Co 23 sekundy u kogoś w Stanach Zjednoczonych rozpoznano cukrzycę. Ale chociaż cukrzyca jest powszechna, świadomość społeczna i zrozumienie choroby mogą być ograniczone.
Centrum Kontroli i Prewencji Chorób (CDC) informuje, że 29 milionów Amerykanów choruje obecnie na cukrzycę, ale jedna czwarta z nich nie wie o tym. Kolejne 86 milionów osób dorosłych cierpi na stan przedcukrzycowy, a 90 procent z nich jest nieświadomych.
Cukrzyca jest poważną chorobą, która może, jeśli jest niekontrolowana, prowadzić do utraty wzroku, problemów sercowo-naczyniowych, uszkodzenia nerek, a nawet amputacji kończyn dolnych. Dobra wiadomość jest taka, że można nią zarządzać i można uniknąć tych poważnych problemów zdrowotnych.
Idee diety
Jeszcze lepszą wiadomością jest to, że cukrzycą można zarządzać poprzez połączenie ćwiczeń, opieki zdrowotnej i diety. Pomimo powszechnego przekonania, dieta może być zróżnicowana, smaczna i satysfakcjonująca.
«Płyta diabetyczna»
Utrzymanie spójnej, dobrze zbilansowanej diety może pomóc osobom z cukrzycą kontrolować poziom cukru we krwi.
Ważna jest także kontrola porcji, w której pojawia się «płyta cukrzycowa».
Zatwierdzony przez kilka organizacji, w tym American Diabetes Association, «płyta cukrzycowa» może być bardzo pomocna przy planowaniu kolacji.
Wykonaj następujące proste czynności:
- Narysuj wyimaginowaną linię w środku płyty.
- Podziel połowę na dwie dalsze sekcje, tak aby Twoja płyta została podzielona na trzy.
- Wypełnij największą sekcję nieskrobiowymi warzywami, takimi jak szpinak, zielona fasolka, salsa, pieczarki, brokuły lub inne.
- Użyj białek, aby wypełnić jedną z mniejszych sekcji. Dobrymi opcjami są kurczaki bez skóry, łosoś, krewetki, tempeh lub tofu, jajka i wiele więcej. Rośliny strączkowe mogą pasować zarówno do białka, jak i do skrobi, ponieważ dostarczają zarówno białka, jak i węglowodanów.
- Ziarna, rośliny strączkowe i warzywa bogate w skrobię mogą trafić w pozostały kwartał. Mogą to być kukurydza, fasola lima, słodkie ziemniaki, komosa ryżowa, chleb pełnoziarnisty i inne.
- Uzupełnij posiłek porcją owoców lub nabiałem.
Liczenie węglowodanów
Liczenie węglowodanów jest również istotną częścią zdrowego żywienia dla osób chorych na cukrzycę. Ilość węglowodanów, jaką dana osoba może zjeść w ciągu jednego dnia, będzie się różnić w zależności od zdrowia, poziomu aktywności i planów leczenia.
Znajomość zawartości węglowodanów w żywności może pomóc osobom spożywać odpowiednie ilości przy każdym posiłku lub przekąsce i nadal cieszyć się zróżnicowaną i satysfakcjonującą dietą.
Indeks glikemiczny
Indeks glikemiczny (GI) może pomóc osobom z cukrzycą odróżnić węglowodany, które pomogą lub zranić ich poziom cukru we krwi, i może stanowić istotne wsparcie przy planowaniu zdrowych obiadów.
W gruncie rzeczy im wyższy wskaźnik GI żywności, tym szybciej zwiększa poziom cukru we krwi. Nie oznacza to jednak, że osoby chore na cukrzycę powinny unikać wszystkich pokarmów o wysokim IG, ponieważ niektóre z nich są pełne wartości odżywczych. Ważną rzeczą jest zbilansowanie tych produktów żywnościowych o niskim IG i monitorowanie wielkości porcji.
Kontrola porcji
Być może największym wyzwaniem dla jedzenia zdrowych obiadów jest kontrola porcji. Jest to szczególnie prawdziwe, gdy posiłki są spożywane w drodze.
Według National Heart, Lung and Blood Institute porcje w amerykańskich restauracjach wzrosły o 200-300 procent w ciągu ostatnich 20 lat i mogą być czynnikiem wzrostu otyłości w tym kraju.
Te gigantyczne porcje mogą oznaczać kłopoty dla osób chorych na cukrzycę. Powinni zapytać serwery o wielkość porcji. Mogą również poprosić o zapakowanie niektórych produktów lub podzielić się nimi z przyjaciółmi.
Alkohol
Picie alkoholu jest ważną częścią posiłku dla wielu osób. Ale osoby z cukrzycą muszą być bardzo ostrożne w piciu alkoholu, ponieważ może to poważnie wpłynąć na poziom cukru we krwi.
Jednak jeden drink dziennie dla kobiet i dwa napoje dziennie dla mężczyzn mogą być dopuszczalne, jeśli spożywane z jedzeniem.
Ludzie powinni sprawdzić poziom cukru we krwi i skontaktować się z lekarzem i dietetykiem, aby dowiedzieć się, czy jakakolwiek ilość alkoholu jest akceptowalna w ramach ich planu leczenia.
Porady na kolację
Po zdrowej diecie nie musi oznaczać, że ludzie z cukrzycą muszą zrezygnować ze swoich ulubionych potraw. Kluczem jest spożywanie odpowiednich ilości i upewnianie się, że istnieje równowaga między białkami, węglowodanami i tłuszczami, z naciskiem na błonnik.
Oto klasyczne amerykańskie potrawy, które są odpowiednie dla osób chorych na cukrzycę:
- Stek: Przylepiec do 3 uncji (oz uncji) porcji i nie gotuj go na maśle. Wybieraj centymetry, aby uzyskać mniej marmuru i tłuszczu. Harvard School of Public Health i wiele innych agencji zaleca, aby ludzie jedzą czerwone mięso nie częściej niż raz w tygodniu.
- Pieczone ziemniaki lub słodkie ziemniaki: Pomiń dodatki o wysokiej zawartości tłuszczu, takie jak bekon. Zastąpić kwaśną śmietaną dla jogurtu greckiego dla białka i zdrowych bakterii.
- Sałatka ogrodowa: Dodaj do smaku winegret.
- Łosoś: dziki łosoś pieczony lub z grilla jest dobrym rozwiązaniem.
- Szparagi na parze: gotowanie na parze to zdrowy sposób na przygotowanie warzyw.
- Turcja: Pieczony indyk lub kurczak to dobry wybór.
- Kukurydza na kolbie: Unikaj masła lub innych wysokotłuszczowych dodatków.
- Burgery: po prostu zawiń pasztecik w sałatę lub zjedz tylko połowę bułki, aby utrzymać węglowodany w ryzach.
Wskazówki dotyczące szybkiego zdrowego posiłku
Poniższe wskazówki mogą pomóc osobom z cukrzycą w przygotowaniu zdrowych i ciekawych obiadów:
- Przechowuj zapasy mrożonych warzyw, pomidorów konserwowych o niskiej zawartości sodu i konserwowych ziaren o niskiej zawartości sodu.
- Rozważ podanie sałatki jako przystawkę.
- Pamiętaj, że jaja mogą być również na obiad.
- Przygotuj porcję wolno gotującego się chili, którą możesz przechowywać i jeść przez kilka dni.
- Połącz mrożone warzywa z makaronem, wrzuć do smażenia lub dodaj do zamrożonej pizzy pełnoziarnistej.
- Przygotuj tacos z kurczakiem z rożna, warzywami, salsą i beztłuszczowym jogurtem greckim.
Pomysły na przepisy
Ludzie z cukrzycą nie muszą ograniczać się do nudnych, słodkich pokarmów. Poniższe propozycje posiłków ilustrują szeroką gamę pomysłów na zdrowe kolacje z mniej niż 3 porcjami lub 45 gramów (g) węglowodanów:
- 1 szklanka hiszpańskiego brązowego ryżu zmieszanego z fasolą pinto, kurczakiem i salsą.
- Filety z dorsza z sosem puttanesca, fasolką szparagową i komosy ryżowej.
- Tempeh lub tofu wymieszać z azjatycką mieszanką warzyw.
- Karaibski czerwony snapper, mały upieczony słodki ziemniak i warzywa.
- Północnoafrykańska Shakshuka.
- Kurczak Dijon, pieczone frytki ziemniaczane i brokuły gotowane na parze.
- Skillet pizza pełnoziarnista lub kukurydziana tortilla.
- Burgery z fasolą szparagową i ryżem dzikim ze szpinakiem i sałatką z awokado.
- Azjatyckie filety z łososia, posiekana kapusta i orzechowy sos imbirowy, cukinia, makaron z ciecierzycy lub fasoli.
- Tacos z krewetkami, używając 100% tacos kukurydzianych, ananasowej salsy, jicama (fasola yam) i papryki z marchwi i papryki.
Gotowanie dla innych
Chociaż mogą jeść większość rzeczy, osoby chore na cukrzycę muszą mieć pewność, że utrzymają poziom cukru we krwi, ciśnienie krwi i poziom cholesterolu w docelowym zakresie.
Pierwszym krokiem w planowaniu zdrowych obiadów dla osób z cukrzycą jest zbilansowanie poziomów białek, węglowodanów i tłuszczów, zapewniając jednocześnie wystarczającą ilość błonnika.
Używając metody «płyty cukrzycowej» do zaplanowania podstawowej struktury posiłku, znacznie łatwiej jest uzyskać zdrowe i aromatyczne opcje, które przypadną do gustu każdemu. Oprócz wymienionych wyżej przykładów, American Diabetes Association oferuje obszerną listę pomysłów na przepisy.
Jedzenie poza domem
Osoby chore na cukrzycę mają wiele do myślenia, gdy jedzą na mieście:
- Jak przygotowuje się jedzenie: Osoby chore na cukrzycę powinny dowiedzieć się, jak gotowane są mięso lub ryba. Zamów grillowane, pieczone lub pieczone mięso, drób i ryby lub wybierz opcję wegetariańską.
- Co jest w sosie lub zupie: wybierz buliony na bazie zup kremowych. Poproś o sosy i sos sałatkowy do podania na boku.
- Stosunki różnych składników: Ważne jest, aby określić, w jaki sposób posiłek jest zrównoważony między warzywami i węglowodanami. Poproś o warzywa na parze, jeśli to możliwe.
- Kawałki mięsa: Lean kawałki mięsa są najlepsze dla osób z cukrzycą.
- Dokonywanie substytucji: Zamiast wybierać frytki lub ziemniaki, wybierz fasolę nie-skrobię, gotowane warzywa lub sałatkę.
- Jakie rodzaje węglowodanów wybrać: Zawsze wybieraj opcje pełnego ziarna, takie jak chleb pełnoziarnisty i makaron, jeśli to możliwe. Rośliny strączkowe i owoce mają wyższą zawartość błonnika i są doskonałym wyborem dla osób z cukrzycą.
Żywność, której należy unikać
Jest trochę jedzenia i napojów, których osoba z cukrzycą powinna unikać lub ściśle ograniczać. Obejmują one:
- smażone jedzenie
- słodycze
- słodzone napoje, takie jak mieszane napoje kawowe, napoje gazowane, słodka herbata lub sok
- biały ryż i białe pieczywo
- «załadowane» wszystko, jak w pieczonych ziemniakach lub nachos
- dania z bogatymi sosami
- napoje alkoholowe
Inne porady dietetyczne
Inne wskazówki, które mogą pomóc osobie chorej na cukrzycę w utrzymaniu zdrowej diety to:
- codziennie jedząc różne owoce i warzywa
- zwiększenie ilości spożywanego błonnika do 25-38 g dziennie
- ograniczenie spożycia cukru i soli w słodzonych napojach, konserwach i przetworzonych produktach mięsnych
- zastępowanie tłuszczów nasyconych, takich jak czerwone mięso i masło, tłuszczami jedno- i wielonienasyconymi, takimi jak ryby i oliwa z oliwek
- spożywać alkohol oszczędnie, jeśli w ogóle
- dążyć do diety o niskiej zawartości soli wynoszącej mniej niż 2300 miligramów sodu dziennie
Naucz się ABC
Jedna z najważniejszych ogólnych wskazówek dotyczących leczenia cukrzycy pochodzi od CDC, a także od innych ekspertów w dziedzinie zdrowia, którzy doradzają osobom chorym na cukrzycę «poznawanie swoich ABC». Ten akronim pomaga osobom monitorować pomiary, które są niezbędne do utrzymania cukrzycy pod kontrolą: Obejmują one:
- Test A1C: Ten test mierzy średnią 3-miesięczną ocenę glikemii, która powinna być mniejsza niż 7.
- Ciśnienie krwi: Docelowy pomiar wynosi poniżej 130/80.
- Cholesterol: Docelowe poziomy LDL (złego cholesterolu) powinny wynosić poniżej 100, a HDL (dobry cholesterol) powyżej 40 dla mężczyzn i 50 dla kobiet.
Rzeczy do zapamiętania
Jeśli chodzi o planowanie kolacji, osoby chore na cukrzycę powinny pamiętać o następujących wskazówkach:
- Zmierzona płytka: Surowe ilości dla metody «płytki cukrzycowej» obejmują 2 szklanki warzyw, 3-4 uncje białka i pół do 1 filiżanki złożonych węglowodanów.
- Bądź chętny do handlu: zdrowe kolacje nie muszą oznaczać żadnego deseru. Po prostu zatrzymajcie pokarmy bogate w węglowodany, takie jak chleb lub makaron podczas głównej części posiłku, a «zaoszczędzone» węglowodany wydać na małą porcję deseru. Pamiętaj, aby sprawdzić poziom cukru we krwi 2 godziny po jedzeniu, aby wiedzieć, ile podniósł deser.
- Dodaj dodatkowe warzywa: użyj spiralizera, aby zrobić «makaron» z cukinii, spróbuj kalafiorowego «ryżu» lub użyj squasha zamiast makaronu.
- Zaplanuj spacer: Ćwiczenie po posiłku może zmniejszyć poziom cukru we krwi, ponieważ mięśnie usuwają glukozę ze strumienia krwi i nie potrzebują insuliny. Jest to szczególnie przydatne, gdy spożywasz sporadyczne słodycze.
- Sprawdź poziom cukru we krwi: Najczęstsze czasy zalecane w celu sprawdzenia poziomu cukru we krwi to poranna pora po poście i dwie godziny po posiłku. Pomoże to osobie zobaczyć, jak dobrze radzą sobie z cukrami we krwi i jak wpływa na nie spożywana przez nich żywność. Może to pomóc ludziom w dokonywaniu lepszych wyborów w przyszłości.
Nowe badania i trendy w zarządzaniu cukrzycą
W 2024 roku coraz więcej badań koncentruje się na wpływie diety na zarządzanie cukrzycą. Najnowsze analizy pokazują, że dieta oparta na roślinach nie tylko poprawia kontrolę glikemii, ale także korzystnie wpływa na zdrowie serca i ogólne samopoczucie pacjentów. Badania wykazały, że osoby stosujące dietę bogatą w błonnik, witaminy i minerały mają lepszą kontrolę nad poziomem cukru we krwi.
Dodatkowo, nowoczesne technologie, takie jak aplikacje mobilne do monitorowania diety, zyskują na popularności. Umożliwiają one pacjentom śledzenie spożycia węglowodanów i pomagają w tworzeniu spersonalizowanych planów żywieniowych. Dzięki tym narzędziom osoby z cukrzycą mogą lepiej zrozumieć, jakie pokarmy wpływają na ich poziom cukru we krwi i jak skutecznie zarządzać swoją dietą.
Nowe badania pokazują również, że regularne ćwiczenia fizyczne, takie jak aerobik, joga czy pływanie, mają pozytywny wpływ na poziom glukozy we krwi. W 2024 roku zaleca się, aby osoby z cukrzycą angażowały się w co najmniej 150 minut umiarkowanej aktywności fizycznej tygodniowo, co może znacząco poprawić ich stan zdrowia.
