Każdy może poprawić swoją pamięć, chyba że doświadcza utraty pamięci w ramach stanu zdrowia. Niezależnie od tego, czy chcesz wygrać test naukowy, wziąć udział w Mistrzostwach Świata w Pamięci, czy też zachować i rozbudowywać swoją pamięć w miarę starzenia się, mamy kilka wskazówek, które mogą pomóc w zwiększeniu pamięci.
Wspomnienia są podstawowymi elementami naszych wewnętrznych biografii. Opowiadają nam, co zrobiliśmy podczas naszego życia i z kim się związaliśmy. Wspomnienia odgrywają istotną rolę w uczynieniu nas tym, kim jesteśmy jako ludzie, dlatego utrata pamięci związanej z wiekiem może oznaczać utratę naszego poczucia siebie.
Wiele osób martwi się spadkiem pamięci i umiejętnościami myślenia. Ale co sprawia, że niektóre osoby doświadczają utraty pamięci w czasie, podczas gdy inne pozostają ostre? Geny przyczyniają się do tego, jak nietknięte pozostają nasze wspomnienia, ale także wybory stylu życia.
Spożywanie zdrowej diety, regularne ćwiczenia, pilnowanie naszego cholesterolu, ciśnienia krwi i poziomu cukru we krwi oraz brak palenia okazały się chronić pamięć. W ten sam sposób, jak mięśnie stają się silniejsze przy użyciu, pamięć i umiejętności poznawcze też.
Odwieczne przysłowie «nie możesz uczyć starego psa nowych sztuczek» nie dotyczy mózgu; potrafi się przystosować i ciągle zmieniać, nawet na starość. Twój mózg ma potencjał do tworzenia nowych komórek i połączeń nerwowych, jeśli ma odpowiednie bodźce. Zdolność mózgu do zmiany, wzrostu i poprawy przez całe życie jest znana jako neuroplastyczność.
Twoje codzienne nawyki wpływają na to, jak dobrze twój mózg działa. Jest wiele kroków, które możesz podjąć, aby wykorzystać moc zdolności twojego mózgu do zmiany i poprawy swojej pamięci. Oto sztuczki, które pomogą ci odpalić pamięć i zachowanie twojego mózgu.
1. Jedz dietę pobudzającą mózg
Ciało potrzebuje paliwa do prawidłowego funkcjonowania, a to również dotyczy mózgu. Jedzenie odpowiedniej żywności i unikanie niewłaściwych może być skuteczną strategią napędzania mózgu i utrzymywania go w zdrowiu.
dieta śródziemnomorska
Dieta śródziemnomorska zaliczana jest do jednej z najbardziej zdrowych diet na świecie. Opiera się na spożyciu owoców, warzyw, całych ziaren, fasoli, roślin strączkowych, zdrowych tłuszczów – takich jak oliwa z oliwek, orzechy i ryby – oraz chudego białka.
Badania wskazują, że dieta śródziemnomorska zapobiega poważnym chorobom przewlekłym i pomaga żyć dłużej. Wykazano również, że ma ona długoterminowy pozytywny wpływ na funkcje poznawcze i wiąże się z mniejszym upośledzeniem funkcji poznawczych oraz poprawą pamięci i uwagi.
Stwierdzono, że spożywanie oliwy z oliwek z pierwszego tłoczenia, która jest główną częścią diety śródziemnomorskiej, chroni pamięć i zdolność uczenia się, a także chroni przed osłabieniem funkcji poznawczych.
Dieta ketogeniczna
Ketogenne diety zyskały publiczną uwagę na szereg korzyści zdrowotnych i utraty wagi. Dieta ketogenna ma niską zawartość węglowodanów i wysoką zawartość tłuszczu. Drastyczne ograniczenie spożycia węglowodanów i zastąpienie ich tłuszczem powoduje, że twoje ciało staje się metaboliczne, znane jako ketoza.
Ketoza zwiększa wydajność organizmu w spalaniu tłuszczu na energię i tworzy keton z tłuszczu w wątrobie, który dostarcza energię do mózgu.
Ostatnie badania wykazały, że u starszych zwierząt dieta ketogenna poprawia pamięć, zachowuje funkcje mózgu i zwiększa szanse, że zwierzę będzie żyło do późnej starości.
Żywność poprawiająca pamięć
Chociaż dieta, która kładzie nacisk na spożywanie żywności «prawdziwej», a nie przetworzonej, unikanie tłuszczy trans i cukru oraz spożywanie zdrowych tłuszczów pomoże podsycić mózg i pamięć, niektóre pokarmy przeważają nad innymi dla ich korzyści.
Oto niektóre pokarmy, które ostatnio zostały uznane za wzmacniacze pamięci.
Zużycie orzecha wiąże się z poprawą wydajności testów funkcji poznawczych dla pamięci, koncentracji i szybkości przetwarzania informacji.
Koncentrat z jagód poprawia funkcje mózgu, pamięć roboczą, przepływ krwi do mózgu i aktywację mózgu podczas prowadzenia testów poznawczych.
Luteina znajdująca się w jarmużu i szpinaku, a także awokado i jajka, może przeciwdziałać starzeniu się poznawczemu i poprawiać uczenie się i pamięć.
Awokado poprawia funkcje poznawcze w testach oceniających pamięć, szybkość przetwarzania i poziomy uwagi.
Kakao i czekolada zwiększają wydajność pamięci roboczej i przetwarzają informacje wizualne, a także przeciwdziałają zaburzeniom poznawczym związanym z deprywacją snu. Stwierdzono także, że dietetyczne flawanole kakao odwracają obniżenie pamięci związane z wiekiem.
Kofeina – odpowiednik pięciu filiżanek kawy dziennie – odwraca zaburzenia pamięci u myszy wyhodowanych w celu wywołania objawów choroby Alzheimera.
Cynamon wspomaga poprawę pamięci i może być ukierunkowany na upośledzenie funkcji poznawczych i chorobę Alzheimera.
Herbata miętowa znacznie poprawia pamięć długotrwałą i roboczą, a także czujność w porównaniu z rumiankiem i gorącą wodą.
2. Bądź aktywny fizycznie
Jeśli chcesz, aby pamięć pozostała ostra, ważne jest, aby pozostać aktywnym. Ćwiczenia zwiększają poziom tlenu w mózgu, zmniejszają ryzyko chorób układu krążenia i cukrzycy – co prowadzi do utraty pamięci – obniża poziom hormonów stresu i zwiększa działanie pomocnych chemikaliów mózgowych.
Wypracowanie ułatwia także neuroplastyczność niektórych struktur w mózgu, co poprawia funkcje poznawcze.
W analizie badającej kondycję mózgu u osób powyżej 50. roku życia naukowcy odkryli, że trening aerobowy i trening oporowy łącznie zwiększają siłę mózgu. Aktywność aerobowa poprawiła zdolności poznawcze, podczas gdy trening oporowy zwiększył pamięć, pamięć roboczą i funkcję wykonawczą.
Ćwiczenia aerobowe u młodych dorosłych również okazały się predyktorem pamięci rozpoznawania.
Poszczególne hormony, które zwiększają się podczas ćwiczeń, zwane czynnikami wzrostu, pomagają poprawić pamięć. Czynniki wzrostu pośredniczą w związku pomiędzy wysiłkiem fizycznym a zdrowiem mózgu poprzez hipokamp – który jest obszarem mózgu odpowiedzialnym za uczenie się i pamięć.
Uwzględnienie elementów treningu aerobowego i wytrzymałościowego o umiarkowanej intensywności przez co najmniej 45 minut na sesję i przez tyle dni tygodnia, ile zdołasz, przyniesie korzyści twoim zdolnościom poznawczym i pamięci.
Badania wskazują również, że jeśli chcesz zapamiętać coś, czego właśnie się nauczyłeś, powinieneś dążyć do ćwiczenia 4 godziny później. Osoby, które ćwiczyły 4 godziny po sesji nauki, były lepiej zachowane w informacji 2 dni później niż osoby, które ćwiczyły natychmiast po ukończeniu nauki lub w ogóle nie.
Ćwiczenia nie muszą być bieganiem i ciężarami; Wykazano, że jazda konna poprawia zdolności kognitywne dzieci, a taniec może odwrócić oznaki starzenia się mózgu.
3. Zdrzemnąć się
Czy uważasz, że wzmocnienie pamięci będzie wyzwaniem? Pomyśl jeszcze raz; możesz przemieścić swoją drogę do wyższej pamięci.
Dorośli potrzebują 7-9 godzin snu na dobę, aby utrzymać zdrowie fizyczne i psychiczne. Sen pomaga nam umocnić i skonsolidować pamięć krótkotrwałą do pamięci długoterminowej. Po zaśnięciu ludzie mają tendencję do poprawy przechowywania informacji i wykonywania lepszych testów pamięci. Pomijanie zalecanej ilości snu zakłóca zdolność mózgu do tworzenia nowych wspomnień.
Sen może być bezproblemowym sposobem na poprawę długoterminowego przechowywania informacji. Uczestnicy badania, którzy przespali się między sesjami szkoleniowymi, mogli przypomnieć sobie 10 do 16 słów na teście pamięci, podczas gdy ci, którzy nie spali, przypomnieli sobie średnio 7,5 słowa.
Inne badania wykazały, że u dorosłych w wieku 65 lat i starszych, popołudniowa drzemka po południu poprawiła wyniki testów kognitywnych w porównaniu z osobami, które nie drzemały.
Ci, którzy brali krótsze lub dłuższe drzemki lub w ogóle nie drzemali, wykazywali spadki zdolności umysłowych równe oczekiwaniom 5-letniego wzrostu wieku.
4. Daj swojemu mózgowi trening
Popularność aplikacji do treningu mózgu sprawiła, że branża stała się biznesem wartym miliardy dolarów. Czy jednak programy treningu mózgu naprawdę działają? Dowody coraz częściej sugerują, że tak nie jest.
Programy treningu mózgu prowadzą do ulepszenia zadania, które praktykujesz, ale nie wydają się wzmacniać pamięci, inteligencji czy zdolności poznawczych.
Istnieją jednak techniki, których możesz użyć, aby pomóc ci nauczyć się kodować i przywoływać ważne informacje, a te nazywane są urządzeniami mnemonicznymi. Te metody mogą być twoją supermocarnością, gdy musisz pamiętać imiona ludzi – na przykład na wielkim wydarzeniu.
Urządzenia Mnemonic to skrót, który pomaga nam łączyć informacje, które chcemy zapamiętać, ze słowem, obrazem lub zdaniem. Jest to metoda zapamiętywania informacji, która sprawia, że dłużej tkwi ona w naszych mózgach i łatwiej ją przywołuje.
Typy urządzeń mnemonicznych obejmują:
- Metoda loci, która wymaga wyobrażenia przedmiotów, które chciałbyś zapamiętać na znanej trasie. Powiązanie słów lub koncepcji z jedną z lokalizacji po drodze ułatwia ich późniejsze przywoływanie.
- Akronimy mogą być używane jako narzędzie do zapamiętywania wszystkiego, od kolorów tęczy po przedmioty z listy zakupów. Na przykład możesz użyć skrótu «CAKE», aby pamiętać, że musisz zbierać sery, jabłka, jarmuż i jajka ze sklepu.
- Rymy mogą pomóc ci przypomnieć sobie informacje, np. Ile dni jest w miesiącu czerwcu: «Trzydzieści dni to wrzesień, kwiecień, czerwiec i listopad.»
- Chunking to sposób na podzielenie dużych części informacji na mniejsze, łatwiejsze do zarządzania porcje informacji, takie jak rozbicie numerów telefonicznych w Stanach Zjednoczonych na trzy części, zamiast próby zapamiętania wszystkich 10 cyfr osobno.
- Obrazy mogą pomóc w zapamiętaniu par słów, takich jak niebieska woda, żółte słońce i zielona trawa. Przypominając określony obraz, może pomóc nam w przywołaniu informacji związanych z tym obrazem.
Im bardziej ćwiczysz swój mózg, tym łatwiej znajdziesz go do przetwarzania i zapamiętywania informacji. Najlepsze treningi do opracowania nowych ścieżek mózgowych to te, które są nowe i stanowią wyzwanie.
5. Odskocz i zrelaksuj się
Przewlekły stres ma niekorzystny wpływ na mózg. Z biegiem czasu stres niszczy komórki mózgu, uszkadza hipokamp i wiąże się z utratą pamięci. Zarządzanie stresem może być zatem jednym z najlepszych sposobów ochrony Twojej pamięci.
Medytacja i słuchanie muzyki mogą być skutecznymi strategiami łagodzenia stresu i odwracania wczesnej utraty pamięci u osób starszych z zaburzeniami funkcji poznawczych.
W badaniu, medytacja i słuchanie muzyki przez okres 3 miesięcy znacznie poprawiły subiektywną funkcję pamięci i obiektywną wydajność poznawczą. Zyski związane z pamięcią i poznaniem były nadal obecne lub dalej zwiększane przez 3 miesiące po interwencji.
Zaledwie 25 minut medytacji uważności i Hatha jogi dziennie okazało się mieć pozytywny wpływ na nastrój i pobudzać funkcje mózgu i zdolności poznawcze.
Czy lubisz gryzmolić lub robić zdjęcia? Te hobby mogą być używane jako narzędzia pomagające w przywoływaniu wspomnień. Doodling podczas przeprowadzania nudnego zadania poprawił o 29 procent więcej niż w przypadku doodlerów w jednym badaniu, jednocześnie poprawiając wyniki w zadaniach pamięci wizualnej w innym badaniu.
Na koniec, jeśli zauważysz, że odprężasz się z niektórymi aromatami, możesz spróbować oleju z rozmarynu. Dzieci, które wzięły udział w grze pamięciowej po przebywaniu w pokoju rozmarynowym, uzyskały znacznie wyższą ocenę od dzieci, które przebywały w pokoju bez zapachu.
Nowe badania i spostrzeżenia (2024)
W ostatnich latach pojawiło się wiele interesujących badań dotyczących poprawy pamięci. Na przykład badania przeprowadzone w 2024 roku wykazały, że regularna medytacja może znacząco zwiększać objętość hipokampa, co jest kluczowe dla pamięci długoterminowej. Osoby, które praktykują medytację przez co najmniej 20 minut dziennie, miały lepsze wyniki w testach pamięci w porównaniu do tych, którzy nie medytowali.
Dodatkowo, nowe badania potwierdziły korzystny wpływ aktywności fizycznej na pamięć, zwłaszcza u osób starszych. Wykazano, że regularne ćwiczenia aerobowe nie tylko poprawiają kondycję fizyczną, ale także wspierają funkcje poznawcze, zmniejszając ryzyko demencji.
Co więcej, pojawiły się nowe dowody wskazujące, że suplementacja kwasami omega-3 może poprawić funkcje poznawcze oraz pamięć roboczą, zwłaszcza u osób w średnim wieku. Warto rozważyć włączenie tych suplementów do swojej diety, aby wspierać zdrowie mózgu.
Na koniec, badania wskazują, że zdrowe nawyki żywieniowe, takie jak dieta bogata w przeciwutleniacze, mogą spowolnić procesy starzenia się mózgu. Spożywanie pokarmów bogatych w antyoksydanty, takich jak jagody, orzechy i warzywa, może znacznie poprawić pamięć i funkcje poznawcze.
