rozcieńczyć konsystencję.
- Użyj nasion chia, aby dodać zdrowe tłuszcze i dodatkowy błonnik do smoothie. Ich smak nie zmieni się, gdy zostaną zrównoważone owocami lub jogurtem.
Owsianka
Owsianka jest doskonałym źródłem błonnika, co oznacza, że może spowolnić wchłanianie cukru we krwi, wspomaga trawienie i zaspokajać głód. Zawiera również około 5,5 grama białka na filiżankę ugotowanej mąki owsianej, co czyni ją odżywczym wyborem na śniadanie.
Posyp ją cynamonem dla smaku, ale unikaj dodawania miodu lub brązowego cukru. Zamiast tego spróbuj osłodzić owsiankę świeżymi malinami, jagodami lub czereśniami. Najlepsze są świeże owoce.
Orzechy włoskie mogą dodać zdrowych tłuszczy, białka oraz tekstury, czyniąc to śniadanie jeszcze bardziej odżywczym.
Jajka
Jedno duże jajko zawiera około 6-7 g białka. Jajka mogą również wspierać walkę z cukrzycą. Badanie z 2015 roku wykazało, że mężczyźni w średnim wieku i starsi, którzy spożywali najwięcej jaj, mieli o 38% mniejsze ryzyko rozwoju cukrzycy w porównaniu do tych, którzy jedli ich najmniej.
Inne badania sugerują, że osoby z cukrzycą, które codziennie jedzą jajka, mogą obniżyć swoją zawartość tłuszczu i BMI, nie zwiększając poziomu hemoglobiny A1c.
Jajka na twardo, przyprawione czarnym pieprzem lub pieprzem cayenne, to doskonała przekąska na wynos. Aby zwiększyć spożycie błonnika, można spróbować omletu ze szpinakiem lub jarmużem.
Jajka w koszulkach to również świetny wybór i można je podawać na «tostach» z batatów. Osoby z cukrzycą, które pragną tostów, mogą wybrać chleb pełnoziarnisty.
Zamiast solić omlety i inne dania, warto spróbować przypraw, takich jak jalapeños czy pieprz cayenne.
Zboże
Wiele popularnych zbóż ma bardzo wysoką zawartość cukru, nawet te oznaczone jako «zdrowe». Musli z niesłodzonym mlekiem migdałowym to jednak bogata w błonnik i niskosłodzona alternatywa. Podczas zakupów w dziale zbożowym, stosuj zasadę 5-5: celuj w co najmniej 5 g błonnika i mniej niż 5 g cukru na porcję.
Jogurt
Niesłodzony jogurt to doskonałe śniadanie dla osób z cukrzycą. Jogurt grecki, zawierający około 10 g białka na 100 g, jest jeszcze lepszym wyborem. Dla tych, którzy preferują coś słodkiego, można posypać jogurt świeżymi malinami, jagodami i pestkami dyni. To białkowe śniadanie dostarcza także błonnika oraz zdrowych tłuszczów.
Owoc
Owoce mogą być dobrym wyborem na śniadanie, ale ich nadmiar może prowadzić do skoków poziomu cukru we krwi. Większość owoców sama w sobie nie jest zbyt sycąca.
Awokado to wyjątek, oferujące około 10 g błonnika na filiżankę. Bogate w zdrowe tłuszcze, te pyszne owoce stanowią doskonałe śniadanie. Osoby z cukrzycą mogą spróbować napełnić awokado niskokalorycznym twarogiem lub jajkiem.
Opcje Przyjazne Cukrzycy
Skwierczący boczek i kiełbasa mogą kusić zapachem, ale mają wysoką zawartość cholesterolu i soli, co czyni je złymi wyborami dla osób z cukrzycą.
Tosty z białego chleba, angielskie babeczki i bułeczki mają mało wartości odżywczych, a dużo węglowodanów. Lepkie bułeczki cynamonowe mogą prowadzić do nagłych wzrostów cukru we krwi.
Jeśli ktoś z cukrzycą pragnie śniadania, może spróbować jednej z tych opcji.
Alternatywy na Bekon i Kiełbaski
Substytuty mięsa, takie jak tofu i inne białka roślinne, mogą smakować zaskakująco podobnie do boczku i kiełbasy, zwłaszcza w połączeniu z innymi daniami. Zanim jednak zdecydujesz się na zamienniki, sprawdź zawartość soli.
Do nowoczesnej wersji klasycznej kanapki śniadaniowej z bekonem, sałatą i pomidorem, można użyć wegetariańskiego boczku i dojrzałych pomidorów na pełnoziarnistym chlebie.
Chleb
Nie każdy chleb jest szkodliwy dla osób z cukrzycą. Problem polega na tym, że biały chleb ma niską wartość odżywczą i może podwyższać poziom cukru we krwi. Kiełkujące ziarno i chleb na zakwasie to lepsze wybory, ponieważ są bardziej probiotyczne i łatwiejsze do strawienia. Jednak niektórzy chorzy na cukrzycę mogą doświadczać wzrostu poziomu cukru we krwi po spożyciu każdego rodzaju chleba.
Aby zwiększyć wartość odżywczą chleba, warto rozważyć jedno z następujących śniadań:
- Tosty ze słodkich ziemniaków z awokado: Pokrój słodki ziemniak na plastry o grubości około 0,6 cm. W pełni opiekaj plastry i nałóż awokado, dodając jajko w koszulce, jeśli chcesz. Zwiększ smak, dodając plasterki jalapeño lub pieprz cayenne.
- Alternatywa dla bagla: Spróbuj opiekanego, porwanego chleba pełnoziarnistego z masłem orzechowym lub migdałowym. Maliny i orzechy włoskie doskonale pasują na wierzchu.
Alternatywy Ciasta
Osoby z cukrzycą, które uwielbiają wypieki, mogą znaleźć wiele bezcukrowych przepisów online. Ważne jest jednak, aby dokładnie sprawdzić składniki i zachować umiar w porcjach.
Gdy cukrzyca jest dobrze kontrolowana, można czasem cieszyć się małymi wypiekami jako przysmakiem na śniadanie. Ważne jest, aby zrównoważyć słodkie śniadanie z pokarmami bogatymi w błonnik i białko, takimi jak awokado lub migdały, co pomoże kontrolować poziom cukru we krwi.
Proste Zasady Śniadaniowe
Zdrowe śniadanie dla osób z cukrzycą nie musi ograniczać się do kilku przepisów. Kilka prostych wskazówek może pomóc w utrzymaniu zdrowej diety, niezależnie od preferencji smakowych:
- Maksymalizuj spożycie białka. Białko może pomóc w uczuciu sytości i wspiera rozwój zdrowej tkanki oraz mięśni. Orzechy, rośliny strączkowe oraz produkty zwierzęce, takie jak nabiał i mięso, to doskonałe źródła białka.
- Błonnik pomaga zwalczać skoki poziomu cukru we krwi, wspiera uczucie sytości i sprzyja zdrowiu układu pokarmowego. Większość warzyw, wiele owoców, orzechy, nasiona, otręby pszenne i owsiane są bogate w błonnik.
- Cukier nie występuje tylko w jedzeniu, zwracaj uwagę także na napoje. Woda jest zdrowszym wyborem niż sok i inne napoje słodzone. Woda sodowa oraz słodzone kawa i herbata mogą zwiększać poziom cukru we krwi, więc warto ograniczyć ilość słodzików.
- Spożywanie dwóch mniejszych porannych posiłków w odstępie 2-3 godzin może zmniejszyć zmiany poziomu cukru we krwi, jednocześnie wspierając zdrową wagę. Wiele osób z cukrzycą odnajduje korzyści w diecie, która obejmuje od 5 do 7 mniejszych posiłków dziennie.
- Dieta bogata w sód może wpłynąć negatywnie na zdrowie serca i podnieść ciśnienie krwi. Osoby z cukrzycą powinny szczególnie uważać na spożycie soli. Większość soli pochodzi z przetworzonych produktów spożywczych, dlatego lepiej wybierać świeże i domowe jedzenie. Potrawy bogate w potas, takie jak ciemnozielone warzywa, buraki, słodkie ziemniaki, brokuły, szparagi, awokado i banany, pomogą zrównoważyć wpływ sodu na zdrowie.
- Obserwuj rozmiar porcji. Nawet zdrowe śniadanie może prowadzić do niezdrowego przyrostu masy ciała, gdy jest spożywane w nadmiarze. Osoby z cukrzycą powinny zwracać uwagę na etykiety, aby określić odpowiednią wielkość porcji.
