Dostarczanie wystarczającej ilości owoców i warzyw każdego dnia może być dla niektórych wyzwaniem, ale badania wskazują, że te produkty mogą pomóc zmniejszyć ryzyko zachorowania na raka i inne przewlekłe choroby.
Świeże owoce i warzywa mają zwykle niską zawartość tłuszczu i kalorii, ale zawierają różne poziomy węglowodanów i cukrów. A dla niektórych osób próbujących zarządzać ich spożyciem, zawartość carb jest pomocne wiedzieć.
Istnieje wiele diet, które wymagają mniejszego spożycia węglowodanów. Dieta Keto, na przykład, wymaga, aby osoba spożywała mniej niż 30 gramów (g) węglowodanów dziennie.
Włączenie tych owoców i warzyw do diety opartej na lekkich węglowodanach może dodać koloru, smaku i ważnych składników odżywczych do diety, nie przechylając liczby węglowodanów w kierunku, który przeciwdziała zdrowym korzyściom diety o niskiej zawartości węglowodanów.
Owoc
Owoce mają zwykle wyższą zawartość węglowodanów niż większość warzyw, ze względu na naturalnie występujące cukry – w końcu są słodsze.
Ale to nie znaczy, że powinieneś ich unikać. Jeśli oglądasz spożycie węglowodanów, niektóre owoce mają wyższą zawartość wody, a zatem mniej węglowodanów na standardową porcję.
1. Arbuz
Ten owoc lata ma najniższą zawartość węglowodanów, pakując tylko 7,55 g na 100 g owoców. Jest także bogaty w witaminę A i ma wysoką zawartość wody, dzięki czemu jest świetnym, wysokonakładowym pokarmem, ponieważ napełniają go, zapewniając jednocześnie mniej kalorii. Nawet skórka ma zalety zdrowotne!
2. Truskawki
Jagody są popularnym wyborem dla osób oglądających ich spożycie węglowodanów, a truskawki mają najmniej. Za każde 100 g truskawek dostaniesz 7,68 g węglowodanów. Są również doskonałym źródłem potasu i witaminy C.
3. Kantalupa
Ten popularny pomarańczowy melon jest świetny w upalny letni dzień i zawiera tylko 8,16 g węglowodanów na 100 g. Niektórzy lubią jeść takie melony i spadzi z sałatką z tuńczyka. Spróbuj zmieszać go z limonką, miętą i wodą, aby odświeżyć agua fresca.
4. Awokado
Tak, awokado są owocem i mają stosunkowo niską zawartość węglowodanów do startu. Na każde 100 g awokado dostaniesz 8,64 g węglowodanów.
Ponadto otrzymasz między innymi zdrowe jednonienasycone kwasy tłuszczowe, o których wiadomo, że są dobre dla zdrowia serca.
5. Miodunka
Inny melon, spadzi, zawiera 9,09 g węglowodanów na każde 100 g. Jest to również doskonałe źródło witaminy C, a także potasu, elektrolitu, którego potrzebujesz, aby utrzymać dobre ciśnienie krwi, równowagę pH i zdrowy metabolizm.
6. Brzoskwinie
Soczysty i słodki smak, brzoskwinie zaskakująco nie mają zbyt wielu węglowodanów. Na każde 100 g owoców dostaniesz 9,54 g węglowodanów. Na przekąskę o niskiej zawartości węglowodanów podawaj im trochę twarogu lub wypij smoothie brzoskwiniowej.
warzywa
Kiedy ograniczasz węglowodany, warzywa są ważnym źródłem odżywiania. Są bogate w błonnik i mają mniejszą ogólną liczbę kalorii na jedną porcję niż jakakolwiek inna grupa żywności. Zawierają również szereg zdrowych związków, takich jak witaminy, minerały i związki fitochemiczne.
Ogólnie rzecz biorąc, im wyższa zawartość wody, tym niższa zawartość węglowodanów na standardową porcję. Są to wybory o najniższej zawartości węglowodanów.
1. Ogórki
Ogórki są odświeżającym i pożywnym dodatkiem do każdej sałatki – greckiej lub innej! Obrane, zawierają zaledwie 2,16 g węglowodanów na każde 100 g. Jeśli wolisz je ze skórką, to 3,63 g, co wciąż jest dość niskie!
2. Sałata lodowa
Być może jeden z najpopularniejszych, choć najmniej pożywnych warzyw, sałata lodowa ma tylko 2,97 g węglowodanów na 100 g. Połącz ją z kilkoma innymi na tej liście, aby uzyskać niskokaloryczną sałatkę z dużą ilością składników odżywczych.
3. Seler
Seler jest uniwersalnym warzywkiem, który pasuje również do sałatek, jak i do zapiekanek. I z taką samą ilością węglowodanów jak sałata lodowa (2,97 g na 100 g), warto ją włączyć do swojej diety.
4. Białe grzyby
Grzyby zawierają tylko 3,26 g węglowodanów na 100 g. Dodaj je do omletu z białkiem jajecznym, aby uzyskać zdrowe, ubogie w węglowodany śniadanie.
5. Szpinak
Na każde 100 g szpinaku dostaniesz 3,63 g węglowodanów. Ujmując to z perspektywy, to tylko około 1 gram na filiżankę. Tak więc, załaduj sałatki szpinakowe i na górę chude piersi z kurczaka i świeże truskawki.
6. Swiss Chard
Kolejny, bogaty w składniki odżywcze warzyw liściasty, boćwina szwajcarska pakuje tylko 3,74 g węglowodanów na 100 g. Boćwina szwajcarska świetnie smakuje w zupach i jest smażona z czosnkiem.
7. Pomidory
Pomidory, uważane zarówno za owoce, jak i warzywa, zawierają tylko 3,89 g węglowodanów na każde 100 g. Możesz je jeść na surowo, upiec lub wrzucić do sałatki. Nie tylko są smaczne, ale mogą również obniżyć ryzyko uderzeń.
Na wynos
Nie musisz rezygnować z ulubionych owoców i warzyw, kiedy redukujesz spożycie węglowodanów w diecie.
Dieta niskowęglowodanowa może być nadal interesująca, a dieta, która zmniejsza spożycie węglowodanów, nie musi oznaczać, że posiłki składają się wyłącznie z białka, przez cały czas. Dodaj niektóre z tych owoców i warzyw, aby Twoja płyta stała się bardziej interesująca, a Twoje odżywianie bardziej kompletne.
Nawet jeśli przestrzegasz diety ketogennej, możesz nadal eksperymentować z planami żywieniowymi, aby utrzymać zrównoważoną i odżywczą dietę.
