Cukrzyca jest postępującą chorobą z wieloma potencjalnymi powikłaniami. Należą do nich ślepota, niewydolność nerek, choroby serca, udar i utrata palców u nóg, stóp lub nóg.
Około 1 na 11 osób w Stanach Zjednoczonych choruje obecnie na cukrzycę, ale chociaż stan ten może być znajomy, nie jest wcale nieszkodliwy. Jest to siódma najczęstsza przyczyna śmierci w tym kraju, a osoby z cukrzycą mają o 50 procent wyższe ryzyko śmierci niż osoby bez tej choroby.
Na szczęście, mimo że cukrzyca jest chorobą przewlekłą, można nią zarządzać. Jednym ze sposobów zapobiegania komplikacjom jest przestrzeganie wytycznych dietetycznych.
Klasyczne składniki
Dzięki planowaniu i świadomemu jedzeniu osoby chore na cukrzycę mogą bezpiecznie cieszyć się satysfakcjonującą i zróżnicowaną dietą.
Poniższe popularne produkty na lunch mogą być również częścią zdrowego lunchu dla osób chorych na cukrzycę:
- konserwy z tuńczyka lub łososia
- niskokaloryczne wędliny, takie jak indyk i kurczak
- Jajka na twardo
- sałatki z dressingiem na boku
- zupy o niskiej zawartości soli i chili
- całe owoce, takie jak jabłka i jagody
- twarożek
- zwykły, niesłodzony jogurt grecki
- masło orzechowe lub migdałowe
Obiadowe pomysły
Ludzie, którzy muszą kontrolować poziom cukru we krwi, mogą nadal wybierać spośród szerokiej gamy opcji, gdy szukają smacznego lunchu. Poniższe pomysły na lunch dostarczają około 3 porcji węglowodanów każda lub około 45 gramów (g) lub mniej:
- zupy i sałatki, np. zupa pomidorowa z sałatką z jabłek kalifornijskich
- pełnoziarnisty okład (tortilla = 30 g węglowodanów lub mniej), taki jak indyk z hummusem, ogórkiem, pomidorami, serem feta i oliwkami
- sałatka szpinakowa z tuńczykiem konserwowym, ½ majonezu, ½ jogurtu greckiego, selera naciowego i soku z cytryny, podawana na zielonych i pokrojonych w kostkę jabłkach
- jajko na twardo podawane z pięcioma pełnoziarnistymi krakersami, sznurkiem, kawałkiem owoców i warzywkami z masłem orzechowym
- smoothie wykonane z 1 szklanki mrożonych jagód mieszanych, tofu lub zwykłego greckiego jogurtu, szpinaku i niesłodzonego mleka lnianego
- kanapka z kiełkami pełnoziarnistymi, grillowanymi warzywami i rozbijanym awokado
- hummus z marchewką, seler, kalafior florets i pomidorkami koktajlowymi do zanurzania. Dodaj pięć pełnoziarnistych krakersów lub połowę skorupy pita z pszenicy pełnej
Przepisy
Dieta, która pomaga ludziom utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi, może zawierać receptury tak skomplikowane, jak pieczone kurczaki empanada lub tak proste, jak sałatka z kurczakiem i truskawkami.
Oto kilka aromatycznych i zdrowych przepisów, które pokazują różnorodność, jaką można zjeść w przyjaznym dla diabetyków lunchu:
- trzy-serowa kanapka wegetariańska
- zupa fasolowa i zielona
- pierś z kurczaka, warzywa fajita, pestki dyni i fasola w filiżance sałaty z salsą
- grillowana kanapka z warzywami na wysokobłonnikowym pieczywie
- sałatka z pomidorów, mozzarelli i ciecierzycy
- Okład z indyka śródziemnomorskiego
- fasolka pinto, brązowy ryż i sałatka ze szpinaku
- grillowane portobello pieczarkowe kanapki
- grillowana sałatka z łososia i szpinaku, posypana pieczonymi słodkimi ziemniakami
Strategie kanapkowe i inne szybkie opcje
Według danych Departamentu Rolnictwa USA prawie 1 na 2 dorosłych Amerykanów spożywa co najmniej jedną kanapkę każdego dnia.
Ten bardzo popularny produkt spożywczy może być również częścią lunchu, który jest zdrowy dla osób chorych na cukrzycę. Osoby z cukrzycą, które rozważają kanapki powinny:
- zwiększyć zawartość błonnika przy użyciu chleba pełnoziarnistego lub pełnoziarnistego lub chleba z kiełkami zbożowymi dla lepszej absorpcji składników odżywczych
- zrób kanapkę z otwartą twarzą, użyj cienkiego chleba kanapkowego do obniżenia liczby węglowodanów lub przekształcenia w folię
- wybierz wędliny, o niskiej zawartości soli, takie jak pieczony indyk
- stosować niskotłuszczowy majonez lub zamieniać go na inne produkty do smarowania, takie jak musztarda, pesto, hummus lub awokado
- rozważ zastąpienie sera warzywami, takimi jak pomidory lub papryka, pesto lub awokado
Czas na przygotowanie i zjedzenie obiadu często może być ograniczony podczas tygodnia pracy. Pomocne może być rozważenie innych szybkich, zdrowych wyborów na lunch przyjazny dla diabetyków:
- Jajka na twardo
- jogurt z jagodami i migdałami
- kubki do zupy o niskiej zawartości soli
- twarożek z owocami lub pokrojonymi w kostkę pomidorami
Jedzenie poza domem
Amerykanie jedzą więcej posiłków poza domem od 1970 roku, jak donosi Quartz Media. Po raz pierwszy w 2016 r. Wydali mniej w supermarketach, niż na jedzenie zjedzone z dala od domu.
Niestety, jedzenie serwowane w placówkach handlowych wydaje się być przeciwieństwem tego, co jest najlepsze dla osób chorych na cukrzycę. Duże porcje, które zawierają dużo kalorii, tłuszczu i soli, ale mają niską zawartość błonnika, są zbyt powszechne wśród potraw serwowanych w restauracjach.
To sprawia, że osobom z cukrzycą bardzo ważne jest przyjęcie strategicznego podejścia do zamawiania zdrowego lunchu podczas jedzenia poza domem.
Kontrola porcji jest zawsze ważna i ważniejsza niż kiedykolwiek, gdy jesz poza domem. Dania obiadowe mogą być znacznie większe niż odpowiednie. Diners z cukrzycą są zachęcani, aby oprzeć się pokusie superwymiarowania czegokolwiek. Powinni także rozważyć uratowanie niektórych posiłków na późniejszą przekąskę.
Poniższe pomysły mogą pomóc osobom z cukrzycą dokonać dobrego wyboru na lunch:
- wybieraj całe ziarna, jeśli to możliwe
- zamówić sos sałatkowy z boku
- poszukaj zup na bazie rosołu
- rozważ opcję wegetariańską
- wybieraj grillowane, pieczone lub pieczone mięso, drób i ryby
- poproś o warzywa na parze, jeśli to możliwe
- zmień puree ziemniaczane lub frytki na nieskrobiowe warzywa, takie jak sałatka z boczkiem
- zastąpić rafinowane węglowodany o niskiej zawartości błonnika, takie jak biały ryż lub makaron, dla fasoli lub słodkich ziemniaków
Osoby chore na cukrzycę powinny unikać następujących pozycji lunchowych:
- smażone jedzenie
- zupy kremowe
- słodkie napoje, takie jak napoje gazowane, słodka herbata lub sok
- napoje alkoholowe
- biały chleb, ryż i wyrafinowane makarony
Wskazówki
Utrzymywanie poziomu cukru we krwi w zdrowym zakresie jest niezwykle ważne dla osób z cukrzycą. Równie ważne jest, aby ludzie trzymali się diety, która może im pomóc osiągnąć ten cel.
Eksperci z Narodowego Instytutu Cukrzycy i Trawienno-Naczyniowych zalecają dwa uzupełniające się podejścia do zdrowego żywienia dla osób chorych na cukrzycę:
Metoda płyt pomaga ludziom wybrać odpowiednie porcje i proporcje różnych produktów spożywczych:
- Napełnij jedną połowę 9-calowej płytki lub około 2 filiżanek za pomocą nieskrobiowych warzyw, takich jak warzywa lub brokuły.
- Jedna czwarta talerza to około 3-4 uncje białek, takich jak kurczaki, ryby lub produkty roślinne.
- Około ½-1 szklanki skrobiowych warzyw lub ziaren o dużej zawartości błonnika, takich jak fasola lub pełne ziarna, może wypełnić pozostałą część płytki.
Liczenie węglowodanów pomaga osobom z cukrzycą kontrolować poziom cukru we krwi, aby utrzymać je w zdrowym zakresie. Chociaż indywidualne zalecenia będą się różnić, typowym celem jest 30-60 g węglowodanów z posiłkami i 15-20 g z przekąskami.
Bez względu na to, jak trudne może się wydawać na początku, przestrzeganie diety opracowanej w zespole opieki zdrowotnej przynosi rzeczywiste korzyści. Przegląd skuteczności interwencji związanych ze stylem życia ujawnił, że takie działania mogą pomóc w obniżeniu masy ciała i zarządzaniu poziomem cukru we krwi.
Poniższe wskazówki mogą pomóc osobom z cukrzycą utrzymać prawidłowy poziom cukru we krwi:
- Planowanie z wyprzedzeniem: sporządzanie weekendowych posiłków w weekendy to świetny sposób na zagwarantowanie każdego dnia przyjaznego dla zdrowia lunchu na cukrzycę.
- Magazynowanie w domu: napełnij lodówki i spiżarnie, aby zachować łatwe w użyciu, zdrowe składniki pod ręką.
- Gotowanie więcej: podczas grillowania lub pieczenia łososia lub kurczaka, przygotuj dodatkowe do wykorzystania na lunche później w ciągu tygodnia. Przygotuj duże porcje zup lub gulaszu, które można wykorzystać na lunch później. Te gulasze mogą być zamrożone do wykorzystania w późniejszym terminie.
- Magazynowanie w miejscu pracy: Złożyć w biurku zapas zdrowych, nie psujących się artykułów, takich jak orzechy, krakersy z całej pszenicy, tuńczyk w puszce lub suszone ciecierzyca. Można z nich korzystać, gdy zaplanowany lunch nie jest możliwy lub gdy wymaga tego poziom cukru we krwi.
- Obserwowanie czasu: Niektórzy ludzie z cukrzycą muszą spożywać określone ilości węglowodanów w określonych godzinach.
- Niskie: Wybierz zwyczaj wybierania opcji o niskiej zawartości cukru, o niskiej zawartości soli.
- Wyjdź na wyżyny: poszukaj produktów o wysokiej zawartości błonnika, takich jak wysokopienne płatki zbożowe i pełne ziarna, jabłka, orzechy, gruszki, płatki owsiane, fasola i rośliny strączkowe.
